Indikator obyektif pengendalian diri dalam pendidikan jasmani. Pengendalian diri saat melakukan budaya fisik dan olahraga - abstrak

PENGENDALIAN DIRI DALAM PELAJARAN PENDIDIKAN FISIK

Varlamov Dmitry Borisovich

mahasiswa tahun ke-2, Fakultas Mekanika, VPI (cabang) VolgSTU, RF, Volzhsky

Egorycheva Elena Vladimirovna

Chernysheva Inga Vladimirovna

penasihat ilmiah, dosen senior dari departemen "Budaya fisik", VPI (cabang) VolgSTU, RF, Volzhsky

Salah satu prinsip dasar pendidikan jasmani adalah orientasi peningkatan kesehatan semua bentuk organisasi aktivitas motorik, yang memecahkan permasalahan penguatan kesehatan peserta didik. Karena itu, perlu memperhatikan beban agar tidak membahayakan diri sendiri saat berolahraga.

Agar olahraga bermanfaat, Anda perlu memantau keadaan tubuh Anda, mengontrol kesejahteraan Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui teknik pengendalian diri.

Pengendalian diri adalah pemantauan rutin terhadap kesehatan seseorang, perkembangan fisik, keadaan fungsional, toleransi pelatihan dan beban kompetitif. Ini termasuk observasi dan analisis keadaan organisme.

Pengendalian diri dilakukan dengan menggunakan teknik sederhana:

· Subyektif (penilaian kesehatan, suasana hati, perasaan lelah dan lelah, keinginan atau keengganan untuk berolahraga, gangguan nafsu makan dan tidur);

· Objektif (indikator antropometri (panjang dan berat badan, lingkar dada, dll), performa atletik, indikator kekuatan kelompok otot individu, detak jantung, dll.).

Tugas pengendalian diri:

1. memperluas pengetahuan tentang perkembangan fisik;

2. memperoleh keterampilan dalam penilaian pelatihan psikofisik;

3. biasakan diri Anda dengan teknik pengendalian diri paling sederhana yang tersedia;

4. Menentukan tingkat perkembangan jasmani, kebugaran dan kesehatan guna menyesuaikan beban dalam budaya jasmani dan olah raga.

Pengendalian diri harus dilakukan secara teratur, di semua periode waktu latihan fisik.

Setelah pelajaran berakhir, peserta pelatihan harus memiliki perasaan ceria, tidak mengalami sakit kepala, kelelahan parah, kelemahan. Jika Anda merasa lesu, nyeri otot yang parah, mudah tersinggung, Anda harus mengakhiri pelajaran.

Perhatikan juga waktu tidur. Seharusnya bagus, yaitu cepat tertidur dan dalam kondisi baik setelah tidur. Jika beban terlalu berat, tidur bisa jadi gelisah.

Selain itu, nafsu makan harus ada setelah berolahraga. Dalam hal ini, setelah pelajaran berakhir, Anda perlu menahan diri untuk tidak makan selama satu jam.

Berat badan juga merupakan elemen penting dari pengendalian diri. Untuk menentukan dengan benar indikator berat normal, digunakan indeks berat badan-tinggi.

indeks Brock

Dari 155 hingga 165 cm - tinggi minus 100

Dari 165 hingga 175 cm - tinggi minus 105

Dari 175 cm - tinggi minus 110.

Dengan kelebihan berat badan hingga 10%, pengaturannya dilakukan dengan latihan fisik, mengurangi konsumsi karbohidrat. Jika beratnya lebih dari 10%, perlu untuk mengurangi jumlah minyak dan karbohidrat hewani, jangan gunakan produk tepung, kentang, permen. Lebih baik makan makanan lebih sering, tapi dalam porsi yang lebih kecil. Sayuran dan buah-buahan harus dimakan mentah karena ini akan membantu mengeluarkan air dari tubuh.

Saat melatih pengendalian diri, detak jantung (HR) sangat penting dan, pada saat yang sama, mudah diukur. Semua orang tahu bahwa denyut nadi dengan jelas menunjukkan tingkat kebugaran. Cukup sederhana untuk mengukur denyut nadi. Nyalakan stopwatch dan hitung jumlah denyut pada arteri radial, temporal, atau karotis. Denyut jantung normal dalam keadaan tenang pada pria adalah 70-75 denyut per menit, dan pada wanita - 75-80 denyut per menit. Denyut nadi harus berirama, tidak boleh ada gangguan. Untuk menilai ritme denyut, perlu membandingkan jumlah denyut dalam selang waktu 10 detik dengan jumlah denyut dalam 10 detik berikutnya. Mereka tidak boleh berbeda lebih dari satu pukulan. Jika rasio ini tidak terpenuhi, maka denyut nadi menjadi aritmia.

Ada hubungan antara detak jantung dan aktivitas fisik. Orang yang bersiap dengan denyut nadi yang sama memiliki konsumsi oksigen yang lebih tinggi daripada orang yang kurang siap.

