Зрілість психічних функцій та саморегуляція. Методи. Способи саморегуляції, пов'язані з дією словом

Саморегуляція в біології - це одна з найважливіших властивостей живої системи, що полягає в автоматичній установці та підтримці певного рівня необхідних для нормального функціонуванняпараметрів. Суть процесу в тому, що ніякі зовнішні дії не стають керуючими. Керівні змінами чинники формуються всередині системи, що саморегулюється, і сприяють створенню динамічної рівноваги. Процеси, що виникають при цьому, можуть носити циклічний характер, загасаючи і відновлюючись у міру складання або зникнення певних умов.

Саморегуляція: значення біологічного терміна

Будь-яка жива система, починаючи від клітини та закінчуючи біогеоценозом, постійно піддається впливу ззовні різноманітних факторів. Змінюються температурні умови, вологість, закінчується їжа або посилюється міжвидова конкуренція - прикладів можна навести масу. При цьому життєздатність будь-якої системи залежить від її вміння підтримувати сталість внутрішнього середовища (гомеостаз). Саме задля досягнення подібної мети і існує саморегуляція. Визначення поняття передбачає, що зміни довкілля є безпосередніми чинниками впливу. Вони перетворюються на сигнали, що викликають той чи інший дисбаланс і призводять до запуску механізмів саморегуляції, покликаних повернути систему у стійкий стан. На кожному рівні така взаємодія факторів виглядає по-своєму, тому для розуміння того, що таке саморегуляція, зупинимося на них докладніше.

Рівні організації живої матерії

Сучасне природознавство дотримується концепції, за якою всі природні та суспільні об'єкти є системами. Вони складаються з окремих елементів, які постійно взаємодіють за деякими законами. Живі об'єкти не виняток із цього правила, вони також є системами зі своєю внутрішньою ієрархією та багаторівневою структурою. Причому будова має одну цікаву особливість. Кожна система може одночасно являти собою елемент вищого рівня і бути сукупністю (тобто тим самим системою) рівнів нижчого порядку. Наприклад, дерево — елемент лісу та водночас багатоклітинна система.

Щоб уникнути плутанини, в біології прийнято розглядати чотири основні рівні організації живого:

молекулярно-генетичний;
онтогенетичний (організмний – від клітини до людини);
популяційно-видовий;
біогеоценотичний (рівень екосистеми).

Методи саморегуляції

Процеси, що протікають кожному з цих рівнів, зовні відрізняються масштабністю, використовуваними джерелами енергії та своїми результатами, але схожі насправді. У їх основі лежать однакові методи саморегуляції систем. Насамперед це механізм зворотного зв'язку. Вона можлива у двох варіантах: позитивна та негативна. Нагадаємо, що прямий зв'язок передбачає передачу інформації від одного елемента системи до іншого, зворотний протікає в протилежному напрямку, від другого до першого. При цьому та та й інша змінює стан приймаючого компонента.

Позитивний зворотний зв'язок призводить до того, що процеси, про які перший елемент повідомляв другий, закріплюються і продовжують здійснюватися. Подібний процес лежить в основі будь-якого зростання та розвитку. Другий елемент постійно сигналізує першому про необхідність продовжувати одні й самі процеси. При цьому порушується

Основний механізм

Інакше працює Вона призводить до появи нових змін, протилежних до тих, про які перший елемент повідомляв другому. В результаті усуваються та завершуються процеси, що порушили рівновагу, і система знову стає стабільною. Проста аналогія - праска: певна температура є сигналом для вимкнення Негативний зворотний зв'язок лежить в основі всіх процесів, пов'язаних з підтримкою гомеостазу.

Всеосяжність

Саморегуляція в біології - це процес, що пронизує всі названі рівні. Мета його - збереження динамічної рівноваги, сталості внутрішнього середовища. Через всеосяжність процесу в центрі багатьох розділів природознавства лежить саморегуляція. У біології це цитологія, фізіологія тварин та рослин, екологія. Кожна дисциплін займається окремим рівнем. Розглянемо, що таке саморегуляція, на основних щаблях організації живого.

