Що допомагає від хвилювання. Як упоратися з хвилюванням – сильне хвилювання, душевне хвилювання. Вправи для боротьби із хвилюванням

"Як перестати боятися публічних виступів?" - питання актуальне для людей різного віку та професій. Вперше ми стикаємося з необхідністю виступити перед серйозною публікою вже в інституті чи на роботі. І якщо у школі виступи перед однокласниками доставляли вам дискомфорт, і ви ловили себе на думці – «я боюся це робити», то завдання по роботі, де необхідно донести певну інформацію перед професіоналами, швидше за все, жахають вас.

Але вся ця боязнь публічних виступів є тільки у нас в голові, тому її можна легко позбутися, попередньо роз'яснивши для себе як вона виникає і які способи подолання існують.

Хвилювання перед виступом на сцені буває різним, але відчуваємо ми однаковий стан, який вкрай важко подолати: руки та коліна трясуться, пересихає в роті, голос звучить начебто збоку, глядачі перетворюються на одну лякаючу масу. Щоб зрозуміти, чому страх так керує нами і як можна з ним упоратися, з'ясуємо його причини.

Можливо, найперша і недооцінена причина, що провокує страх публічних виступів, зароджується ще у дитинстві. Коли маленька дитинавперше голосно заговорить у публічному місці, то батько змусить його замовкнути. Надалі це і буде поясненням того, чому у людини виникає фобія голосно викладати думки перед аудиторією.

Коли голос затискається, це призводить до хвилювання, і в результаті до страху. Додати олію у вогонь, звичайно ж, не забудуть і шкільні вчителі, які принижують здібності, і однокласники, які можуть зачепити почуття, не подумавши про наслідки. Ці моменти – причини соціальних фобій, зокрема провокують страх публічних виступів.

Друга причина, через яку безстрашна публічна мова обходить нас стороною, відноситься до психологічної складової страху. Раніше страх був синонімом слова "небезпека". Відчув холод - спробував швидше зігрітися, підійшов до краю прірви - злякався висоти і відійшов. Під дією щоденних стресів: роботи, навчання, економічних та політичних змін у суспільстві, інстинкт самозбереження зазнав змін. Внаслідок чого хвилюватися ми починаємо у невиправданих ситуаціях, у тому числі перед виступом на сцені. Причини, які пробуджують у нас цей страх такі:

• Боязнь людей як таких через низьку соціальну активність.
• Боязнь сказати дурість чи обмовитися.
• Постійне накручування собі тієї думки, що слухачі негативно налаштовані стосовно вас, і уважно оцінюватимуть виступ.

Ще одна причина не володіння інформацією, необхідною для виступу. І остання – агорафобія чи страх натовпу. На відміну від страху людей, про яку написано вище, цей страх глибший, і люди навіть не усвідомлюють, що бояться саме великого скупчення людей і страждають на такий вид фобії.

Чому не варто боятися виступати на сцені

Розібравшись у джерелах формування фобії до сценічних виступів, потрібно насамперед переконати себе в тому, що цього страху немає, що ми дарма починаємо хвилюватися.

Головний момент на шляху подолання страху, який потрібно усвідомити та відчути – публічний виступ – це можливість проявити себе з кращого боку та оцінити свої навички роботи з аудиторією. Це важливо, оскільки щодня, на роботі чи навчанні ми спілкуємося з людьми, і коли нам приносить цей дискомфорт, у нас падає продуктивність, погіршується настрій тощо.

Безстрашна публічна мова – ключ до вашої впевненості у собі. Тренуючи навички за допомогою викладу інформації перед іншими людьми, ви доводите дії до автоматичного виконання, і з часом перестанете відчувати дискомфорт під час спілкування з людьми.Резюмуємо корисні аспекти, які можна отримати від виступів на сцені:

• Досвід спілкування з великою аудиторією, що допоможе розвинути комунікативні навички.
• У процесі підготовки ви поглибите свої знання, пов'язані з темою виступу.
• На робочих конференціях чи студентських самітах вашу мову помітять впливові діячі, що може надати вам послугу у майбутньому.
• При правильній підготовці до доповідей, незабаром ваша мова стане грамотнішою.

Як подолати страх сцени

Якщо застосовувати вищеперелічені поради занадто пізно – виступ вже на носі, а фобія не дає вам спокою, і ви не можете її позбутися, то скористайтеся наступними прийомами:

• Розслабтеся. Коли організм напружений мимоволі хочеться стиснутись і не бути в центрі уваги. Розслабте тіло, щоб не підкріплювати психологічний дискомфорт фізичною напругою.
• Ваша поза на сцені має бути впевненою: обидві ноги стоять на землі, руки не в закритій позі, пряма спина. Поставте опорну ногу вперед для стійкості. Це дозволить кровообігу краще циркулювати, доставляти до клітин мозку більше кисню, ви станете менше хвилюватися.
• Важливо нормалізувати дихання, щоб організм не був у стресі. Для цього зробіть вдих, дорахуйте до 4-х, потім різко видихніть. Повторіть 10 разів.
• Якщо ви відчуваєте, що голос зривається від хвилювання, наперед зробіть мовну гімнастику. Розповідайте виступ, не відкриваючи рота. Промовляйте букви якомога чіткіше і виразніше. Така вправа розслабить м'язи обличчя та гортані та допоможе впоратися з хвилюванням. Візьміть із собою воду, інакше в невідповідний момент ви втратите голос і доведеться змушено перервати виступ.
• Якщо безстрашна публічна мова ні з того ні з цього супроводжується тремтінням у колінах, то спробуйте подумки звернути на них увагу. Або обдуріть мозок, і усвідомлено змусіть коліна тремтіти. Після цього тремтіння часто припиняється.
• Дивіться у вічі слухачам, щоб підтримувати з ними контакт. Так ви покажіть, що виступ спрямований на їхній інтерес та віддачу.
• Якщо ви зробили помилку, вірним рішенням буде не акцентувати на ній увагу і продовжувати виступ. Крім завдання подати інформацію, важливо вміти концентрувати увагу на головному. Тому, якщо ви лаконічно опустите допущену похибку, ніхто зі слухачів її навіть не помітить.

