Об'єктивні показники самоконтролю в заняттях фізичною культурою. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою і спортом - реферат

САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТТЯХ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРОЮ

Варламов Дмитро Борисович

студент 2 курсу, автомеханический факультет, ВПІ (філія) ВолгГТУ, РФ, м Волзький

Єгоричєва Олена Володимирівна

Чернишова Інга Володимирівна

наукові керівники, старші викладачі кафедри «Фізична культура», ВПІ (філія) ВолгГТУ, РФ, м Волзький

Одним з основних принципів фізичного виховання є оздоровча спрямованість всіх форм організації рухової діяльності, який вирішує завдання зміцнення здоров'я займається. Тому необхідно уважно ставитися до навантажень, щоб не нашкодити собі під час виконання фізичних вправ.

Щоб заняття фізичними вправами приносили користь, необхідно стежити за станом свого організму, контролювати своє самопочуття. Для цього необхідно знати прийоми самоконтролю.

Самоконтроль - це регулярне спостереження за своїм здоров'ям, фізичним розвитком, функціональним станом, переносимістю тренувальних і змагальних навантажень. Він включає в себе спостереження і аналіз станів організму.

Самоконтроль проводиться за допомогою простих прийомів:

· Суб'єктивних (оцінка самопочуття, настрою, почуття втоми і втоми, бажання або небажання займатися фізичними вправами, порушення апетиту і сну);

· Об'єктивних (антропометричні показники (довжина тіла і його маса, окружність грудної клітини та ін.), Спортивні результати, силові показники окремих груп м'язів, частота серцевих скорочень, і ін.).

Завдання самоконтролю:

1. розширити знання про фізичний розвиток;

2. набути навичок в оцінюванні психофізичної підготовки;

3. ознайомитися з найпростішими доступними методиками самоконтролю;

4. визначити рівень фізичного розвитку, тренованості і здоров'я, щоб скорегувати навантаження на заняттях фізичною культурою і спортом.

Самоконтроль необхідно вести регулярно, в усі часові відрізки занять фізичними вправами.

Після закінчення заняття у займається повинне бути присутнім почуття бадьорості, не повинно бути головного болю, сильного стомлення, розбитості. При відчутті втоми, сильних м'язових болів, дратівливості необхідно закінчити заняття.

Також варто звернути увагу на сон. Він повинен бути хорошим, т. Е. Ви повинні швидко засипати і бути в хорошому стані після сну. Якщо навантаження дуже великі, сон може бути неспокійним.

Крім того, після фізичних навантажень повинен бути хороший апетит. При цьому після закінчення заняття потрібно утриматися від прийому їжі на годину.

Вага так само є важливим елементом самоконтролю. Щоб правильно визначити нормальний показник ваги застосовують ваго-ростові індекси.

індекс Брока

· Від 155 до165 см - зріст мінус 100

· Від 165 до 175 см - зріст мінус 105

· Від 175 см - зріст мінус 110.

При надмірній вазі до 10% його регулювання здійснюється фізичними вправами, зменшенням споживання вуглеводів. Якщо вага більше норми від 10% - необхідно зменшити кількість тваринного масла і вуглеводів, не вживати борошняні вироби, картопля, солодке. Їжу краще вживати частіше, але меншими порціями. Овочі і фрукти потрібно вживати в сирому вигляді, так як це допоможе висновку води з організму.

При здійсненні самоконтролю дуже важливим і, в той же час, нескладним для вимірювання є частота серцевих скорочень (ЧСС). Всім відомо, що пульс досить наочно демонструє ступінь тренованості. Заміряти пульс досить просто. Необхідно запустити секундомір і підрахувати кількість ударів на променевої, скроневої або сонної артерії. ЧСС в нормі в спокійному стані у чоловіків становить 70-75 ударів, а у жінок - 75-80 ударів в хвилину. Пульс повинен бути ритмічний, він не повинен мати перебоїв. Щоб оцінити ритмічність пульсу необхідно порівняти кількість ударів за часовий проміжок 10 секунд з кількістю ударів за наступні 10 секунд. Вони не повинні відрізняться більш ніж на один удар. Якщо це співвідношення не виконується, то пульс - аритмічний.

Між пульсом і фізичним навантаженням є залежність. У підготовлених людей при одній і тій же частоті пульсу споживання кисню вище, ніж у малопідготованих.

В результаті фізичних навантажень пульс частішає. Чим більше навантаження, тим частіше пульс. За рахунок цього м'язи забезпечуються кров'ю. За швидкістю відновлення пульсу можна визначити ступінь навантаження. Якщо на відновлення вихідної ЧСС йде більше 10 хвилин, то навантаження було дуже великий.

Максимальний ефект для здоров'я займається отримує при навантаженні, що відповідає субмаксимальної пульсу, і ні в якому разі навантаження не повинна давати пульс, перевищує максимально допустимий рівень.

Існують спеціальні таблиці, що визначають максимальний пульс для кожного віку, але існує і відома спрощена формула: 220 - вік (т. Е., Якщо Вам 25, то Ваш максимально допустимий пульс дорівнює 220 - 25 \u003d 195). Субмаксимальних пульс розраховується як 75% (для людей мало тренованих і мають проблеми з серцем) або 85% (для людей тренованих і практично здорових) від максимального.

Існують і інші способи самоконтролю. Ортостатична проба (за різницею між частотою пульсу лежачи і стоячи судять про реакцію серцево-судинної системи на навантаження при зміні положення тіла, що дозволяє оцінювати функціональний стан регуляторних механізмів і дає деяке уявлення про тренованості організму): 5 хвилин слід відпочити лежачи на спині, потім підрахувати пульс в положенні лежачи за 1 хвилину, далі треба встати і відпочити стоячи одну хвилину і підрахувати пульс в положенні стоячи за 1 хвилину. Різниця від 0 до 12 ударів свідчить про гарній фізичній тренованості. У здорового нетренованого людини різниця становить 13-18 ударів. Різниця 18-25 ударів - показник відсутності фізичної тренованості. Різниця більше 25 ударів свідчить про перевтому або захворюванні, в таких випадках слід звернутися до лікаря. Ортостатичну пробу краще проводити вранці перед зарядкою або в інший час дня до їди. Основне правило: проводити пробу в одні і ті ж години доби. Такі проби дуже допомагають визначати в якому стані організм, і завчасно дізнатися про його перетренованості. Якщо у вас зазвичай різниця в районі 8-10 ударів - то у вас організм добре відновлюється. Але якщо в якийсь день ви побачите, що різниця зросла, стала, наприклад, 20 - то ви даєте занадто велике навантаження організму, він втомився і йому треба дати час на відновлення.

Також, для контролю свого організму необхідно заміряти артеріальний тиск до і після заняття. Після початку фізичних навантажень систолічний тиск підвищується, потім встановлюється. Після закінчення навантажень воно може бути навіть нижче, ніж перед початком. Діастолічний тиск при невеликому навантаженні не змінюється. Симптомами підвищеного тиску є головні болі, шум у вухах, нудота. У таких випадках слід припинити заняття.

Виконання фізичних навантажень вимагає більшого споживання кисню, тому важливим елементом, на який слід звертати увагу, здійснюючи самоконтроль, є робота органів дихання. Під час виконання фізичних навантажень підвищується частота дихання, збільшується обсяг вдихуваного і повітря, що видихається. За ступенем почастішання дихання можна зробити висновки про обсяг навантаження. У нормальному стані доросла людина робить 16-18 дихальних екскурсій за 1 хвилину.

Проба з затримкою дихання використовується для судження про кисневому забезпеченні організму. Вона характеризує також загальний рівень тренованості людини. Проводиться в двох варіантах: затримка дихання на вдиху (проба Штанге) і затримка дихання на видиху (проба Генча). Оцінюється за тривалістю часу затримки

Проба Штанге проводиться наступним чином. Дихання затримується на повному вдиху, який робиться після трьох подихів на 3/4 глибини повного вдиху. На ніс одягається затиск або ж можна затиснути ніс пальцями. Час затримки реєструється за секундоміром. За тривалістю затримки дихання проба оцінюється наступним чином:

· Менше 39 сек - незадовільно;

· 40-49 сек - задовільно;

· Понад 50 сек - добре.

Проба Генча проводиться наступним чином. Дихання затримується на повному видиху, який робиться після трьох подихів на 3/4 глибини повного вдиху. На ніс одягається затиск або ж можна затиснути ніс пальцями. Час затримки реєструється за секундоміром. За тривалістю затримки дихання проба оцінюється наступним чином:

· Менше 34 сек - незадовільно;

· 35-39 сек - задовільно;

· Понад 40 сек - добре.

Чим краще ви натреновані, тим довше можете затримати дихання. У стані перевтоми здатність затримки дихання знижується.

Кращою формою самоконтролю є ведення щоденника. Форма ведення щоденника залежить від ваших уподобань і може бути різною. У ньому рекомендується фіксувати обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень, результати прикидок і змагань, а також ваші суб'єктивні і об'єктивні показники стану організму в період занять фізичними вправами. Ведучи щоденник, ви можете оцінювати ступінь впливу різних навантажень на ваш організм, що допоможе вам зрозуміти ступінь своєї підготовленості. У щоденнику ви також зможете стежити за тим, як ваш організм звикає до навантажень і ставати більш підготовленим.

Заняття фізичною культурою відіграють важливу роль в житті суспільства, освіті і дозволяють підтримувати здоров'я займаються на належному рівні. Рівень навантажень на заняттях фізичною культурою індивідуальний. Люди мають різний ступінь підготовленості, тому людина може за допомогою простих дій самостійно контролювати свій організм і його реакцію на фізичне навантаження. Крім усього іншого, це буде сприяти залучення в процес занять. Самоконтроль не замінить обстеження у лікаря, але допоможе уникнути неприємних наслідків після фізичних навантажень.

Список літератури:

1. Ортостатична проба [Електронний ресурс] - Режим доступу. - URL: http://sportmedi.ru/246/ (дата звернення 25.10.2014 р).
2. Детально про індекси маси тіла [Електронний ресурс] - Режим доступу. - URL: http://www.fat-down.ru/bmi (дата звернення 24.10.2014 р).
3. Проба Штанге, Генча [Електронний ресурс] - Режим доступу. - URL: http://nazim-mamedov.ucoz.ru/forum/20-113-1
4. Суб'єктивні і об'єктивні дані самоконтролю. Основи спортивного масажу [Електронний ресурс] - Режим доступу. - URL: http://knowledge.allbest.ru/sport/2c0b65625a3ad68a4d53a88421306d37_0.html (дата звернення 22.10.2014 р).
5. Тлумачний словник (збірник електронних словників) [Електронний ресурс] - Режим доступу. - URL: http://slovorus.ru/ (дата звернення 26.10.2014 р).

Самоконтроль - суттєве доповнення лікарського контролю. Він проводиться самими займаються.

Самоконтроль дозволяє своєчасно встановити наявність тих чи інших відхилень у стані здоров'я займаються, вжити необхідних заходів щодо їх усунення. У той же час самоконтроль дозволяє лікарю вести регулярний поточний контроль, а тренеру вносити ті чи інші зміни в тренувальні плани.

Головне ж його перевага полягає в тому, що займаються, здійснюючи повсякденні самоспостереження, можуть наочно відчути благотворну дію занять фізичними вправами на стан свого здоров'я.

Самоконтроль - це систематичні самостійні наблюденіязанімающегося фізичними вправами і спортом за змінами свого здоров'я, фізичного розвитку і фізичної підготовленості. Під час самостійних занять оздоровчим бігом, вправами з обтяженням, атлетичною гімнастикою, самоконтроль необхідний. Як показники самоконтролю використовуються суб'єктивні і об'єктивні ознаки функціонального стану організму під впливом фізичних навантажень. Такі показники самоконтролю як самопочуття, настрій, неприємні відчуття, апетит, відносяться до суб'єктивних, а частота серцевих скорочень (ЧСС), маса тіла, довжина тіла, функція кишково-шлункового тракту, потовиділення, життєва ємкість легень (ЖЄЛ), сила м'язів, динаміка розвитку рухових якостей, спортивні результати - до суб'єктивних. Контролювати стан свого організму можна за зовнішніми та внутрішніми ознаками. До зовнішніх ознак відносяться виділення поту, зміна кольору шкіри, порушення координації і ритму дихання. Якщо навантаження дуже велика, то спостерігається рясне потовиділення, надмірне почервоніння тіла, посиніння шкіри навколо губ, з'являється задишка, порушується координація рухів.