Akibat aktivitas fisik, detak jantung meningkat. Semakin besar bebannya, semakin sering denyut nadi. Karena itu, otot diberi darah. Dengan tingkat pemulihan denyut nadi, Anda dapat menentukan tingkat beban. Jika perlu lebih dari 10 menit untuk memulihkan detak jantung semula, maka bebannya terlalu besar.

Seorang peserta pelatihan menerima efek maksimum pada kesehatan dengan beban yang sesuai dengan denyut submaksimal, dan dalam hal apapun beban tidak boleh memberikan denyut melebihi tingkat maksimum yang diizinkan.

Ada tabel khusus yang menentukan detak jantung maksimum untuk setiap usia, tetapi ada juga rumus sederhana yang terkenal: 220 - usia (yaitu, jika Anda berusia 25 tahun, maka detak jantung maksimum yang diperbolehkan adalah 220 - 25 \u003d 195) . Denyut jantung submaksimal dihitung 75% (untuk orang dengan sedikit olahraga dan masalah jantung) atau 85% (untuk orang yang terlatih dan praktis sehat) dari maksimum.

Ada cara lain untuk mengontrol diri. Tes ortostatik (perbedaan antara detak jantung saat berbaring dan berdiri dinilai berdasarkan reaksi sistem kardiovaskular terhadap beban saat mengubah posisi tubuh, yang memungkinkan untuk menilai keadaan fungsional dari mekanisme pengaturan dan memberikan beberapa ide kebugaran tubuh): 5 menit Anda harus istirahat berbaring telentang, lalu hitung detak jantung dalam posisi tengkurap dalam 1 menit, kemudian Anda perlu bangun dan istirahat sambil berdiri selama satu menit dan menghitung denyut nadi dalam posisi berdiri dalam 1 menit. Perbedaan dari 0 hingga 12 ketukan menunjukkan kebugaran fisik yang baik. Pada orang sehat yang tidak terlatih, perbedaannya adalah 13-18 detak. Perbedaan antara 18-25 denyut merupakan indikator kurangnya kebugaran jasmani. Perbedaan lebih dari 25 pukulan menunjukkan kerja berlebihan atau penyakit, dalam kasus seperti itu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Tes ortostatik paling baik dilakukan di pagi hari sebelum berolahraga atau pada waktu lain sebelum makan. Aturan dasarnya adalah melakukan tes pada jam yang sama pada hari itu. Tes semacam itu sangat membantu dalam menentukan keadaan tubuh, dan sebelumnya untuk mengetahui tentang latihan berlebihannya. Jika biasanya Anda memiliki perbedaan di sekitar 8-10 denyut, maka tubuh Anda pulih dengan baik. Tetapi jika pada suatu hari Anda melihat bahwa perbedaannya meningkat, misalnya menjadi 20 - maka Anda memberi terlalu banyak tekanan pada tubuh, dia lelah dan dia perlu waktu untuk pulih.

Selain itu, untuk mengontrol tubuh Anda, Anda perlu mengukur tekanan darah sebelum dan sesudah berolahraga. Setelah memulai aktivitas fisik, tekanan sistolik naik, kemudian terbentuk. Setelah akhir beban, itu bisa lebih rendah dari sebelum memulai. Tekanan diastolik tidak berubah dengan olahraga ringan. Gejala tekanan darah tinggi adalah sakit kepala, tinitus, mual. Dalam kasus seperti itu, Anda harus berhenti berlatih.

Melakukan aktivitas fisik membutuhkan lebih banyak konsumsi oksigen, oleh karena itu, pekerjaan sistem pernapasan merupakan elemen penting yang harus Anda perhatikan saat melatih pengendalian diri. Selama aktivitas fisik, laju pernapasan meningkat, volume udara yang dihirup dan dihembuskan meningkat. Menurut tingkat laju pernapasan, kesimpulan dapat diambil tentang volume beban. Dalam keadaan normal, orang dewasa melakukan 16-18 kali kunjungan pernapasan dalam 1 menit.

Tes menahan nafas digunakan untuk menilai suplai oksigen tubuh. Ini juga mencirikan tingkat kebugaran umum seseorang. Itu dilakukan dalam dua versi: menahan napas saat menghirup (tes Stange) dan menahan napas saat menghembuskan napas (tes Gench). Diperkirakan dengan lamanya waktu tunda

Uji Stange dilakukan sebagai berikut. Nafas ditahan saat penghirupan penuh, yang dilakukan setelah tiga tarikan napas pada 3/4 dari kedalaman penghirupan penuh. Anda dapat memasang klip di hidung Anda, atau Anda dapat mencubit hidung dengan jari Anda. Waktu tunda dicatat menggunakan stopwatch. Menurut durasi menahan napas, sampel dievaluasi sebagai berikut:

· Kurang dari 39 detik - tidak memuaskan;

· 40-49 detik - memuaskan;

· Lebih dari 50 detik - bagus.