Рекомендації з цієї статті допоможуть подолати страх і безстрашна публічна мова стане постійним супутником виступів на сцені. Ви ніколи не скажіть – «я боюся виступати на сцені, я не зможу цього впоратися». Вперше відчувши себе впевненим перед публікою, ви зрозумієте, що і в житті стали набагато розкутішими, а фобія, яка переслідує вас, відступила.

Жива-бувало, а й жив на білому світі Майстер. Який такий? Майстер справи. Яка то справа була – не знаємо. Багато чого він знав - був справжній умілець ... Ах, так! Він працював у кузні.

- Значить, був ковалем?

- Так! Слава йшла по всій окрузі, мовляв, підкувати може будь-яку тварину якусь, навіть блоху.

- Ого, блоху!

І зібрався навколо того Майстра натовп учнів: «Розкажи та розкажи, дядечко, як ти блоху підкував?!»

Майже гордо причепився Майстер. Руки обтер ганчіркою замурзаним, обхопив рукою бороду і зайняв позицію поучателя. Обвів усіх поглядом. Побачив безліч очей, цікавих і тих, що просять, цікавляться і питальних ... і злякався трохи: скільки ж вас! Вдихнув ще раз – повітря не вистачає. Хочеться сказати, та голос тремтить. Ноги наче ватяними стали. Відповідальність яка! Не дай Бог схибити та не те розповісти! Потім рознесуть по всьому білому світу!

СТОП! Дружище оповідач, давай на якийсь час залишимо бідного Майстра в спокої і звернемося до слухачів.

Знайома ситуація, чи не так?

У своїй справі ми з вами часто можемо підкувати будь-яку блоху – але розповісти про це на публіці – Боже борони! Хай краще йде хтось інший.

Ага. І хтось інший замість вас набуває слави, грошей, успіху.

Не набридло? Настав час підкувати свій страх разом з Майстром!

10 простих прийомів для зниження хвилювання

Працюємо з тілом

Прийом 1. Відпусти блоху.

Давайте відповімо на кілька запитань:

Що таке страх? Як він відчувається? У чому? Де він знаходиться в тілі?

Так-так, приблизно так: десь у горлі грудка, ноги тремтять, руки тремтять, дихання перехоплює. У кожного може бути по-своєму, але факт залишається фактом: тут не до переконливості. Ми дуже часто чуємо такі фрази: борись, перемагай, долай!

Друзі, хто сказав, що треба боротися зі страхом? Чи призводить до позитивних наслідківборотьба зі шкідливими звичками? Наприклад, ти виявляєш силу волі, гордо всім оголошуєш, що тобі вистачить терпіння та старанності. І часто зриваєшся. Непросто часто. Постійно.

Те саме і зі страхом: якщо триматися на одній силі волі, боротися з ним, забороняти собі хвилюватися, тримати себе в кулаку - і все під повним контролем - на це піде незмірно більше сил і нервів, ніж просто освоїти свій страх. Познайомитись із ним. Описати його і подумки привітати («Гей, привіт, блоха! Ти зовсім маленька, хоч і неприємна!»). І не боротись, а просто відпустити.

Що ж робити, коли перед публічним виступом страх не дозволяє розслабитись?

Прийом № 2. Струси блоху.

Згадуй: страх сидить у животі. Забирається за комір. Пробігає по ногах. Тонкою стрункою тремтить у спині. Бррр! Даєш фізичний струс! Для зняття будь-яких затискачів у тілі, які заважають нам здорово мислити та нормально говорити, корисно ще сильніше дати навантаження, а потім розслабитися. Тому напруга-розслаблення великих груп м'язів (ікри, коліна, стегна, сідниці, живіт, спина, груди, плечі, шия, обличчя – і скинули!) буде дуже доречною. Можна присідати або віджиматися за сценою, широко позіхнути.

Прийом №3. Додай енергії.

Але страху обмаль. Він біжить по шкірі, зрадницьки холодячи шкіру, створюючи навколо атмосферу напруги, що згустилася. Що робити? Потрібна простенька енергетична зарядка, яку може виконати будь-хто. Розставте ноги на ширині плечей, відчуйте, як знизу вгору сходить потік енергії Землі, протікає крізь ваше тіло і виривається фонтаном назовні. Так само уявіть, як низхідний потік енергії неба пронизує вас зверху вниз і витікає фонтаном внизу. Стривайте так деякий час. Вбираючи енергію, яка скидає затискачі. Поєднайте енергію фонтанів навколо себе, ущільніть подумки. Вперед - до виступів!

Прийом № 4. Дихай вільно.

Яке дихання людини, яку хвилювання бере за горло? Правильно! Уривчасте. Страх слизькою рукою намацує, до чого б ще присмоктатися. З тілом все окей, він береться за дихання ... Але не тут було - ми противимося звичайнісіньким способом = по-дитячому «від неприємного». Страх частішає - ми уповільнюємо дихання (пара глибоких вдихів, подвійний вдих-видих). Страх перериває нас – ми відповідаємо йому тим самим. Наприклад, використовуючи відмінну техніку під назвою «Дихання кулькою».