При появі таких ознак треба припинити виконання вправляючисьений і відпочити. До внутрішніх ознаками втоми відносять появу больових відчуттів в м'язах, нудота і навіть запаморочення. У таких випадках необхідно припинити виконання вправи, відпочити і на цьому закінчити тренування. Якщо після занять фізичними вправами самопочуття, настрій, апетит, сон - хороші і є бажання займатися далі, то це показує що ваш організм справляється з навантаженнями.

Самоконтроль, його основні методи, показники, критерії та оцінки, щоденник самоконтролю.

При регулярних заняттях фізичними вправами і спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я. Найбільш зручна форма самоконтролю - це ведення спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна розділити на дві групи - суб'єктивні і об'єктивні. До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття, сон, апетит, розумова і фізична працездатність, позитивні і негативні емоції. Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців.

Як правило, при систематичних заняттях фізкультурою сон гарний, зі швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну.

Застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку.

Апетит після помірних фізичних навантажень також повинен бути хорошим. Є відразу після занять не рекомендується, краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної води або чаю.

При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.

Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.

Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.

У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. До об'єктивних показників самоконтролю відносяться: спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, диханням, життєвою ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.

Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення даних частоти серцевих скорочень в спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження дорівнював 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс почастішав на 67%.

Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить в початковий стан. Мінімальний же тиск при легкому чи помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі небагато підвищується.

Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо запропонував вираховувати індекс по формулі:

ІК \u003d Д / П, де Д - мінімальний тиск, а П - пульс.

У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає більшим чи меншим одиниці.

Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. За частотою дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. В середньому у чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.

Повнотекстовий пошук:

Головна\u003e Реферат\u003e Культура та мистецтво

Вступ

Глава 1. Основи самоконтролю

1.1 Об'єктивні та суб'єктивні прийоми самоконтролю

1.2 Самоконтроль спортсмена

1.3 Самоконтроль в масовій фізичній культурі

1.4 Самоконтроль, його основні методи, показники, критерії та оцінки, щоденник самоконтролю

Глава 2. Фізіологічні аспекти самоконтролю

2.1 Дослідження та оцінка фізичного розвитку

2.2 Діагностика та самодіагностика стану організму при регулярних заняттях фізичними вправами і спортом

2.3 Використання методів, стандартів, антропометричних індексів, вправ-тестів для оцінки фізичного стану організму і фізичної підготовленості зміст щоденника самоконтролю

висновок

Вступ

Оздоровчий вплив фізичних вправ на організм людини відомо з глибокої давнини. На їх велике значення для боротьби з хворобами і продовження життя вказували багато поколінь грецьких лікарів і філософів в своїх творах і висловлюваннях. Так, Аристотель говорив: "Життя вимагає руху" ... "Ніщо так не виснажує і не руйнує людину, як тривале фізичне бездіяльність".

Заняття фізичними вправами є дуже сильним засобом зміни фізичного і психічного стану людини. Правильно організовані заняття зміцнюють здоров'я, покращують фізичний розвиток, підвищують фізичну підготовленість і працездатність, удосконалюють функціональні системи організму людини.

Працюючи з великим навантаженням, серце неминуче тренується. Розширюються кордону його можливостей, і воно пристосовується до перекидання набагато більшої кількості крові, ніж це може зробити серце нетренованого людини.

У процесі регулярних занять фізичними вправами, спортом, як правило, відбувається збільшення розмірів серця, причому різні форми рухової активності мають і різні можливості щодо вдосконалення серця.

Разом з тим необхідно розуміти, що безконтрольне і безсистемне використання коштів фізичної культури неефективно, а в деяких випадках може завдати непоправної шкоди здоров'ю, і прикладів цьому кожен може навести безліч.

Виключити всі умови, при яких може мати місце негативний вплив занять фізичними вправами, спортом, покликані заходи контролю і самоконтролю самих займаються.

Діагностика стану організму при заняттях фізичною культурою включає в себе різні види контролю: лікарський, педагогічний, але особливе місце займає самоконтроль.

Метою контролю є оптимізація процесу занять фізичними вправами на основі об'єктивної оцінки стану організму.

Об'єкт дослідження: Самоконтроль на заняттях фізичною культурою і спортом;

Предмет дослідження: методи і діагностика самоконтролю;

Завдання дослідження:

1) Основи самоконтролю;

2) фізіологічні аспекти самоконтролю;

Методи дослідження:

1) Вивчення та аналіз методичної літератури по темі дослідження;

2) Аналіз особливостей самоконтролю

Глава 1. Основи самоконтролю

1.1 Об'єктивні та суб'єктивні прийоми самоконтролю

Велике практичне значення для займаються фізичною культурою і спортом, має самоконтроль. Він дисциплінує, прищеплює навички самоаналізу, робить більш ефективною роботу лікаря, тренера і викладача, позитивно впливає на зростання спортивних досягнень.

Під самоконтролем розуміється спостереження за своїм здоров'ям, фізичним розвитком, функціональним станом, переносимістю тренувальних і змагальних навантажень. Він включає в себе спостереження і аналіз станів організму, що проводяться за допомогою об'єктивних і суб'єктивних прийомів. До об'єктивних належать прийоми, використовуючи які можна виміряти і виразити кількісно: антропометричні показники (довжина тіла і його маса, окружність грудної клітини та ін.), Спортивні результати, силові показники окремих груп м'язів. Суб'єктивними методами можна оцінити самопочуття, настрій, почуття втоми і втоми, бажання або небажання займатися фізичними вправами, порушення апетиту і сну, боязнь змагань і інші стани.

Кращою формою самоконтролю є ведення щоденника. У ньому рекомендується фіксувати обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень, результати прикидок і змагань, деякі об'єктивні і суб'єктивні показники стану організму в період занять фізичними вправами.

1.2 Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль - систематичне спостереження спортсмена за станом свого організму.

Самоконтроль дозволяє спортсмену стежити за станом свого здоров'я, оцінювати вплив фізичного навантаження на фізичний розвиток, його зміна під впливом занять спортом. Ці дані також допомагають тренеру визначати функціональні зрушення в організмі під впливом різних методів тренування на етапах і в періодах цілорічного тренування.

Результати самоконтролю записуються в зошиті, який оформляється за даними самоконтролю.

Самопочуття оцінюється як хороший, задовільний і погане. Самопочуття відображає найбільш загальний стан організму людини, його центральної нервової системи. Якщо немає відхилень у стані здоров'я і спортсмен регулярно тренується, а форма і зміст тренування правильно сплановані, то у спортсмена гарне самопочуття, він сповнений бажання вчитися, працювати і тренуватися, у нього хороша працездатність.

У щоденнику самоконтролю фіксується тривалість і якість сну, процес засинання, пробудження (причина), сновидіння, переривчастий чи неспокійний сон, безсоння.

Під час сну в організмі спортсмена тривають відновлювальні процеси, і якщо людина погано спить, то порушуються процеси відновлення, що особливо впливає на функцію центральної нервової системи. Незначні відхилення в стані здоров'я, ще не підтверджені іншими симптомами, відразу ж відбиваються на сні.

Сон вважається нормальним, коли настає швидко і протікає без сновидінь. Після такого міцного сну людина відчуває себе бадьорим і відпочив. При поганому сні людина довго не може заснути. Переривчастий сон зі сновидіннями і раннє пробудження повинні насторожувати спортсмена і тренера, оскільки напевно є наслідком порушення спортивного режиму або не зовсім правильної методики тренування.

Працездатність оцінюється як хороша, задовільна і знижена. Зазвичай при хорошому самопочутті і після міцного сну у спортсмена проявляється і хороша працездатність. Але бувають випадки, коли у спортсмена гарне самопочуття, а працездатність в процесі тренування виявляється зниженою. Якщо з'являється небажання тренуватися, знижена працездатність, особливо протягом кількох днів поспіль, то необхідно про це повідомити тренера і звернутися до лікаря. Таке явище може виникнути в результаті перенапруги або навіть перетренування.

Апетит також може характеризувати стан організму. Хороший апетит вказує на нормальний процес обміну речовин. Спортсмен, виконавши зарядку і туалет, відчуває потребу в прийомі їжі. Відсутність апетиту вранці і після тренування протягом 2-3 годин дає підставу вважати, що мало місце порушення нормальної функції організму. Апетит може бути хорошим, помірним і поганим.

Потовиділення при фізичній роботі є нормальним явищем і залежить від стану організму. З ростом тренованості потовиділення зменшується. Підвищене потовиділення при високій спортивній формі і нормальних метеорологічних умовах (температура і вологість повітря) може вказувати на перевтому. Потовиділення буває рясне, помірне і знижений.

Бажання тренуватися зазвичай підтримується тоді, коли немає відхилень у стані здоров'я, а сон, апетит і самопочуття хороші. Однак бувають моменти, коли у спортсмена знижується бажання тренуватися і брати участь в змаганнях. Виникають вони, як правило, при недостатній психологічній підготовці, пов'язаної з подоланням труднощів у прийнятті положення, складними метеоумовами для ведення стрільби, появою перевтоми або початкової фази перетренованості.

У щоденнику самоконтролю в обов'язковому порядку необхідно відзначати відхилення від загального режиму. Дуже часто стан організму і його працездатність залежать від правильного виконання режиму. Порушення одного з пунктів режиму дня викликає зміна інших, і звичайна тренувальна навантаження може викликати значні зміни у функціях різних систем організму. А це, в свою чергу, знижує якість і результат планування тренувального процесу. Наприклад, спортсмен погано повечеряв, так як поспішав на вечір, прийшов додому пізно, довго не міг заснути, вранці встав пізно і насилу. Хотілося їсти, поїв щільно; на тренуванні з'явилися болі в животі, почалося рясне потовиділення. Тренування довелося припинити. З наведеного прикладу видно, якими негативними явищами супроводжується порушення режиму.

Спортсмени, які вирішили добитися високих результатів в спорті, крім виконання великих за обсягом і високих за інтенсивністю тренувальних навантажень, повинні строго дотримуватися певного режиму.

Багато спортсменів зміст тренування досить докладно фіксують в щоденнику тренувань, а в графі щоденника самоконтролю описується тільки обсяг (великий, середній, малий) і інтенсивність (слабка, середня, сильна, максимальна). При цьому необхідно вказувати, як перенесена фізичне навантаження: добре, задовільно, важко.

Крім наведених суб'єктивних даних самоконтролю, в щоденник заносяться результати вимірювання пульсу. ЖЕЛ, частоти дихання, ваги, динамометр.

Жінки, поряд з цим, повинні записувати все, що пов'язано з протіканням і змінами менструального циклу.

За частотою пульсу можна визначити характер діяльності серцево-судинної системи і інтенсивності фізичного навантаження. За динамікою пульсу можна судити про пристосовність організму до навантаження і про процеси відновлення. У спортсменів частота пульсу рідше, чол у не займаються спортом. З ростом тренованості і кваліфікації спортсмена частота пульсу може зменшуватися.

У процесі самоконтролю вимірювання пульсу проводять кілька разів протягом дня, підрахунок необхідно вести за 1 хв. На тренуванні, як правило, підрахунок ведуть за 10-15 с, потім перераховують пульс за 1 хв.

Вимірювання інших об'єктивних показників, їх динаміка протягом мікроциклу, етапу та періоду тренування є важливими при оцінці стану організму. Наприклад, зіставляючи вага спортсмена або показники динамометрії з оцінкою його працездатності і кращими результатами, можна судити про його спортивній формі.