Uji Gench dilakukan sebagai berikut. Nafas ditahan saat pernafasan penuh, yang dilakukan setelah tiga kali napas pada 3/4 dari kedalaman pernafasan penuh. Anda bisa memasang klip di hidung Anda, atau Anda bisa mencubit hidung dengan jari Anda. Waktu tunda dicatat menggunakan stopwatch. Menurut durasi menahan napas, sampel dievaluasi sebagai berikut:

· Kurang dari 34 detik - tidak memuaskan;

· 35-39 detik - memuaskan;

· Lebih dari 40 detik - bagus.

Semakin terlatih Anda, semakin lama Anda bisa menahan napas. Dalam keadaan terlalu banyak bekerja, kemampuan menahan nafas menurun.

Bentuk pengendalian diri terbaik adalah membuat jurnal. Bentuk penjurnalan tergantung pada preferensi Anda dan dapat bervariasi. Direkomendasikan untuk mencatat volume dan intensitas beban latihan, hasil penilaian dan kompetisi, serta indikator subjektif dan objektif Anda tentang keadaan tubuh selama periode latihan fisik. Dengan membuat buku harian, Anda dapat menilai dampak berbagai beban pada tubuh Anda, yang akan membantu Anda memahami tingkat kesiapan Anda. Dalam buku harian itu, Anda juga bisa melacak bagaimana tubuh Anda terbiasa dengan stres dan menjadi lebih siap.

Pendidikan jasmani memainkan peran penting dalam kehidupan masyarakat, pendidikan dan membantu menjaga kesehatan mereka yang terlibat pada tingkat yang sesuai. Tingkat stres dalam pelajaran budaya jasmani bersifat individual. Orang-orang memiliki tingkat kesiapan yang berbeda-beda, sehingga seseorang dapat, dengan bantuan tindakan sederhana, secara mandiri mengontrol tubuhnya dan responsnya terhadap aktivitas fisik. Antara lain, ini akan mendorong keterlibatan dalam proses pelatihan. Pengendalian diri tidak akan menggantikan pemeriksaan dokter, tetapi akan membantu menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan setelah aktivitas fisik.

Daftar referensi:

Tes ortostatik [Sumber daya elektronik] - Mode akses. - URL: http://sportmedi.ru/246/ (tanggal pengobatan 10/25/2014).
Rincian tentang indeks massa tubuh [Sumber daya elektronik] - Mode akses. - URL: http://www.fat-down.ru/bmi (tanggal pengobatan 10.24.2014).
Test Shtange, Gencha [Sumber daya elektronik] - Mode akses. - URL: http://nazim-mamedov.ucoz.ru/forum/20-113-1
Data subyektif dan objektif tentang pengendalian diri. Dasar-dasar pijat olahraga [Sumber daya elektronik] - Mode akses. - URL: http://knowledge.allbest.ru/sport/2c0b65625a3ad68a4d53a88421306d37_0.html (tanggal pengobatan 10.22.2014).
Kamus penjelasan (kumpulan kamus elektronik) [Sumber daya elektronik] - Mode akses. - URL: http://slovorus.ru/ (tanggal pengobatan 10.26.2014).

Pengendalian diri adalah tambahan penting untuk pengawasan medis. Itu dilakukan oleh para peserta pelatihan sendiri.

Pengendalian diri memungkinkan Anda untuk secara tepat waktu menetapkan adanya penyimpangan tertentu dalam status kesehatan mereka yang terlibat, untuk mengambil tindakan yang diperlukan untuk menghilangkannya. Pada saat yang sama, pengendalian diri memungkinkan dokter melakukan pemantauan secara teratur, dan pelatih membuat perubahan tertentu pada rencana pelatihan.

Keuntungan utamanya terletak pada kenyataan bahwa mereka yang terlibat, yang melakukan pengamatan diri sehari-hari, dapat merasakan dengan jelas efek menguntungkan dari latihan fisik bagi kesehatan mereka.

Pengendalian diri adalah pengamatan independen sistematis terhadap seseorang yang terlibat dalam latihan fisik dan olahraga untuk perubahan kesehatan, perkembangan fisik dan kebugaran fisiknya. Pengendalian diri diperlukan untuk joging praktik sendiri, latihan menahan beban, senam atletik. Sebagai indikator pengendalian diri, tanda-tanda subyektif dan obyektif dari keadaan fungsional tubuh di bawah pengaruh aktivitas fisik digunakan. Indikator pengendalian diri seperti kesejahteraan, suasana hati, ketidaknyamanan, nafsu makan bersifat subjektif, dan detak jantung (HR), berat badan, panjang tubuh, fungsi saluran cerna, berkeringat, kapasitas paru-paru (VC), kekuatan otot, perkembangan dinamika kualitas motorik, hasil olahraga - menjadi subjektif. Anda dapat mengontrol keadaan tubuh Anda dengan tanda eksternal dan internal. Tanda-tanda eksternal termasuk berkeringat, perubahan warna pada kulit, dan gangguan koordinasi serta pernapasan. Jika bebannya sangat besar, maka terjadi keringat yang banyak, tubuh kemerahan berlebihan, kulit membiru di sekitar bibir, muncul sesak napas, dan koordinasi gerakan terganggu.