Професор Херрі Хермінсон із Нової Зеландії, займався підготовкою спортсменів до різних екстремальним ситуаціямі пропонував цей спосіб для зняття страху та перенесення з негативного майбутнього в сьогодення. Саме цій техніці він навчив всесвітньо відомого альпініста Хіларі, який одним із перших підкорив Еверест. Під час сходження на вершину світу Хіларі неодноразово застосовував її для страху. Закрийте очі і уявіть перед собою легку тенісну кульку. Вдих - і кулька повільно та плавно піднімається від центру вашого живота до горла. Видих - і кулька так само плавно опускається вниз.

Коли ми тривожимося або боїмося, кулька або завмирає в одній точці, або швидко рухається, стрибка ми. Якщо ми спокійні, впевнені у собі, кулька рухається плавно, ритмічно. У ситуації тривоги, страху треба домогтися, щоб кулька рухалася саме так.

Словом, саме МИ НАВ'ЯЗУЄМО СТРАХУ СВОЮ ПОВЕДІНКУ. Саме ми граємо з ним. Чи не боремося. Просто дозволяємо йому спокійно втекти з тіла.

Керуємо емоціями

Прийом №5. Позитивні фрази.

Я зможу!

Я зроблю це!

Я найкращий!

У мене все вийде!

Харизматичний оратор – це я!(Як себе не похвалити?)

У всіх виходить. Я що, рудий?(Треблю конкурентну жилку)

Зберися ганчірко!(можна і жорсткіше)

Усі мені аплодуватимуть!

Крилаті вислови:

Сміливим доля допомагає.

Щастя завжди на боці відважного.

Рядки з пісень:

Я п'ю до дна тих, хто в морі! За тих, кого любить хвиля! Затих, комупощастить!

We are the champions, my friend!

Такі внутрішні фрази варто прокручувати перед виступом, перед виходом на сцену і навіть під час нього. Назва афірмація якнайкраще відображає суть прийому: toaffirm по-англійськи означає «стверджувати». Ці позитивні фрази, що стверджують, допоможуть вам налаштуватися на хвилю успіху і виступити блискуче! Створіть скарбничку найкращих для себе!

Прийом №6. Позитивний жест.

У парі з внутрішньою фразою, яка допомагає вам впоратися з хвилюванням, з важкими ситуаціями під час виступу (складне питання, важкі слухачі в аудиторії та ін.) під ручку ходить так званий заводний або позитивний жест.

Згадайте, як радісно ви сплескуєте руками, побачивши давно знайому людину (бавовну)! Як смачно фіксуєте: «Єс!», коли щось удалося на славу (рука зігнута в лікті і різко відводиться вниз і назад). Як потираєте руки від задоволення, передчуваючи щось смачненьке!

Наше тіло пам'ятає приємні моменти, пов'язані з цими та десятком інших жестів! Наше тіло немов форма для емоцій, які ми можемо визволити в потрібний момент, використовуючи ті чи інші жести, що заводять!

Ось деякі подібні ідеї.

Рубанути рукою повітря, як шашкою.

Зафіксувати руки в районі грудей із міцно стиснутими кулачками (На щастя, мовляв).

криком «Ххха!» викинути руку вперед, потім другу - і почергувати кілька разів.

Присікайте, одягніть т.зв. "корсет впевненості": розпряміть плечі, голову підніміть нагору, на обличчі посмішка. Стривайте так кілька хвилин. І в бій!

Прийом №7. Посмішка.

Налаштуватись на позитивні емоції можна також за допомогою міміки.

Серед найкращих даоських технік зустрічається дуже проста і дієва вправа: «Цигун, що сміється»: почніть усміхатися собі в дзеркалі (мінімум хвилина), потім розсмійтеся весело (навіть якщо не хочеться), підсиліть сміх, дозвольте йому бути перебільшеним (хвилин 5), закінчіть вправу на легкій усмішці, що тепер не зійде з вашого обличчя до кінця дня!

Звичайно, скаже читач, вам-то легко, у вас он якийсь досвід виступів. А мені чого сміятися? Але з чогось варто почати, наприклад, із посмішки! Ця техніка, як мінімум, принесе вам гарний настрій, як максимум – блискучий виступ.

Якось до аеропорту до мене підійшов чоловік і сказав, що всю дорогу спостерігає за моїми емоціями. Він був вражений тим, що я завжди привітно усміхаюся. «Буду брати з вас приклад!» - буркнув він, розплився в бадьорій усмішці і був такий. Мене задумало над тим, що я навіть не контролюю процес – гарний настрій приходить з кожним новим днем. І, звісно, ​​з кожним новим публічним виступом!

Підключаємо уяву

Прийом № 8. Перепиши сценарій у +

Я вийшов на сцену. Усі здивовано оглянули мій зовнішній вигляд. Критично прикинувши, що костюм на мені з колекції минулого сезону, до того ж не найдорожчий. Скептично примружили очі. Почали перешіптуватися, коли я промовив першу фразу. Хтось явно позіхав, хтось відверто балакав телефоном, хтось вигукував грубості із зали. У середині виступу мені стали ставити питання, що збивають з пантелику, недоречні і невиразно сформульовані, а потім і зовсім гуськом потяглися із зали розчаровані…

Неприємно? То навіщо малювати у голові найгірші сценарії виступу? Ой, все буде погано, текст забуду, папери розгублю, на запитання не відповім!

Найкраще допомагають зняти хвилювання саме позитивні сценарії. І ми знову освоюємо техніку «перевертня» з ніг на голову.

Тепер малюватимемо тільки райдужні картинки:

Я вийшов на сцену. Усі аплодували мені. Очі їх сяяли. Слухачі слухали, затамувавши подих. Я відповідав на запитання блискуче, даючи багато корисної інформації навіть для професіоналів. По залі пробіг пошепки захоплення, коли я закінчив виступ і підбив підсумки. Ура! Блиск! У мене все вийшло!

