Kortisol dan penambahan otot. Segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang kortisol. Mengapa tingkat kortisol meningkat - gejala
Kortisol adalah hormon paling penting untuk dipikirkan terlebih dahulu jika Anda perlu menurunkan berat badan secara efektif dan mengurangi berat badan ekstra itu.
Kortisol adalah hormon steroid yang disekresikan oleh korteks adrenal. Ini adalah hormon stres (katabolik) terpenting yang memastikan adaptasi tubuh terhadap perubahan dan stres. Kortisol dilepaskan ke dalam darah dalam jumlah yang sangat besar dibandingkan dengan hormon lain (puluhan kali lipat). Ini sebagian menentukan kekuatan pengaruhnya terhadap tubuh.
Penting untuk dicatat bahwa merangsang produksi kortisol adalah salah satu tugas terpenting dalam pelatihan pembakaran lemak. Terlepas dari kenyataan bahwa hormon lain (hormon pertumbuhan, adrenalin, norepinefrin) berkontribusi pada pelepasan lemak dari depot lemak, peran kortisol dalam proses ini paling penting. Dan, oleh karena itu, Anda perlu membuat tubuh mendominasi proses katabolisme daripada proses anabolisme untuk mulai menurunkan berat badan dengan cepat.
Kortisol, selain efek pembakaran lemak yang cerah, memiliki satu efek yang tidak menyenangkan bagi tubuh kita. Yakni, peningkatan penggunaan jaringan otot untuk energi. Kami tidak mampu membelinya, karena massa otot adalah alat yang paling penting untuk membakar lemak yang sama.
Bagaimana Anda bisa mengurangi efek merusak kortisol pada otot?
Pertama, otot harus dilatih secara kuat dengan cara yang kuat.
Kedua, otot harus didukung dengan protein yang cepat dan mudah dicerna. Biasanya masalah ini diselesaikan dengan mengonsumsi satu porsi (sekitar 30 g) protein whey satu jam sebelum dan segera setelah pelatihan.
Dalam kedua kasus tersebut, Anda memengaruhi jalannya reaksi biokimia, membuat kerusakan otot tidak begitu bermanfaat dari sudut pandang energi.
Siklus harian kortisol menarik. Jumlah terbesar dari hormon ini dalam darah diamati di pagi hari (6-8 pagi). Artinya, jika Anda melakukan olahraga pembakaran lemak di pagi hari, Anda akan mendapatkan efek yang jauh lebih besar.
Fungsi kortisol dalam tubuh
Merangsang katabolisme protein (pada kenyataannya, sangat aktif dan cepat menghancurkan jaringan otot, memungkinkannya menghasilkan energi). Dengan latar belakang pola makan rendah protein, hal itu dapat dengan mudah merusak bagian utama dari otot Anda, membuat Anda tidak begitu kurus, terlalu lembek.
Meningkatkan mobilisasi lemak (pelepasan asam lemak dari depot lemak). Aplikasi sesuai di sini.
Melemahkan pembentukan lemak di sel lemak.
Mengurangi pengambilan glukosa oleh otot. Artinya mereka akan mendapatkan lebih banyak energi dari lemak jika diberi beban yang baik.
Bagaimanapun, ini juga merupakan agen anti-inflamasi yang kuat (ingat salep hormonal seperti hidrokortison).
Memperkuat vasokonstriksi yang disebabkan oleh aksi adrenalin. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan.
Apa yang dirangsang
Mengurangi waktu tidur.
Latihan yang sering, lama dan intens (1,5-2 jam setiap hari).
Durasi olahraga hanya meningkatkan sekresi kortisol hingga batas tertentu. Tetapi semakin lama latihan, semakin besar produksi hormon lain yang membakar lemak: hormon pertumbuhan, adrenalin, norepinefrin.
Latihan yang tidak biasa dengan berbagai tindakan (latihan multi-sendi yang tidak biasa).
Bagaimana melakukan latihan penurunan berat badan dengan benar
Melakukan beberapa latihan secara berurutan di bidang berbeda dengan posisi tubuh berbeda. Ini adalah apa yang disebut set hybrid (latihan gabungan) ,.
Penurunan testosteron, penurunan massa otot dengan latar belakang peningkatan lemak tubuh yang dipercepat adalah konsekuensi dari peningkatan kadar kortisol. Pengenalan tepat waktu dan menghilangkan kelebihan hormon ini berarti mendapatkan kembali bentuk fisik yang baik dan menghindari banyak masalah kesehatan.
Hormon ini, juga disebut hormon stres, membantu tubuh memobilisasi energi dalam keadaan darurat yang sulit. Tindakannya didasarkan pada peningkatan adrenalin, memungkinkan Anda untuk mengalihkan kesadaran dan sepenuhnya fokus pada sumber berbahaya, mengubah metabolisme sehingga glukosa menjadi lebih tersedia.
Puasa, konsumsi kopi berlebihan, stres, dan faktor negatif lainnya dianggap oleh kortisol sebagai situasi berbahaya, akibatnya kadarnya tetap tinggi. Kelebihan hormon stres yang kronis membuat tubuh kelelahan, menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan kesejahteraan.
Konsekuensi kadar kortisol tinggi
Dengan latar belakang hormon tinggi yang terus-menerus, perubahan berikut terjadi:
- Mengurangi massa otot.Tubuh mulai mensintesis energi dari jaringan otot, dan bukan dari karbohidrat dan lemak yang menyertai makanan.
- Massa lemak meningkat.Gula dapat menurunkan kortisol untuk sementara. Seseorang terus-menerus menginginkan permen, yang memicu makan berlebihan dan menambah berat badan.
- Perutnya tumbuh. Peningkatan kortisol menyebabkan penumpukan timbunan lemak di perut. Lemak ini mendorong otot-otot di mana mereka disimpan, membentuk perut, yang memberikan siluet bentuk apel.
- Diabetes mellitus tipe 2 berkembang.Kortisol menurunkan produksi insulin dan memicu pelepasan glukosa dengan menghancurkan jaringan otot. Hasil dari proses ini adalah peningkatan gula darah dua kali lipat.
- Menurunkan kadar testosteron.Semakin tinggi kortisol, semakin rendah testosteron yang turun.
- Fungsi pelindung tubuh memburuk.Kortisol menunjukkan efek antiinflamasi, pemaparan dalam waktu lama mulai menekan sistem kekebalan.
- Risiko patologi kardiovaskular meningkat.Dengan latar belakang kortisol yang tinggi, tubuh bekerja hingga batasnya, yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke.
- Osteoporosis berkembang. Peningkatan konsentrasi kortisol mengganggu penyerapan kalsium dan kolagen, memperlambat fungsi regeneratif, dan meningkatkan kerapuhan tulang.
Ada empat alasan tingginya konsentrasi hormon dalam tubuh:
- Kelaparan.Ketika tubuh tidak menerima nutrisi dari luar, kadar glukosa turun tajam, dan produksi kortisol meningkat.
- Menekankan.Memaksa tubuh untuk menggunakan semua energi yang tersedia untuk keluar dari situasi ini. Kortisol membantu mengatasinya. Dan jika dalam jangka pendek berdampak positif, maka dalam jangka panjang hal itu melelahkan.
- Kegiatan olahraga.Manifestasi apa pun dari aktivitas fisik membuat tubuh mengalami stres tertentu. Semakin lama dan semakin sering Anda berolahraga, semakin tinggi peningkatan kortisol.