Jika tanda seperti itu muncul, Anda harus berhenti melakukan latihan.dan santai. Tanda-tanda kelelahan internal termasuk munculnya nyeri pada otot, mual, dan bahkan pusing. Dalam kasus seperti itu, perlu berhenti melakukan latihan, istirahat, dan selesaikan latihan di sana. Jika setelah berolahraga keadaan kesehatan, mood, nafsu makan, tidur baik dan ada keinginan untuk terus berolahraga, maka ini menunjukkan bahwa tubuh Anda sedang mengatasi stres.

Pengendalian diri, metode utamanya, indikator, kriteria dan penilaiannya, buku harian pengendalian diri.

Dengan olahraga dan olahraga teratur, sangat penting untuk secara sistematis memantau kesejahteraan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Bentuk pengendalian diri yang paling nyaman adalah membuat buku harian khusus. Indikator pengendalian diri dapat dibagi menjadi dua kelompok - subjektif dan objektif. Indikator subyektif meliputi kesejahteraan, tidur, nafsu makan, kinerja mental dan fisik, emosi positif dan negatif. Keadaan kesehatan setelah latihan fisik harus kuat, suasana hati harus baik, praktisi tidak boleh merasa sakit kepala, kelelahan dan perasaan terlalu banyak bekerja. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan yang parah, Anda harus berhenti berolahraga dan mencari nasihat profesional.

Biasanya, dengan pendidikan jasmani yang sistematis, tidur yang nyenyak, dengan tidur nyenyak dan kesehatan yang kuat setelah tidur.

Beban yang diterapkan harus sesuai dengan kebugaran fisik dan usia.

Nafsu makan setelah olahraga sedang juga harus baik. Tidak disarankan makan pas setelah kelas, lebih baik menunggu 30-60 menit. Minumlah segelas untuk memuaskan dahaga Anda air mineral atau teh.

Jika terjadi penurunan kesehatan, tidur, nafsu makan, perlu untuk mengurangi beban, dan jika terjadi pelanggaran berulang, konsultasikan dengan dokter.

Buku harian pengendalian diri digunakan untuk mencatat pendidikan jasmani dan olahraga independen, serta untuk mencatat perubahan antropometri, indikator, tes fungsional dan tes kontrol kebugaran jasmani, untuk mengontrol kinerja rejimen motorik mingguan.

Membuat buku harian secara teratur memungkinkan untuk menentukan efektivitas kelas, sarana dan metode, perencanaan optimal jumlah dan intensitas aktivitas fisik dan istirahat dalam pelajaran terpisah.

Buku harian itu juga harus mencatat kasus-kasus pelanggaran rezim dan bagaimana hal itu mempengaruhi pelajaran dan kinerja umum. Indikator obyektif pengendalian diri meliputi: pemantauan detak jantung (nadi), tekanan darah, pernapasan, kapasitas paru-paru, berat badan, kekuatan otot, kinerja atletik.

Secara umum diterima bahwa denyut nadi adalah indikator kebugaran yang andal. Respons detak jantung saat berolahraga dapat dinilai dengan membandingkan data detak jantung saat istirahat (sebelum olahraga) dan setelah olahraga, mis. menentukan persentase peningkatan detak jantung. Denyut jantung istirahat diambil sebagai 100%, perbedaan frekuensi sebelum dan sesudah latihan - untuk X. Misalnya, denyut nadi sebelum dimulainya beban sama dengan 12 denyut dalam 10 detik, dan setelah - 20 denyut. Setelah beberapa perhitungan sederhana, kami menemukan bahwa detak jantung meningkat 67%.

Namun tidak hanya denyut nadi saja yang harus diperhatikan. Dianjurkan, jika memungkinkan, untuk juga mengukur tekanan darah sebelum dan sesudah berolahraga. Pada awal pembebanan, tekanan maksimum naik, kemudian stabil pada tingkat tertentu. Setelah menghentikan pekerjaan (10-15 menit pertama), itu menurun di bawah tingkat awal, dan kemudian kembali ke keadaan awalnya. Tekanan minimum tidak berubah dengan beban ringan atau sedang, tetapi dengan kerja keras yang berat, tekanan tersebut naik sedikit.

Diketahui bahwa nilai denyut nadi dan tekanan darah minimum biasanya sama secara numerik. Kerdo menyarankan untuk menghitung indeks menggunakan rumus:

IR \u003d D / P, di mana D adalah tekanan minimum, dan P adalah denyut nadi.