Варто звернути увагу на те, що наведені сценарії описані як те, що трапилося. Можна говорити в теперішньому ( Я виходжу на сцену.) та майбутньому ( Я вийду на сцену.), але ефект від того, що ви просто безпристрасно фіксуєте майбутній успіх як факт, що відбувся - незмірно вище! Промалювавши подібний позитивний сценарій, ви тим самим вже запускаєте механізм успішного публічного виступу. І робите перший крок на сцену.

Прийом № 9. Зміни фокус уваги

Що робити, якщо хвилювання не відпускає від початку виступу чи презентації? Дивишся на зал – і зустрічаєшся поглядом із тим «важким» слухачем, якому все одно. Позіває, дивиться на годинник, руки схрестив на грудях... Недосвідчені оратори продовжують дивитися саме на це обличчя, що висмоктує з них енергію.

Секрет простий: змісти погляд на тих, хто в Наразіпозитивно налаштований, киває, посміхається, підтримує. Можливо, це друзі, знайомі або просто ті люди, з якими ви встигли переговорити до початку виступу.

Кілька хвилин – і вся зала біля твоїх ніг. Істинно так. Недарма говориться: «Чаще дивіться у вічі людей, які вам дорогі. У них ви знайдете відповідь. Досвідчений оратор шукає відповіді в очах вдячних слухачів.

Прийом 10. Зміни значення.

Ми боїмося публіки, бо: Вони такі круті (професіонали, багаті, досвідчені і т.д.).

Ми боїмося виходити на публіку, бо: «У мене мало досвіду, я знаю менше за них, я така маленька людина перед цими великими людьми».

Ми боїмося самого виступу, бо: «Це таааааа яка для мене важлива подія для мене!». Точно.

І на потрійний замок значущості замикаємо всіляку можливість успішно, гідно та з кайфом виступити на сцені. Чому? Тому що завищуємо значущість події, значущість слухачів та занижуємо свою.

Прийом здійснюється у три простих кроки: підвищити свою значимість, знизити значимість аудиторії, знизити значущість події.

Ким я можу уявити себе? Вимовте в собі фразу: «я заходжу в зал – і ВСІ мене слухають дуже уважно!» А тепер загадайте загадку: Хто я в цьому випадку? Так-так, корисно уявити себе королевою англійською, принцом Уельським, президентом зрештою. А може Термінатором чи Бетменом? Не має значення ким – головна ідея: я важливіша!

Ким я можу уявити публіку? Внутрішня фраза-тест: "Вони такі милі, рідні". Загадка-виклик: Хто вони? Швидше за все діти. У 100% випадків на всіх тренінгах, що проводяться мною, люди дають цей варіант. Діти люблять слухати. Дослухатися. Цікавитись. Сміятися легко та невимушено. У кожному з нас, найсерйознішому та бізнесовому, лощеному та дорогому, вгодованому чи стрункому – живе дитина! Використовуємо цей образ і надалі не боятимемося публіки!

І про подію: ви знаєте, що сонце світить щасливим. Але воно також безперервно світить і тим, хто щось не доробив, щось провалив, не дуже добре виступив. Озирніться навколо: що страшного станеться, якщо ви виступите геть? Хтось помре? Зберігає? Дичає? Згасне це пристрасне до життя сонце? Ні ж. Так не бійтеся йти вперед, попередньо знизивши значущість і бути задоволеним собою і життям!

Коли мене запитують про рід занять, моя відповідь завжди така: «Я допомагаю людям отримувати задоволення…» Пауза триває секунди три. Фраза інтригує та викликає інтерес, після чого я скромно додаю «…на сцені».

Сильне хвилюваннязаважає людині ефективно діяти та отримувати справжнє задоволення від життя. Постійна напруга і стрес загрожує негативними наслідками. Тому важливо навчитися знімати душевне хвилювання. Як це зробити? Як впоратися зхвилюванням? Ви дізнаєтесь далі.

1.Релаксація

А, щоб упоратися з хвилюванням необхідно вчитися розслаблятися. Для цього можна використовувати різні медитативні техніки чи аутогенне тренування. Можна купувати спеціальні диски або просто включати приємну музику та вирушати у приємну подорож.

Під час релаксації корисно промовляти формули самонавіювання. Наприклад, таку: "Я абсолютно спокійний (спокійна)". А ще краще поєднувати розслаблення з уявними картинками. Ви можете уявляти, як ви знаходитесь на березі моря або на квітучій галявині. Як світить сонечко і дме легкий вітерець. Як птахи співають вам пісні… Як вам добре та спокійно. Уявляйте, що ваше хвилювання йде, і ви почуваєтеся впевнено у будь-якій ситуації. Малюйте образ себе врівноваженого та спокійного. Ви – хазяїн своїх емоцій.

Застосовуйте техніки розслаблення щодня. Це допоможе вам впоратися із хвилюванням.

2.Позитивний настрій

Душевне хвилюваннячасто буває у тих людей, які крутять у своїй голові негативні думки. Уявляють, як із ними може статися щось погане. Як вони приречені на невдачу. Але такі думки і є причиною вашого хвилювання. Вони створюють у вашій свідомості вібрації, які приваблюють неприємності. Тому дуже важливо навчитися керувати своїм потоком думок. Важливо вірити у себе та у свої сили. Тільки з позитивним настроєм ви зможете впоратися із хвилюванням та збільшити свої шанси на успіх у будь-яких сферах життя.

3.Дихання

Дихальні техніки допомагають впоратися з хвилюванням та страхом. Вони також корисні для загального самопочуття організму і для насичення його життєвою силою. Правильне дихання надасть вам правильну службу.

