4.3. Методи арт-терапевтичної корекції депресивних станів і агресивності у дітей та підлітків При наявності в малюнках дітей і підлітків ознак депресивного стану і агресивності застосування методів арт-терапевтичної профілактики і корекції має

Глава 17. Методи саморегуляції З точки зору М. М. Кабанова (1974), в концепції медичної профілактики слід виділяти три послідовні "сходинки": первинна - профілактика у власному розумінні цього слова як попередження виникнення будь-яких порушень і

Глава 4 Проектування і організація роботи центрів психологічної регуляції станів З тих пір, як в нашій країні почалася робота зі створення спеціалізованих центрів, призначених для відпочинку і відновлення працездатності персоналу в виробничих

Глава 5 Оцінка ефективності оволодіння навичками саморегуляції ФС Оцінка ефективності заходів, спрямованих на профілактику та корекцію ФС, являє собою самостійну проблему, якої не завжди приділяється належна місце в роботі практичного психолога.

Глава 16. Прийоми психічної саморегуляції (корекції)

Тривога - дитя еволюції

Тривога відчуття, знайоме абсолютно кожній людині. В основі тривоги лежить інстинкт самозбереження, який дістався нам від далеких предків і який проявляється у вигляді захисної реакції «Біжи або бийся». Інакше кажучи, тривога не виникає на порожньому місці, а має під собою еволюційні підстави. Якщо за часів, коли людині постійно загрожувала небезпека у вигляді нападу шаблезубого тигра або навали ворожого племені, тривога дійсно допомагала виживати, то сьогодні ми живемо в найбезпечніше в історії людства час. Але наші інстинкти продовжують працювати на доісторичному рівні, створюючи багато проблем. Тому важливо розуміти, що тривога - це не ваш особистісний недолік, а вироблений еволюцією механізм, який більш не актуальний в сучасних умовах. Колись необхідні для виживання тривожні імпульси зараз втратили доцільність, перетворившись в невротичні прояви, істотно обмежують життя тривожних людей.

питання:
1. Психологічна та фізіологічна сутність методів психічної саморегуляції.
2. Коротка характеристика основних методів психічної саморегуляції.

Психічна саморегуляція (ПСР), або аутопсіхотерапія, - це сукупність прийомів і методів впливу на власні психічні функції та стану, що здійснюються навченим пацієнтом з лікувальною метою або здоровою людиною з профілактичними цілями.
Справедливо задатися питанням - навіщо потрібна така дія? Адже психіка людини і призначена для того, щоб регулювати і керувати всіма функціями, станами і руховими актами! Але справа в тому, що навіть здорова психіка не завжди добре справляється з цим призначенням. При дуже сильних або масових (одночасних) несприятливого впливу ззовні правильна психічна регуляція може бути порушена. Щоб її відновити, необхідно вжити відповідних заходів. До їх числа і відноситься ПСР. Таким чином, чим більше стрес, тим вище потреба застосування ПСР для нормалізації стану і поведінки.