Pada orang sehat, indeks ini mendekati satu. Ketika regulasi saraf dari sistem kardiovaskular terganggu, itu menjadi lebih besar atau kurang dari satu.

Penting juga untuk menilai fungsi sistem pernapasan. Harus diingat bahwa saat melakukan aktivitas fisik, konsumsi oksigen oleh kerja otot dan otak meningkat tajam, sehingga fungsi sistem pernapasan meningkat. Dengan frekuensi pernapasan, seseorang dapat menilai jumlah aktivitas fisik. Normalnya, frekuensi pernapasan orang dewasa adalah 16-18 kali per menit. Indikator penting dari fungsi pernapasan adalah kapasitas vital paru-paru - volume udara yang diterima selama pernafasan maksimum, dibuat setelah penghirupan maksimum. Nilainya, diukur dalam liter, bergantung pada jenis kelamin, usia, ukuran tubuh, dan kebugaran fisik. Rata-rata, untuk pria 3,5-5 liter, untuk wanita - 2,5-4 liter.

Pencarian teks lengkap:

Beranda\u003e Abstrak\u003e Budaya dan seni

pengantar

Bab 1. Dasar-dasar pengendalian diri

1.1 Teknik objektif dan subjektif dari pengendalian diri

1.2 Pengendalian Diri Atlet

1.3 Pengendalian diri dalam budaya fisik massal

1.4 Pengendalian diri, metode utamanya, indikator, kriteria dan penilaian, buku harian pengendalian diri

Bab 2. Aspek fisiologis pengendalian diri

2.1 Penelitian dan pengkajian perkembangan fisik

2.2 Diagnostik dan diagnosis diri keadaan tubuh dengan olahraga dan olahraga teratur

2.3 Penggunaan metode, standar, indeks antropometri, tes olah raga untuk menilai kondisi fisik tubuh dan kebugaran jasmani isi buku harian pengendalian diri

Kesimpulan

pengantar

Efek latihan fisik yang meningkatkan kesehatan pada tubuh manusia telah dikenal sejak zaman kuno. Banyak generasi dokter dan filsuf Yunani dalam karya dan perkataan mereka menunjukkan pentingnya mereka untuk memerangi penyakit dan memperpanjang usia. Jadi, Aristoteles berkata: "Hidup membutuhkan gerakan" ... "Tidak ada yang menguras dan menghancurkan seseorang seperti ketidakaktifan fisik yang berkepanjangan."

Latihan adalah cara yang sangat ampuh untuk mengubah kondisi fisik dan mental seseorang. Kelas yang diatur dengan benar memperkuat kesehatan, meningkatkan perkembangan fisik, meningkatkan kebugaran dan kinerja fisik, meningkatkan sistem fungsional tubuh manusia.

Saat Anda bekerja keras, hati Anda pasti akan berlatih. Batasannya berkembang, dan menyesuaikan dengan transfer lebih banyak darah daripada yang dapat dilakukan jantung orang yang tidak terlatih.

Dalam proses olahraga teratur, olahraga, sebagai aturan, peningkatan ukuran jantung terjadi, dan berbagai bentuk aktivitas fisik juga memiliki kemungkinan berbeda untuk meningkatkan jantung.

Pada saat yang sama, perlu dipahami bahwa penggunaan sarana budaya fisik yang tidak terkendali dan tidak sistematis tidak efektif, dan dalam beberapa kasus dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki, dan setiap orang dapat memberikan banyak contoh tentang hal ini.

Untuk mengecualikan semua kondisi di mana dampak negatif dari latihan fisik, olahraga dapat terjadi, diperlukan pengukuran kontrol dan pengendalian diri siswa itu sendiri.

Diagnostik keadaan tubuh selama pendidikan jasmani mencakup berbagai jenis kontrol: medis, pedagogis, tetapi pengendalian diri menempati tempat khusus.

Tujuan pengendalian adalah untuk mengoptimalkan proses latihan fisik berdasarkan penilaian objektif terhadap keadaan tubuh.

Objek penelitian: Pengendalian diri dalam budaya fisik dan olahraga;

Subjek penelitian: metode dan diagnostik pengendalian diri;

Tujuan penelitian:

1) Dasar-dasar pengendalian diri;

2) aspek fisiologis pengendalian diri;

Metode penelitian:

1) Studi dan analisis literatur metodologis tentang topik penelitian;

2) Analisis ciri-ciri pengendalian diri

Bab 1. Dasar-dasar pengendalian diri

1.1 Teknik objektif dan subjektif dari pengendalian diri

Pengendalian diri sangat penting secara praktis bagi mereka yang menyukai budaya fisik dan olahraga. Ia mendisiplinkan, menanamkan ketrampilan introspeksi, menjadikan karya seorang dokter, pelatih dan guru lebih efektif, serta berdampak positif pada pertumbuhan prestasi olahraga.