Найвідоміша дихальна вправа, яка допомогла вже багатьом людям – це дихання з чергуванням ніздрів. Сядьте у зручну позу. Спина пряма. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. І приступайте до вправи. Вдихайте правою ніздрею повітря, прикриваючи ліву, потім видихайте лівою ніздрею. Далі робіть вдих тією ж ніздрею, через яку щойно робили видих. І видихайте через праву ніздрю. Дихайте так протягом 5-10 хвилин. Щоб посилити дію, ви можете подумки уявляти, як вдихаєте спокій, а видихаєте душевне хвилювання.

Як перестати хвилюватися - Що робити, якщо хвилювання не відступає?

— Коли ми нервуємо?

— Коли ми нервуємо?
— 7 уроків про те, як припинити нервувати
- Як заспокоїтися прямо зараз
— Як позбутися хвилювання – інструкція до дії
- Як зупинити занепокоєння?
- Висновок

Нервовість і мандраж, це почуття дискомфорту, яке ви відчуваєте напередодні важливих, відповідальних подій і заходів, під час психологічних навантажень і стресу, в проблемних життєвих ситуаціях, та й просто хвилюєтеся по всяких дрібницях.

Важливо розуміти, що нервозність має як психологічні так і фізіологічні причини і проявляється відповідно. Фізіологічно це пов'язано з властивостями нашої нервової системи, а психологічно, з характеристиками нашої особистості: схильністю до переживань, переоцінкою значущості певних подій, почуттям невпевненості в собі і тому, що відбувається, сором'язливістю, хвилюванням за результат.

Ми починає нервуватися у ситуаціях, які вважаємо або небезпечними, що загрожують нашому житті, або з тих чи інших причин значущими, відповідальними. Я думаю, що загроза для життя не так часто маячить перед нами, обивателями. Тому основним приводом для нервозності у повсякденному побуті вважаю ситуації другого роду.

Страх зазнати невдачі, виглядати неналежним чином перед людьми - все це змушує нас нервувати. Щодо цих страхів має бути певна психологічна настройка, це має мало відношення нашої фізіології.

Тому для того, щоб перестати нервувати необхідно не тільки впорядкувати нервову системуАле зрозуміти і усвідомити певні речі, почнемо з того, щоб усвідомити природу нервозності.

— 7 уроків про те, як припинити нервувати

Урок 1.Природа знервованості. Потрібний захисний механізм чи перешкода?

a) Нервовість не приносить жодної користі, а лише заважає.
b) Її можна позбутися за допомогою роботи над собою.
c) В повсякденному життімало дійсних приводів для того, щоб нервувати, тому що нам або нашим близьким рідко чого загрожує, в основному хвилюємося через дрібниці.

Урок 2Як перестати нервувати з приводу?

Згадайте про всі ті події, які кидають вас у нервозність: викликає начальник, складаєте іспит, очікуєте неприємну розмову. Подумайте про всі ці речі, оцініть рівень їх важливості для вас, але не відокремлено, а всередині контексту вашого життя, ваших глобальних планів і перспектив.

У такі моменти зосередьтеся на цілі вашого життя, подумайте про майбутнє, відверніться від поточного моменту.

Таке психологічне налаштування дуже допомагає перестати нервувати з будь-якого приводу.

Урок 3Підготовка. Як заспокоїтись перед відповідальною подією.

Звільніть голову від думок, розслабте тіло глибоко видихнете та вдихніть. Щоб розслабитися допоможуть найпростіші дихальні вправи.
Це треба робити так:

a) вдихаєте на 4 рахунки (або 4 удари пульсу, попередньо його треба намацати, робити це зручніше на шиї, а не на зап'ясті)
b) тримайте повітря в собі 2 рахунки/удару
c) видихаєте на 4 рахунки/удару
d) не дихайте 2 рахунки/удару і потім знову вдихає на 4 рахунки/удару - все з початку

Дихайте! Не дихайте. 4 секунди вдих - 2 секунди затримка - 4 секунди видих - 2 секунди затримка.

Якщо відчуваєте, що дихання дозволяє робити більш глибокі вдихи/видихи, то робіть цикл не 4/2 секунди, а 6/3 або 8/4 і так далі.

Урок 4Як не піддаватися знервованості під час важливої ​​зустрічі.

a) Зображуйте спокій.
b) Слідкуйте за мімікою, жестами та інтонацією.
c) Усуньте всі маркери знервованості.
d) Не поспішайте.

Урок 5.Заспокоюємось після зустрічі.

Хоч би який був результат події. Ви на узводі і досі відчуваєте напругу. Краще його зняти і думати про щось інше. Постарайтеся багато не думати про минулу подію. Просто викиньте всі думки з голови позбавтеся умовного способу (якби), вже все пройшло, приведіть дихання в порядок і розслабте тіло.

Урок 6Не слід взагалі створювати приводів для нервозності.

Зазвичай вагомим чинником знервованості є невідповідність вашої підготовки майбутній події. Коли ви всі знаєте, впевнені в собі те, до чого вам переживати за результат?

Треба намагатися самому не створювати собі стресових чинників у майбутньому! Думати наперед і готуватися до справ і важливих зустрічей, робити все вчасно і не відтягувати на останній момент! Мати завжди у голові готовий план, а краще кілька! Це збереже вам значну частину нервових клітин, та й взагалі сприятиме великим успіхам у житті.

Урок 7.Як зміцнити нервову систему і як перестати нервувати через дрібниці.

Для того, щоб перестати нервувати, потрібно також привести організм і розум у стан спокою.

a) Потрібно регулярно медитувати.
b) Займайтеся спортом і проводьте комплекс заходів, що підтримують оздоровлення (контрастний душ, здорове харчування, вітаміни і т.д.). Спорт зміцнює нервову систему.
c) Більше гуляйте, проводьте час у повітрі, намагайтеся менше сидіти перед комп'ютером.
d) Займайтеся дихальними вправами.
e) Кидайте шкідливі звички!