На практиці ПСР найчастіше представляє собою сукупність технік активного психічного самовоздействия на потік свідомості (поточні думки і образи уявлень), скелетні і дихальні м'язи. Наступні, вторинні, зміни настають в кровоносних судинах і внутрішніх органах людини, включаючи головний мозок. Тим самим досягається так зване трофотропное стан, яке є «енергетичним антиподом стресу». Термін «трофотропний» означає «сприяє харчуванню». Можна сказати, що в стресі енергія витрачається надлишково і непродуктивно (візьмемо для прикладу стан тривоги з непосидючістю і порожніми клопотами), а в трофотропное стані енерговитрати зводяться до мінімуму, при цьому недолік енергії заповнюється. У цьому стані стрес-лімітуючим (обмежує) система організму починає переважати над стрес-реалізуючої ( «розгонить»), чим досягається конструктивне (нешкідливе для організму) совладаніе зі стресом і повернення до нормального робочого стану і розумної діяльності. Простіше кажучи, досягаються подолання неврівноваженого стану і повернення тимчасово втраченого контролю над власними емоціями і поведінкою. Щоб досягти цього, людині необхідно хоча б на короткий час знизити активність свідомості, відключитися від навколишнього реальності за рахунок неглибокого аутогіпнозу. Така форма ПСР (назвемо її класичної ПСР) доступна всім здоровим людям. Але існують також прийоми і техніки ПСР, що застосовуються в ході розумової і фізичної діяльності (активна ПСР). Цю форму ПСР з огляду на її складності ми в даному занятті не розглядаємо.
Оволодіння методами психічної саморегуляції надає можливість свідомо і цілеспрямовано впливати на важливі психічні та фізіологічні функції організму. Здатністю до цілеспрямованого Самовплив людина опановує поетапно в процесі виконання спеціальних вправ під керівництвом фахівця - лікаря або психолога. В подальшому вправи виконуються самостійно або за наказом командира (начальника).
Основу ПСР становлять самопереконання і самонавіяння - основні форми спілкування людини з самим собою. Спочатку методи ПСР розроблялися з суто медичними цілями. В подальшому були запропоновані численні модифікації, версії, призначені для психопрофилактических цілей і адресовані здоровим людям. Особливу користь приносить застосування методів ПСР в складі підрозділів (в колективному форматі) під керівництвом психологів, лікарів або командирів. Саме так застосовувалися в ході першої контртерористичної операції (КТО) в Чечні розроблені в Військово-медичної академії імені С.М. Кірова спеціальні методики. Вони застосовувалися як до, так і після проведення бойових операцій. У зв'язку з цим відзначимо, що німецький психоневролог Нонні під час Першої світової війни вперше гіпнотизував військовослужбовців на театрі військових дій з метою нормалізації їх психічного і фізичного стану.
Описані нижче методи психічної саморегуляції легкі у виконанні, але вони вимагають тривалих систематичних занять, для того щоб домогтися бажаного результату. Таким чином, тренується повинен займатися активно, наполегливо і послідовно, не втрачаючи терпіння. Вибір конкретного, найбільш відповідного для себе методу ПСР або їх комбінації проводиться за рекомендацією лікаря або психолога з урахуванням індивідуальних особливостей особистості і соматичної конституції (статури).
Методи психічної саморегуляції різноманітні і зазвичай застосовуються в комбінаціях. Заслуговують на увагу не тільки основні методи, на яких ми зупинимося в ході заняття, але і інші (наприклад, вправи по системам йоги і інші спеціальні фізичні вправи, точковий самомасаж і ін.).
В даний час створюються апаратні методи психічної саморегуляції для індивідуального використання. Вони можуть задіяти аудіовізуальну, тактильну, температурну й інші види сенсорної стимуляції. Наприклад, на рис. 1 показаний прилад для аудіовізуальної (через слух і зір) психічної саморегуляції.
Існують комп'ютерні ігри та інші програми, призначені для ПСР. На жаль, не всі вони добре обґрунтовані з наукової точки зору.
Методи ПСР є здоровою альтернативою вживання алкоголю, наркотиків і тютюнопаління. Вони успішно застосовуються і для лікування психічних розладів, пов'язаних зі зловживанням психоактивними речовинами.
Заняття по психічної саморегуляції проводяться в колективній формі. Оптимальна чисельність групи - 8-12 чоловік. При необхідності група може бути збільшена до 20 і більше осіб. Навчання проводить підготовлений військовий лікар або військовий психолог.
Методи психічної саморегуляції засновані на явищах самопереконання і самонавіяння, властивих нормальної психіці кожної людини. Зауважимо, що здібності до самопереконання і самонавіяння з'являються тільки в пізньому дитинстві або в підлітковому періоді і вимагають мінімум середнього рівня психічного розвитку.
Самопереконання. Самопереконання засноване на усвідомленні, осмисленні фактів і побудові послідовних умовиводів. Прагнучи переконати себе в чому-небудь, людина дискутує з самим собою, використовуючи аргументи і контраргументи, грунтуючись на логічних доказах і умовиводах. Наведемо приклади. Людині, неадекватно, болісно переживає свої промахи і помилки, рекомендується подумки поглянути на себе з боку, оцінити свою поведінку «очима доброзичливого і розважливого людини» і проаналізувати допущені промахи, враховуючи народну мудрість, що «немає лиха без добра», «горя не бачити - радості не знати ». Усвідомивши справжні причини помилок, зріла людина має зробити відповідні висновки на майбутнє, щоб помилки не повторювалися. Людям надмірно чутливим, схильним необгрунтовано переживати по незначному приводу, можна порадити пригадати і подумки декламувати уривки з літературних творів, пронизані духом оптимізму. Нестримну тягу до забороненої через стан здоров'я їжі можна погасити, застосовуючи логічно обґрунтовані формули. Наприклад, при невгамовному прагненні до солодощів: «Цукор - солодка отрута! Людина на відміну від тварини, може управляти собою! Я усвідомлюю, що після хвилинного задоволення піде розплата: погіршиться здоров'я. Я можу і повинен (повинна) перемогти свою слабкість ». Дуже важливо використання самопереконання тими людьми, самооцінка яких нестійка і знижується від незначних причин.
Коли результати самопереконання недостатні (людина погоджується з собою, але продовжує надходити по-старому), включається самонавіювання.
Самонавіювання (по-латині - Аутосуггестия) - це навіювання самому собі яких-небудь суджень, ідей, уявлень, оцінок, почуттів без розгорнутої їх аргументації, директивно, майже що насильно. Отже, навіювання (однієї людини іншій) і самонавіювання - це форми психологічного насильства. Але не будь-яке насильство погано. Існують, наприклад, хірургічне насильство, фізичне обмеження буйного психічно хворого, спрямовані на їх же користь. Так само і самонавіювання може бути позитивним (корисним) або негативним (руйнівним). Самонавіювання, що приводить до позитивного результату, є не що інше, як прояв сили волі. Воно засноване на свідомої саморегуляції діяльності, спрямованої на подолання труднощів при досягненні мети. Вольова діяльність проявляється у владі людини над самим собою, контролюванні власних мимовільних імпульсів. При цьому використовується механізм «чистого» самонавіювання, коли людина прислухається і вірить в те, що він стверджує.
Основними практичними прийомами самонавіювання є:
- самонаказ (розпорядження самому собі) широко застосовується для мобілізації волі, самовладання в екстремальних умовах, подолання страху у важких життєвих ситуаціях. Самонакази бувають у формі спонукання ( «дій негайно!»), Або самозаборон ( «зупинись!», «Мовчи!»). Формули самонаказ грають роль пускового механізму реалізації негайних дій для досягнення мети;
- прийом «лобової атаки» (антистрессорного штурму). За допомогою спеціально підібраних словесних формул, які вимовляються рішучим тоном з відтінком гніву, формується активне ставлення до психотравмуючих чинників - джерела дистресу. Так, наркологи рекомендують особам, які зловживають алкоголем, з обуренням багаторазово повторювати формулу: «Я нещадно придушую, знищую ненависну мені зараз минулої потреба в алкоголі. У мене сильна воля і твердий характер, у мене немає ніяких сумнівів, що я повністю подолаю тягу до спиртного ». Корисно при цьому використання образних порівнянь, яскравих метафор, наприклад, «Я як непохитна скеля, а спонукання до наркотиків розбиваються об мене в дрібні бризки».
Подібно самопереконання, самонавіювання здійснюється у формі уявного діалогу людини з самим собою. Однак в цьому діалозі задіюються вольові та емоційні компоненти психіки. Спонукаючи людини до предметної діяльності або гальмуючи її, самонавіювання грає роль сполучної ланки між суб'єктивним світом психіки і руховою активністю (поведінкою). З'являючись довільно і цілеспрямовано в формі висловлювання-самозверненням, воно потім розвивається спонтанно, надаючи тривала післядія на функції психіки і організму. За висловом видатного російського психіатра В.М. Бехтерева, самонавіювання, подібно навіюванню, «входить в свідомість з чорного входу, минаючи інтелект і логіку». Російський учений І.П. Павлов писав, що «самонавіювання не контролюється осмисленим сприйняттям і підпорядковується головним чином емоційним впливам підкірки». Отже, мовні звернення людини до самої себе контролюють і регулюють його поведінку як на свідомому, так і на підсвідомому рівні. Самонавіювання санкціонує особистісний вибір, підтримує соціально нормативне поведінка, формулює позитивні і негативні оцінки досконалим вчинків. Як вже говорилося, за впливом на психічне здоров'я слід розрізняти негативний і позитивний самонавіювання. Внаслідок негативного самонавіювання людина може втратити впевненість у собі, впасти в розгубленість і відчай, відчути себе безпорадним, втратити надію на майбутнє ( «Тепер все пропало, а тепер моє особисте життя зруйнована»). Такий варіант називається Катастрофізація. Викликана нею психічна демобілізація сприяє поглибленню стресу і переходу його в психічний розлад. Негативні події, до яких людина готує і приводить себе сам, називають здійснене пророцтво. Навпаки, позитивне самонавіювання зміцнює впевненість в собі, стабілізує психіку, роблячи її менш вразливою до стресу і хвороб. Все сказане відноситься до природного самонавіювання, яке є повсякденною психічної функцією будь-якої людини. Поряд з природними існують і спеціальні психологічні прийоми, і техніки саморегуляції, призначені для лікування та профілактики психічних розладів. Розглянемо основні з них.