Pengendalian diri dipahami sebagai pemantauan kesehatan seseorang, perkembangan fisik, keadaan fungsional, toleransi pelatihan dan beban kompetitif. Ini termasuk pengamatan dan analisis keadaan tubuh, dilakukan dengan menggunakan teknik obyektif dan subyektif. Metode obyektif meliputi metode yang dapat digunakan untuk mengukur dan mengkuantifikasi: indikator antropometri (panjang dan berat badan, lingkar dada, dll.), Performa atletik, indikator kekuatan kelompok otot individu. Metode subyektif dapat digunakan untuk menilai keadaan kesehatan, suasana hati, perasaan lelah dan lelah, keinginan atau keengganan untuk berolahraga, gangguan nafsu makan dan tidur, takut bersaing dan kondisi lainnya.

Bentuk pengendalian diri terbaik adalah membuat jurnal. Dianjurkan untuk mencatat volume dan intensitas beban latihan, hasil penilaian dan kompetisi, beberapa indikator obyektif dan subyektif dari keadaan tubuh selama periode latihan fisik.

1.2 Pengendalian Diri Atlet

Pengendalian diri adalah pengamatan sistematis seorang atlet atas keadaan tubuhnya.

Pengendalian diri memungkinkan seorang atlet untuk memantau kesehatannya, menilai dampak aktivitas fisik terhadap perkembangan fisik, perubahannya di bawah pengaruh olahraga. Data ini juga membantu pelatih untuk mengidentifikasi perubahan fungsional dalam tubuh di bawah pengaruh berbagai metode pelatihan secara bertahap dan dalam periode pelatihan sepanjang tahun.

Hasil pengendalian diri dicatat dalam buku catatan, yang disusun menurut data pengendalian diri.

Keadaan kesehatan dinilai baik, memuaskan dan buruk. Kesejahteraan mencerminkan keadaan paling umum dari tubuh manusia, sistem saraf pusatnya. Jika tidak ada penyimpangan dalam kesehatan dan atlit secara teratur melakukan latihan, dan bentuk dan isi latihan direncanakan dengan baik, maka atlit dalam keadaan sehat, penuh keinginan untuk belajar, bekerja dan berlatih, mempunyai kapasitas kerja yang baik .

Buku harian pengendalian diri mencatat durasi dan kualitas tidur, proses tertidur, terbangun (alasan), mimpi, tidur intermiten atau gelisah, insomnia.

Selama tidur, proses pemulihan berlanjut di tubuh atlet, dan jika seseorang tidak tidur dengan nyenyak, maka proses pemulihan terganggu, yang terutama memengaruhi fungsi sistem saraf pusat. Penyimpangan kecil dalam kesehatan, belum dikonfirmasi oleh gejala lain, segera tercermin dalam tidur.

Tidur dianggap normal jika datang dengan cepat dan berlangsung tanpa mimpi. Setelah tidur nyenyak, seseorang merasa kuat dan istirahat. Dengan mimpi buruk, seseorang tidak bisa tertidur dalam waktu yang lama. Tidur yang terganggu dengan mimpi dan bangun lebih awal harus mengingatkan atlet dan pelatih, karena itu mungkin akibat dari pelanggaran rezim olahraga atau metode pelatihan yang tidak sepenuhnya benar.

Kinerja dinilai baik, sedang, dan buruk. Biasanya dengan kesehatan yang baik dan setelah tidur nyenyak, seorang atlet juga menunjukkan performa yang baik. Namun ada kalanya seorang atlit merasa baik, dan performanya selama latihan berkurang. Jika ada keengganan untuk berlatih, kinerja berkurang, terutama selama beberapa hari berturut-turut, maka perlu memberi tahu pelatih dan berkonsultasi dengan dokter. Fenomena ini dapat terjadi sebagai akibat dari kelelahan atau bahkan latihan berlebihan.

Nafsu makan juga bisa menjadi ciri keadaan tubuh. Nafsu makan yang baik menandakan proses metabolisme yang normal. Atlet, setelah menyelesaikan latihan dan toilet, merasa perlu makan. Kurang nafsu makan di pagi hari dan setelah latihan selama 2-3 jam memberikan alasan untuk dipercaya bahwa telah terjadi pelanggaran fungsi tubuh yang normal. Nafsu makan bisa baik, sedang atau buruk.

Berkeringat saat melakukan pekerjaan fisik adalah hal yang wajar dan tergantung dari kondisi tubuh. Berkeringat berkurang dengan meningkatnya kebugaran. Keringat berlebihan dengan kondisi kebugaran yang tinggi dan kondisi cuaca normal (suhu dan kelembapan) dapat mengindikasikan kerja berlebihan. Berkeringat banyak, sedang dan berkurang.