Внутрішньоклітинний рівень

У кожній клітині підтримки стійкого рівноваги внутрішнього середовища переважно використовуються хімічні механізми. У тому числі головну роль регуляції грають управління генами, яких залежить виробництво білків.

Циклічний характер протікання процесів легко простежити з прикладу ферментативних ланцюгів, що пригнічуються кінцевим продуктів. Мета діяльності подібних утворень у переробці складних речовину простіші. При цьому кінцевий продукт за своєю будовою схожий на перший фермент у ланцюгу. Ця властивість грає ключову роль підтримці гомеостазу. Продукт зв'язується з ферментом і пригнічує його активність внаслідок сильної зміни структури. Відбувається це тільки після перевищення концентрації кінцевої речовини допустимого рівня. В результаті припиняється процес ферментації, а готовий продукт використовується клітиною на власні потреби. Через деякий час рівень речовини падає нижче за допустиме значення. Це сигнал для запуску ферментації: білок від'єднується від ферменту, придушення процесу припиняється і починається спочатку.

Зростаюча складність

Саморегуляція в природі завжди ґрунтується на принципі зворотного зв'язку і в цілому протікає за схожим сценарієм. Однак на кожному наступному рівні з'являються фактори, що ускладнюють процес. Для клітин важливо постійність внутрішнього середовища, збереження певного значення концентрації різних речовин. На наступному рівні процес саморегуляції покликаний вирішувати набагато більше завдань. Тому у багатоклітинних організмів з'являються цілі системи, які підтримують гомеостаз. Це виділення, кровообігу та їм подібні. Вивчення еволюції тварини та рослинного світулегко дає зрозуміти, як у міру ускладнення будови та зовнішніх умов удосконалювалися механізми саморегуляції.

Організмальний рівень

Найкраще сталість внутрішнього середовища підтримується у ссавців. Основи розвитку саморегуляції та її здійснення – це нервова та гуморальна система. Постійно взаємодіючи, вони контролюють процеси, що відбуваються в організмі, сприяють створенню та підтримці динамічної рівноваги. До мозку надходять сигнали від нервових волокон, присутніх у кожному ділянці тіла. Сюди стікається інформація від ендокринних залоз. Взаємозв'язок нервової та сприяє часто практично миттєвій перебудові процесів, що протікають.

Зворотній зв'язок

Роботу системи можна простежити з прикладу підтримки артеріального тиску. Всі зміни цього показника вловлюють спеціальні рецептори, що знаходяться на судинах. Збільшення чи впливає розтягування стінок капілярів, вен і артерій. Саме на ці зміни реагують рецептори. Сигнал передається до судинних центрів, а від них виходять «вказівки», як скоригувати тонус судин та серцеву діяльність. Підключається і система нейрогуморальної регуляції. В результаті тиск повертається до норми. Легко помітити, що в основі злагодженої роботи системи регуляції лежить той самий механізм зворотного зв'язку.

На чолі всього

Саморегуляція, визначення тих чи інших коректив у діяльності організму, є основою всіх змін тіла, його реакцій на зовнішні стимули. Стресовий вплив та постійні навантаження можуть призвести до гіпертрофії окремих органів. Прикладом цього є розвинені м'язи спортсменів і збільшені легкі любителів фрідайвінгу. Стресовим впливом часто є хвороба. Гіпертрофія серця – нерідке явище у людей із діагнозом ожиріння. Це відповідь організму на необхідність збільшення навантаження з прокачування крові.

Механізми саморегуляції лежать і в основі фізіологічних реакцій, що виникають при переляку. У кров викидається велика кількість гормону адреналіну, що спричиняє низку змін: підвищення споживання кисню, збільшення кількості глюкози, почастішання серцевого ритму та мобілізація м'язової системи. У цьому загальний баланс підтримується з допомогою погашення активності інших компонентів: уповільнюється травлення, зникають статеві рефлекси.

Динамічна рівновага

Слід зазначити, що гомеостаз, на якому рівні він не зберігався, немає абсолютному. Усі параметри внутрішнього середовища підтримуються в межах деякого відрізка значень і постійно вагаються. Тому говорять про динамічну рівновагу системи. Важливо, щоб значення конкретного параметра не виходило за межі так званого коридору коливань, інакше процес може стати патологічним.