Довільний самонавіювання. Вперше метод довільного самонавіювання був запропонований французьким фармацевтом Емілем Куе в 1910 р Метод дозволяє придушити хворобливі, шкідливі за своїми наслідками думки і уявлення і замінити їх корисними і доброчинними. Е. Куе порівнював хворобливі переживання з застряглими на периферії свідомості штифтами (іноді їх порівнюють з канцелярськими скріпками), які можна поступово видалити. Таким чином, показання до застосування довільного самонавіювання вельми широкі - від виходу з гострого стресового розладу до подолання глибокої особистісної кризи або закоренілої шкідливої \u200b\u200bзвички.
Згідно Е. Куе формула самонавіювання повинна бути простою констатацією позитивного процесу, позбавленої будь-якої директивности. Наприклад, «З кожним днем \u200b\u200bу всіх відносинах мені стає все краще і краще». При цьому не важливо, вважав Е. Куе, чи відповідає формула самонавіювання дійсності чи ні, так як вона адресується підсвідомого «я», яке відрізняється легковір'ям. Підсвідоме «я» сприймає формулу як наказ, який необхідно виконати. Чим простіше буде формула, тим краще лікувальний ефект. «Формули повинні бути« дитячими », - говорив Е. Куе. Автор неодноразово підкреслював, що довільне самонавіювання повинно здійснюватися без будь-яких вольових зусиль. «Якщо ви свідомо вселяє собі що-небудь, - писав він, - робіть це зовсім природно, зовсім просто, з переконанням і без будь-якого зусилля. Якщо несвідоме самонавіювання, часто дурний характер, буває настільки успішним, то це через те, що воно здійснюється без зусиль ».
Формули розробляються для кожного учня індивідуально. Людина, що опанувала методом самонавіювання, стає здатний складати нові формули, які йому знадобляться.
Формула самонавіювання повинна складатися з декількох слів, максимум з 3-4 фраз і завжди мати позитивний зміст (наприклад, «Я здоровий» замість «Я не хворий»). Формула може бути викладена у віршованій формі. Відомий німецький лікар і мандрівник Х. Ліндеман вважав, що ритмічні і римовані самонавіювання ефективніше прозових. Довгі формули допускається замінювати їх скороченими еквівалентами. Так, для посилення віри в свої сили можна використовувати формулу: «Я можу, я можу, я можу». У деяких випадках формула може бути конкретизованої. Йдеться про подолання шкідливих звичок, нереалістичних страхів і інших передхворобливих розладів. Наприклад, «Побачивши собаки я залишаюся абсолютно спокійним, мій настрій не змінюється».
Під час сеансу людина займає зручну позу сидячи або лежачи, закриває очі, розслабляється і напівголосно або пошепки без жодної напруги 20-30 разів вимовляє одну і ту ж формулу самонавіювання. Вимова має бути монотонним, без емоційного вираження. В ході сеансу людина входить в трофотропное стан, а після закінчення сеансу довільно і без труднощів виходить з нього.
Цикл навчання триває протягом 6-8 тижнів. Заняття тривалістю 30-40 хв. проводяться 2-3 рази на тиждень. Починаючи з другої половини навчання, відбувається поступовий перехід до самостійної практики. Сеанс самонавіювання з якоюсь однією формулою триває 3-4 хвилини. При необхідності використовувати кілька формул він може бути продовжений до півгодини. Е. Куе рекомендував проводити сеанси на тлі просоночного (дрімотних) станів вранці після пробудження і ввечері перед засинанням. Щоб не відволікати увагу на рахунок при двадцатикратном повторенні формули, Е. Куе радив використовувати шнурок з 20-30 вузликами, які перебираються, як чотки.
Управління ритмом дихання. Довільна регуляція дихальних рухів описана в стародавніх трактатах Індії і Китаю. У роботах американських психофізіології 1970-1980 рр. наведено наукове обгрунтування деяких з багатьох сотень ритуальних дихальних вправ. Зокрема, встановлено закономірності впливу фаз дихального циклу на рівень психічної активності людини. Так, під час вдиху настає активація психічного стану, а при видиху відбувається заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступної за цим паузою, можна домогтися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає більш тривалу фазу вдиху з не кото - рій затримкою дихання на вдиху і відносно коротку фазу видиху (досить енергійно), призводить до підвищення активності нервової системи і всіх функцій організму. Порушення ритму і глибини дихання є ознаками стресових станів. Найбільше оздоровче значення має глибоке черевне (діафрагмальне) дихання. Правильно поставлене черевне дихання має ряд фізіологічних переваг. Воно втягує в дихальний акт всі частки легких, збільшує ступінь оксигенації (насичення киснем) крові, життєву ємність легенів, масажує внутрішні органи. Під час вдиху м'язи передньої стінки очеревини випинаються, купол діафрагми ущільнюється і тягне за собою вниз легкі, викликаючи їх розширення. Під час видиху м'язи живота кілька втягуються, як би витісняє повітря з легенів. Збільшена кривизна діафрагми піднімає легкі догори. Дихальні вправи для освоєння повноцінного глибокого дихання проводяться в позах стоячи або сидячи і супроводжуються розгинальні (на вдиху) і сгіба- тільними (на видиху) рухами рук і тулуба. Ті, що навчаються прагнуть поступово опанувати дихальним циклом, що складається з чотирьох фаз по 8 секунд кожна: 1) глибокий вдих, 2) пауза на вдиху, 3) глибокий видих, 4) пауза на видиху. Це дозволяє їм увійти в трофотропное стан. Можливо виконання дихальних вправ під час ходьби або бігу. Цикл навчання займає 4 тижні (по 2 півгодинних заняття на тиждень).
Активна нервово-м'язова релаксація. Метод включає серію вправ по довільного розслаблення основних груп скелетних м'язів. Його ввів американський лікар Едмунд Джекобсон, який опублікував книгу з даного питання в 1922 р Відмітною ознакою методу є чергування довільного напруги і подальшого рефлекторного (мимовільного) розслаблення відповідної м'язової групи. У короткочасної (2-3 сек.) Фазі напруги людина підтримує максимально сильне статичне скорочення будь-якої м'язової групи (наприклад, стиснення кисті в кулак). У наступній фазі розслаблення (до 1 хвилини) він відчуває відчуття розм'якшення, поширення хвилі приємною тяжкості і тепла в опрацьовують ділянці тіла (наприклад, в руці). До цього приєднується почуття спокою і відпочинку. Названі відчуття - наслідок усунення залишкового, зазвичай не помічаємо напруги в м'язах, посилення кровонаповнення судин цій галузі і відповідно посилення обмінних і відновних процесів. Для зняття емоційної напруги і втоми активна релаксація проводиться в певній послідовності на всіх основних ділянках тіла (ноги, руки, тулуб, плечі, шия, голова, обличчя). Е. Джекобсон справедливо вважав, що всі групи скелетних м'язів пов'язані з певними центрами спинного і головного мозку. Завдяки цьому активна м'язова релаксація позитивно діє на великі ділянки центральної нервової системи, сприяючи входженню людини в трофотропное стан, зняттю напруги і дисгармонії, відновленню сил і енергії. Метод прогресивної м'язової релаксації має ряд модифікацій. Нервово-м'язова релаксація найбільш показана при тривалих стресових станах з вираженим почуттям тривоги і безсонням.