- Kopi.Minum secangkir minuman ini meningkatkan konsentrasi kortisol sekitar 30% selama beberapa jam. Jika kopi dan stimulan seperti itu diminum terus-menerus, tingkat hormon akan turun secara maksimal. Situasi ini diperburuk oleh stres dan kurang tidur.
Tanda-tanda kortisol tinggi
Gejala berikut memungkinkan Anda mengenali konsentrasi hormon yang tinggi:
- Penambahan berat badan.Ketika massa lemak meningkat bahkan dengan diet seimbang dan olahraga teratur, kadar kortisol meningkat.
- Denyut nadi cepat.Penyempitan arteri akibat kortisol yang tinggi meningkatkan detak jantung bahkan saat istirahat.
- Kegugupan terus menerus.Sebagai hormon stres, kortisol memicu ketegangan saraf.
- Libido menurun dan masalah dengan potensi.Mereka adalah hasil dari penurunan konsentrasi testosteron dengan latar belakang kortisol yang tinggi.
- Gangguan usus.Hormon stres mengganggu kestabilan penyerapan makanan, yang menyebabkan kolitis, kembung, dan diare.
- Sering ingin buang air kecil dan berkeringat.Kortisol tidak hanya meningkatkan frekuensi kencing, tetapi juga meningkatkan ekskresi mineral dan garam melalui kelenjar keringat.
- Insomnia dengan keadaan depresi.Kegugupan dan penambahan berat badan yang disebabkan oleh kortisol mengganggu tidur dan dapat menyebabkan depresi.
Untuk menjaga kadar hormon stres Anda tetap terkendali, Anda perlu:
- Latihan maksimal 45-60 menit.Aktivitas fisik setiap jam adalah waktu optimal untuk berolahraga untuk mencegah peningkatan tajam kortisol.
- Makan karbohidrat denganBCAA. Minum 5 gram asam amino BCAA dan 20 gram karbohidrat sederhana sudah cukup untuk meminimalkan produksi kortisol.
- Makan makanan khusus.Penting untuk meminimalkan konsumsi alkohol, kopi, dan stimulan lainnya, serta meningkatkan jumlah asam lemak sehat dan karbohidrat GI rendah. Pola makan seperti itu akan mengurangi peradangan dan kebutuhan sintesis hormon stres.
- Konsumsi suplemen untuk menurunkan kadar kortisol.Setelah latihan anaerobik, Anda bisa minum magnesium. Phosphatidylserine juga menurunkan kortisol, tetapi sulit untuk menentukan dosisnya.
- Tahan stres.Meditasi dan yoga dapat mengembangkan kemampuan ini.
- Tertawalah lebih banyak.Suasana hati yang baik dan tertawa adalah faktor yang membantu menurunkan kadar hormon stres secara signifikan.
Kesimpulan
Konsentrasi tinggi kortisol penuh dengan perkembangan keadaan depresi kronis, peningkatan massa lemak tubuh, terutama di perut, dan penurunan testosteron. Untuk mengurangi konsentrasi hormon, perlu dilakukan berbagai tindakan, yang, pertama-tama, melibatkan perang melawan stres.
Kami mempercepat metabolisme dengan cara improvisasi 
Menyingkirkan lemak - aturan dasar
Hormon stres kortisol sangat penting untuk produksi energi yang cukup dan kesehatan yang baik. Tetapi jika kadarnya dalam darah tidak berubah seperti yang diprogram oleh alam, Anda akan merasa "tidak pada tempatnya". Bacalah artikel ini untuk mempelajari bagaimana mengatur hormon Anda dan, oleh karena itu, lupakan peradangan, mengekang keinginan makan yang tidak sehat, dan menghilangkan lemak pinggang.
Kortisol memiliki reputasi yang meragukan
Sebagai "hormon stres" yang terkenal, hormon ini diproduksi oleh kelenjar adrenal pada saat kita berada dalam situasi yang sulit atau bahkan mengancam jiwa. Kelenjar pituitari menentukan seberapa banyak kortisol yang harus dilepaskan kelenjar adrenal ke dalam aliran darah untuk membantu menahan atau menghindari ancaman yang akan datang. Dan untuk beberapa waktu, sistem "alarm" ini bekerja dengan sempurna.
Tetapi di dunia modern yang berkembang pesat, banyak yang bekerja terlalu keras, sangat sedikit istirahat dan terus-menerus berada di bawah beban sejumlah besar tanggung jawab. Oleh karena itu, "tombol panik" tidak pernah dimatikan. Keadaan gairah kronis yang menyebabkan kortisol tidak terkendali membawa banyak masalah: insomnia, lemak tubuh berlebih di pinggang, kecemasan, kelelahan berlebihan, dan itu belum semuanya. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika media kesehatan memiliki pandangan negatif tentang kortisol.
Tapi tanpanya, kita tidak berdaya. Hormon dilepaskan ke aliran darah tidak hanya sebagai respons terhadap stres. Kerja berlebihan yang terus-menerus menyebabkan tubuh memproduksi kortisol yang lebih tinggi. Kadar hormon normal penting untuk menjaga cadangan energi sepanjang hari. Selain itu, kortisol mengontrol kerja zat utama seperti estrogen, testosteron, dan hormon tiroid.
Spesialis pengobatan fungsional Sarah Gottfried, penulis The Hormone Reset Diet, menyebut kortisol sebagai "sistem kontrol" untuk hormon lain. "Itu hanya meningkatkan tekanan darah jika perlu dinaikkan.", Dia menjelaskan. “Dan meningkatkan kadar glukosa darah jika diperlukan. Ini mengatur sistem kekebalan. "
Perubahan konsentrasi dalam darah dari hormon yang berfungsi dengan baik mengikuti pola tertentu dan disebut "kurva kortisol". Bangkit di pagi hari dan kemudian secara bertahap menurun sepanjang hari menjelang malam, kortisol biasanya bekerja seperti obat yang perlahan dilepaskan dari kapsul energi. Tindakannya berakhir saat waktunya tidur.
Namun dalam keadaan stres kronis, hormon terus diproduksi. Kurva sekresi kortisol menyerupai roller coaster, dan kelebihan hormon menyebabkan respons cepat terhadap stres. Kondisi ini bisa mengakibatkan menipisnya kelenjar adrenal.
"Kadar kortisol yang tinggi mendatangkan malapetaka dari waktu ke waktu, menurunkan suplai hormon kebahagiaan di otak seperti serotonin, membuat Anda kurang tidur dan menyebabkan Anda menimbun lemak, terutama di perut."- kata Sarah Gottfried. "Kadar hormon yang tinggi juga terkait dengan depresi dan kecanduan makanan."... Ketidakseimbangan hormon menyebabkan peradangan dan kerusakan kelenjar tiroid.
Sebagai kesimpulan, Gottfried mencatat bahwa semua masalah ini dapat diselesaikan. Dan sementara memulihkan kelancaran sekresi membutuhkan waktu dan usaha, hasilnya jelas sepadan.
Kortisol menjadi AWOL
Dalam kondisi ideal, kadar kortisol tertinggi di pagi hari, yang membantu menjaga konsentrasi yang tepat sepanjang hari. Kemudian pada sore hari terjadi penurunan kadar hormon secara bertahap. Tapi, seperti dicatat oleh Philomena Trindade, seorang spesialis di Institute of Functional Medicine, jika tingkat energi mulai turun pada saat-saat aktivitas normal, ini menandakan sifat sekresi hormon yang terganggu. Sering pilek atau ledakan emosi mungkin merupakan tanda awal ketidakseimbangan. Tes air liur dilakukan untuk menilai kadar kortisol.