Стійкість та саморегуляція екосистеми

Біогеоценоз (екосистема) складається з двох взаємопов'язаних структур: біоценозу та біотопу. Перший є всю сукупність живих істот даного ареалу. Біотоп - це фактори неживого середовища, де живе біоценоз. Умови середовища, що постійно впливають на організми, поділяються на три групи:

Збереження гомеостазу означає благополуччя організмів в умовах постійного впливу зовнішнього середовища і внутрішніх чинників, що змінюються. Саморегуляція, що підтримує біогеоценоз, в першу чергу ґрунтується на системі трофічних зв'язків. Вони є відносно замкнутим ланцюжком, яким тече енергія. Продуценти (рослини та хемобактерії) отримують її від Сонця або в результаті хімічних реакційстворюють за її допомогою органічна речовина, Яким харчуються консументи (травоїдні, хижаки, всеїдні) декількох порядків. На останньому етапі циклу знаходяться редуценти (бактерії, деякі види черв'яків), які органічну речовину розкладають на складові елементи. Вони знову вводяться у систему як їжі для продуцентів.

Постійність циклу забезпечується тим, що кожному рівні розташовується кілька видів живих істот. При випаданні з ланцюжка когось із них відбувається заміна на схожий за своїми функціями.

Зовнішній вплив

Підтримка гомеостазу супроводжується постійним впливом ззовні. Зміни навколо екосистеми умови призводять до необхідності коригування внутрішніх процесів. Вирізняють кілька критеріїв стійкості:

високий та збалансований репродуктивний потенціал особин;
адаптації окремих організмів до мінливих умов середовища;
видове розмаїття та розгалужені харчові ланцюги.

Ці три умови сприяють підтримці екосистеми у стані динамічної рівноваги. Таким чином, на рівні біогеоценозу саморегуляція в біології - це відтворення особин, збереження чисельності та стійкість до факторів зовнішнього середовища. При цьому, як у випадку з окремим організмом, рівновага системи не може бути абсолютною.

Концепція саморегуляції живих систем поширює описані закономірності і людські спільноти та громадські інститути. Широко використовуються її принципи у психології. По суті це одна з фундаментальних теорій сучасного природознавства.

У сучасних психологічних дослідженнях поняття «саморегуляція» та споріднені поняття – самоврядування, самоорганізація, самонавчання, самопрограмування та ін – трактуються по-різному. Широкий діапазон відмінностей пояснюється насамперед різним ступенем спільності процесів, що описуються цими поняттями. p align="justify"> Серед основних підходів до сутності саморегуляції виділяються кілька. Саморегуляція – це:

Особливий рівень програмування діяльності з урахуванням процесів передбачення;

Управління людиною своїми емоціями, почуттями та переживаннями; - Цілеспрямована зміна як окремих психофізіологічних функцій, так і нервово-психічних станів в цілому;

Цілеспрямований свідомий вибір характеру та способу дій; - «внутрішнє» регулювання поведінкової активності людини;

Взаємодія зовнішнього та внутрішнього у поведінці та діяльності індивіда, і т.д.

Багатозначність терміна «саморегуляція» обумовлена, з одного боку, багаторівневою будовою, безліччю аспектів вивчення, з іншого боку - двоїстим значенням кореня «само» (що вказує на активність людини, здатність здійснювати свідомі «довільні» дії і те, що процеси можуть протікати як б «самі собою», спонтанно).

У сучасних дослідженняхвиділяють більше тридцяти видів та рівнів саморегуляції, що є об'єктом аналізу та вивчення: соціальна, біологічна, фізіологічна, нейрофізіологічна, психологічна, психотична, довільна та мимовільна, свідома та несвідома, пряма та опосередкована, зовнішня та внутрішня, вольова, особистісна, мотиваційна, інтелектуальна, емоційна, настановна, рефлексивна, прихована, жорстка і гнучка, індивідуальна та інших. Критерії, якими виділяються ті чи інші види реалізації дуже різноманітні - як у міру спільності описуваних процесів, і за їх характерною ознакою. Так, соціальна, біологічна, нейрофізіологічна, психологічна - як види регуляції - виділено відповідно до рівня проведеного аналізу: людина у системі суспільних відносин, людина як біологічний організм, нервові механізми регуляції, регуляція у вигляді психічних образів. Мимовільна/довільна, неусвідомлена/усвідомлювана, рефлексивна - виділені за участю та ролі свідомості та самосвідомості у процесах регуляції, зовнішня та внутрішня - за характером засобів та факторів регуляції. Індивідуальна, суб'єктивна, особистісна, спонукальна, мотиваційна - види регуляції, що описують роль особистості та її окремих проявів у регуляції діяльності. Пізнавальна, інтелектуальна, емоційна – описують механізми регуляції переважно на рівні того чи іншого психічного процесу.