Для початкового оволодіння методом Е. Джекобсон необхідно 8-10 занять протягом 3-4 тижнів. Розслаблення м'язових груп всього тіла займає 20 хвилин. Повний курс навчання займає 3-6 місяців за умови 2-3 занять на тиждень.
Медитація. Термін «медитація» з'явився на сторінках вітчизняних популярних і наукових видань лише недавно. Перш говорити про медитації було не прийнято, оскільки вважалося, що медитація неодмінно є релігійним ритуалом. Дійсно, медитація пов'язана з різними напрямками йоги, індуїзму і буддизму. Але сьогодні стало відомо, що заняття медитацією для зміцнення своєї психіки, подолання внутрішніх протиріч і розширення знань про себе можливі поза всяким зв'язком з будь-якими релігійними або філософськими переконаннями. Тисячоліттями представники майже всіх людських культур використовували ту чи іншу форму медитації для здобуття душевного спокою і гармонії. Її благотворний ефект зумовлюється не орієнтованістю на релігію, а базовими властивостями нервової системи людини. Досвід свідчить про медитації як про ефективну техніці психічної саморегуляції, нічим не поступається іншим методам.
Сутністю медитації є довільне зосередження зовнішнього або внутрішнього уваги на якомусь реальному, віртуальному чи суб'єктивно психічному об'єкті, процесі протягом тривалого часу. В результаті цього людина відволікає увагу від всіх інших об'єктів і переходить в особливий стан свідомості, яке є різновидом описаного вище трофотропного стану. Медитація успішно застосовується для профілактики і лікування артеріальної гіпертензії, інших серцево-судинних захворювань. Вона допомагає позбутися нав'язливих станів, тривожності, депресії і підвищеної агресивності, покращує концентрацію уваги. Медитація також може бути використана для пошуку шляхів вирішення різних психологічних проблем. Під її впливом зростає здатність людини використовувати творчий потенціал і зробити своє життя більш усвідомленою і цілеспрямованою.
Прийоми перемикання уваги на позитивні об'єкти зовнішнього і внутрішнього світу. Для цього рекомендується, перебуваючи в зручній позі і розслабленому стані, пильно розглядати протягом 5-7 хвилин будь-які картини, предмети або інші об'єкти, що викликають позитивні емоції. При цьому предмет можна тримати в руках, не поспішаючи обмацуючи його. Можна також з закритими очима відтворити спливаючі в свідомості образи, що не зосереджуючись на них довго і переходячи від одного до іншого. Для відволікання уваги від неприємно хвилюючих, «застійних» образів і думок люди вдаються до читання книг, перегляду фотографій, фільмів, телепрограм. Вони грають в комп'ютерні ігри, слухають улюблені мелодії і вірші, підшукують собі захоплюючі заняття, хобі, спілкуються з цікавими співрозмовниками. Різноманітні об'єкти для медитації можна знайти в Інтернеті.
Отже, ми бачимо, що медитаційні вправи численні і різноманітні. Більшість з них вимагають від займаються перебування в нерухомій позі, але є і такі, які включають руху. В одному випадку займається пильно розглядає який-небудь предмет, в іншому - закриває очі і раз по раз повторює певні звуки, в третьому - буває повністю поглинений спостереженням за власним диханням, в четвертому - прислухається до шуму вітру в гілках дерев, в п'ятому - намагається знайти відповідь на складне питання і т.п.
Кожен сеанс медитації включає три стадії: 1) розслаблення, 2) зосередження, 3) власне медитаційних стан, глибина якого може бути різною і залежить від досвіду, що займається і тривалості сеансу. Цикл навчання займає 4 тижні (по 2 півгодинних заняття на тиждень).
Аутогенне тренування (АТ) - найбільш відомий метод психічної саморегуляції. Він зібрав в собі все краще, що є в інших методах. Його суть полягає в самонавіюванні і медитації на тлі пасивної нервово-м'язової релаксації. Метод розроблений німецьким лікарем І. Шульцем в 1932 р
Аутогенне тренування сприяє зниженню емоційної напруги, почуття тривоги і дискомфорту, знижує інтенсивність болю, надає нормалізує вплив на фізіологічні функції і обмінні процеси в організмі. Під впливом АТ поліпшується сон, підвищується настрій. Основні показання до Психогигиеническое застосування АТ: стресові стани, психовегетативні дисфункції, акцентуації (психологічні дисгармонії) особистості, особливо в поєднанні з іпохондричними тенденціями. Підкреслимо, що аутогенне тренування є методом вибору при психовегетативних дисфункциях.
Мета аутогенного тренування полягає не тільки в навчанні розслабленню, як це часом вважається, але і в розвитку навичок управління своїм станом, в формуванні здатності легко і швидко переходити від стану активності до стану пасивного неспання, і навпаки. Йдеться про довільному управлінні психологічними і фізіологічними процесами, розширенні діапазону саморегуляції власного стану і, як наслідок, про підвищення здатності адаптуватися до мінливих умов фізичного і соціального середовища.
Є ряд модифікацій аутогенним тренування, пристосованих, наприклад, до боротьби з травматичним (сверхсильним) стресом або до лікування різних хвороб. Для початкового оволодіння методом АТ необхідно 8-10 занять протягом 3-4 тижнів. Тривалість одного заняття - 30-40 хвилин. Повний курс навчання займає 3-6 місяців за умови 2-3 занять на тиждень.
Методи ПСР мають широкий діапазон застосування. Вони можуть входити в систему психопрофілактики, а також бути складовою частиною лікувальних і реабілітаційних заходів. З їх допомогою можна добитися нормалізації психоемоційного стану, поліпшення функціонування внутрішніх органів. Основними результатами застосування методик аутопсіхотерапія є: захист від шкідливого стресового впливу, активація відновних процесів, підвищення адаптивних (пристосувальних) можливостей організму і посилення мобілізаційних здібностей в екстремальних ситуаціях. Все це в кінцевому рахунку сприяє збереженню і зміцненню психічного здоров'я. Представлені вище методи ПСР пройшли багаторазову перевірку практикою і довели свою ефективність. Однак досягнення корисного результату в будь-якому подібному методі вимагає тривалих і безперервних занять. Можна припустити, що систематичність, рівномірна ритмічність у виконанні вправ має більше значення, ніж їх зміст. Для зміцнення психічного здоров'я важливо підібрати найбільш суб'єктивно прийнятний і зручний метод, а потім наполегливо і методично практикувати його протягом тривалого часу. В такому випадку рано чи пізно успіх буде досягнутий.