"Anda bisa meminjam dari bank adrenal setiap saat tanpa menginvestasikan dana tambahan seperti tidur yang cukup dan kebiasaan sehat lainnya," Dia berkata. Akibatnya, Anda akan bangkrut..
Berikut ini adalah perubahan umum dalam konsentrasi hormon. Beberapa di antaranya tumpang tindih, tetapi dalam banyak kasus terjadi transisi proses ke dalam bentuk kronis. Setelah peningkatan pelepasan kortisol dalam waktu lama, kelenjar adrenal menjadi habis dan berhenti memproduksinya.
Kadar kortisol tinggi di pagi hari
Biasanya, konsentrasi hormon tertinggi diamati pada pagi hari setelah fajar. Level terendah adalah pada jam 3 pagi. Kemudian konsentrasinya naik, dan sekitar pukul 8 pagi mencapai puncaknya. Jika Anda terus-menerus dalam keadaan cemas dan bangun sebelum fajar, kortisol mencapai maksimumnya sangat awal. Situasi berikut mungkin menjadi alasan reaksi ini:
- Tidak cukup tidur malam
- Pikiran Anda mulai bekerja keras saat Anda bangun
- Di pagi hari Anda mudah tersinggung dan dalam konflik
- Energi Anda naik dan turun di tengah pagi.
kunci - legenda
kortisol - kortisol
pagi pagi
tengah hari - tengah hari
sore - malam
Kortisol tinggi di siang hari
Kadar kortisol meningkat tajam sebagai respons terhadap stres seperti kesibukan kerja, polusi lingkungan, dan kurang tidur. Kadar hormon yang meningkat secara permanen dapat disebabkan oleh terlalu banyak cangkir kopi, tidak cukup makan karbohidrat di siang hari, atau mencoba menyelesaikan semua 150 item dalam agenda harian dalam satu hari. Jika kadar kortisol tetap tinggi, Anda berada dalam keadaan terangsang dan kelenjar adrenal Anda terkuras. Ini terlihat seperti ini:
- Anda selalu terlambat dari jadwal dan berusaha mengejar ketinggalan
- Anda lelah dan hiperaktif pada saat bersamaan.
- Orang-orang di sekitar Anda mengatakan bahwa Anda berbicara dengan sangat cepat.
- Anda mudah kesal dan tidak merasa antusias tentang apa pun
kunci - legenda
kurva tidak beraturan - kurva sekresi tidak teratur
kurva normal - sekresi normal
kortisol - kortisol
pagi pagi
tengah hari - tengah hari
sore - malam
Kadar kortisol malam yang tinggi
Jika sekitar jam 9 malam Anda terlibat dalam debat politik yang memanas di Internet atau melakukan pekerjaan intens di gym, kemungkinan besar kadar kortisol Anda akan melonjak di malam hari, tepat sebelum Anda ingin tidur. Tanda-tanda tingkat kortisol malam yang tinggi meliputi:
- Tidak bisa cepat terlelap dan butuh waktu lama untuk tertidur
- Anda cemas di malam hari atau merasa sangat rentan terhadap dorongan untuk berdebat
- Anda mengalihkan perhatian dengan menghabiskan banyak waktu di Internet, menonton TV, atau berolahraga di malam hari. Ini mengarah pada siklus yang merusak dan bahkan tingkat kortisol yang lebih tinggi di malam hari.
kunci - legenda
kurva tidak beraturan - kurva sekresi tidak teratur
kurva normal - sekresi normal
kortisol - kortisol
pagi pagi
tengah hari - tengah hari
sore - malam
Tingkat kortisol rendah sepanjang hari
Setelah peningkatan yang lama, kadar kortisol turun sepenuhnya. Ini disertai dengan perasaan tidak berdaya dan menunjukkan bahwa kelenjar yang terlalu banyak bekerja akan habis dan berhenti bekerja. Penyebab: stres berkepanjangan dan berat, kurang tidur dalam waktu lama, kurang istirahat mental dan fisik. Berikut beberapa tanda kadar kortisol rendah:
- Anda merasa lelah sepanjang hari, bahkan setelah cukup tidur
- Kopi kental atau olahraga berat membantu, tetapi efeknya tidak bertahan lama
- Anda tertidur di mana-mana, termasuk rapat kerja
kunci - legenda
kurva tidak beraturan - kurva sekresi tidak teratur
kurva normal - sekresi normal
kortisol - kortisol
pagi pagi
tengah hari - tengah hari
sore - malam
Bagaimana menyeimbangkan kortisol
Setelah membaca artikel ini sampai poin ini, kemungkinan besar Anda sudah melihat kortisol sebagai musuh, terutama jika Anda terbiasa dengan masalah yang dijelaskan di atas. "Tapi ada kabar baik: ada cara untuk membangun persahabatan dengan hormon dan menormalkan levelnya.", Kata Gottfried, dan Anda tidak perlu pergi ke apotek untuk itu. "Dalam hal mengontrol kadar kortisol, perubahan gaya hidup dan teknik sederhana cukup efektif untuk kebanyakan orang," - dia pikir. Berikut ini adalah metode untuk membantu mengatur sekresi hormon yang benar.
Siklus karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi tidak cocok untuk mereka yang produksi kortisolnya terganggu. Dalam satu studi klinis tahun 2014 pada pasien dengan defisiensi kortisol, sekresi hormon dinormalisasi dengan diet yang terdiri dari sarapan rendah karbohidrat, karbohidrat sehat dalam jumlah sedang untuk makan siang, dan banyak dari mereka untuk makan malam (berbicara tentang ubi jalar, bukan pasta atau roti. ).
Penelitian ini dipimpin oleh Alan Christianson, NMD, seorang ahli endokrinologi dan penulis The Adrenal Reset Diet. Dia sekarang merekomendasikan kepada pasien dengan berbagai jenis gangguan sekresi kortisol protokol diet karbohidrat di atas.
"Bayangkan sebuah ayunan: diet tinggi karbohidrat menurunkan kadar kortisol, diet rendah karbohidrat membuat kortisol tetap tinggi." - menjelaskan Christianson. Ini karena karbohidrat meningkatkan gula darah. Untuk menormalkan levelnya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin. Dan insulin, pada gilirannya, mengurangi produksi kortisol. Begitu gula darah naik, kortisol turun.
"Menghindari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kortisol", Menambahkan Christianson. "Jika Anda tidak mendapatkan cukup karbohidrat, kortisol meningkat saat otot menggunakan glukosa.", Dia berkata. "Ini, pada gilirannya, meningkatkan produksi hormon dan menyebabkan masalah kesehatan di malam hari."
Aditif
Sejauh ini, tidak ada suplemen tunggal yang ditemukan untuk membantu mengubah pola sekresi kortisol. Tapi Gottfried menyarankan untuk menyimpan tiga nutrisi penting: asam lemak omega-3, vitamin C dan B5 (asam pantotenat).
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2010 di Jornal dari Intrnational Society of Sports Nutrition menemukan bahwa subjek sehat yang mengonsumsi 2.400 mg minyak ikan setiap hari selama 6 minggu memiliki kadar kortisol pagi yang lebih rendah dan massa tubuh yang lebih rendah.