Термін "саморегуляція" використовується, з одного боку, для характеристики функцій людини як суб'єкта діяльності; з іншого - стосовно аналізу роботи мозку (коли мозок розглядається як саморегулююча система).

Не вдаючись у більш поглиблений аналіз досліджень із проблеми саморегуляції, зауважимо, що з практичного, прикладного погляду важливо усвідомити:

по-перше, саморегуляція - це процес впливу на власний фізіологічний та нервово-психологічний стан;

по-друге, саморегуляція багато в чому залежить від бажання людини керувати власними емоціями, почуттями та переживаннями, і як наслідок – поведінкою;

по-третє, здатність до самоврядування немає від народження, а виробляється за життя, тобто. піддається формуванню та вдосконаленню.

"Саморегуляція", "саморегулювання" - похідне від поняття "регулювання". Під регулюванням розуміється приведення чогось у відповідність із встановленими нормами, правилами. Процес регулювання розкривається як порівняння регульованої величини із заданим значенням, і у разі відхилення (розузгодження) її від заданого значення об'єкт регулювання надходить вплив, що відновлює регульовану величину. Таким чином, процес регулювання обов'язково передбачає наявність мінімум двох компонентів: регульованого об'єкта та регулюючої системи або просто регулятора.

Регулятор може бути органічно вбудованим в сам процес, або відносно самостійним. У першому випадку впорядкованість об'єкта (системи) досягається мимовільно, за допомогою впливів, що впорядковують, між його елементами, за допомогою саморегулювання. У другому випадку впорядкованість постає як результат зовнішніх впливів, тобто регулювання. Таким чином, третім невід'ємним компонентом процесу саморегуляції є спосіб, яким вона здійснюється або засоби саморегуляції.

Саморегулювання пов'язані з поняттям гомеостазу. Суть його полягає в тому, що відхилення від заданого режиму автоматично дається взнаки за рахунок зворотного зв'язку і саме викликає дію, що усуває відхилення. Французький фізіолог К. Бернар у другій половині XIX століття вперше чітко вказав, що внутрішнє середовище живого організму має зберігати сталість за будь-яких коливань зовнішнього середовища. У.Б. Кеннон запропонував назву для координованих фізіологічних процесів, що підтримують більшість стійких станів організму. Він ввів термін «гомеостазис», який означає рухливий рівноважний стан будь-якої системи, що зберігається шляхом її протидії порушуючим цю рівновагу зовнішнім та внутрішнім факторам. Очевидно, поняття саморегуляції тут має фізіологічний зміст, і може називатися швидше авторегуляцією. Проте принцип гомеостази, як зазначає М.М. Ярушкін, перейшов із фізіології в кібернетику та психологію, де набув більш загального значення принципу системного підходу та саморегуляції на основі зворотних зв'язків. Таким чином, під саморегуляцією розуміється процес, що забезпечує стабільність системи, її відносну стійкість та рівновагу. Вочевидь, вживання терміна «саморегуляція» немає сенсу без визначення тієї області, яка піддається регуляції. Психічна саморегуляція є окремим випадком саморегуляції. Суб'єктом саморегуляції є людина, що володіє свідомістю та самосвідомістю. Подальше вживання даного терміна проводитиметься саме з цих позицій.