Методичні рекомендації.
1. Заняття з особовим складом доцільно провести в формі лекції-дискусії з включенням елементів практичного показу (тренування початкових навичок) ПСР за методами дихальних вправ і активної м'язової релаксації.
2. При підготовці до лекції керівнику занять доцільно створити презентацію, використовуючи в ній таблиці, фото-, і відеоматеріали, що розкривають зміст основних положень теми.
3. В її ході рекомендується використовувати 1-2 відеоролика (5-7 хв.) З художніх кінофільмів, що показують роль психічної саморегуляції в рішенні службово-бойових завдань військовослужбовцями або в інших екстремальних ситуаціях (наприклад, «Хлопець з нашого міста», 1942 р ). Можливо також зачитування уривків з художньої літератури на цю ж тему (наприклад, повісті Костянтина Воробйова «Це ми, Господи!», Оповідання Джека Лондона «Любов до життя»).
4. При проведенні заняття доцільно звертатися до слухачів з постановочними і проблемними питаннями. Після короткого і оперативного обміну думками з отриманими відповідями викладати положення лекції.
5. Активну форму заняття по темі, що вивчається доцільно провести в формі круглого столу, диспуту, рольової гри, ділової гри. На заняття також корисно запросити військового спортсмена (стрілка, біатлоніста, багатоборця), здатного наочно продемонструвати навички ПСР на собі, а також роз'яснити їх позитивну роль в ході тренувального процесу і змагань.