Vitamin B5 dianggap mengurangi sekresi kortisol bila berlebihan, jadi Gottfried merekomendasikan suplemen ini untuk mereka yang menderita stres kronis sebagai "pengobatan risiko minimal." Dia juga merekomendasikan untuk mengonsumsi sedikit vitamin C (hingga 1000 mg per hari), karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C menurunkan kadar kortisol pada pasien bedah.
Tetap terhidrasi
Saat stres, sering terjadi dehidrasi, bukan hanya karena kita lupa minum air. Perasaan cemas meningkatkan detak jantung, menyebabkan lebih sering dan sulit bernapas, yang semuanya menyebabkan kehilangan cairan.
"Bahkan dengan air yang cukup, stres dapat menyebabkan dehidrasi."Kata Trindade saat Anda buang air kecil lebih sering. "Air melewati jaringan dan tidak disimpan di dalam sel", - dia mencatat.
Jika Anda menemukan diri Anda menuju ke kamar mandi beberapa menit setelah minum, maka hidrasi tidak berguna. Dalam hal ini Trindade menyarankan untuk menambahkan sedikit garam mineral atau asam amino ke dalam air. Selain itu, jangan lupa untuk menjaga kadar asam lemak esensial yang optimal.
Berlatih relaksasi
Untuk kelenjar adrenal, tidak ada bedanya jenis stres apa - mental atau fisik - yang Anda alami. Tugas mereka adalah melindungi. Dan jika Anda dalam bahaya, mereka melepaskan kortisol sepanjang waktu - sampai habis. Tetapi dengan mempelajari cara melepaskan pikiran cemas dan mendapatkan kembali kendali, Anda dapat membantu sistem saraf simpatik menjadi rileks.
Trindade menekankan nilai praktik spiritual (yang Anda definisikan sendiri) sebagai penangkal perasaan cemas yang terus-menerus. Ini bisa berupa doa, yoga, jalan-jalan di hutan, atau lima menit saat makan siang untuk duduk dengan tenang dan mendengarkan dunia di sekitar Anda. "Temukan latihan yang mudah dilakukan dan memberi Anda rasa keterlibatan dan konsentrasi." - dia merekomendasikan. Gottfried setuju: "Praktik kontemplasi memiliki keuntungan yang tak terbantahkan."
"Ini terutama benar jika Anda mencoba menurunkan berat badan." Dia menambahkan, mengutip studi tahun 2011 dari University of California. Hasil penelitian menunjukkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas mengalami penurunan berat badan di bagian perut setelah mengikuti program mindfulness selama 4 bulan. "Ini karena sel lemak di perut mengandung empat kali lebih banyak reseptor kortisol daripada di bagian tubuh lainnya."
Praktik relaksasi bermanfaat terlepas dari waktu sesi dan bagaimana tubuh memproduksi kortisol. Tapi mereka sangat berguna di malam hari, karena membantu tidur nyenyak.
Waktu pelatihan
Kami telah diajari bahwa olahraga berat adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres, tetapi Trindade percaya sebaliknya. "Kadar kortisol saat bersepeda pada jam 8 malam akan sangat berbeda dengan yoga regeneratif pada waktu yang sama," Dia berkata. "Bagi banyak orang, peningkatan jumlah kortisol di malam hari tidak diperlukan sama sekali."
Olahraga intens meningkatkan kortisol. Ini bagus jika Anda membutuhkan energi ekstra di pagi atau siang hari. Namun pada malam atau malam hari, olahraga tidak bermanfaat, apalagi jika mengarah pada insomnia dan kecemasan.
Tapi, itu tidak berarti sama sekali bahwa Anda harus berhenti berolahraga di malam hari. Mungkin ini satu-satunya waktu bagi mereka. Tetapi ketahuilah bahwa mengubah jadwal Anda akan membantu mengatur kadar kortisol Anda. Amati bagaimana perasaan Anda setelahnya tipe yang berbeda aktivitas fisik, dan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur dan energi. Dan jika Anda untuk sementara mulai melakukan yoga daripada bersepeda, dan ini akan membuat Anda tidur lebih nyenyak, kelenjar adrenal akan berkata "terima kasih."
Bantuan adaptogen
Selama ribuan tahun, praktisi Ayurveda dan Pengobatan Tradisional Cina telah menggunakan ramuan adaptogenik seperti ginseng, radiola rosea, ashwagandha, eleutherococcus, dan banyak lagi lainnya untuk menghilangkan stres.
"Adaptogen herbal adalah cara yang bagus untuk menormalkan kadar kortisol" Kata Trindade. "Beberapa dari mereka dipelajari dengan baik dan berguna terlepas dari jenis defisiensi adrenalin yang diamati."
Adaptogen tidak hanya menurunkan tingkat stres, tetapi juga mengembalikan kurva kortisol. Dengan mendukung sistem adrenal dan hipofisis, herbal membantu mereka bekerja lebih efisien. Jika perlu, kortisol diproduksi oleh organ yang berfungsi dengan baik tanpa naik turun secara tiba-tiba.
Tidur yang cukup
Istirahat adalah kunci sekresi kortisol yang tepat, jadi meskipun hal-hal tidak dilakukan dan Anda tidak ingin tidur, atau mungkin ini satu-satunya saat Anda dapat membaca surat, tetaplah pergi tidur.
"Tidur berdampak besar pada sekresi kortisol," Kata Trindade. "Diketahui bahwa mengurangi waktu tidur dari 8 jam menjadi 6 jam setelah dua minggu menyebabkan gangguan serius dalam produksi kortisol."
Tetapi, jika Anda mengonsumsi karbohidrat sehat untuk makan malam, mencurahkan setidaknya sedikit waktu untuk latihan santai dan mengonsumsi adaptogen, Anda akan melihat bahwa lebih mudah untuk tertidur, dan tidur itu sendiri menjadi nyenyak dan memulihkan. "Perlakukan tidur sebagai indikator seberapa baik Anda bekerja untuk memulihkan kadar kortisol," Kata Trindade.
Menyegarkan kebiasaan tidur Anda akan mendukung perubahan gaya hidup sehat lainnya. Misalnya, istirahat yang cukup akan memudahkan Anda untuk berhenti minum secangkir kopi kedua di pagi hari, membantu Anda fokus selama latihan meditasi, dan membuat Anda tetap terjaga sepanjang hari.
Ini karena kortisol dan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun, bekerja sama. Saat kortisol turun, melatonin naik dan kantuk terjadi. Selama kadar kortisol rendah, sel memperbaiki dan menyembuhkan. Jika kadar hormon tetap tinggi, tubuh tidak istirahat dan Anda bangun dengan perasaan lelah.
Ketika sekresi kortisol diatur, Anda akan menerima energi yang diperlukan dan jumlah istirahat yang tepat, tanpa melalui siklus kegembiraan dan kelelahan. Alih-alih naik roller coaster yang gila, hari Anda akan terasa seperti perosotan yang menyenangkan. Dengan berhenti bertengkar dan bekerja sama, Anda dan kortisol akhirnya akan berteman kembali.