Регулярне ведення самоконтролю дозволяє накопичити корисний матеріал, який допомагає спортсмену і тренеру в аналізі тренування і надалі коригування плану тренувального процесу.

Однак самий ретельний самоконтроль не може замінити лікарського контролю.

1.3 Самоконтроль в масовій фізичній культурі

Самоконтроль важливий не тільки для спортсмена, але і для будь-якої людини, самостійно займається фізичними вправами: плаванням, бігом, їздою на велосипеді і т.д. Всі дані самоконтролю повинні також фіксуватися в щоденнику, який дещо відрізняється від щоденника спортсмена.

Займається фізичною культурою, особливо самостійно, повинен відображати в щоденнику самоконтролю, як дані спокою, так і певну інформацію про характер виконаної м'язової роботи і про реакцію на неї організму (на підставі найпростіших фізіологічних показників). Те ж можна сказати і про результати проведення найпростіших функціональних проб.

Самостійно займаються, особливо під час занять дозованої ходьбою, рекомендується використовувати прості прилади - крокомір і "Ритм". Дані, одержані за допомогою шагомера, також слід заносити в щоденник самоконтролю.

Найбільшу складність при самоконтролі представляє проведення функціональних проб. З найбільш доступні ортостатична проба (реєстрація ЧСС на променевої артерії в горизонтальному і вертикальному положеннях), а також тест Руф'є, в якому основна інформація виходить за даними вимірювання ЧСС. Динаміка обох проб дозволяє судити про ефективність тренувальної роботи.

Фахівцями в галузі спортивної медицини розроблена методика визначення фізичної працездатності з допомогою як тестирующей навантаження дозованої ходьби. Розрахунок ведеться за спеціальною формулою. Величини потужності в цій формулі (W) визначаються при 1-й і 2-й навантаженнях (два режими ходьби з різною швидкістю) за наступним виразом (В.Р. Орел):

де М - маса людини в одязі та взутті; v - швидкість руху, м / сек; К - емпіричний коефіцієнт, який, в свою чергу, визначається за спеціальною таблицею. Розрахована за цією формулою потужність збігається з потужністю, розрахованої за допомогою велоергометра.

Таким чином, кожен займається може індивідуальну величину фізичної працездатності. Щоб не робити додаткових розрахунків рівня PWC, запропоновано в усіх визначати величину PWC 130. Всі ці дані заносяться в щоденник самоконтролю. Динамічні спостереження за індивідуальними змінами фізичної працездатності під впливом занять фізичною культурою може бути за даними тестування, проведеного 1 раз в 1,5 - 2 місяці.

1.4 Самоконтроль, його основні методи, показники, критерії та оцінки, щоденник самоконтролю

При регулярних заняттях фізичними вправами і спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я. Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців.

Застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку.

При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.

Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.

Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.

У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. До об'єктивних показників самоконтролю відносяться: спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, диханням, життєвою ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.

Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення даних частоти серцевих скорочень в спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження дорівнював 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс почастішав на 67%.

Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить в початковий стан. Мінімальний же тиск при легкому чи помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі небагато підвищується.

Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо запропонував вираховувати індекс по формулі

де Д - мінімальний тиск, а П - пульс.

У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає більшим чи меншим одиниці.

Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. За частотою дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. В середньому у чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.

Самоконтроль необхідно вести регулярно щодня в усі періоди тренування, а також під час відпочинку. Облік даних самоконтролю проводиться спортсменом самостійно, однак на перших етапах вести щоденник самоконтролю спортсмену допомагає тренер. Надалі він повинен періодично перевіряти, як здійснюється спортсменом самоконтроль і ведення щоденника.

Самоконтроль складається з простих, загальнодоступних прийомів спостереження та обліку суб'єктивних показників (самопочуття, сон, апетит, працездатність і ін.) І даних об'єктивного дослідження (вага, пульс, динамометрія, ЖЕЛ і ін.).

Для ведення щоденника самоконтролю необхідна невелика зошит, яку слід разграфить за показниками самоконтролю і датам.

самопочуття - вельми важливий показник впливу занять спортом на організм людини. Зазвичай при регулярної і правильно проведеної тренуванні самопочуття у спортсмена буває хороше: він бадьорий, життєрадісний, сповнений бажання вчитися, працювати, тренуватися, у нього висока працездатність. Самопочуття відбиває стан і діяльність всього організму, і головним чином стан нервової системи. У щоденнику самоконтролю самопочуття відзначається як добре, задовільний, поганий. Самопочуття як показник фізичного стану треба оцінювати з урахуванням настрою спортсмена.

При веденні самоконтролю дається наступна загальна оцінка працездатності:хороша, нормальна, знижена.

Під час сну людина відновлює свої сили і особливо функцію центральної нервової системи. Найменші відхилення в стані здоров'я, ще не притаманні іншими симптомами, відразу ж позначаються на сні. Нормальним вважається сон, який настає швидко після того, як людина ліг спати, досить міцний, що протікає без сновидінь і дає вранці почуття бадьорості і відпочинку. Поганий сон характеризується тривалим періодом засипання або раннім пробудженням серед ночі. Після такого сну немає відчуття бадьорості, свіжості. Фізична робота і нормальний режим сприяють поліпшенню сну.

У щоденнику самоконтролю фіксується тривалість сну, його якість, порушення, засипання, пробудження, безсоння, сновидіння, переривчастий чи неспокійний сон.

апетит - дуже тонкий показник стану організму. Перевантаження на тренуванні, нездужання, недосипання і інші фактори позначаються на апетиті. Посилений витрата енергії, викликаний діяльністю людського організму, зокрема заняттями фізкультурою, посилює апетит, що відображає збільшення потреби організму в енергії. У щоденнику самоконтролю відбивається хороший, нормальний, знижений, підвищений апетит або його відсутність.

У щоденнику відзначаються і характеристики функції шлунково-кишкового тракту.При цьому звертається увага на регулярність стільця, ступінь оформленості калу, схильність до запорів або проносів і т.д.

Під час посиленої фізичної роботи потовиділення є цілком нормальним явищем. потовиділення залежить від індивідуальних особливостей і стану організму. Нормальним вважається, коли спортсмен на перших навчально-тренувальних заняттях потіє рясно. З наростанням тренованості потовиділення зменшується. Потовиділення прийнято відзначати як рясне, велике, середнє або знижений.

Бажання тренуватися і брати участь в змаганнях характерно для здорових і особливо молодих людей, яким фізичні вправи, за образним висловом І.П. Павлова, приносять "м'язову радість". Якщо спортсмен не має бажання тренуватися і брати участь в змаганнях, то це явна ознака настав перевтоми або початкової фази перетренованості. Бажання займатися спортом відзначається словами "велике", "є", "ні".

У графі щоденника самоконтролю " Зміст тренування і як вона переноситься "в дуже короткій формі викладається істота заняття, т.к ці дані в комплексі з іншими показниками значно полегшують пояснення тих чи інших відхилень. У цій графі зазначається тривалість основних частин тренувального заняття. При цьому вказується, як спортсмен переніс тренування: добре, задовільно, важко.

Без відомостей про порушення загального режиму часом неможливо буває пояснити зміни показників в інших графах щоденника. Спортсменам досить добре відомо про необхідність дотримання загального режиму: якщо спортсмен дійсно серйозно вирішив займатися спортом і досягати високих результатів, то дотримання ним режиму має бути суворо обов'язковим.

Глава 2. Фізіологічні аспекти самоконтролю

2.1 Дослідження та оцінка фізичного розвитку

Фізичний розвиток - процес зміни природних морфофункціональних властивостей організму людини протягом індивідуального життя.

Критерії фізичного розвитку - стан основних форм і розмірів тіла, функціональних здібностей організму. До них відносяться: постава, стан кістяка і мускулатури, ступінь жировідкладення, форма грудної клітки, спини, живота, ніг, а також результати функціональних проб.

Антропометричні показники - це комплекс морфологічних і функціональних даних, що характеризують вікові та статеві особливості фізичного розвитку. Їх поділяють на три групи: соматоскопические - стан опорно-рухового апарату (форма хребта, грудної клітки, ніг, стан постави, розвитку мускулатури), ступінь жировідкладення і статевого дозрівання; Соматометріческіе - довжина і маса тіла, окружності грудної клітки, стегна, гомілки, передпліччя і т.п .; Фізіометричні (функціональні) - життєва ємність легенів (ЖЕЛ), м'язова сила рук, станова сила.

Соматоскопічні показники.

Починають огляд з оцінки шкірного покриву, потім форми грудної клітки, живота, ніг, ступеня розвитку мускулатури, жироотложению, стану опорно-рухового апарату та інших параметрів (показників).

Шкіра описується як гладка, чиста, волога, суха, пружна, млява, угрістая, бліда, гиперемированная і ін.

Стан опорно-рухового апарату оцінюється по загальному враженню: масивності, ширині плечей, поставі і ін.

Хребет виконує основну опорну функцію. Його оглядають в сагітальній та фронтальній площинах, визначають форму лінії, утвореної остистими відростками хребців, звертають увагу на симетричність лопаток і рівень плечей, стан трикутника талії, утвореного лінією талії і опущеною рукою.

Нормальний хребет має фізіологічні вигини в сагітальній площині, анфас являє собою пряму лінію. При патологічних станах хребта можливі викривлення як у передньо-задньому напрямку (кіфоз, лордоз), так і в бічному (сколіоз).

Постава - звична поза невимушено стоїть людини. Залежить вона від форми хребта, рівномірності розвитку і тонусу мускулатури торсу.

Розрізняють поставу правильну, згорблену, кіфотична, лордотіческую і випрямлену. Для визначення постави проводять візуальні спостереження над становищем лопаток, рівнем плечей, положенням голови. Крім того, включають інструментальні дослідження (визначення глибини шийного і поперекового вигинів і довжини хребта).

Нормальна постава характеризується п'ятьма ознаками:

розташуванням остистих відростків хребців по лінії схилу, опущеного від бугра потиличної кістки і проходить вздовж межягодічной складки;

розташуванням надплечий на одному рівні;

розташуванням обох лопаток на одному рівні;

рівними трикутниками (справа і зліва), утвореними тулубом і вільно опущеними руками;

правильними вигинами хребта в сагітальній площині (глибиною до 5 см в поперековому відділі і до 2 см - в шийному).

При ряді захворювань (сколіоз, кіфоз та ін.) Відбувається зміна постави. Нерідко заняття невідповідним видом спорту, рання спеціалізація (гімнастика, штанга і ін.) Ведуть до розладу функції хребта і м'язовому дисбалансу, що негативно позначається на функції внутрішніх органів і працездатності людини в цілому.

Стопа - орган опори і пересування. Розрізняють стопу нормальну, уплощенную і плоску. Для плоскої стопи характерно опущення зводу. Розвиток плоскостопості супроводжується появою при навантаженні неприємних, болючих відчуттів в стопі і гомілковостопному суглобі.

Спостерігається підвищена їх стомлюваність. В подальшому виникає викривлення великого пальця. При огляді опорної поверхні звертають увагу на ширину перешийка, що з'єднує область п'яти з передньою частиною стопи. Крім того, звертають увагу на вертикальні осі ахіллесова сухожилля і п'яти при навантаженні. Крім огляду, можна отримати відбитки стопи (плантографія). Змочивши за допомогою ватного тампона штемпельною мастикою аркуш паперу, кладемо його на підлогу чистою стороною і зверху прикриваємо іншим чистим аркушем. Тепер необхідно встати на нього босими ногами, і опорна частина стопи віддрукується всередині верхнього аркуша паперу. На отриманих відбитках проводимо лінії: лінія АБ є дотичній до найбільш виступаючим точкам внутрішньої частини стопи; лінія ВГ проводиться від середини п'яти; пряма ДЕ перпендикулярна лінії ВГ і ділить її навпіл.

Тепер необхідно виміряти лінійкою відрізок ДЕ (ширину відбитка стопи).

У нормі значення індексу коливаються від 0 до 1, величини від 1 до 2 характеризують уплощенную стопу, більше 2 - плоску.