- Як заспокоїтися прямо зараз

Стресові ситуації, переживання та необґрунтований занепокоєння переслідує людей все життя, а щоб стати щасливим потрібно лише правильно розставити пріоритети. Не варто приймати все "близько до серця", багатьом це твердження нічого не дає, вони не знають, як перестати турбуватися і продовжують нервувати. Допомогти в цій проблемі собі і знайомим дуже просто, дізнайтеся, як подолати свій страх і бути щасливим саме в цей момент, щоб не сталося.

1) Сприймати себе та свої вчинки з оптимізмом.

Почуття обов'язку та відповідальності за свої вчинки прищеплюються ще з дитинства, деякі батьки, трохи перестаравшись, вселяють людині свої комплекси та постійне почуттявини, звідси і виникає відчуття постійного переживання за свої слова та дії. Щоб подолати це, потрібно переконати себе в правильності своїх дій, а також дотримуватися наступних правил:

a) Зняти відчуття провини.
b) Позбутися вигаданих проблем.
c) Звільнитися від страху.
d) Бути самим собою.

2) Вірити лише у краще.

Оцінка проблеми або неприємного випадку повинна проводитися тільки після того, як це станеться, щоб передбачити хід події, краще відразу обдумати, що може статися в гіршому випадку. Розклавши все «по поличках» може виявитися, що нічого страшного в майбутньому немає, все можна пояснити і вирішити. Щоб виключити такі побоювання, необхідно визначити для себе:

a) Цілі у житті.
b) Розставити пріоритети.
c) Цікава річ.

3) Цінувати, що є у вас.

Чекати від життя чогось більшого і не докладати цього зусиль неможливо, ідеальні умови самі не створяться. Звичайно, іноді сприятливі обставини виникають, і тоді тільки варто ними правильно скористатися, і на нещастя рідко хто може це зробити. Найчастіше можливості ховаються під надуманими проблемами, після їх вирішення відразу видно шляхи вирішення проблем.

Візьміть до уваги кілька порад:

a) Живіть сьогоденням.
b) Обмежувати спілкування із неприємними людьми.
c) Не звертайте увагу на життєві дрібниці.

4) Не шкодувати себе.

Перестати турбуватися відразу не вийде, але дотримуючись порад, що розглядаються, можна невдовзі впоратися з цим непростим почуттям і досягти будь-яких цілей, а також заразити оточуючих своїм оптимізмом. Головне пам'ятати, що всі думки матеріальні, їхнє виконання дарує радісний настрій та віру у краще майбутнє, заради якого і варто жити.

— Як позбутися хвилювання – інструкція до дії

Порада 1.Не боріться із хвилюванням.

У періоди сильного хвилювання, не намагайтеся позбутися цього стану.

Ця боротьба часом забирає більше сил, ніж просте хвилювання. Тому замість того, щоб боротися з хвилюванням, прийміть його, відчуйте, знайдіть причину вашого хвилювання і тоді вам стане легше.
Також знаходите плюси у хвилюючій ситуації, і тоді вам стане значно легше.

Порада 2. Займайтеся спортом!

Хвилювання, спричинене страхом, сковує всі м'язи в нашому тілі.

У таких ситуаціях подолати хвилювання досить просто! Вам просто потрібно надати організму фізичне струс. Коли ваш організм хлине ендорфін, хвилювання помітно відступить.

Порада 3. Не хвилюйтеся через дрібниці.

Дуже часто ми хвилюємось із приводу вигаданої ситуації.

Наприклад, не встигли сьогодні дати звіт і починаємо переживати, що завтра вже буде пізно. Адже можна просто сказати начальнику, що робота над звітом трохи затяглася.

Проте насправді ми ускладнюємо собі життя.

Порада 4. Дихання допомагає у боротьбі з хвилюванням.

Спробуйте застосувати дихальні вправи Херрі Хермінсон під назвою «Дихання кулькою».

Сядьте, закрийте очі та уявіть перед собою тенісний м'яч. Робіть повільний і глибокий вдих, уявляючи, як м'ячик повільно і плавно рухається від живота до горла. Видих – і м'яч так само повільно рухається вниз.

Зробивши 10 повторень, ви помітно розслабитеся і зможете подолати хвилювання.

Порада 5.Налаштуйтеся на позитив і перестанете хвилюватись.

У періоди хвилювань нас часто долають фрази, на кшталт: «я не зможу», «я невдаха», «я точно зганьблюсь» і т.д. Але знайте, - ці фрази лише обмежувачі в нашому мозку.

Повторюючи собі день за днем ​​про невдачі, ви справді станете невдахою.
Саме тому починайте програмувати себе правильно!

Говоріть собі:

a) я зроблю це!
b) я найкращий!
c) я все можу!

Багато психологів упевнені, що постійне прокручування позитивних фраз допомагає людині справлятися з хвилюванням і досягати поставленої мети.

- Як зупинити занепокоєння?

Ось кілька порад щодо того, як перестати турбуватися і почати насолоджуватися життям прямо зараз!

1) Пограйте із самим собою у гру «що найгірше може статися?».
Уявіть найгірший сценарій, щоб мати можливість підготуватися до його реалізації або спробувати запобігти її.

Другий крок полягає в тому, щоб уявити те, за що ви були б вдячні навіть у небажаній ситуації. Ця вправа на подяку вчить вас не тільки бути готовою до гіршого, а й бачити в ньому позитив!

А головне, якщо ви можете уявити найгірше, ви можете уявити найкраще!

2) Позбавтеся звички турбуватися (так, це звичка!).
Позбавтеся думок, які засмучують вас, і виберіть думки, зосереджені на позитивному результаті. Контролюйте свою свідомість та перестаньте турбуватися!