Terima kasih atas terjemahan Natalia Timchenko
Zat hormonal yang diproduksi oleh kelenjar adrenal disebut kortisol. Pelepasan hormon terjadi dalam situasi stres, yang menyebabkan aliran darah ke otot dan jantung. Dengan kemampuan unik tubuh ini untuk membuat otot lebih kuat, reaksinya secepat kilat, proses mental tidak bekerja, hanya naluri pelestarian diri.
Karakteristik hormon
Salah satu definisi umum kortisol adalah "hormon kematian". Apa yang memberinya nama yang menjijikkan dan seberapa bisa dibenarkan? Mungkin tidak menanggapi stres akan memperpanjang hidup? Tapi tidak semuanya sesederhana itu. Selain efek samping negatif dari pelepasan hormon ke aliran darah, kortisol berperan penting dalam fungsi tubuh kita secara keseluruhan.
Reaksi defensif
Kebutuhan akan pasokan kortisol secara instan sangat penting bagi nenek moyang kuno kita. Di habitatnya, bahaya fana menunggu mereka di setiap langkah, baik itu fenomena alam atau lingkungan predator yang bermusuhan, reaksi pertahanan tubuh mempertahankan kemungkinan bertahan hidup sebagai spesies.
Dalam situasi kritis, kelenjar adrenal termasuk dalam pekerjaan umum tubuh, memproduksi kortisol, yang pada gilirannya memperkaya otot dan jantung dengan darah. Reaksi biokimiawi melepaskan hormon kortisol, membuat mereka lebih kuat dan kemampuan bertahan hidup meningkat beberapa kali lipat.
Sisi negatifnya adalah jantung tidak selalu mengatasi terlalu banyak darah yang jenuh dengan kortisol dan tidak punya waktu untuk memompanya, yang menyebabkan serangan jantung atau henti jantung. Karenanya konsep "hormon kematian". Berulang kali, setiap kita, ketika ketakutan atau stres, merasakan detak jantungnya sendiri yang cepat, ini adalah indikator pelepasan hormon.
Bagaimana hormon bekerja
Jika terjadi situasi yang mengancam nyawa luar biasa, fungsi hormon adrenal kortisol adalah memperkaya otot dengan darah. Tetapi produksi, yang berhenti dan keluarnya adalah karena fungsi lain dari tubuh, masing-masing pencernaan, kemih, seksual, proses ini berbahaya bagi mereka. Itu juga menghabiskan otot itu sendiri. Karenanya kelemahan dalam keadaan pasca stres.
Hidrokortison (kortisol), zat dari kelas glukokortikoid, adalah yang paling aktif dan melakukan sejumlah besar fungsi penting bagi tubuh manusia:
- perlindungan tubuh dari situasi stres;
- mempromosikan kerusakan jaringan yang dipercepat;
- dengan menyempitkan pembuluh darah, kortisol meningkatkan tekanan aliran darah;
- memulai proses sintesis dalam sel hati;
- dalam kasus makanan yang tidak mencukupi, hormon menstabilkan tingkat gula;
- kortisol mencegah tekanan darah turun pada saat gangguan emosi.
Pada konsentrasi normal, kortisol dalam darah diperlukan untuk mengatur proses metabolisme air dan mineral. Hormon secara aktif memecah lemak dan menghambat produksi kolesterol. Tergantung keberadaannya apakah seseorang akan menderita kelebihan berat badan atau obesitas.
Tingkat hormon dalam darah
Untuk membuat analisis sintesis kortisol, diperlukan pengambilan sampel darah atau air liur tiga kali sehari. Ini dilakukan untuk membandingkan bacaan pagi dan bacaan sore. Di pagi hari, kandungan kortisol melebihi nilai malam sekitar empat puluh lima unit.
Tingkat hormon untuk setiap kategori umur akan berbeda. Pada anak-anak, jumlahnya lebih sedikit dan berkisar antara 80 hingga 600 nmol / liter. Semakin tua seseorang, semakin banyak penyakit yang didapat selama bertahun-tahun. Faktor ini akan mempengaruhi tingkat kortisol yang disekresikan oleh kelenjar adrenal, sekitar 140 sampai 650 nmol / liter. Untuk wanita hamil, itu akan melebihi tiga hingga lima kali lipat. Jika terjadi penyimpangan ke atas atau ke bawah, ada alasan untuk dirujuk lebih lanjut ke dokter.
Ancaman dengan peningkatan kadar hormonal
Apapun perubahan evolusioner yang dialami seseorang, kemampuan tubuh untuk bereaksi terhadap bahaya atau ketakutan tetap tidak berubah. Saat ini tidak sepenting untuk kelangsungan hidup nenek moyang kita. Dan peningkatan kadar hormon, selain membahayakan, tidak berpengaruh apa-apa bagi tubuh.
Kekuatan ganda pada otot hampir tidak diperlukan saat bertengkar dengan tetangga atau bertengkar di kereta bawah tanah. Tetapi kemampuan pertahanan, yang dibentuk pada tingkat genetik, terus bekerja. Pada saat pelepasan hormon kortisol, seseorang tidak merasakan perubahan suhu, tidak ada rasa lapar dan kebutuhan untuk tidur, dan menjadi hampir kebal. Tapi ini membakar begitu banyak energi sehingga sel jaringan menghancurkan dirinya sendiri.
Peningkatan kadar hormon kortisol tidak hanya merusak sel otot dan fungsi jantung, tetapi juga mematikan sistem kekebalan tubuh. Seseorang menjadi tidak berdaya melawan banyak virus. Penetrasi bakteri dan infeksi ke dalam tubuh, ketika sistem kekebalan tidak aktif, menyebabkan perjalanan penyakit yang parah.
Dalam situasi stres, otak juga menderita. Aliran keluar darah yang dipompa oleh hormon kortisol ke otot tidak meningkatkan aktivitasnya. Tanpa suplai darah yang tepat, sel-sel yang bertanggung jawab untuk memori mati. Seringkali, seseorang yang telah mengalami pelepasan kortisol yang signifikan diberikan diagnosis yang mengecewakan, amnesia.
Efek samping lain dari reaksi biokimia ini, kortisol menghalangi produksi serotonin (). Hormon, menjadi monopoli dalam tubuh, memicu proses depresi berat, yang menurut definisi adalah stres. Ini diikuti dengan dosis hormon kortisol berikutnya. Lingkaran ditutup.
Gejala
Pemecahan kortisol dan pelarutannya dalam cairan akan terjadi dalam dua jam, dan dikeluarkan dari tubuh secara alami. Jika konsentrasinya di dalam tubuh terus menerus meningkat, maka hormon kortisol akan membuat dirinya terasa dengan tanda-tanda sebagai berikut:
- kelelahan dengan pengerahan tenaga ringan, perasaan lemah yang konstan pada otot;
- kerusakan jaringan tulang dengan dinamika perkembangan;
- kulit kering dengan hematoma yang mudah terwujud;
- karena sistem kekebalan yang melemah, penyakit menjadi kronis dengan kekambuhan berulang;
- kadar insulin dan tekanan darah meningkat.
Salah satu konsekuensi yang tidak menyenangkan dari adanya peningkatan konsentrasi kortisol, peningkatan berat badan, lokasi timbunan lemak di pinggang dan perut. Ini didiagnosis ketika bengkak dan timbunan lemak ada di wajah, membuatnya rata.
Perasaan lapar yang konstan, asupan makanan mengambil urutan yang tidak terkontrol dengan sedikit stres. Apa pun tindakan yang diambil untuk mengurangi penumpukan lemak, jangan berikan hasil yang diinginkan. Pekerjaan saluran pencernaan terganggu, gastritis, pankreatitis berkembang. Ini adalah alasan lain untuk mengukur kadar kortisol darah.