Огляд грудної клітки потрібен для визначення її форми, симетричності в подиху обох половин грудної клітки і типу дихання.

Форма грудної клітини, відповідно конституціональним типам, буває трьох видів: нормостеническая, астеническая і гиперстеническая.

Нормостеническая форма грудної клітини характеризується пропорційністю співвідношення між передньо-задніми і поперечними її розмірами, підключичні простори помірно виражені. Лопатки щільно прилягають до грудної клітки, міжреберні простору виражені не різко.

Надчеревній кут наближається до прямого і дорівнює приблизно 90 °.

Астенічна форма грудної клітини - досить плоска, тому що передньо-задній розмір зменшений по відношенню до поперечного. Підключичні простори западають, лопатки відстоять від грудної клітини. Край X ребра вільний і легко визначається при пальпації. Надчеревній кут гострий - менше 90 °.

Гіперстенічна форма грудної клітини. Передньо-задній діаметр її більше нормостенического, і тому поперечний розріз ближче до кола.

Міжреберні проміжки вузькі, підключичні простору слабо виражені.

Надчеревній кут тупий - більше 90 °.

При дослідженні грудної клітини необхідно також звернути увагу на тип дихання, його частоту, глибину і ритм. Розрізняють такі типи дихання: грудної, черевної і змішаний. Якщо дихальні руху виконуються в основному за рахунок скорочення міжреберних м'язів, то говорять про грудному, або реберном, типі дихання. Він притаманний в основному жінкам. Черевний тип дихання характерний для чоловіків. змішаний тип, При якому в диханні беруть участь нижні відділи грудної клітини і верхня частина живота, характерний для спортсменів.

Розвиток мускулатури характеризується кількістю м'язової тканини, її пружністю, рельєфністю і ін. Про розвиток мускулатури додатково судять по положенню лопаток, формі живота і т.д. Розвиненість мускулатури в значною мірою визначає силу, витривалість людини і вид спорту, яким він займається.

Статура визначається розмірами, формами, пропорцією (співвідношенням одних розмірів тіла з іншими) і особливостями взаємного розташування частин тіла. На статура впливає вид спорту, харчування, навколишнє середовище (кліматичні умови) і інші фактори. Конституція - це особливості будови тіла людини. М.В. Черноруцкий виділяє три типи конституції: гиперстенический, астенічний і нормостенический.

При гіперстенічна типі статури переважають поперечні розміри тіла, голова округлої форми, обличчя широке, шия коротка і товста, грудна клітка широка і коротка, живіт великий, кінцівки короткі і товсті, шкіра щільна.

Астенічний тип статури характеризується переважанням поздовжніх розмірів тіла. У астеніків вузьке обличчя, довга і тонка шия, довга і плоска грудна клітка, невеликий живіт, тонкі кінцівки, слаборозвинена мускулатура, тонка бліда шкіра.

Нормостенический тип статури характеризується пропорційністю.

Помічено залежність між конституційним типом людини і схильністю його тим чи іншим захворюванням. Так, у астеніків частіше зустрічаються туберкульоз, захворювання шлунково-кишкового тракту, а у гиперстеников - хвороби обміну речовин, печінки, гіпертонічна хвороба та ін.

Соматометріческіе показники.

Рівень фізичного розвитку визначають сукупністю методів, заснованих на вимірах морфологічних і функціональних ознак.

Розрізняють основні і додаткові Соматометріческіе показники. До перших відносять зростання, масу тіла, окружність грудної клітини (при максимальному вдиху, паузі і максимальному видиху). Крім того, до основних показників фізичного розвитку відносять визначення співвідношення "активних" і "пасивних" тканин тіла (худа маса, загальна кількість жиру) і інші показники складу тіла. До додаткових соматометріческіх показниками відносять зростання сидячи, окружність шиї, живота, талії, стегна і гомілки, розмір плеча, сагітальний і фронтальний діаметри грудної клітини, довжину рук і ін.

Таким чином, соматометрія включає в себе визначення довжини, діаметрів, кіл і ін.

Зростання стоячи і сидячи вимірюється ростомером. При вимірі зростання стоячи пацієнт стає спиною до вертикальної стійки, торкаючись її п'ятами, сідницями і межлопаточной областю. Планшетку опускають до зіткнення з головою.

При вимірі зростання сидячи пацієнт сідає на лавку, торкаючись вертикальної стійки сідницями і межлопаточной областю, стегна паралельно опорі. Вимірювання зростання в положенні сидячи при зіставленні з іншими поздовжніми розмірами дає уявлення про пропорції тіла. За допомогою антропометрії визначають довжину окремих частин тіла: верхньої та нижньої кінцівок, довжину тулуба.

Найбільша довжина тіла спостерігається вранці. Увечері, а також після інтенсивних занять фізичними вправами зростання може зменшитися на 2 см і більше. Після вправ з обтяженнями і штангою довжина тіла може зменшитися на 3 см і більше з-за ущільнення міжхребцевих дисків.

Маса тіла - об'єктивний показник для контролю за станом здоров'я. Маса тіла визначається зважуванням на важільних медичних вагах. Маса тіла сумарно висловлює рівень розвитку кістково-м'язового апарату, підшкірно-жирового шару і внутрішніх органів.

Маса тіла визначається зважуванням на важільних медичних вагах.

Досліджуваний повинен стояти нерухомо на середині майданчика ваг.

Контроль за масою тіла доцільно проводити вранці, натщесерце.

Показник маси фіксується з точністю до 50 м Окружності голови, грудей, t плеча, стегна, гомілки вимірюють сантиметровою стрічкою.

Окружність грудної клітини вимірюється в трьох фазах: під час звичайного спокійного дихання (пауза), максимального вдиху і максимального видиху.

Досліджуваний розводить руки в сторони. Сантиметрову стрічку накладають так, щоб ззаду вона проходила під нижніми кутами лопаток, спереду у чоловіків по нижньому сегменту сосків, а у жінок - над молочною залозою, в місці переходу шкіри з грудної клітини на залозу. Після накладення стрічки досліджуваний опускає руки, При вимірі максимального вдиху годі було напружувати м'язи і піднімати плечі, а при максимальному видиху - сутулитися.

Різниця між величинами кіл при вдиху і видиху характеризує екскурсію грудної клітини. Вона залежить від морфоструктурних розвитку грудної клітини, її рухливості, типу дихання. Середня величина екскурсії зазвичай коливається в межах 5-7 см.

Фізіометричні (функціональні) показники.

Кистьова динамометрия - метод визначення згинальних сили кисті.

Динамометр беруть в руку циферблатом всередину. Руку витягають в сторону на рівні плеча і максимально стискають динамометр. Проводяться по два-три виміри на кожній руці, фіксується кращий результат. Середні показники сили правої кисті (якщо людина правша) у чоловіків - 35-50 кг, у жінок - 25-

33 кг; середні показники сили лівої кисті зазвичай на 5-10 кг менше. Будь показник сили завжди тісно пов'язаний з обсягом м'язової маси, тобто з масою тіла, залежить від віку, статі та рівня фізичної підготовленості обстежуваного.

Станова динамометрія визначає силу розгиначів м'язів спини і вимірюється вона становим динамометром. Досліджуваний стає на площадку зі спеціальною тягою так, щоб 2/3 кожної підошви перебували на металевій основі. Ноги разом, випрямлені, тулуб нахилений вперед. Ланцюг закріплюється за гак так, щоб руки знаходилися на рівні колін.

Досліджуваний, не згинаючи рук і ніг, повинен повільно розігнутися, витягнувши тягу. Станова сила дорослих чоловіків в середньому дорівнює 130-150 кг, жінок-80-90 кг. Протипоказання для вимірювання становий сили: грижі (пахова, пупкова), грижа Шморля і ін., Менструація, вагітність, гіпертонічна хвороба, міопія (від - 5 і більше) і ін.

Частота дихання (ЧД) вимірюється наступним чином: випробуваний кладе долоню так, щоб вона захопила нижню частину грудної клітки і верхню частину живота, дихання повинно бути рівномірним. Середній показник ЧД - 14-18 дихальних рухів в хвилину, у спортсменів - 10-16. Життєва ємність легенів (ЖЕЛ) - важливий показник, що відображає функціональні можливості системи дихання. Вимірюється за допомогою спірометра. Досліджуваний бере мундштук спірометра з гумовою трубкою в руки. Потім, зробивши попередньо 1-2 вдиху, швидко набирає максимальну кількість повітря і плавно видуває його в мундштук вщерть. Необхідно стежити, щоб повітря не виходив через ніс. Проводять виміри тричі поспіль і фіксують найкращий результат. Середній показник ЖЕЛ у чоловіків коливається в межах 3200-4200 мл, у жінок 2500-3500 мл. У спортсменів особливо займаються циклічними видами спорту (плавання, біг, лижні гонки і т.п.) ЖЕЛ може становити чоловіків 7000 мл і більше, а у жінок 5000 мл і більше.

2.2 Діагностика та самодіагностика стану організму при регулярних заняттях фізичними вправами і спортом

Перш ніж почати самостійно займатися, потрібно отримати рекомендації по режиму фізичної рухливості у свого дільничного лікаря або в районному лікарсько-фізкультурному диспансері. Потім, використовуючи поради лікарів або фахівців з фізичної культури (або популярну методичну літературу), підібрати собі найбільш корисні види вправ. Займатися слід регулярно, намагаючись не пропускати жодного дня. При цьому необхідно систематично стежити за своїм самопочуттям, відзначаючи всі зміни, що відбуваються в організмі до і після занять фізичними вправами. Для цього проводиться діагностика або, якщо це можливо, самодіагностика. При її проведенні ретельно фіксуються об'єктивні показники самоконтролю: частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, дихання, вага, антропометричні дані. Діагностика також застосовується для визначення тренованості.

Оцінка реакції серцево-судинної системи проводиться по вимірі частоти серцевих скорочень (пульсу), яка в спокої у дорослого чоловіка дорівнює 70-75 ударів в хвилину, у жінки - 75-80.

У фізично тренованих людей частота пульсу значно рідше - 60 і менш ударів в хвилину, а у тренованих спортсменів - 40-50 ударів, що говорить про економічну роботу серця. У стані спокою частота серцевих скорочень залежить від віку, статі, пози (вертикальне чи горизонтальне положення тіла), яку здійснюють діяльності. З віком вона зменшується. Нормальний пульс знаходиться в спокої здорової людини ритмічний, без перебоїв, доброго наповнення і напруження. Ритмічним пульс вважається, якщо кількість ударів за 10 секунд не буде відрізнятися більш ніж на один удар від попереднього підрахунку за той же період часу. Виражені коливання числа серцевих скорочень вказують на аритмичность. Пульс можна підраховувати на променевій, скроневої, сонної артерії, в області серця. Навантаження, навіть невелика, викликає почастішання пульсу. Науковими дослідженнями встановлено пряму залежність між частотою пульсу і величиною фізичного навантаження. При однаковій частоті серцевих скорочень споживання кисню у чоловіків вище, ніж у жінок, у фізично підготовлених людей також вище, ніж у людей з малою фізичною рухливістю. Після фізичних навантажень пульс здорової людини приходить у вихідний стан через 5-10 хвилин, уповільнене відновлення пульсу говорить про надмірності навантаження.

При фізичному навантаженні посилена робота серця спрямована на забезпечення працюючих частин тіла киснем і живильними речовинами. Під впливом навантажень об'єм серця збільшується. Так, обсяг серця нетренованого людини становить 600-900 мл, а у спортсменів високого класу він досягає 900-1400 мл; після припинення тренувань обсяг серця поступово зменшується.

Існує багато функціональних проб, критеріїв, тестів-вправ, за допомогою яких проводиться діагностика стану організму при фізичних навантаженнях. Ми розглянемо їх нижче.

2.3 Використання методів, стандартів, антропометричних індексів, вправ-тестів для оцінки фізичного стану організму і фізичної підготовленості зміст щоденника самоконтролю

Для оцінки фізичного стану організму людини і його фізичної підготовленості використовують антропометричні індекси, вправи-тести і т.д.