Keinginan untuk berolahraga biasanya dipertahankan bila tidak ada kelainan pada kesehatan dan tidur, nafsu makan, dan kesejahteraan yang baik. Namun, ada kalanya keinginan atlet untuk berlatih dan bertanding menurun. Biasanya, mereka muncul dengan persiapan psikologis yang tidak memadai terkait dengan mengatasi kesulitan dalam menerima posisi, kondisi cuaca yang sulit untuk pengambilan gambar, munculnya terlalu banyak kerja atau fase awal latihan berlebihan.

Dalam buku harian pengendalian diri, sangat penting untuk mencatat penyimpangan dari rezim umum. Sangat sering, keadaan tubuh dan kinerjanya bergantung pada implementasi rezim yang benar. Pelanggaran salah satu poin dari rejimen harian menyebabkan perubahan pada yang lain, dan beban latihan yang biasa dapat menyebabkan perubahan signifikan pada fungsi berbagai sistem tubuh. Dan ini, pada gilirannya, mengurangi kualitas dan hasil perencanaan proses pelatihan. Misalnya, seorang atlit makan malam tidak enak, karena terburu-buru, pulang larut malam, tidak bisa tidur lama, bangun agak siang dan mengalami kesulitan. Saya lapar, saya makan dengan baik; selama latihan, sakit perut muncul, keringat yang banyak mulai. Pelatihan harus dihentikan. Dari contoh yang diberikan jelas fenomena negatif apa yang disertai dengan pelanggaran rezim.

Atlet yang memutuskan untuk mencapai hasil tinggi dalam olahraga, selain melakukan beban latihan bervolume besar dan intensitas tinggi, harus benar-benar mematuhi aturan tertentu.

Banyak atlet mencatat isi pelatihan secara cukup rinci dalam buku harian pelatihan, dan di kolom buku harian pengendalian diri, hanya volume (besar, sedang, kecil) dan intensitas (lemah, sedang, kuat, maksimum) yang dijelaskan. Dalam hal ini, perlu ditunjukkan bagaimana aktivitas fisik dipindahkan: baik, memuaskan, keras.

Selain data subjektif pengendalian diri, hasil pengukuran detak jantung dicatat di buku harian. VC, laju pernapasan, berat, dinamometri.

Wanita, bersama dengan ini, harus menuliskan segala sesuatu yang berkaitan dengan perjalanan dan perubahan dalam siklus menstruasi.

Dengan detak jantung, Anda dapat menentukan sifat aktivitas sistem kardiovaskular dan intensitas aktivitas fisik. Dengan dinamika denyut nadi, seseorang dapat menilai kemampuan beradaptasi tubuh terhadap beban dan proses pemulihan. Pada atlet, denyut nadi lebih jarang, pada orang yang tidak berolahraga. Dengan peningkatan kebugaran dan kualifikasi seorang atlet, detak jantung bisa menurun.

Dalam proses swa-monitor, pengukuran denyut dilakukan beberapa kali dalam sehari, penghitungan harus dilakukan dalam 1 menit. Dalam pelatihan, sebagai aturan, penghitungan dilakukan dalam 10-15 detik, kemudian pulsa dihitung ulang dalam 1 menit.

Pengukuran indikator obyektif lainnya, dinamikanya selama siklus mikro, tahapan dan periode pelatihan penting dalam menilai keadaan tubuh. Misalnya, membandingkan berat badan atlet atau indikator dinamometri dengan penilaian kinerja dan hasil terbaik, seseorang dapat menilai bentuk olahraganya.

Pengendalian diri secara teratur memungkinkan Anda mengumpulkan materi berguna yang membantu atlet dan pelatih dalam menganalisis pelatihan dan selanjutnya menyesuaikan rencana proses pelatihan.

Namun, pengendalian diri yang paling hati-hati tidak dapat menggantikan pengawasan medis.

1.3 Pengendalian diri dalam budaya fisik massal

Pengendalian diri penting tidak hanya untuk seorang atlet, tetapi juga untuk setiap orang yang melakukan latihan fisik sendiri: berenang, jogging, bersepeda, dll. Semua data pengendalian diri juga harus dicatat dalam buku harian, yang agak berbeda dengan catatan harian atlet.

Seseorang yang terlibat dalam pendidikan jasmani, terutama secara mandiri, harus merefleksikan dalam buku harian pengendalian diri baik data istirahat maupun informasi tertentu tentang sifat kerja otot yang dilakukan dan tentang respons tubuh terhadapnya (berdasarkan indikator fisiologis paling sederhana). Hal yang sama dapat dikatakan tentang hasil uji fungsional yang paling sederhana.

Individu, terutama selama berjalan tertutup, disarankan untuk menggunakan alat sederhana - pedometer dan "Irama". Data yang diperoleh dengan pedometer juga harus dimasukkan ke dalam buku harian pemeriksaan mandiri.

Kesulitan terbesar dalam pengendalian diri adalah pelaksanaan tes fungsional. Yang paling mudah diakses adalah tes ortostatik (mencatat detak jantung pada arteri radial dalam posisi horizontal dan vertikal), serta tes Rufier, di mana informasi dasar diperoleh dari data pengukuran detak jantung. Dinamika kedua tes memungkinkan seseorang untuk menilai keefektifan pekerjaan pelatihan.