Bagi orang yang secara profesional terlibat dalam olahraga, dosis tunggal doping yang mengandung hidrokortison akan meningkatkan kekuatan otot, tetapi kadar hormon yang terus meningkat akan menyebabkan penumpukan lemak di bawah kulit dan kerusakan massa otot. Peningkatan lemak tubuh, yang tidak biasa terjadi pada orang yang berolahraga, juga akan menjadi gejala peningkatan konsentrasi kortisol.
Dampak pada jiwa
Pada orang yang terus-menerus terpapar stres, peningkatan kadar hormon menghancurkan neuron di otak. Tanpa alasan yang jelas, seseorang terus-menerus gugup, dalam keadaan gelisah, rentan terhadap serangan panik. Karena gangguan memori, kemampuan komunikatif terganggu, lingkaran komunikasi secara bertahap menyempit, orang tersebut "mendekati dirinya sendiri".
Ritme biologis berubah, masalah dengan tidur. Kelebihan kortisol, hormon stres, mencegah Anda tertidur di malam hari karena keadaan terlalu bersemangat. Jika Anda masih berhasil tertidur, tidurnya dangkal, organisme cemas tidak beristirahat.
Tetapi efek yang paling merusak pada jiwa kortisol, hormon kematian, adalah kemampuannya untuk menghambat atau sepenuhnya menghilangkan produksi serotonin. Ada getaran tangan secara berkala, keadaan tertekan yang terus-menerus, perubahan suasana hati yang tiba-tiba, kecenderungan apatis. Dalam bentuk yang parah, seseorang jatuh ke dalam depresi dan kerabat memperhatikan kecenderungan bunuh diri di belakangnya.
Kadar hormon menurun
Kadar hormon yang rendah tidak kalah berbahaya bagi tubuh dibandingkan dengan peningkatannya. Seseorang kehilangan kemampuan untuk menanggapi situasi stres secara memadai. Dan tubuh tidak dapat, tanpa pelepasan kortisol, menggunakan cadangan untuk menghilangkannya, yang menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan, termasuk kematian.
Alasan rendahnya produksi kortisol mungkin karena kurangnya kerja kelenjar adrenal yang terkait dengan:
- hiperplasia, cacat kelenjar bawaan;
- adanya infeksi yang mempengaruhi fungsi organ;
- masalah vaskular yang menyebabkan perdarahan;
- minum obat dari golongan steroid atau obat hormonal;
- kurangnya komunikasi antara korteks adrenal dan kelenjar pituitari;
- pembatalan obat yang mengandung hormon;
- adanya onkologi dan intervensi bedah yang terkait dengannya.
Hal utama untuk menghilangkan penyebabnya adalah menentukan diagnosis dengan benar. Terkadang gejala klinis pada beberapa penyakit serupa dengan tingkat hormon dalam darah. Kortisol rendah sering dikaitkan dengan kelelahan sederhana atau perubahan hormonal terkait usia.
Gejala tingkat rendah
Mengetahui tanda-tanda karakteristik latar belakang hormonal rendah yang terkait dengan kerja kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol akan membantu untuk memperhatikan pada waktunya jika ada kerusakan dalam tubuh:
- penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
- perasaan kelelahan kronis, kelemahan otot
- sering pusing dan pingsan;
- pigmentasi pada kulit;
- suasana hati tertekan.
Sakit perut yang tidak terkonsentrasi di satu tempat bisa jadi merupakan tanda rendahnya kortisol. Perasaan mual bergelombang, sering kali mengakibatkan muntah. Gangguan pengecap saat preferensi diberikan pada makanan asin.
Metode pengobatan
Ketika analisis yang sesuai dilakukan, konsentrasi abnormal dari hormon stres terungkap, baik naik maupun turun, dan pengobatan diperlukan. Terapi akan ditujukan untuk menormalkan kortisol darah, menstabilkan kesehatan umum dan memulihkan kerja organ dan sistem lain.
Alasan ketidakstabilan latar belakang hormonal adalah kelelahan fisik dan emosional, jadi Anda harus secara radikal mempertimbangkan kembali cara hidup yang biasa:
- mengecualikan penggunaan kopi dan minuman berenergi dari makanan;
- makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B, adanya asam askorbat di dalamnya;
- tingtur pada akar licorice atau ekstrak dari St. John's wort sangat cocok;
- menunjukkan pola makan yang termasuk makanan tinggi karbohidrat (brokoli, seledri, jeruk bali, tomat, ikan haring), protein dibutuhkan.
Rutinitas sehari-hari ditujukan untuk gaya hidup sehat. Waktu tidur harus dari tujuh hingga delapan jam, tubuh yang diistirahatkan kurang rentan terhadap stres, masing-masing, peningkatan kadar kortisol. Jika ada kesempatan untuk tidak mengabaikan tidur siang. Berolahragalah dalam batas yang wajar di gym. Pijat relaksasi akan bekerja dengan baik.
Memiliki hewan kesayangan di dalam rumah akan meningkatkan tingkat emosi positif dan menurunkan produksi hormon. Jika itu seekor anjing, berjalan-jalan dengannya di udara segar akan menambah harmoni batin. Perjalanan alam bermanfaat. Dan kortisol, yang bertanggung jawab atas stres, akan selalu normal.
Salam saya, para pembaca yang budiman! Cukup sering dalam artikel kami, kami berbicara tentang faktor pertumbuhan otot, nutrisi untuk membangunnya, tetapi praktis tidak ada sepatah kata pun yang disebutkan tentang jangkar, yang dapat meniadakan seluruh proses pelatihan Anda. Kita akan membicarakan salah satu jangkar seperti itu hari ini, dan namanya adalah hormon kortisol. Hampir semua binaragawan takut padanya seperti wabah dan menganggapnya benar-benar musuh nomor satu dalam bisnis anabolisme otot. Benar atau tidaknya, kita harus mengetahuinya di artikel ini.
Jadi, duduklah, kita mulai.
Hormon kortisol: kimia dan biologi serta perannya dalam mendapatkan massa otot
Anda seharusnya sudah cukup pandai dalam memahami hormon, karena kita telah mempertimbangkannya sebagai dan. Kortisol berdiri di samping hormon-hormon ini, karena tindakannya hampir tidak dapat dianggap konstruktif, sebaliknya - ia lebih melekat pada sisi destruktif.
Banyak binaragawan takut dengan "perusak" ini. Ya, memang - sangat sulit untuk menyebut hormon ini sebagai teman, tetapi musuh - tentu saja bahasanya tidak berubah. Mengapa? Mari cari tahu lebih lanjut.
Sekarang saya mungkin menghancurkan gagasan banyak orang tentang bagaimana mendapatkan otot besar dan tubuh yang lega. Di semua buku teks kami diberitahu bahwa perlu untuk melatih secara teknis, dan untuk pulih secara efisien - ini benar-benar begitu, dihembuskan :). Namun, saya juga akan menambahkan postulat ini kemampuan untuk memanipulasi (mengelola dengan terampil) berdasarkan latar belakang hormonal mereka, mis. sekresi hormon anabolik dan katabolik.