Наприклад, про стан нормальної функції серцево-судинної системи можна судити за коефіцієнтом економізації кровообігу, що відбиває викид крові за 1 хвилину. Він обчислюється за формулою

(АТмакс. - АТмін) * П,

де АТ - артеріальний тиск,

П - частота пульсу.

У здорової людини його значення наближається до 2600. Збільшення цього коефіцієнта вказує на утруднення в роботі серцево-судинної системи.

Існують дві проби для визначення стану органів дихання - ортостатична і кліпостатична. Ортостатична проба проводиться так. Фізкультурник лежить на кушетці протягом 5 хвилин, потім підраховує частоту серцевих скорочень. У нормі при переході з положення лежачи в положення стоячи відзначається почастішання пульсу на 10-12 ударів в хвилину. Вважається, що почастішання його до 18 ударів в хвилину - задовільна реакція, більш 20 - незадовільна. Таке збільшення пульсу вказує на недостатню нервову регуляцію серцево-судинної системи.

Ще є один досить простий метод самоконтролю "за допомогою дихання" - так звана проба Штанге (по імені російського медика, що представили цей спосіб в 1913 році). Зробити вдих, потім глибокий видих, знову вдих, затримати подих, по секундоміру фіксуючи час затримки дихання. У міру збільшення тренованості час затримки дихання збільшується. Добре натреновані люди можуть затримати подих на 60-120 секунд. Але якщо ви тільки що тренувалися, то затримати надовго подих ви не зможете.

Велике значення в підвищенні працездатності взагалі і при фізичному навантаженні зокрема має рівень фізичного розвитку, маса тіла, фізична сила, координація рухів і т.д.

При заняттях фізкультурою важливо стежити за вагою тіла. Це так само необхідно, як стежити за пульсом або артеріальним тиском. Показники ваги тіла є одним з ознак тренованості. Для визначення нормальної ваги тіла використовуються різні способи, так звані росто-вагові індекси. На практиці широко застосовується індекс Брока. Нормальна вага тіла для людей ростом 155-156 сантиметрів дорівнює довжині тіла в див., З якої віднімають цифру 100; при 165-175 - 105; а при зростанні більше 175 см - більше 110.

Можна також користуватися індексом Кетля. Вага тіла в грамах поділяють на ріст у сантиметрах. Нормальним вважається така вага, коли на 1 див рости приходиться 350-400 одиниць у чоловіків, 325-375 у жінок.

Зміна ваги до 10% регулюється фізичними вправами, обмеженням у споживанні вуглеводів. При надлишку ваги понад 10% варто створити строгий раціон харчування на додаток до фізичних навантажень.

Можна також проводити дослідження статичної стійкості в позі Ромберга. Проба на стійкість тіла виробляється так: фізкультурник стає в основну стійку - стопи зрушені, очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці розведені (ускладнений варіант - стопи знаходяться на одній лінії, носок до п'яти). Визначають час стійкості і наявність тремтіння кистей. У тренованих людей час стійкості зростає в міру поліпшення функціонального стану нервово-м'язової системи.

Необхідно також систематично визначати гнучкість хребта. Фізичні вправи, особливо з навантаженням на хребет, поліпшують кровообіг, харчування міжхребцевих дисків, що приводить до рухливості хребта і профілактиці остеохандрозов. Гнучкість залежить від стану суглобів, розтяжності зв'язок і м'язів, віку, температури навколишнього середовища і часу дня. Для виміру гнучкості хребта використовують простий пристрій із планкою.

Регулярні заняття фізичною культурою не тільки поліпшують здоров'я і функціональний стан, але і підвищують працездатність і емоційний тонус. Однак слід пам'ятати, що самостійні заняття фізичною культурою не можна проводити без лікарського контролю, і, що ще більш важливо, самоконтролю.

висновок

Різноманітність тестів, функціональних проб, а також самоконтроль займаються фізичною культурою дозволяють більш точно оцінити його фізичний стан і правильно підібрати або скоригувати навантаження, і тим самим уникнути травм і перенапруги. Таким чином, можна сказати, що контроль, як лікарський, так і індивідуальний, необхідний для найбільшої ефективності занять фізичною культурою, а також досягнення високих спортивних результатів.

література

1. Готовцев П.І., Дубровський В.І. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою і спортом. М .: Фізкультура і спорт, 1984.

2. Ильинич В.І. Студентський спорт і життя: Учеб. посібник для студентів вищих навчальних закладів. М .: АТ "Аспект Пресс", 1995.

3. Кукольовський Г.М. Лікарські спостереження за спортсменами. М .: Фізкультура і спорт, 1975.

4. Половников П.В. Організація занять студентів з дисципліни "Фізична культура": Учеб. Посібник / СПбГТУ. СПб, 1996..

5. Практичні заняття по лікарському контролю / За заг. ред. А.Г. Дембо. М .: Фізкультура і спорт, 1976.

6. Спортивна медицина. Загальна патологія, лікарський контроль з основами приватної патології: підручник для студентів інститутів фізичної культури / Під ред. А.Г. Дембо. М .: Фізкультура і спорт, 1975.

За своїм самопочуттям потрібно стежити під час тренування. У нас був випадок, коли молода людина позанимался, вийшов із залу і ... впав без свідомості. Якби він виконував перевірку свого самопочуття, То такого б не сталося.

самоконтроль - це систематичне спостереження за своїм організмом, здоров'ям, спортивної підготовленості та переносимості тренувальних навантажень. Всі дані самоконтролю найкраще записувати в.

Физкультурникам, які ведуть записи самоконтролю легше виявити свої відхилення від норми в стані здоров'я, і \u200b\u200bзмінити тренування в потрібному напрямку. А це в свою чергу добре позначається на результатах тренування.

Вікторія Садова

Добридень! Мені 45 років, займаюся в тренажерному залі близько 3 месяцев.день на тренажерах, день на біговій доріжці 40 хв для спалювання жиру, раз 5 на тиждень плюс ще бассейн.неделі 2назад стала на доріжці відчувати спочатку легке запаморочення, потім сильніше, а потім і просто на уліце.сдала аналізи, все в нормі, в т.ч. і гемоглобін з сахаром.терапевт нічого не знайшов, вирішив що шийний остеохондроз всьому віной.пропісал масаж і уколи вітамінів групи Б і вольтарен. Хронічних захворювань немає, на здоров'я не скаржуся. Чи можна під час цього лікування відвідувати зал, басейн, і хотілося б почути Ваш коментар з моєї ситуації із запамороченням?

Звичайно у Вікторії явна перетренированность. Їй необхідно два тижні відпочити від всіх тренувань. Потім залишити тільки тренування в залі 3 рази в тиждень.

Визначати своє самопочуття з кожним тренуванням стає простіше. З'являється свій досвід. Але поки його ще немає, хочу розповісти вам про серйозних симптомах при яких потрібно відразу припиняти тренування:

1. Запаморочення
2. Нудота
3. Втрата м'язового почуття - зміна чутливості м'язів. Ви їх перестаєте відчувати і від цього важко скоординувати рухи.

Що б цього уникнути (втрату м'язового почуття) потрібно на снаряди встановлювати ту вагу, який написаний у вас в програмі тренувань. І виконувати необхідну кількість повторень.

Якщо тривалість відпочинку між підходами вам не вдається визначити по самопочуттю, То відпочинок між підходами можна визначити по пульсу. після 5 хв закінчення вправипульс повинен заспокоїтися і бути менше 110 ударів в хвилину. Якщо це не так, значить у вас навантаження перевищує норму. Потрібно зменшити вагу або число підходів, і збільшити паузи між підходами.

Перед початком тренувань можна перевірити ваш рівень фізичного розвитку.

Тест на тренованість.

Протягом 15 секунд виконуємо кожну вправу.

1. Присідання на носки, руки за головою - за кожне присідання дається 1 очко.
2. Вправа для преса. Лежачи на похилій лаві головою вниз. Ноги закріплені. Руки за головою. Піднімання тулуба до торкання колінами грудей. За кожне піднімання тулуба нараховується 1 очко.
3. Стрибки через лавку - вперед і назад. За стрибок туди і назад нараховується 1 очко.
4. Прийняти упор лежачи перед лавкою, тулуб прямо, руки так само прямі. Встати руками на лавку і спуститися назад. За цей рух (повне) нараховується 1 очко.

У кожній вправі потрібно набрати не менше 10 очок, що в сумі вийде 40 очок. Якщо у вас вийшло більше 50ти очок, значить у вас гарна фігура і хороший фізичний стан.

Спостереження за своїм станом найкраще проводити в один і той же час, в одних і тих же умовах. Наприклад після сну вранці, перед початком тренувань або під час тренувань, після закінчення тренувань. У щоденник вказувати самопочуття - по п'яти бальною системою. І частоту пульсу.

Можна відзначати такі параметри, як бажання тренуватися, настрій, самопочуття, сон, апетит. Це суб'єктивні дані. І об'єктивні: (вимірювати обсяги тіла).

Регулярно відзначаючи в щоденник ці показники ви зможете виявити ознаки пере тренованості на першій стадії і відкоригувати своє тренування.

параметри самоконтролю

Бажання тренуватися. Відзначаємо в щоденнику: «із задоволенням», «байдуже», «немає бажання».

Настрій. «Гарний», коли ви впевнені в собі, спокійні, життєрадісні. І «погане», коли ви не впевнені в собі, засмучені або пригнічені.

Самопочуття.Це важливий показник впливу навантаження на організм. Кожне відхилення в стані здоров'я відразу погіршує самопочуття (втрата апетиту, дратівливість, слабкість, млявість). При правильно організованій тренування цих симптомів бути не повинно. Самопочуття у займається буде хороше. Життєрадісне, бадьоре, бажання тренуватися. Самопочуття показує стан всю людину в цілому і стан ЦНС - центральної нервової системи.

При високій фізичного навантаження може спостерігатися погіршення самопочуття. Тоді потрібно переглянути тренувальне навантаження і зменшити її. Не женіться за результатом. Здоров'я важливіше. У щоденнику самопочуття відзначається словами «хороше», «погане».

Апетит. Це ознака здорового організму. Будь-які відхилення в самопочутті відразу позначаються на апетиті. Порушення режиму, нездужання, недосипання, фізичні перевантаження, все це веде до зниження апетиту.

Нормальні фізичні навантаження навпаки підвищують апетит. Вважається що вранці протягом 40 хвилин після пробудження з'являється бажання поїсти. Якщо такого бажання не з'являється протягом 2? Х - 3? Х годин, значить це якесь порушення нормальної роботи організму. У щоденнику відзначаємо апетит як: хороший, нормальний, поганий, відсутня.

Працездатність. Залежить від здатності організму до відновлення після навантажень, ступеня втоми на тренуванні. У щоденнику відзначаємо: висока працездатність, середня і низька.

Сон. Відзначається тривалість сну і його якість (міцний, спокійний, неспокійний, безсоння). Для хорошого сну, закінчуємо тренування за 2-3 години до сну і вечеряємо не пізніше, ніж за 1,5 - 2 години до сну.

Переносимість тренування. У щоденнику обов'язково відзначаємо обсяг, інтенсивність виконаної роботи. Кількість вправ, число і. Відзначаємо повністю чи зроблена запланована навантаження. За переносимості тренування пишемо (гарне тренування, середня, погана).

Розповість нам про роботу серцево-судинної системи. У спокої пульс людини, який нічим не займається - 60-80 ударів в хвилину. У лежачому положенні пульс на 10 ударів менше, ніж у вертикальному положенні. Частота серцевих скорочень у спокої залежить від віку і статі. Чим старша людина, тим повільніше у нього пульс.

У здорової людини серцеві скорочення ритмічні, добре наповнені, без перебоїв і з хорошим напругою. Пульс вважається ритмічним, якщо за 10 секунд кількість ударів змінюється не більше ніж на один удар за інші 10 секунд. Визначати пульс можна близько зап'ястя, на скроневій або сонній артерії або по биттю серця. Найточніший підрахунок виходить на сонній артерії.