Звернемося до деяким визначенням поняття психічної саморегуляції, які у науковій літературі. Під психічною саморегуляцією розуміються «системний процес, що забезпечує адекватну умовам мінливість, пластичність життєдіяльності на будь-якому з її рівнів», «свідомі впливи людини на притаманні йому психічні явища (процеси, властивості, стани), виконувану ним діяльність, власну поведінку з метою підтримки (збереження) ) або зміни характеру їхнього протікання». Відповідно до К.А. Абульханова-Славська, В.П. Бояринцеву саморегуляцію можна з'ясувати, як механізм забезпечення внутрішньої психічної активності людини психічними засобами, у своїй активність і саморегуляція виступають як дві взаємодоповнюючі боку: активність виражає мінливість, рух, а саморегуляція - забезпечує стійкість, стабільність цієї активності . За визначенням А.С. Ромена, психічна саморегуляція - це регуляція різних процесів і процесів організму, здійснювана ним самим з допомогою своєї психічної активності. Н.І. Александрова розуміє саморегуляцію як оптимальне пристосування організму до конкретних умов існування. Очевидно, у цьому визначенні відсутня суб'єкт, що виробляє регулюючі дії.

А.П. Корніловим, що дає оцінку тенденції розвитку поняття саморегуляції, зазначається, що під саморегуляцією розуміється аналіз процесів смислоутворення, включаючи рівень саморефлексії, система переживань у контексті самоідентифікації. Саморегуляцію вважає проявом регулятивної функції самосвідомості. Як видно з визначень, сфера, що піддається регулюванню, має дуже велику кількість значень .

Б.В. Зейгарник розглядає саморегуляцію як свідомий процес, спрямований управління своєю поведінкою. Нею виділяються два рівні саморегуляції: операційно-технічний, пов'язаний із свідомою організацією дії за допомогою засобів оптимізації та мотиваційний, на якому організується загальна спрямованість діяльності за допомогою управління мотиваційно-потребовою сферою.

У низці робіт поруч із поняттям саморегуляції використовуються поняття, є близькими за значенням, наприклад, самоконтроль. Г.С. Никифоров та інших. самоконтроль вважають однією з компонентів психічної саморегуляції, поруч із її метою, прийняттям рішення характері необхідних впливів, вибором відповідної програми, та її реалізації.

Поняття регулювання тісно пов'язані з основними функціями психічного. Традиційно виділяють дві функції психічного - відображення та регулювання. В.А. Ганзен поділяє функцію регулювання на дві складові: активне та реактивне регулювання. Функцію реактивного регулювання, за В.А. Ганзену, реалізують афект, емоція, почуття, функцію активного відображення - воля, мотив та дія. Очевидно, активне відображення характеризується довільністю.

Особливість людського способу саморегуляції, за І.С. Кону полягає в тому, що вона не просто «пристосовує» людину, а й містить вироблення ефективної життєвої орієнтації, включаючи почуття своєї онтологічної прийнятності, цілісності, самоповаги, і це не просто механізм управління.

Процеси саморегуляції носять свідомий (але не у всіх своїх фазах усвідомлений) та цілеспрямований (активний) характер Г.С. Никифоров.

Існують спроби зведення саморегуляції до окремих аспектів процесу регулювання. Так було в новітньої теорії психічного Н.В. Чуприкове центральне місце відводиться волі, при цьому саморегуляція, не будучи згаданою окремо, як би за умовчанням, віднесена автором до функцій волі, яка відповідає за формування цілей та програм, що адресуються до виконавчим органам. Але якщо воля, за зауваженням самої Н.І. Чуприкова «нічого не відбиває», то саморегуляція, як системна якість самосвідомості людини, поєднує крім вольових процесів, психічні явища іншого роду (наприклад, мотиви, когнітивні компоненти). І.І. Чеснокова стверджує: вивчення самосвідомості можливе лише через саморегуляцію поведінки та діяльності, яка передбачає момент включеності до нього результатів самопізнання та емоційно-ціннісного ставлення до себе.

Ще однією версією «вузького розуміння» саморегуляції виступає поширена на заході інтерпретація поняття, згідно з якою саморегуляція є поведінкова стратегія, заснована на способі поведінки, що не передбачає вольове зусилля і неусвідомлюваному, на відміну від самоконтролю, що має у своїй основі вольове зусилля. У сучасній зарубіжній психології (Ю. Куль, П. Каролі, Ж. М. Дьєфендорф та ін) під саморегуляцією розуміються «... процеси, що дозволяють суб'єкту управляти власною поведінкою в умовах, що змінюються». Саморегуляція включає керування думками, емоціями, поведінкою, увагою. Процес саморегуляції виникає, коли шляху до досягнення поставленої мети виникають зовнішні чи внутрішні перешкоди. З погляду Ю. Куля, саморегуляція входить у структуру вольової регуляції - системи, що функціонує двох рівнях: саморегуляція і самоконтроль .