Atlet apapun (terlepas dari apakah dia seorang pembangun atau kebugaran) harus berusaha sekuat tenaga untuk menekan dan menekan upaya tubuh untuk menghancurkan massa otot. Secara khusus, penting untuk terus memantau dan menjaga "pegangan besi" sekresi hormon seperti kortisol.
Hormon kortisol - apa itu
Kortisol adalah hormon pengganggu glukokortikoid yang disekresikan oleh korteks adrenal sebagai respons terhadap stres fisik / emosional (kelelahan). Tugas kortisol adalah memberikan efek "menenangkan" pada tubuh jika terjadi situasi stres; untuk membuatnya menekan respons kekebalan dan menghentikan reaksi "menyakitkan" terhadap masalah tersebut.
Hormon kortisol: efek
Efek kortisol:
- peningkatan pemecahan protein / lemak / karbohidrat;
- mengganggu pembangunan struktur protein;
- peningkatan metabolisme sel;
- peningkatan fungsi sintesis hati;
- vasokonstriksi;
- peningkatan tekanan darah;
- efek anti-inflamasi.
Dalam proses peningkatan sekresi hormon ini, sintesis protein berkurang tajam. Perubahan metabolisme ini terjadi karena tubuh mencari sumber bahan bakar alternatif. Dan tugas ini dirancang untuk memecahkan kortisol.
Selama latihan intens atau selama masa puasa (malnutrisi), kadar glukosa dalam darah menurun. Penghancur hormon tidak membuang waktu dengan sia-sia dan mulai secara aktif memulai proses pembusukan serat otot. Akibatnya, asam amino dari otot dapat digunakan untuk mensintesis molekul glukosa selama glukoneogenesis. (sintesis glukosa dari residu non-karbohidrat)... Secara umum, hormon dirancang untuk memobilisasi nutrisi yang paling sederhana: ia menerima asam amino sebagai hasil pemecahan protein, dan mendapatkan glukosa dari glikogen.
Tubuh adalah sistem berpikir dan mengatur diri sendiri, jadi begitu stres, ia meningkatkan kadar glukosa dan asam amino untuk menyediakan sendiri (di masa depan) blok bangunan untuk pemulihan. Ketika tubuh manusia "di bawah tekanan", ia tidak dapat membuang energi dengan sia-sia, oleh karena itu, dengan memicu pemecahan protein, kortisol secara bersamaan menghentikan sintesisnya. Lagi pula, Anda harus mengakui bahwa menghancurkan dan membangun di sana adalah omong kosong.
Mari kita lihat lebih dekat bagaimana kortisol diproduksi.
Hormon kortisol: mekanisme produksi
Di dalam tubuh, semuanya dimulai dari kepala, yaitu. dengan sistem saraf pusat. Bereaksi terhadap pengaruh eksternal (stres, stres, dll.) Tengkorak mengirimkan impuls saraf ke hipotalamus. Responsnya adalah sekresi hormon khusus yang dibawa melalui darah ke kelenjar pituitari. Semua ini merangsang pelepasan kortikotropin (hormon ACTH). Yang terakhir, setelah memasuki aliran darah umum dan kelenjar adrenal, menyebabkan sekresi kortisol oleh korteks adrenal. (lihat gambar).
Hormon yang mengganggu ini mencapai sel hati, memasuki sitoplasma mereka dan menjalin hubungan dengan protein khusus. Mereka kemudian bertanggung jawab atas umpan balik - respons tubuh terhadap kortisol dan alasan eksternal yang menyebabkannya.
Tanggapannya adalah:
- peningkatan sintesis glukosa di hati;
- memperlambat pemecahan glukosa;
- sintesis protein dalam jaringan (termasuk otot).
Dari semua hal di atas, sebuah kesimpulan sederhana bisa ditarik. Tubuh, akibat stres, mencoba menghemat sumber energi yang tersedia (kurangi konsumsi mereka oleh jaringan otot) dan menebus yang terhilang (depot glikogen hati dapat dengan mudah digunakan sebagai sumber energi yang mudah dimobilisasi).
catatan:
Tubuh orang sehat menghasilkan hingga 25 mg kortisol per hari, akibat stres angka ini bisa tercapai 250 mg. 90 menit adalah waktu yang dibutuhkan untuk eliminasi dari tubuh 1/2 jumlah awal kortisol.
Hormon kortisol dan olahraga: kerusakan otot
Mengapa kortisol memecah otot? Pertanyaan yang cukup menarik, jika Anda tidak masuk ke detail kimiawi, maka secara singkat proses ini dapat dijelaskan sebagai berikut.
Ketika tingkat kortisol di otot meningkat, mekanisme kerusakan jaringan dipicu, yaitu. sel otot terurai menjadi komponen yang paling sederhana (asam amino dan glukosa)yang bisa diserap oleh tubuh. Stres meningkatkan tekanan darah, yang mempercepat pengiriman glukosa bebas dalam jumlah besar ke otak. (diperoleh dengan pembusukan)... Semua proses ini, pada akhirnya, menyebabkan "kejutan adrenalin" - ledakan energi yang tajam sekali, dan tubuh mengalami stres yang sangat besar.
Banyak orang yang telah membaca sejauh ini dari Anda mungkin sudah tidak menyukai kortisol. Namun, harus dipahami di sini bahwa meskipun hormon ini adalah mekanisme pemicu untuk memulai kerusakan besar-besaran sel otot, kelebihannya dalam darah atau kekurangan konstan yang berbahaya bagi tubuh binaragawan.
Misalnya, konsentrasi hormon yang tinggi secara konstan menyebabkan stres yang tidak perlu, peningkatan iritabilitas, dan gangguan metabolisme (metabolisme). Yang terakhir, paling sering, memanifestasikan dirinya dalam bentuk obesitas atau peningkatan penumpukan lemak di area masalah seseorang (pria - perut, punggung bawah; wanita - paha).
catatan:
Hormon stres berlebih paling sering disebabkan oleh sindrom overtraining atlet yang terus-menerus.
Pada gilirannya, kekurangan kortisol dalam tubuh akan menyebabkan ketidakmampuan untuk berolahraga secara efektif. Karena Ini memiliki efek anti-inflamasi yang kuat dan dengan segala cara meningkatkan relaksasi otot setelah latihan. Jika tidak ada cukup kortisol dalam darah Anda, otot Anda setelah beban (banyak pecah mikro dan cedera) akan mengalami peradangan dan nyeri yang parah.
Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa harus ada cara emas dalam segala hal.
Penting untuk diketahui bahwa pada menit-menit pertama aktivitas fisik, tingkat hormon stres meningkat 60-65 unit, lalu turun menjadi sekitar 30 ... Setelah 50 menit latihan, levelnya mulai naik lagi.
Sekarang mari kita bicara tentang latihan itu sendiri.
Hormon kortisol: olahraga
Dari grafik di atas, dapat disimpulkan bahwa waktu ideal untuk pelatihan dapat disebut periode 45-50 menit. Di luar zona waktu ini, kadar kortisol meningkat dan tubuh memulai proses yang merusak.
Ingatlah hal ini saat menyusun sendiri.
Statistik yang keras kepala mengatakan itu 9 dari 10 atlet amatir telah meningkatkan kadar hormon stres. Jika Anda menggali lebih dalam, Anda dapat memahami bahwa tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini. Lagi pula, biasanya orang-orang "duniawi" datang ke aula, yang berarti bahwa setiap orang memiliki masalah pribadinya sendiri, pekerjaan yang membuat stres (bos monster), belajar (sesi banjir) dll.