Для займаються вимір пульсу - це важливий момент контролю за тренувальним навантаженням. Пульс повинен швидко повертатися до початкової величини і він повинен бути ритмічним. Якщо навантаження на тіло адекватна, тоді пульс поступово зменшується. В середньому 60 ударів в хвилину у тренованих атлетів.

Щоб отримати правильну картину, міряйте пульс завжди в одному і тому ж положенні. Відразу після сну. Або після тренування в положенні сидячи.

Пульс сильно змінюється від фізичної або емоційним навантаженням. Тому його краще за все вимірювати після сну в положенні лежачи. Пам'ятайте, що перед тренуванням він може бути прискореним, через емоційне перед тренувального стану.

Для постійно тренуються пульс в стані спокою не повинен перевищувати 80 ударів в хвилину. Якщо пульс частіше, то це ознака пере тренованості. У щоденнику тренувань записуємо число ударів пульсу в хвилину і його ритмічність. Однакове число ударів за 10 секунд.

Існує ортостатична проба. Вона показує як відновлюється організм після фізичного навантаження. Ортостатична проба - вимірювання пульсу на наступний ранок після тренування лежачи, сидячи і стоячи. Перехід з положення лежачи в положення сидячи, а потім і стоячи, повинен бути повільним. Якщо пульс збільшується не більше ніж на 12 ударів в хвилину, в положенні сидячи. І не більше ніж 12 уд / хв в положенні стоячи. Те це хороший варіант. Якщо пульс збільшується більше, ніж на 12 уд / хв, то це говорить про неповне відновлення організму після навантажень.

Вага (маса тіла). По своїй вазі можна отримати багато інформації для самоконтролю. В процесі тренування вага змінюється і це нам цікаво.

В процесі тренування вага може знижуватися до 2 х кілограмів, а потім за 1 - 2 дні він відновлюється. Якщо вага не відновлюється за пару днів. І продовжує знижуватися, це говорить про пере тренованості або захворюванні. Крім тих занять які спрямовані на зменшення ваги з підібраною і правильним навантаженням.

У перший місяць тренувань вага може зменшитися на 1-3 кг. Це відбувається за рахунок зменшення в організмі води і жировому прошарку. Потім втрата ваги зупиняється, і вага починає потроху збільшуватися. Протягом дня вага тіла може змінюватися, тому зважуватися потрібно в один і той же час.

Дізнатися свою працездатність можна таким способом. Виконайте 20 глибоких присідань руки перед грудьми.

Плавні присідання протягом 30 секунд. Після цього сідайте і підраховуйте пульс за 10 секунд. На 1ої, 2ий, і третій хвилині. Якщо швидкість пульсу відновлюється в 1 ій хвилині це добре. під 2ий хвилині - середня підготовка. Якщо пульс відновлюється до нормального стану на третій хвилині - задовільна підготовка.

Під час цих присідань пульс збільшується на 50 - 70%, якщо він збільшується на 80% і більше, це говорить про зниження працездатності серцево - судинної системи.

за частоті пульсу можна визначати інтенсивність і величину фіз навантаження в залі. Потрібно вимірювати пульс прямо під час тренування. 100-130 ударів в хвилину - навантаження малої інтенсивності. 130-150 уд / хв - тренувальне навантаження середньої інтенсивності. 150-170 уд / хв навантаження вище середньої. І 170 - 200 пульс - висока, максимальна інтенсивність.

Дізнатися стан організму після тренування можна за цим тестом. Ви біжите на біговій доріжці 15 секунд з максимальною швидкістю. Почастішання пульсу після пробігу на 50% від початкової величини вважається нормально. Тиск може збільшитися на 30%.

АТ - артеріальний тиск під час тренувань не повинно бути більше 140/80 мм.рт.ст.

Вплив тренувань на організм:

Постійні тренування з правильним харчуванням і відпочинком дають організму такі чинники.

1. Нормалізують артеріальний тиск (АТ).
2. Збільшують роботу серцевого м'яза - міокарда.
3. Зменшують ризик захворювань серцево-судинної системи.
4. Дають хороші показники по боротьбі із зайвою вагою.
5. Перешкоджають появи стресів. Коли людина робить фізичні вправи, його мозок перемикається на правильну роботу м'язів і відволікається від сумних дум, а так само під час занять в організмі виробляються ендорфіни - гормони гарного настрою.
6. Поліпшується еластичність судин і їх атеросклеротичнеураження. За рахунок збільшення хорошого і зменшення поганого холестерину.

1.Вступ ....................................................................................... 3

2.Самоконтроль в процесі занять фізичною культурою ........................... 4

2.1.Діагностіка і лікарський контроль спортсмена .................................... .. 4

щоденник самоконтролю ........................................................................ 7

2.3.Коррекція змісту і методики занять фізичними вправами

і спортом за результатами контролю ................................................... .. 16

3.Заключеніе .................................................................................... .. 17

4.Спісок використаної літератури ...................................................... 18

1. Введення.

самоконтроль - це метод самоспостереження за станом свого організму в процесі занять фізичними вправами і спортом. Будь-яка людина, що починав систематично займатися фізичними вправами, повинен регулярно спостерігати за станом свого організму, що допоможе правильно регулювати величину навантаження під час виконання фізичних вправ, оцінити результати самостійної тренування і при необхідності змінювати режим тренування.

Фізичні вправи діють всебічно на людський організм. Під впливом систематичних занять фізичними вправами збільшується неспецифічна стійкість організму по відношенню до самих різних несприятливих факторів: інфекцій, різким температурним впливам, радіації, інтоксикацій і ін.

При регулярних заняттях фізичними вправами активізується діяльність усіх органів і систем, збільшується обсяг м'язів, посилюються обмінні процеси, вдосконалюється серцево-судинна система. Тим самим, поліпшується фізична підготовленість котрі займаються, навантаження переносяться легко, а колишні раніше недоступними результати в різних видах фізичних вправ стають нормою.

В основі досягнення професійними спортсменами спортивного результату і його зростання лежать адаптаційні процеси, що відбуваються в організмі. Використовуючи самоконтроль, оцінюють своє фізичний розвиток, рухові якості і функціональні можливості.

Самоконтроль необхідний для того, щоб заняття надавали тренує і не викликали порушення в стані здоров'я.

2 .Самоконтроль в процесі занять фізичною культурою

2.1 Діагностика та лікарський контроль спортсмена.

Кожен, хто вирішив займатися спортом, повинен знати, що одного бажання мало, слід чітко собі уявити і визначити, які фізичні вправи і тренування підходять вам, відповідають вашому здоров'ю і рівню фізичної підготовки. Перед тим як почати самостійно займатися, необхідно пройти діагностику

діагностика включає в себе теорію і методи визначення стану і рівня підготовленості спортсменів, а також принципи визначення та побудови діагнозу. Основа діагностики - накопичена роками, статистично проаналізована інформація, що дозволяє зіставити і оцінити результати останнього тестування з аналогічними даними минулих років. Спортивно-педагогічна діагностика органічно вписується в систему підготовки спортсменів. Вона спрямована на отримання інформації (діагнозу) про фізичний стан і спеціальної підготовленості спортсменів. Програма діагностики включає функціонально-діагностичне обстеження і тестування провідних для даного виду спорту фізіологічних систем і функцій:

· Центральної нервової системи,

· Вегетативної нервової системи,

· Серцево-судинної і дихальної систем,

· Нервово-м'язового апарату,

· Внутрішнього середовища,

· Фізичного розвитку,

· Соматичної і біологічної зрілості (в тих видах спорту, вкоторих високі спортивні результати досягаються в юному віці),

· Психофізіологічного стану.

Для вирішення всіх цих завдань були розроблені спеціальні програми дослідження професійних спортсменів і тих, хто займається оздоровчою фізкультурою. Дослідження проводяться в стані спокою і при виконанні фізичних навантажень. Так, наприклад, комплекс досліджень в стані спокою включає:

· Лікарський огляд, складання медичного та спортивного аналізу;

· Електрокардіографію (з проведенням активної ортопробу);

· Ультразвукове дослідження серця (при необхідності - внутрішніх органів: печінки, нирок і т.д.);

· Біохімічний аналіз крові (при необхідності визначення гормонального статусу);

· Антропометричні дослідження (вимір розмірів тіла), складу тіла (співвідношення жирової і м'язової маси), Біологічного віку та ін.

При дослідженнях з фізичними навантаженнями важливе місце займає підбір засобів і методів завдання тестового навантаження. Залежно від віку, статі, спеціалізації та кваліфікації спортсменів можуть бути використані фізичні навантаження наступного характеру:

· Поступово зростаючого субмаксимальной потужності з обмеженим часом роботи (типу PWC 170) і "до відмови";

· Граничного характеру з постійною потужністю від 1 до 7-12 хв (типу утримання критичної швидкості, потужності, швидкості (потужності) анаеробного порога і т.п.);

· Зі змінною швидкістю (потужністю) повторного або інтервального характеру;

· Моделювання змагальної діяльності.

При проведенні діагностики ретельно фіксуються об'єктивні показники самоконтролю: частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, дихання, вага, антропометричні дані. Діагностика також застосовується для визначення тренованості. Оцінка реакції серцево-судинної системи проводиться по вимірі частоти серцевих скорочень (пульсу), яка в спокої у дорослого чоловіка дорівнює 70-75 ударів в хвилину, у жінки - 75-80.

Узагальнення і аналіз досліджень, проведених на спортсменах дозволяє сформулювати чинники, що визначають і формують рівень функціональної підготовленості обстежуваних:

·фізичний розвиток,

· Функціональні можливості основних фізіологічних сістеморганізма,

· Імунний статус,

· Психологічний статус,

Наступну групу факторів, що формують функціональну підготовленість, складають:

· Спортивна діяльність, її специфіка, співвіднесення з видом спорту,

· Тривалість занять,

· Успішність в досягненні спортивних результатів.

Ще одна група чинників, які формують функціональну підготовленість, представлена методичними основами організації тренувального процесу:

· Режимом тренувань,

· Обсягом і інтенсивністю тренувальних навантажень,

· Співвідношенням засобів і методів розвитку фізичних якостей, психофізичної напруженістю,

· Календарем і регламентом змагань.

Відсутність контролю за фізичним станом і підготовленістю спортсменів, що спирається на об'єктивну діагностику, може привести до розвитку перевтоми, значного зниження працездатності і в подальшому - до виникнення захворювань і травм.

Заняття фізичною культурою не можна проводити без лікарського контролю. Лікарський контроль - система медичного забезпечення всіх контингентів населення, які займаються фізичною культурою, спортом, туризмом. Основна мета лікарських обстежень - визначення та оцінка стану здоров'я, фізичного розвитку і фізичної підготовленості обстежуваних. Отримані дані дозволяють лікарю рекомендувати види фізичних вправ, величину навантаження і методику застосування відповідно до стану організму. При нормальному стані людини всі його органи і системи функціонують найбільш правильно, відповідно до умов життя. Діяльність усіх органів взаємозалежна, погоджена і представляє єдиний складний процес. Весь організм в цілому доцільно і ефективно пристосовується до зміни умов, посилення режиму діяльності, і відрізняється високим рівнем дієздатності, в тому числі і фізичної працездатності. При лікарському обстеженні, визначаючи і оцінюючи стан здоров'я та рівень фізичного розвитку, лікар виявляє тим самим рівень фізичної підготовленості.

Лікарський контроль в процесі занять фізичною культурою направлений на вирішення трьох основних завдань:

1.виявленіе протипоказань до фізичного тренування;

2. Визначення рівня фізичного стану (УФС) для призначення адекватної тренувальної програми;

3. Контроль за станом організму в процесі занять (не менше двох разів на рік).

У Положенні про лікарський контроль за фізичним вихованням населення визначені наступні основні форми роботи:

1.Врачебние обстеження всіх осіб, які займаються фізичною культурою і спортом.