У сучасній вітчизняній психології саморегуляції (О.А Конопкін, В.І. Моросанова, А.К. Осницький) вона сприймається як внутрішня цілеспрямована активність людини, що реалізується з допомогою системної участі різних явищ та рівнів психіки. В.І. Моросанова відносить до саморегуляції процеси ініціації та висування суб'єктом цілей активності, а також управління досягненням цих цілей. Предметом психології саморегуляції є, з її погляду, «інтегральні психічні процеси та явища, які забезпечують самоорганізацію різних видів психічної активності людини, цілісність її індивідуальності та особистості». Таким чином, розлучаються змісти понять «саморегуляція». внутрішні процесиі «самоорганізація» - активність переважно зовнішня, навіть якщо йдеться про організацію психічної активності.

Казанський дослідник Н.М. Пейсахов, який запропонував у роки концепцію самоврядування, розуміє його як цілеспрямоване зміна поведінки, коли мету ставить сам суб'єкт. Структура самоврядування включає певний набір елементів (етапів), відповідних процесам, які забезпечують різні форми активності, центральним у тому числі є процес целеобразования. Самоврядування пов'язані з постановкою цілей самим суб'єктом діяльності, із передбаченням їм окремих результатів своєї активності, тоді як саморегуляція забезпечує реалізацію цілей, прийнятих суб'єктом ззовні. Самоврядування може виступати і як операційна сторона цілеспрямованої активності, і як здатність - стійка характеристика, що проявляється як у ступеня сформованості системи самоврядування, так і на рівні можливостей реалізації окремих його процесів.

Так як у визначенні присутні терміни усвідомленість, довільність, прояснимо нашу позицію щодо їх вживання. Усвідомленість, за В.М. Аллахвердовим, ми розуміємо, як «емпіричний факт представленості суб'єкту картини світу і самого себе, як виражена в словах здатність випробуваного усвідомлювати те, що відбувається». За Л.С. Виготському, усвідомленням є акт свідомості, предмет якого - сама діяльність свідомості.

Багатозначність терміна «саморегуляція» обумовлена, з одного боку багаторівневою будовою, безліччю аспектів вивчення, а з іншого боку - двоїстим значенням кореня «само», що вказує на активність людини, здатність здійснювати свідомі «довільні» дії, і на

З усіх перелічених вище підходів до поняття саморегуляції ми схиляємося до визначення О.А. Конопкіна, В.І. Моросанова, А.К. Осницького, які розуміють саморегуляцію як внутрішню цілеспрямовану активність людини, що реалізується за рахунок системної участі різних явищ та рівнів психіки. Саморегуляція включає: керування думками, емоціями, емоціями, поведінкою, увагу.

Перебування в негативному емоційному стані руйнівно діє на організм, люди з давніх-давен шукають способи контролю психічного стану. Методи саморегуляції емоційних станів активно вивчаються, сьогодні розроблено низку прийомів, що дозволяють керувати стресом. Саморегуляція це система певних дій, вкладених у управління своєї психікою. Техніки регуляції дають можливість усвідомлено керувати своєю поведінкою.

Підходи у психології

У вітчизняній психології визначення емоційного регулюваннязустрічається у таких контекстах:

саморегуляція особистості;
регуляція поведінки;
психічна саморегуляція;
саморегулювання станів

Механізм саморегуляції та регуляції емоційних станів розглядав Ф.Б. Березин. У його роботах регуляція організму пов'язана із психічною адаптацією. Березін стверджує, що тривозі та стресу протистоять психологічні захисту. Проведені дослідження привели Березіна до висновку, що існують індивідуальні характеристики особистості, вони допомагають успішно адаптуватися до стресу. Це рівень нервово-психічної стійкості, самооцінка, емоційне реагування у конфліктах та інші.