Semua ini jauh dari kondisi ideal untuk pelatihan. Kombinasi inilah yang menimbulkan kinerja rendah di kalangan pemula amatir.
catatan:
Anda harus benar-benar menutup diri dari dunia luar setidaknya selama Anda berada di aula. Atau menyerahkan segalanya dan hanya menyerah pada binaraga, seperti yang dilakukan binaragawan zaman keemasan, khususnya - Arnold. Tahukah Anda bahwa seminggu sebelum dimulainya turnamen "Mr. Olympia", ayah terminator meninggal. Dia ditanya apakah dia bisa datang untuk mengantarnya pada perjalanan terakhirnya. Dia dengan tenang menjawab: "Tidak, saya tidak bisa melakukan ini, saya punya turnamen". Arnie mengerti bahwa stres seperti itu tidak akan membuatnya menang dan membuat keputusan yang tampaknya menghujat kami.
Jika Anda menyukai latihan kekuatan yang intens dan takut latihan semacam ini akan berdampak negatif pada hasil Anda, jangan khawatir. Ya, kadar kortisol bisa meningkat 50% Namun, ini bukanlah kebenaran tertinggi, karena mekanisme dan profil sekresinya sangat kompleks dan tidak sesuai dengan teori dan gambaran.
Tingkat kortisol terus berubah sepanjang hari, sehingga sekresi kortisol meningkat sebagai akibat dari faktor eksternal (beban berat, dll.) Merupakan indikator stabilitas dan akurasi sistem endokrin atlet. Respon tepat waktu (dalam bentuk peningkatan tajam konsentrasi kortisol setelah berolahraga) tubuh adalah reaksi tubuh yang sepenuhnya normal.
Banyak saat memompa pers 6 kubus menyalahkan kortisol untuk penumpukan lemak perut di perut. Padahal, hormon stres memengaruhi jumlah lemak viseral (mengelilingi organ dalam)bukan di bawah kulit. Oleh karena itu, jika Anda tidak dapat melihat kubusnya, maka inilah waktunya.
Hormon kortisol: metode untuk menguranginya
Kami telah memahami bahwa hormon berubah di bawah pengaruh stres. Tapi inilah bagaimana itu berubah dan apa efek nutrisi pada perubahan ini, kita akan mencari tahu.
Segera setelah pelatihan, banyak orang suka mengisi cadangan mereka: air (1, plasebo), karbohidrat ( 2 ), asam amino ( 3 ) dan karbohidrat + amina ( 4 ). Hasil antara jangka pendek (segera setelah pelatihan) dan konsekuensi jangka panjang (kemudian 3 bulan) dalam perubahan sekresi hormon disajikan di bawah ini.
Grafik tersebut menunjukkan bahwa persentase kehilangan lemak kira-kira sama untuk semua orang. Keuntungan terbesar dalam massa otot dicapai 4 Kelompok. Perubahan tingkat sekresi kortisol secara jelas ditunjukkan oleh gambar berikut.
Tingkat kortisol pasca-latihan meningkat lebih dari 50% (kelompok plasebo)... Dan tetap tidak berubah dalam kelompok "asam amino". Karbohidrat dari minuman pasca-latihan mengurangi sekresi hormon stres (grup 2 dan 4 ) ... Saat mengonsumsi karbohidrat (glukosa dari minuman olahraga) tubuh tidak perlu membuat gula sendiri, jadi kadar kortisol tidak naik.
Analisis bagan dan buat kesimpulan Anda sendiri tentang apa yang terbaik untuk Anda konsumsi setelah pelatihan. Namun, ingatlah bahwa seiring waktu, otot terbiasa dengan beban dan meresponsnya dengan pelepasan kortisol yang semakin sedikit, bahkan tanpa nutrisi olahraga.
catatan:
Otot manusia mengandung lebih banyak reseptor kortisol, jadi ketika tubuh berhenti berolahraga, kerusakan otot terjadi dengan kecepatan yang dipercepat. Kesimpulan - berlatih keras, intens, dengan teknik yang benar (tanpa) dan tidak terlalu sering. Latihan harus melatih otot, bukan tendon.
Nah, kita telah sampai pada makanan penutupnya, yaitu rekomendasi yang akan membantu Anda mengurangi (atau setidaknya kendalikan pada tingkat yang tepat) konsentrasi kortisol dalam tubuh. Jadi, tuliskan:
Dewan nomor 1.
Agar tidak menyerah pada aksi katabolik kortisol, perlu untuk menurunkan sekresi hormon ini dan pada saat yang sama meningkatkan produksi yang berlawanan - anabolik. Geser keseimbangan keseluruhan menuju sintesis protein yang dilakukan oleh hormon anabolik - testosteron, hormon pertumbuhan, insulin, iGF-1. Tingkatkan sekresi secara alami, melalui suplemen makanan.
Dewan nomor 2.
Tingkatkan asupan kalori harian Anda dan tingkatkan asupan protein Anda (dari 2 sebelum 2,5 gr)... Cobalah untuk mempertahankan rasio lemak Omega-3 dan Omega-6 1: 1 (yaitu bagian yang sama).
Dewan nomor 3.
Asam Amino Rantai Bercabang (leusin, isoleusin dan valin)... Jika Anda terbiasa dengan nutrisi olahraga, maka sertakan dalam makanan Anda 5-10 d BCAA. Campur dengan karbohidrat sederhana ( 30 gr) dan konsumsi dalam bentuk cair saat berolahraga.
Dewan nomor 4.
Konsumsi Vitamin C ( 1-2 gr) dan bawang putih. Biarkan seluruh audiens “merasakan” bahwa hari ini Anda telah memutuskan untuk menurunkan kadar kortisol dengan cara Anda sendiri :).
Dewan nomor 5.
Pergi ke apotek dan beli ekstrak Radiolla rosea - tonik yang meningkatkan ketahanan Anda terhadap pengaruh luar yang merugikan.
Dewan nomor 6.
Beri perhatian yang cukup untuk istirahat, pemulihan. Setidaknya tidur 8 jam. Nikmati beragam perawatan relaksasi: spa, cedar barrel, pijat, dan banyak lagi.
Dewan nomor 7.
Katakan tidak untuk latihan berlebihan. Tidak berlatih lagi 45-60 menit.
Dewan nomor 8.
Jangan khawatir tentang hal-hal kecil dan cobalah untuk menghindari situasi / orang yang membuat stres. Jempol dan senyum lebar!
Nah, berikut makanan penutupnya dan dimakan, yuk kita rangkum.
Kata Penutup
Hari ini kami telah mencurahkan seluruh artikel untuk hormon seperti kortisol. Kesimpulan utama yang harus Anda buat: hormon itu tidak seburuk yang dicat. Tentu saja, Anda perlu melawan aktivitas kataboliknya, tetapi Anda tidak boleh berlebihan dan mencurahkan terlalu banyak waktu untuk itu. Tubuh itu sendiri akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dan kapan, tugas Anda bukanlah tidur berlebihan sinyal-sinyal ini.
Itu saja, dengan senang hati saya menulis untuk Anda. Sampai lain kali, lebih sering kembali, Anda selalu diterima di sini!
PS. Kami tidak membatasi diri pada membaca, kami berhenti berlangganan pertanyaan dan komentar - tinggalkan jejak Anda pada sejarah!