2.Діспансерное обслуговування окремих груп спортсменів.

3.Врачебно-педагогічне спостереження в процесі учбово-тренувальних занять і змагань.

4.Медіко-санітарне забезпечення виробничої гімнастики.

5.Медіко-санітарне забезпечення змагань.

6.Профілактіка спортивного травматизму.

7.Предупредітельний і поточний санітарний нагляд за місцями і умовами проведення фізкультурних занять і змагань.

8.Врачебная консультація з питань фізкультури і спорту.

9.Санітарно-просвітницька робота з займаються фізкультурою і спортом.

10.Пропаганда оздоровчого впливу фізичної культури і спорту серед населення.

11.Повишеніе кваліфікації медичних працівників з питань лікарського контролю.

12.Іспользованіе в роботі сучасних методів діагностики і застосування апаратури, комп'ютерне програмування, функціональні і біохімічні методи дослідження, психологічне тестування і т. П.

Лікарський контроль забезпечується фахівцями лікувально-профілактичних установ, диспансерами спортивної медицини і під їх організаційно-методичним керівництвом всією мережею лікувально-профілактичних установ. Допуск до організованих занять фізичною культурою здійснюється на підставі медичного огляду із застосуванням методів лікарського контролю. Дозвіл на участь в змаганнях видається особами, які пройшли відповідну підготовку і лікарський контроль. Керівники колективів фізичної культури і спортивних клубів, директора та ректори навчальних закладів, викладачі, тренери та інструктори фізичної культури повинні стежити за своєчасним проведенням медичного огляду.

2.2.Самоконтроль, його основні методи, показники, критерії оцінки,

щоденник самоконтролю.

Оздоровче значення фізичної культури загальновідомо має величезну кількість досліджень показують позитивний вплив фізичних вправ на опорно-руховий апарат, центральну нервову систему, кровообіг, дихання, виділення, обмін речовин, теплорегуляцию, органи внутрішньої секреції. Разом з тим, відомі випадки, коли надмірні фізичні навантаження завдають шкоди здоров'ю, тому дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я. При вирішенні питання про дозування тренувальних навантажень важливе значення має грамотний самоконтроль. Найбільш зручна форма самоконтролю це ведення щоденника самоконтролю (таблиця №1).

Таблиця №1

Щоденник самоконтролю.

щоденника самоконтролю дозволяє виявити ранні ознаки перевтоми і вчасно внести відповідні корективи в тренувальний процес. Він служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму. У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.

Поточний самоконтроль і періодичний лікарський контроль підвищують ефективність і забезпечують безпеку занять оздоровчою фізичною культурою. Для ведення щоденника самоконтролю необхідна зошит, яку слід разграфить за показниками самоконтролю і датам. Показники самоконтролю умовно можна розділити на дві групи - суб'єктивні і об'єктивні.

основним об'єктивним критерієм переносимості і ефективності тренування є частота серцевих скорочень (пульс) . Пульс можна підрахувати на променевій артерії, скроневої артерії, сонної артерії, в області серцевого поштовху. Для цього необхідні секундомір або звичайний годинник з секундною стрілкою. Пульс здорового нетренованого чоловіка в стані спокою дорівнює 70-80 ударів в хвилину, жінки 75-85 ударів. Будь-яка фізична навантаження, навіть невелика, викликає почастішання пульсу. Величина ЧСС, отримана за перші 10 з після закінчення навантаження, характеризує її інтенсивність. Вона не повинна перевищувати середніх значень для даного віку і рівня тренованості. Сумарним показником величини навантаження (обсяг плюс інтенсивність) є величина ЧСС, виміряна через 10 і 60 хв після закінчення заняття. Через 10 хв пульс не повинен перевищувати 96 уд / хв, або 16 ударів за 10 с, а через 1 год повинен бути на 10-12 уд / хв (не більше) вище до робочої величини. Наприклад, якщо до початку бігу пульс був 60 уд / хв, то в разі адекватності навантаження через 1 год після фінішу він повинен бути не більше 72 уд / хв. Якщо ж протягом декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це свідчить про надмірність навантаження, значить, її необхідно зменшити. Тривале збільшення ЧСС (протягом декількох діб) зазвичай спостерігається після подолання марафонської дистанції.

Об'єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувального впливу на організм і ступінь відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, в положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2-4 уд / хв, це свідчить про хорошу переносимість навантажень і повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових ударів більше цієї величини, це сигнал перевтоми; в цьому випадку навантаження слід негайно зменшити.

Стан серцево-судинної системи можна контролювати ортостатичної і кліностатіческой пробами. Ортостатична проба проводиться таким чином. Необхідно порахувати пульс, лежачи в ліжку. Потім повільно встати і через 1 хв, знову порахувати пульс в вертикальному положенні. Якщо різниця пульсу в вертикальному і горизонтальному положенні не перевищує 10-12 уд / хв, значить, навантаження цілком адекватна і організм відмінно відновлюється після тренування. Якщо приріст пульсу становить 18-22 уд / хв, значить, стан задовільний. Якщо ж ця цифра більше зазначених величин, це явна ознака перевтоми, яке крім надмірного об'єму тренування може бути викликана іншими причинами (постійне недосипання, перенесене захворювання і т. П.)

Кліностатична проба перехід з положення стоячи в положення лежачи. У нормі відзначається уражень пульсу на 4-6 ударів в хвилину. Більш виражене уповільнення пульсу вказує на підвищення тонусу вегетативної нервової системи.

Важливим показником стану здоров'я є артеріальний тиск до і після навантаження . На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить в початковий стан. Мінімальний же тиск при легкому чи помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі підвищується на 5-10 мм рт.ст.

Слід зазначити, що суб'єктивним симптомом підвищеного артеріального тиску служить пульсуючі головні болі, важкість у потилиці, мелькання перед очима, шум у вухах, нудота. У цих випадках необхідно припинити заняття і звернутися до лікаря.

Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо (угорський лікар) запропонував вираховувати індекс по формулі

ІК (індекс Кердо) \u003d Д / П,

де Д - мінімальний тиск, П - пульс.

У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає більшим чи меншим одиниці.

Про стан нормальної функції серцево-судинної системи можна судити і за коефіцієнтом економізації кровообігу (КЕК), що відбиває викид крові за 1 хвилину. Він обчислюється за формулою:

Пекло макс. -АД хв., Помножене на частоту пульсу.

КЕК у здорової людини дорівнює 2600.Увеліченіе КЕК вказує на утруднення роботи серцево-судинної системи.

Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання . Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних вправ збільшується споживання кисню, що пов'язано з вентиляцією легенів за рахунок поглиблення дихання або почастішання числа дихальних рухів. З перших занять фізичними вправами людина повинна навчитися правильно дихати.

Розрізняють три типи дихання: грудної, черевної (або діафрагмальний) і змішаний. Це поділ грунтується на тому, які м'язи переважно беруть участь в диханні. Тип дихання може змінюватися в залежності від фізичного навантаження, характеру тренування і інших причин. Правильно дишать- це означає дихати глибоко, ритмічно, на повні груди. Однак ритм дихання може змінюватися при фізичному навантаженні в зв'язку зі змінами температури навколишнього середовища, емоційними переживаннями. За частотою дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Число їх вважають, поклавши долоню руки на нижню частину грудної клітки і верхню частину живота (вдих і видих приймають за один подих). За рахунку потрібно намагатися дихати нормально, не змінюючи ритму.

для оперативного контролю над інтенсивністю навантаження можна використовувати також показники дихання, які можуть визначатися безпосередньо під час бігу. До них відноситься тест носового дихання . Якщо під час бігу дихання легко здійснюється через ніс, це свідчить про аеробному режимі тренування. Якщо ж повітря не вистачає і доводиться переходити на змішаний носа - ротової тип дихання, значить, інтенсивність бігу відповідає змішаній аеробно-анаеробної зоні енергозабезпечення і швидкість слід трохи знизити.

Так само успішно може використовуватися розмовний тест . Якщо під час бігу займається можете легко підтримувати невимушену розмову з партнером, значить, темп оптимальний. Якщо ж він починаєте задихатися і відповідати на питання короткими словами, це сигнал переходу в змішану зону.

Важливим показником функції дихання є життєва ємність легенів - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Вимірюється ЖЕЛ за допомогою водяного, повітряного або портативного спірометрів, які завжди є в медичних пунктах на спортивних спорудах. Вимірювання ЖЕЛ бажано повторювати кілька разів з інтервалом 0.5-1 хвилина до отримання однакового результату. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. В середньому у чоловіків він становить 3,5-5літров, у жінок - 2,5-4 літри. При правильному тренуванні величина ЖЕЛ збільшується, але не дуже швидко.

Ще є один досить простий метод самоконтролю «за допомогою дихання» - так звана проба Штанге (По імені російського медика, що представили цей спосіб в 1913 році). Зробити вдих, потім глибокий видих і знову вдих, затримати подих, по секундоміру фіксуючи час затримки дихання. У міру тренованості час затримки дихання збільшується. Добре підготовлені спортсмени затримують дихання на 60-120 секунд. Перевтомився, перетренувався - можливість затримати дихання різко знижується.

Важливе значення в підвищення працездатності взагалі і при фізичному навантаження зокрема мають рівень фізичного розвитку, маса тіла, м'язова сила, координація рухів віком - антропометричні показники.

З віком вага тіла збільшується за рахунок відкладення жиру в області живота, грудей, шиї, зменшується загальна рухливість. Повнота заважає людині, його витривалості, здоров'ю. Відомо, що вага тіла знаходиться в прямій залежності від зростання, окружності грудної клітки, віку, статі, професії, характеру харчування, особливостей статури. Постійно стежити за вагою тіла при заняттях фізичної культури так само необхідно, як і за станом пульсу і артеріального тиску. Для визначення нормальної ваги тіла використовуються різні способи, так звані весоростовой індекси. У практиці широко застосовується індекс Брока . Нормальна вага тіла людей зростом від 155 до 165 дорівнює довжині тіла в сантиметрах, з якого віднімають цифру 100. Всі відхилення в бік збільшення або зменшення вважаються надлишком або недоліком ваги. При зростанні 165-175 віднімається цифра 105, а при зрості 175 і вище - 110 см. Можна користуватися весоростовой індексом зіставлення ваги і зростання ( індекс Кетля ). Вага тіла в грамах поділяють на ріст у сантиметрах. Нормальним вважається вага, коли на 1 див рости приходиться у чоловіків 350-400 г, у жінок 325-375 м

Надлишок ваги до 10% регулюється фізичними вправами, обмеженням у вживанні вуглеводів (хліб, цукор і ін.), При надлишку ваги понад 10% варто різко скоротити прийом тваринного масла і вуглеводів, повністю виключити борошняні і круп'яні страви, картопля, солодощі. Слід використовувати в раціоні фрукти і овочі, приймати їжу 5-6 разів на день невеликими порціями. Маса тіла також знижується при обмеженнях в харчовому і, особливо, в питному режимі.

У спортивній практиці для зниження ваги широко використовуються парна лазня і сауна. Користування банями має бути погоджено з лікарем. При цьому організм втрачає багато рідини, відбувається його зневоднення.

Хорошим регулятором ваги є процес заняття фізичними вправами. Протягом перших 15-30 днів маса тіла зазвичай знижується за рахунок зменшення в організмі кількості жиру і води. Надалі вона підвищується за рахунок потовщення м'язів, а потім залишається на одному рівні.

Форсоване зниження маси тіла пов'язано з великою зміною в організмі, і якщо виникає необхідність часто вдаватися до цього заходу і знижувати її на 3 кг і більше, то ця процедура може заподіяти явний шкоду здоров'ю. Допустимою нормою для зниження маси прийнято вважати 2 кг. Зменшення маси тіла має проводитися поступово шляхом регулювання питного і харчового раціону. Однак це не повинно викликати зменшення поживності харчового раціону, або кількість білків, вітамінів, мінеральних солей.