Відомий підхід Р.М. Грановській. Вона поділяє всі способи емоційного регулювання на три групи:

Ліквідація проблеми.
Зниження інтенсивності впливу проблеми шляхом зміни погляду.
Полегшення впливу негативної ситуації з допомогою низки методів.

регулювати стан Р.М. Ґрановська пропонує за допомогою послаблення мотивації. Наприклад, знизити емоційну напруженість при досягненні мети можна, концентруючись не так на кінцевому результаті, але в тактичних прийомах.

Загальні принципи

Ряд психічних станів призводить до дезорганізації, тому їх необхідно регулювати. Існує два способи:

Використання на психіку ззовні.
Самонавіювання.

Поняття саморегуляції відноситься до другого пункту, тобто людина допомагає собі самостійно впоратися із напруженою ситуацією. Прийоми психологічної саморегуляції припускають вольову участь, має значення особистість людини.

Психічна саморегуляція – управління емоційним станомшляхом на себе за допомогою слів, образів, м'язового тонусу, зміни дихання.

Психологічна саморегуляція дозволяє усунути, послабити ознаки втоми, підвищити психофізіологічну реактивність.

Сучасне самоврядування станом є своєрідним психогігієнічним методом, що підвищує ресурси організму.

Класифікація

У психології є кілька підходів до класифікації самоврядування станом. Л.П. Гримак виділив такі рівні саморегуляції:

мотиваційний;
індивідуально-особистісний;
інформаційно-енергетичний;
емоційно-вольовий.

Мотиваційний рівень

Будь-які механізми саморегуляції починаються з мотивації. Регуляція та саморегуляція психічних станів тісно пов'язані з мотивацією досягнення. Мотивація - те, що рухає людиною, а психічна саморегуляція - здатність утримувати необхідний рівень активності.

Індивідуально-особистісний рівень

Рівень мобілізується, коли потрібно «переробляти» себе, свої установки та особисті цінності.

Якості, що сприяють регуляції:

відповідальність;
самокритичність;
цілеспрямованість;
сила волі.

Інформаційно-енергетичний рівень

Рівень забезпечує необхідний ступінь енергетичної мобілізації оптимальної роботи психіки. Види саморегуляції лише на рівні:

Катарсіс. Потрясіння від перегляду творів мистецтва звільняє від негативних думок.
Реакція відреагування. Посилення психічної та рухової активності.
Ритуальні події. Ритуал покликаний налаштувати людину хороший результат події, емоційно підкріпити.

Емоційно-вольовий рівень

Вольова саморегуляція дає можливість володіти своїми почуттями, здатністю свідомо підтримувати своє самопочуття в екстремальних ситуаціях.

Емоційна саморегуляція поділяється на дві форми:

довільна (усвідомлена);
мимовільна (невсвідома).

Мимовільна регуляція дозволяє прибирати стрес та тривогу інтуїтивно. Усвідомлюване регулювання пов'язані з цільової діяльністю, людина застосовує спеціальні методи відновлення емоційних сил.

Які методи використовують

Методи психічної саморегуляції використовували ще давнини, наприклад, техніка самонавіювання увійшла історію як практика індійських йогів.

Відомі способи саморегуляції емоційного стану:

самонавіювання;
аутогенне тренування;
десенсибілізація;
медитація;
реактивна релаксація.

Релаксація

Техніка релаксації буває довільною (розслаблення при відході в сон) та довільною. Довільна техніка викликається шляхом прийняття розслабленої пози, уявлення станів, які відповідають спокою. Навички саморегуляції за допомогою дозволяють виконати низку завдань:

зняття м'язових затискачів;
відновлення енергетичного балансу організму;
порятунок від наслідків негативного міжособистісного спілкування, відновлення душевних сил;
оздоровлення організму.

Аутогенне тренування

Прийоми емоційної саморегуляції за допомогою аутотренінгу запропоновані німецьким лікарем Шульцем. Аутогенне тренування - це самонавіювання, прийоми засвоюються під час систематичних вправ.

Опанувати техніку може більшість людей, під впливом тренування нормалізується емоційна сфера, йде стрес, посилюються вольові можливості.