3) Будьте в «тут і зараз».
Ви турбуєтеся про те, що може статися в майбутньому, або про те, що сталося у минулому. Але правда в тому, що ви творите майбутнє ЗАРАЗ! Тому якщо ви хочете перестати турбуватися, ваші думки повинні бути присвячені тому, що відбувається ЗАРАЗ. Сконцентруйтеся та думайте, відчувайте, дійте та говоріть найкращим чином… з погляду сьогодення. Такі думки, почуття, дії та слова покращують ваше майбутнє!

4) Допомагайте іншим.
Є безліч людей, яким набагато, набагато гірше, ніж вам. Допомагайте їм як тільки можете. Це допоможе вам об'єктивніше поглянути на власні проблеми, розвине почуття вдячності, і у вас не буде часу думати про свої проблеми, коли ви допомагаєте іншим людям (або тваринам, навколишньому середовищіі т.д.).

5) Говоріть позитивно із собою та про себе.
Скільки разів на день ви лаєте самі себе за помилки, які робите? Скільки разів на день ви можете сказати «я» разом із чимось негативним?

Наприклад:

a) Я бідний,
b) Я самотній,
c) Я не зможу це зробити,
d) Я відкину.

Не кажіть так! «Я» - слово, що має сильну енергетику! Не треба здійснювати себе із цими життєвими ситуаціями. Коли ви виключите подібний негатив зі своєї промови, ваше психічний станпокращиться і ви будете менш схильні до занепокоєння. А також у вас з'явиться мотивація до позитивних дій.

6) Дія дає вам впевненість та контроль.
Дійте. Думайте раціонально, аналізуйте ситуацію, зважуйте всі варіанти та вибирайте найкращий варіант дій, заснований НЕ на рефлексах чи емоціях, а на спокійному здійсненні кроків, необхідних для покращення ситуації, на тому, чого ви хочете – на кращому сценарії, який ви візуалізуєте.

Дія підтримує вашу активність, допомагає сфокусувати свідомість не на занепокоєнні і викликає приємні почуття, тому що ви краще відчуваєте контроль над ситуацією хоча б через те, що робите щось самі.

- Висновок

Майже кожна людина на плані хоч раз і відчувала хвилювання і занепокоєння. Деякі люди постійно відчувають це почуття. Іноді цей занепокоєння не має під собою жодних підстав, але людина все одно продовжує себе накручувати через дрібниці, втрачаючи дорогоцінний час, який він міг би витратити на свій саморозвиток або на близьких і друзів.

Як часто ти хвилюєшся про речі, які не варті твоєї уваги? І як перестати хвилюватися без будь-якої причини?

Насамперед, потрібно усвідомити, що твоє хвилювання не принесе тобі жодної користі. Лише шкода. Тренуй у собі впевненість. У впевнених у собі людях практично ніколи немає приводів для хвилювання.

І перестань турбуватися про те, що від тебе не залежить, це марно. Нерозумно витрачати час на те, що тільки зіпсувати тобі настрій, краще витратити його на те, щоб покращити свої навички та підвищити свою самооцінку.

Матеріал підготовлений Дилярою спеціально для сайту

Людям властиво відчувати хвилювання у ситуаціях суб'єктивної значимості, наприклад, прийому працювати чи запрошенні дівчини побачення. Хвилювання випливає із внутрішніх сумнівів, усвідомлення ризиків та альтернативних варіантів. Ситуацію вибору спонукають хвилювання. Людині здається, що від цього вибору залежить все його життя, що викликає хвилювання («а раптом я помилюся»). Проте часто люди забувають, що правильного вибору немає. Завжди є вибір та її наслідки, із якими людина може впоратися чи може. Тож чи варто хвилюватися?

Хвилювання – природна реакція (подібна до рефлексу) на життєво важливі ситуації вибору або демонстрації своїх досягнень. Виступ на публіці, розмова на значну тему, звернення за допомогою, визнання у почуттях – основні ситуації, в яких люди відчувають хвилювання. Але крім того, ми хвилюємося за когось, а не через щось. Хвилювання – широке поняття. Усіх можливих ситуацій не перелічиш, бо й однієї схеми подолання хвилювання немає.

Іноді хвилювання входить у звичку, стає стійкою характеристикою. Як це відбувається:

• Людина завжди має вибір: довіряти і контролювати, раціонально оцінювати події або віддаватися емоціям, хвилюватися. Проблема в тому, що хвилювання виникає підсвідомо, а контроль вимагає великих .
• Якщо часто повторюються ситуації, у яких людина дозволяє хвилюванню охоплювати себе, така реакція стає поведінки.
• Людська працює вибірково. Якщо концентрувати увагу на невдачі та хвилюванні, то варіант благополучного переживання ситуації та результату залишається непоміченим.

Хвилювання негативно відбивається на психічному та фізичному здоров'ї. Спочатку на фізіологічному рівні підвищується рівень адреналіну, всі резерви організму задіяні, всі сили напружені, всі системи працюють на межі. Поступово виснажуються можливості організму, знижується імунітет, формуються сприятливі умови для психічних порушень, фізичних хвороб, психосоматичних розладів.

У психології хвилювання порівнюють із відчуттями, які відчуває організм у життєво небезпечних ситуаціях. Хвилювання супроводжує будь-яку ситуацію і демонстрації успіхів у цій діяльності. Неконтрольоване хвилювання здатне звести нанівець усі зусилля, тренування, підготовку.

Демонструючи результати своєї праці, людина розуміє, що вони повинні відповідати витраченим силам та часу. Тому є страх спотворити власні зусилля. Так, наприклад, втрата доповіді або видалення робочого файлу з комп'ютера здатне спричинити , нервовий зрив та інше (залежить від обсягу та цінності для особистості витрачених ресурсів).