Рекомендована література:
1. Алієв Х. Ключ до себе: Етюди про саморегуляції. - М .: Изд-во «Молода гвардія», 1990..
2. Методи психічної саморегуляції. Затв. начальником ГВМУ. СПб .: ВМедА, 2007.
3. Непреенко А., Петров К. Психічна саморегуляція. - Київ: Здоров'я, 1995.
4. Прохоров А. Методи психічної саморегуляції: навчальний посібник. - Казань: Изд. КГУ, 1990..
5. Спиридонов Н. Самонавіювання, рух, сон, здоров'я. - М .: Фізкультура і спорт, 1987.
6. Черепанова Є. Саморегуляція і самодопомога при роботі в екстремальних умовах. - М .: АСТ, 1995.
7. Шрайнер К. Як зняти стрес: 30 способів поліпшити своє самопочуття за 3 хвилини / Пер. з англ. - М .: Прогрес, 1993.

Полковник медичної служби Владислав Юсупов, начальник науково-дослідного відділу НДЦ Військово-медичної академії імені С.М. Кірова
полковник медичної служби у відставці Борис ОВЧІНІКОВ, начальник науково-дослідної лабораторії НДО (медико-психологічного супроводу) НДЦ Військово-медичної академії імені С.М. Кірова

1. Психічна саморегуляція

Втома, стреси, пов'язані з проблемами в сім'ї і на роботі, в особистому житті, негативно впливають на самопочуття, на настрій і на працездатність людини. Для того, щоб позбутися від негативних наслідків перевтоми і нервово-емоційного перенапруження і привести в норму свій психічний і фізичний стан, в повсякденному житті найчастіше використовуються:

Часто сон допомагає не тільки зняти втому, відпочити, але також і як би «задушити» ті чи інші переживання. Підвищена сонливість деяких людей в ті життєві періоди, які пов'язані зі стресами і високою емоційним навантаженням, - явище досить поширене.