Приклади саморегуляції за допомогою аутогенного тренування:

Вправа спрямована на оволодіння ритмом дихання. Попередньо викликається відчуття тепла, тяжкості, вселяється, що серце б'ється легко і рівно. Після підготовки відбувається навіювання: «Дихаю абсолютно спокійно», «Я спокійний». Фрази повторюють 5-6 разів.
Розслаблення м'язів викликається відчуттям тяжкості, заповнення кров'ю капілярів шкірного покриву - відчуттям тепла.

Десенсибілізація

Методи психологічної саморегуляції за допомогою десенсибілізації дозволяють зменшити страх і тривогу при лякаючих ситуаціях. Це може бути страх висоти, польоту або спогади про пережиті події, що травмують.

Звичні прийоми регуляції – це усунення тривоги через розслаблення. Занурившись у стан повного спокою, людина представляє тривожні ситуації. Необхідно чергувати наближення та віддалення від джерела напруги.

Ефективний прийом – робота з диханням. Утримуючи вільне дихання під час зустрічі з тривожною ситуацією можна повернути собі свободу дій.

Принципи саморегуляції з допомогою десенсибілізації - це усунення тривоги через позитивний настрій. Прикладом тут може бути, коли дитина співає бадьору пісню про те, як лев слопав людину. Звучання і тон мови усувають страх. (Пісня з фільму "Мери Поппінс, до побачення"). Загальний веселий настрій ліквідує стрес. У цьому фільмі можна знайти ефективні методи саморегуляції та зняття психоемоційної напруги у дітей.

Медитація

Основи саморегуляції закладено у медитації. Процес медитації дозволяє повноцінно відпочити та зняти втому. Достатньо 15-20 хвилин на день. Існує два види медитації:

Глибокий роздум (медитація на щось).
Медитативний стан.

Дія медитації сприятлива для здоров'я, вона може знизити симптоми фізичних захворювань, сприятливо впливає на фізіологію. Після практики покращується обмін речовин, частота дихання.
Відео:вебінар "Що таке саморегуляція і навіщо вона потрібна?".

Методи природного регулювання

Методи психічної саморегуляції бувають як свідомі, а й природні. До них відносяться:

прогулянки у лісі;
відвідування культурних заходів;
класична музика;
позитивна комунікація із цікавими людьми;
фізична розрядка, наприклад, інтенсивне тренування;
написання запису в щоденник з докладним викладом ситуації, що викликала емоційну напругу;
літературні вечори.

Природна регуляція дозволяє запобігти нервово-емоційним зривам, зменшити перевтому.

Деякі основні природні прийоми психічного регулювання людина використовує інтуїтивно. Це тривалий сон, спілкування з природою, смачна їжа, лазня, масаж, сауна, танці чи улюблена музика.

Багато способів люди застосовують несвідомо. Фахівці радять переходити від спонтанного застосування до свідомого управління своїм станом.

Щоб уникнути нервових зривів, варто використати методи регуляції. Самоврядування своїм станом може стати профілактикою серцево-судинних захворювань та умовою спокійного самопочуття. Головна порада – регулярне застосування.

Відео:вебінар психолога Ніни Рубштейн «Залежність, контрзалежність та саморегуляція».

Тривога - дитя еволюції

Тривога відчуття, знайоме абсолютно кожній людині. В основі тривоги лежить інстинкт самозбереження, який дістався нам від далеких предків і який проявляється у вигляді захисної реакції «Біжи чи воюй». Інакше кажучи, тривога не виникає на порожньому місці, а має під собою еволюційні підстави. Якщо в часи, коли людині постійно загрожувала небезпека у вигляді нападу шаблезубого тигра чи нашестя ворожого племені, тривога справді допомагала виживати, то сьогодні ми живемо у найбезпечніший в історії людства час. Але наші інстинкти продовжують працювати на доісторичному рівні, створюючи багато проблем. Тому важливо розуміти, що тривога – це не ваш особистісний недолік, а вироблений еволюцією механізм, який більше не є актуальним у сучасних умовах. Колись необхідні для виживання тривожні імпульси зараз втратили доцільність, перетворившись на невротичні прояви, які суттєво обмежують життя тривожних людей.