При заняттях фізичною культурою також важливо знати, як реагує нервово-м'язова система на фізичні вправи. М'язи мають важливими фізіологічними властивостями: Збудливістю і сократимостью. Скорочення м'язів, а значить і м'язову силу, можна виміряти. У практиці зазвичай вимірюється сила пензля ручним динамометром і вираховується так званий силовий індекс шляхом ділення величини сили (показаний на динамометрі) на вагу. Середня величина сили кисті у чоловіків дорівнює 70-75% ваги, у жінок-50% -60%.

При систематичних заняттях фізичними вправами сила кисті поступово зростає.

Сила м'язів спини, попереку, ніг - так звана станова сила - вимірюється становим динамометром. Перевіряти свою силу за допомогою динамометра потрібно регулярно, краще через кожні три місяці занять.

При систематичної фізичної тренуванні зростає не тільки м'язова сила, а й координація руху. Функціональний стан нервово-м'язової системи можна визначити за допомогою простої методики-виявлення максимальної частоти руху кисті (теппінг-тест). Для цього беруть аркуш паперу, розділений олівцем на 4 рівних квадрата розміром 6 * 10см.

Сидячи за столом, по команді починають з максимальною частотою ставити крапки на папері протягом 10 секунд. Після паузи в 20 секунд руку переносять на наступний квадрат, продовжуючи виконувати рухи з максимальною частотою. Після чотириразового повторення по команді «стоп» робота припиняється. При підрахунку точок, щоб не помилятися, олівець ведуть від точки до точки, не відриваючи його від паперу.

Показником функціонального стану нервово-м'язової системи є максимальна частота за перші 10 секунд і її зміна протягом інших трьох 10-секундних періодів. Нормальна максимальна частота руху кисті у тренованих молодих людей дорівнює приблизно 70 точок за 10 секунд, що вказує на хороший функціональний стан рухових центрів центральної нервової системи. Поступово знижується частота рухів кисті вказує на недостатню функціональну стійкість нервово-м'язового апарату.

Крім того, можна проводити дослідження статистичної стійкості в позі Ромберга. Проба на стійкість тіла ( проба Ромберга ) Полягає в тому, що спортсмен стає в основну стійку: стопи зрушені, очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці розсунуті (ускладнений варіант -стопи знаходяться на одній лінії, носок до п'яти) Визначається максимальний час стійкості і наявність тремтіння кистей. У тренованих людей час стійкості зростає в міру поліпшення функціонального стану нервово-м'язової системи.

Необхідно також систематично перевіряти гнучкість хребта. Під гнучкістю розуміють здатність здійснювати рухи з більшою амплітудою в суглобах (хребті) за рахунок активності відповідних груп м'язів. З віком гнучкість хребта зменшується внаслідок відкладення солей, травм, зменшення еластичності зв'язок. Тому фізичні вправи, особливо з навантаженням на хребет, поліпшують кровообіг, харчування міжхребцевих дисків, що приводить до збільшення рухливості хребта і профілактиці остеохондрозів.

З віком знижується гнучкість хребта, яку визначають вимірюванням амплітуди руху тулуба вперед - вниз. Для цього використовують простий пристрій із планкою. На вертикальній частині штатива нанесені поділки в см. З нульовою відміткою на рівні поверхні лавки. Обстежуваний, стоячи на лавці, згинається вперед - вниз і пальцями рук повільно пересуває планку по можливості нижче. Результат фіксується в міліметрах з знаком (-), якщо планка залишається над рівнем нуля, або знаком (+), якщо нижче нього. Негативні показники говорять про недостатність гнучкості.

Не менш важливе значення для самоконтролю мають і суб'єктивні показники стану організму ( сон, самопочуття, апетит, працездатність, настрій, бажання тренуватися і ін.). самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості і вираженого стомлення. При відсутності комфортності в стані (млявість, сонливість, роздратованість, м'язові болі, немає бажання займатися фізичними вправами) слід припинити заняття.

сон при систематичних заняттях фізкультурою, як правило, хороший, з швидким засипанням і бадьорим станом після сну. Міцний сон, гарне самопочуття і висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися свідчать про адекватність тренувальних навантажень. Якщо після занять важко заснути і сон неспокійний (і це повторюється після кожного заняття), то слід вважати, що застосовні навантаження не відповідають фізичній підготовленості і віку.

апетит після помірних фізичних навантажень також повинен бути хорошим. Посилення енерговитрат і процесів обміну речовин, що викликаються діяльністю організму, підвищує апетит, що відображає збільшення потреби організму в їжі. Відразу після занять не рекомендується приймати їжу, краще почекати 30-60 хвилин, для втамування спраги слід випити склянку мінеральної води або чаю.

Особливо важливо стан апетиту вранці. Зазвичай людина вранці через 30-45 хв після пробудження відчуває потребу в прийомі їжі. Це цілком нормальне явище. Бувають випадки, що людина вранці протягом 2-3 годин і більше не відчуває бажання є. Така ознака вказує на якесь порушення функцій в організмі. Зокрема, діяльності органів травлення.

При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.

працездатність це дуже важливий показник самоконтролю. Якщо врахувати, що людина працює або навчається на добу в середньому 8 годин, а це становить половину часу неспання, то стане ясно, що в період роботи людина витрачає багато сил і енергії.

Чим напруженішою і складніше робота або навчання, тим вище енергетичні витрати організму. Тому при побудові тренування необхідно враховувати характер і умови роботи. При здійсненні самоконтролю в графі «Працездатність» зазначається тривалість робочого дня і дається загальна оцінка працездатності: хороша, нормальна, знижена.

Бажання займатися фізичними вправами характерно для здорових і, особливо, молодих людей, яким фізичні вправи, за образним висловом І. П. Павлова, приносять «м'язову радість», фізично їх розвивають, зміцнюють здоров'я, сприяють поліпшенню самопочуття, підвищують працездатність.

Якщо немає бажання займатися фізичними вправами, а іноді є навіть огиду до занять спортом, то це є ознакою настав перевтоми і початкової фази пере тренованості.

У щоденнику самоконтролю слід відзначати випадки порушення режиму і як вони відображаються на заняттях фізичної культури і загальної працездатності. Особам, які займаються спортом, досить добре відомо про значення режиму. Якщо людина дійсно серйозно вирішив займатися фізичною культурою і прагнути досягти високих результатів, то дотримання режиму для нього має бути обов'язковим і ніщо, ніякі спокуси не повинні похитнути його.

У приблизною схемою ведення щоденника самоконтролю ми наведемо один негативний приклад (дані взяті з щоденника самоконтролю баскетболіста В. (таблиця № 1)) показує, як вплинуло порушення режиму на всі показники самоконтролю. Спортсмен провів час на вечірці до першої години ночі, випив багато вина, переїв, прийшов додому в 2 години, довго не міг заснути, вночі прокидався, долала спрага, вставав, пив воду. Вранці піднявся з працею, так як сон не відновив сил, весь день йому хотілося спати, апетит був поганим, працездатність була зниженою, спортом в цей день не займався, пропустив тренування. Об'єктивні дані: пульс, спірометрія, дихання, маса тіла на наступний день були дещо гірше звичайних. Відзначалися періодичні болі в області кишечника.

інші дані . У цей графі самоконтролю фіксується будь-яке відхилення в стані здоров'я, наприклад виникнення сильного стомлення після змагання або тренування, відчуття болю в ділянці серця, шлунка, м'язів, отримане пошкодження і ін.

Жінки повинні записувати все, що пов'язано з менструальним циклом: його початок, тривалість, больові відчуття та ін.

Якщо регулярно здійснюється самоконтроль, акуратно ведеться щоденник самоконтролю, то поступово накопичується надзвичайно корисний матеріал, який допомагає тренеру і лікаря в аналізі тренування, в правильному її планування.

2.3.Коррекція змісту і методики занять фізичними

вправами і спортом за результатами контролю.

Як показали дослідження, в процесі близько третини спортсменів потребують індивідуальної корекції з використанням медико-біологічних засобів і приблизно 10-20% - в корекції тренувального процесу. У рекомендаціях щодо тренувального режиму враховується необхідність його корекції - підвищення аеробних можливостей, швидкісної витривалості, або збільшення інтервалів відпочинку в тренуванні, або тимчасове зниження обсягу і інтенсивності навантаження.

Наприклад, на заняттях ритмічною гімнастикою оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (із збільшенням ЧСС в межах 130-150 уд / хв). Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання вправ повинна бути не менше 20-30 хв, а інтенсивність - не вище рівня ПАНО. При збільшенні ЧСС до 180-200 уд / хв необхідно змінити вправи і темп рухів.

При заняттях атлетичною гімнастикою з метою загального фізичного розвитку можуть бути помічені великі перепади артеріального тиску, пов'язані з затримкою дихання і напруженням. Для виключення цього необхідно змінити методику тренувань: поєднувати атлетичні вправи з тренуванням на витривалість (біг і ін.). У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровчий біг. Оптимальна ЧСС при заняттях бігом повинна бути дорівнює 180 мінус вік, що відповідає 60% МПК. Якщо ЧСС перевищує оптимальний рівень, необхідно знизити швидкість або перейти на оздоровчу ходьбу.

Якщо часті тренування призводять до перевтоми і травм опорно-рухового апарату, то частоту занять необхідно зменшити до 3-х разів на тиждень. Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності до вихідного рівня.

Якщо не вжити відповідних заходів і не знизити навантаження, пізніше можуть з'явитися більш серйозні симптоми перетренованості - болі в області серця, порушення ритму (екстрасистолія), підвищення артеріального тиску та ін. В цьому випадку слід на кілька тижнів припинити заняття і звернутися до лікаря.

Після зникнення зазначених симптомів і відновлення занять необхідно починати з мінімальних навантажень, використовувати реабілітаційний режим тренувань. Для того щоб уникнути таких неприємностей, потрібно правильно оцінювати свої можливості і збільшувати тренувальні навантаження поступово.

Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається рівнем фізичного стану що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; в протівномслучае тренування може принести шкоду.

3.Заключеніе.

Регулярні заняття фізичною культурою не тільки поліпшують здоров'я і функціональний стан, але і підвищують працездатність і емоційний тонус. Однак, слід пам'ятати, що самостійні заняття фізичною культурою не можна проводити без лікарського контролю і самоконтролю. Самоконтроль сприяє правильному використанню засобів і методів виконання фізичних вправ, зміцненню здоров'я, досягнення високих результатів і спортивного довголіття.

Добре знаючи особливості впливу фізичного навантаження на організм, вміючи стежити за станом свого здоров'я, правильно розбираючись в змінах стану організму, ми можемо найбільш обгрунтовано регулювати навантаження, визначити найбільш ранні ознаки порушень у здоров'ї і тренованості і тим самим вчасно вживати необхідних заходів.

Правильно організований комплекс фізичних навантажень, регулярний контроль медичного фахівця та постійний самоконтроль - єдина система, спрямована на зміцнення здоров'я, на всебічний гармонійний розвиток людини.

4.Спісок використаної літератури.

1. «Самоконтроль при заняттях фізичної культури» П. І. Готовцев, В.І.Дубровскій, Москва, «Фізкультура і спорт», 1984 р

2. «Здоров'я і фізична культура» - Г.М. Кукольовський, Москва. «Медицина» .1979г.

3. «Фізична культура в житті людини» - С.М. Оплавін, Ю.Т.Чіхачев, Ленінград, 1986р.

4. Вид. «Фізкультура і спорт» Москва 1991 рік.

5. «Самоконтроль фізкультурника» Синяков А.Ф.

6. «Лікарський контроль при заняттях ФК", Дьомін Д.Ф.

7. «Лікувальна фізкультура і лікарський контроль»: Підручник під редакцією В.А.Епіфанова, Г.Л. Апанасенко. - М .: Медицина, 1990..

8.. Методичні вказівки для студентів «Самостійні заняття фізичними вправами», Челябінськ, 1987.

9. Спортивна медицина: Учеб. для ін-тів фіз.культ. / Под ред. В.Л. Карпмана. - М .: Фізкультура і спорт, 1987.