2. Водні процедури

Гарячий душ заспокоює, допомагає розслабитися. Холодний або контрастний душ, допомагають підбадьоритися, подолати млявість і відчуття втоми.

Для багатьох людей заняття улюбленою справою у вільний від роботи час будь то марки, в'язання, футбол або музика - є найкращим способом зняти напругу і відновити сили.

4. Фізичні вправи і спорт

Активний відпочинок і заняття спортом це досить поширений спосіб боротьби зі стресами і з тієї втомою, яка накопичується після робочого тижня.

5. Зміна обстановки

Для багатьох людей, зміна обстановки, яка відбувається під час відпустки, коли вони їдуть відпочивати, на дачу, на курорт, їдуть в туристичну поїздку, є найкращим способом відновити необхідний запас фізичних і душевних сил.

Хоча перераховані вище методи психічної саморегуляції досить легкі і загальнодоступні, однак у них є один недолік потрібно досить багато часу для того, щоб добитися необхідного результату. Чи не для всіх ситуацій ці методи однаково ефективні. Наприклад, гарячий або холодний душ не позбавить людину від переживань, пов'язаних з неприємностями на роботі або в особистому житті.

Аутогенне тренування дозволяє швидко, без сторонньої допомоги за 5-10 хвилин домогтися необхідного результату відновлення працездатності, поліпшення настрою, підвищення концентрації уваги та ін., Не чекаючи, поки втома, тривога або будь-яке інше несприятливий душевне або фізичний стан само собою пройде.

Методи аутогенним тренування універсальні, вони дозволяють людині індивідуально підібрати адекватну реакцію для впливу на свій організм, коли необхідно усунути виникаючі проблеми, пов'язані з тим чи іншим несприятливим фізичним або психологічним станом.

2. Аутогенне тренування Шульца

У 1932 році німецький психіатр Йоган Шульц запропонував авторський метод саморегуляції, який він назвав аутогенним тренуванням. В основу свого методу Шульц поклав свої спостереження над людьми, які впадали в трансові стану. Дещо Шульц запозичив у йогів, а також з робіт Вогта, Куе, Джекобсон. Шульц вважав (а більшість «фахівців» і до сих пар вважають), що все трансові стану зводяться до явища, яке англійський хірург Брейді в 1843 р назвав гіпнозом. Тобто Шульц вважав, що в основі всього різноманіття трансових станів лежать такі фактори: 1) м'язова релаксація; 2) почуття психологічного спокою і сонливості; 3) мистецтво навіювання або самонавіювання і 4) розвинену уяву. Тому Шульц створив свій метод, об'єднавши рекомендації багатьох попередників. Метод Шульца з часом став класичним, широко поширився по всьому світу. В даний час існує близько двохсот модифікацій методу Шульца, але всі вони, все до одного, поступаються тій, яку запропонував сам автор.

Лікар пояснює пацієнту в попередній бесіді фізіологічні основи методу і ефект, очікуваний від виконання тієї чи іншої вправи. Пояснюється, що розслаблення м'язів буде пацієнтом суб'єктивно відчуватися як відчуття тяжкості, а наступне за розслабленням м'язів - розширення судин - призведе до виникнення почуття приємного тепла. Пацієнту рекомендується розслабити пояс і комір і сісти або лягти в положення, зручне для сну і закрити очі. Намагатися не реагувати на будь-які перешкоди, які в міру тренованості заважати не будуть зовсім. Положення тіла повинно виключати будь-яке м'язове напруження. Найбільш зручними для занять Шульц вважав одну з наступних поз:

1. Положення сидячи. Займається сідає на стілець в позі кучера - голова злегка опущена вперед, кисті та передпліччя лежать вільно на поверхні стегон долонями вниз.

2. Положення напівсидячи. Займається сидить в зручному кріслі, спершись і відкинувши голову назад - на м'яку спинку крісла. Все тіло розслаблене, ноги вільно розставлені або злегка витягнуті.

3. Положення лежачи. Тренується лягає зручно на спину. Голова - на низькій подушці. Руки злегка зігнуті в ліктях і м'яко лежать долонями вниз уздовж тулуба.

Зайнявши зручну позу, що тренується починає викликати в собі аутогенний трансовий фон в наступній послідовності:

1. Викликання відчуття тяжкості. Тренується подумки повторює кілька разів формулу: «Моя права рука дуже важка» (у лівші - ліва). Добившись відчуття тяжкості в правій руці, що тренується викликає це відчуття в іншій руці, потім в обох руках одночасно, в обох ногах, потім в обох руках і ногах одночасно, потім у всьому тілі.

2. Викликання відчуття тепла. Домігшись чіткого відчуття тяжкості, повторюють кілька разів наступну формулу: «Моя права (ліва) рука тепла». Далі відчуття тепла викликається в тій же послідовності, що і відчуття тяжкості.