Ознаки хвилювання

Ознаками хвилювання виступають психічні та фізичні реакції:

• зледеніння кінцівок;
• пітливість;
• тремор рук;
• незручність;
• тремтячий голос;
• забудькуватість, зниження концентрації уваги, інші когнітивні погіршення;
• проблеми з диханням;
• прискорене серцебиття;
• підвищення тиску;
• головний біль та запаморочення;
• біль в животі;
• порушення координації;
• почервоніння;
• інші індивідуальні реакції.

Залежно від індивідуально-особистісних особливостей зустрічаються різні реакцію хвилювання. Так, одна людина відреагує розгубленістю і ступором, почне мямлити, заїкатися, а інша людина сприйме це як азарт і виклик, стане продуктивнішою і перевершить саму себе.

Причини хвилювання

Хвилювання виникає через відчуття відсутності права на помилку та усвідомлення незворотності процесу, реалізації ситуації «тут і зараз». Хвилювання передує стрес, а після хвилювання настає паніка.

Передумовами хвилювання є:

• хронічний стрес;
• тривога;
• занижена;
• невпевненість в собі;
• недовіра;
• страх невизначеності;
• негативний досвід та випадки невдачі у подібних ситуаціях через хвилювання або з іншої причини;
• високий рівень .

Хвилювання – це налаштованість на негативний результат, помилково. Подібна установка не завжди усвідомлюється людиною. Як правило, хвилювання викликає очікувану підсвідомо помилку, вона ще більше знижує самооцінку та підвищує невпевненість у собі, від чого ще більше зростає хвилювання наступного разу. Замкнуте коло.

Джерелом хвилювання може також бути радість, збудження від майбутньої події, позитивні емоції. Хоча позитивні емоції частіше викликають приємне збудження, хвилювання ж супроводжується негативними почуттями.

Як упоратися з хвилюванням

Впоратися з хвилюванням допомагає раціональний аналіз ситуації та .

1. Диференціюйте природу хвилювання: страх, тривога, невпевненість у собі, брак знань. Знайдіть причину цього почуття, подумайте, як ви можете відреагувати на неї. Наприклад, ви хвилюєтеся, коли близька людиназатримується. Хвилюватися в цьому випадку змушує тривога та страх, що щось трапилося. Вирішення проблеми – дзвінок до цієї людини. Чи не відповідає на телефон? Уявіть позитивні варіанти, а не лише негативні.
2. Згадайте ситуацію, в якій ви відчували позитивні емоції. Сконцентруйте увагу на цих позитивних. Уявіть успішне завершення майбутньої розмови, виступу чи іншого заходу. Відчуйте успішний результат, закріпіть ці почуття, зберігайте їх.
3. людини в момент хвилювання обмежується описом провалу, а ви підіть далі. Адже не припиніть ви рухатися і жити у разі невдачі, почнете рухатися в новому напрямку. Уявіть протилежну ситуацію: все закінчилося неуспіхом. Що ви будете робити? Складіть альтернативний варіант розвитку подій. Впевненість і почуття контролю за будь-якого результату дозволить знизити хвилювання. У житті завжди існують ризики та альтернативні наслідки вибору. Потрібно наперед бути готовим до будь-якого розвитку. Це називається стресостійкість, впевненість у собі, контроль над ситуацією.
4. Зменште важливість ситуації. Часто ситуації наділяються надто великим змістом, наприклад, виступ перед аудиторією сприймається як суд над життям та долею. Але подумайте: так, від цього може залежати прибавка до зарплати або зростання в кар'єрі (проте і таке буває не завжди), але чи залежить від цього ваше здоров'я, життя, успіх у широкому розумінні? Позбавляйтеся вузького мислення, вчіться дивитися ширше. Зрештою, вас не вибиває з колії, якщо в магазині не виявилося бажаного товару. Ви приймаєте це та шукаєте альтернативні шляхи.
5. Ретельно готуйте. Ніщо не підвищує впевненість у собі так, як хороша підготовка, підручні засоби, план виступу, відтворення ситуації в голові
6. Проаналізуйте позитивний та негативний досвід інших людей. Невдачі та помилки трапляються у всіх, але оточуючі швидко про це забувають.
7. Хвилювання стимулює напругу м'язів у всьому тілі, від чого і починається тремтіння. Не чекайте на це і зніміть фізичну напругу самі: потрясіть руками і ногами, посмикайтеся, потрясіть усім тілом (так знімають напругу актори).
8. Використовуйте метод "від неприємного", щоб знизити хвилювання безпосередньо в момент його виникнення. Якщо хвилювання змушує нас дихати частіше, використовуйте дихальні техніки, щоб заспокоїти себе. Освойте додатково інші.
9. Довіра до себе та світу навпаки підвищує захисні сили організму та викликає спокій.
10. Порочне коло хвилювання, описане у причинах, працює і у зворотний бік. Тобто кожна перемога, хай і маленька, підвищує впевненість у собі, поступово знижуючи хвилювання, знижене хвилювання забезпечує ще більше успіхів.

Не обов'язково повністю усувати хвилювання, достатньо усвідомлювати його та контролювати. Не бійтеся сказати собі «Я хвилююся, але поки що нічого не вирішено, я контролюю себе та ситуацію». Впоратися з хвилюванням цілком неможливо, оскільки ситуацій та умов його прояву існує безліч. Немає єдиного рецепту, потрібно підвищувати загальну стресостійкість та саморегуляцію.

Не треба заперечувати хвилювання, виправдовуватись перед собою та іншими («я не стикався ще з подібним»), знаходити виправдання поганого самопочуття на кшталт «з'їв щось не те», «не виспався». Для успішного подолання хвилювання потрібно визнати його та набути контролю над ситуацією.