3. Оволодіння ритмом серцевої діяльності. Подумки повторюється кілька разів формула: «Серце б'ється спокійно і рівно».

4. Оволодіння ритмом дихання. Формула «Дихаю абсолютно спокійно».

5. Викликання відчуття тепла в районі сонячного сплетіння. Формула: «Моє сонячне сплетіння тепле, зовсім тепле».

6. Викликання прохолоди в області чола формула: «Мій лоб приємно прохолодний».

Все тренування починається і закінчується формулою: «Я абсолютно спокійний». Ця формула постійно вимовляється в кожній вправі.

В кінці сеансу, щоб вивести себе зі стану спокою і розслаблення, рекомендується зробити різкі розгинальні рухи руками, супроводжуючи ці рухи різким видихом, і потім широко відкрити очі. Шульц намагався індивідуальні заняття поєднувати з груповими по 30-70 чоловік в групі. Перші шість вправ Шульц називав нижчим рівнем тренування, а потім займається освоював вищий щабель:

1. Виховання стійкої уваги. Тренується при закритих очах відводить очні яблука вгору і як би дивиться в одну точку, розташовану трохи вище междубровья.

2. Розвиток здатності до візуалізації уявлень. Тренується викликає на уявному екрані уявлення будь-якого однотонного кольору або конкретного образу будь-якого предмета. Тривалість цієї вправи 30-60 хвилин і рекомендується його робити тільки після шести місяців занять аутогенним тренуванням.

3. Зародження стану інтенсивного занурення. Тренується задається темою (наприклад, «щастя») і домагається грезоподобного стану, коли на уявному екрані виникають (як уві сні) зорові образи, що відображають задану тему.

4. Зародження стану глибокого занурення. Тренується вчиться вести внутрішній діалог, розщеплюючи свідомість на «Я» і «спостерігача Я». У цьому діалозі «спостерігач» задається питанням, а «Я» відповідає потоком уявних картин (в аутотренінг це називається «відповідь несвідомого).

Після Шульца багато вчених, не розуміючи роль уяви в саморегуляції (через відсутність особистої глибокої трансового досвіду) неправильно вдосконалили його метод, викинувши головне - поступове досягнення здатності до візуалізації, а різко скоротивши час занять, освоювали тільки перший ступінь. Тому скорочена аутогенне тренування, будучи позбавленою свого головного секрету - розвиненого уяви, стала малоефективною і так і не знайшла в світовій практиці широкого застосування ні в медицині, ні в спорті, ні на виробництві.

3. Самонавіювання по Е. Куе

Навіювання старо як світ. Словесний вплив на психіку хворих використовували з лікувальною метою Платон, Арістотель, Гіппократ. Довгий час навіювання було оточене ореолом таємничості, загадковості і містичного страху. В даний час з'ясовано фізіологічна основа механізмів навіювання та самонавіювання.

Як пише великий знавець знахарства в слаборозвинених країнах Г. Райт, «психологічний поневолення одних людей іншими старо, як світ. На землі завжди були люди, які жадали влади. Але майстерна, добре продумана практика оволодіння людською свідомістю, контролю над ним, практика перетворення цієї свідомості в глину, з якої можна виліпити все, що завгодно, - це внесок, яким суспільство зобов'язане насамперед знахарів ». Завжди і всюди, якщо люди відчували дефіцит знань, в їх середовищі з'являвся знахар, який хоч чимось міг заповнити зяючі дірки в уявленнях про природу. Головна зброя знахарів, яке дозволяє їм панувати над оточуючими людьми - здатність до навіювання.

Самонавіюванням і навіюванням можна домогтися і об'єктивно реєстрованих загальних змін в організмі. Так у людини, якій навіюється почуття голоду або ситості, змінюється склад крові і, зокрема, відповідно зменшується або збільшується кількість містяться в ній лейкоцитів. Як будеш почуття переохолодження, можна викликати появу «гусячої шкіри» і підвищення газообміну. При деякій тренуванні це виявляється доступним багатьом. Якщо ж тренуванні присвятити значну кількість часу, то, подібно до йогів, можна навчитися управляти багатьма функціями свого організму.

Як пояснюється феномен самонавіювання з позицій науки? Самонавіювання - це процес навіювання, адресований самому собі. Самонавіювання дозволяє викликати у самого себе ті чи інші відчуття, сприйняття, управляти процесами уваги, пам'яті, емоційними і соматичними реакціями. Сутність самонавіювання, по І.П. Павлову, полягає в концентрованому роздратуванні певної області кори головного мозку, яке супроводжується сильним гальмуванням інших відділів кори, що представляють функції всього організму, його цілості і існування. У виняткових випадках при самонавіюванні навіть знищення організму може відбуватися без найменшої фізичної боротьби з його боку. Дія самонавіювання, відповідно до теорії А.А. Ухтомського, пояснюється концентрованим роздратуванням певної ділянки кори, тобто виникненням домінанти на фоні зниженого коркового тонусу.