Spesialis di bidang kedokteran olahraga telah mengembangkan metode untuk menentukan kinerja fisik menggunakan jalan tertutup sebagai beban pengujian. Perhitungan dilakukan sesuai dengan rumus khusus. Nilai daya dalam rumus ini (W) ditentukan pada beban ke-1 dan ke-2 (dua mode berjalan dengan kecepatan berbeda) sesuai dengan ekspresi berikut (V.R. Orel):

dimana M adalah massa seseorang dalam pakaian dan sepatu; v - kecepatan gerakan, m / detik; K adalah koefisien empiris, yang selanjutnya ditentukan oleh tabel khusus. Daya yang dihitung menggunakan rumus ini sama dengan daya yang dihitung dengan ergometer sepeda.

Dengan demikian, setiap siswa dapat menentukan nilai prestasi fisik individu. Agar tidak membuat perhitungan tambahan level PWC, diusulkan agar semua menentukan nilai PWC 130. Semua data ini dicatat dalam buku harian pengendalian diri. Pengamatan dinamis perubahan individu dalam kinerja fisik di bawah pengaruh pendidikan jasmani dapat dilakukan sesuai dengan data tes, dilakukan 1 kali dalam 1,5 - 2 bulan.

1.4 Pengendalian diri, metode utamanya, indikator, kriteria dan penilaiannya, buku harian pengendalian diri

Dengan olahraga dan olahraga teratur, sangat penting untuk memantau kesejahteraan dan kesehatan Anda secara sistematis secara sistematis. Keadaan kesehatan setelah latihan fisik harus kuat, suasana hati harus baik, praktisi tidak boleh merasa sakit kepala, kelelahan dan perasaan terlalu banyak bekerja. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan yang parah, Anda harus berhenti berolahraga dan mencari nasihat profesional.

Beban yang diterapkan harus sesuai dengan kebugaran fisik dan usia.

Jika terjadi penurunan kesehatan, tidur, nafsu makan, perlu untuk mengurangi beban, dan jika terjadi pelanggaran berulang, konsultasikan dengan dokter.

Membuat buku harian secara teratur memungkinkan untuk menentukan efektivitas kelas, sarana dan metode, perencanaan yang optimal dari jumlah dan intensitas aktivitas fisik dan istirahat dalam pelajaran terpisah.

Buku harian itu juga harus mencatat kasus-kasus pelanggaran rezim dan bagaimana hal itu mempengaruhi pelajaran dan kinerja umum. Indikator obyektif pengendalian diri meliputi: memantau detak jantung (nadi), tekanan darah, pernapasan, kapasitas paru-paru, berat badan, kekuatan otot, kinerja atletik.

Secara umum diterima bahwa denyut nadi adalah indikator kebugaran yang andal. Respons detak jantung saat berolahraga dapat dinilai dengan membandingkan data detak jantung saat istirahat (sebelum olahraga) dan setelah olahraga, mis. tentukan persentase peningkatan detak jantung. Denyut jantung istirahat diambil sebagai 100%, perbedaan frekuensi sebelum dan sesudah beban - sebagai X. Misalnya, denyut nadi sebelum dimulainya beban sama dengan 12 denyut dalam 10 detik, dan setelah - 20 denyut. Setelah beberapa perhitungan sederhana, kami menemukan bahwa detak jantung meningkat 67%.

Diketahui bahwa nilai denyut nadi dan tekanan darah minimum biasanya sama secara numerik. Kerdo menyarankan untuk menghitung indeks menggunakan rumus

dimana D adalah tekanan minimum, dan P adalah denyut nadi.

Pada orang sehat, indeks ini mendekati satu. Ketika regulasi saraf dari sistem kardiovaskular terganggu, ia menjadi lebih besar atau lebih kecil dari satu.

Penting juga untuk menilai fungsi sistem pernapasan. Perlu diingat bahwa saat melakukan aktivitas fisik, konsumsi oksigen oleh kerja otot dan otak meningkat tajam, sehingga fungsi sistem pernapasan meningkat. Dengan frekuensi pernapasan, seseorang dapat menilai jumlah aktivitas fisik. Normalnya, frekuensi pernapasan orang dewasa adalah 16-18 kali per menit. Indikator penting dari fungsi pernapasan adalah kapasitas vital paru-paru - volume udara yang diperoleh selama pernafasan maksimum, dibuat setelah penghirupan maksimum. Nilainya, diukur dalam liter, bergantung pada jenis kelamin, usia, ukuran tubuh, dan kebugaran fisik. Rata-rata, untuk pria 3,5-5 liter, untuk wanita - 2,5-4 liter.

Pengendalian diri harus dilakukan secara teratur setiap hari selama semua periode pelatihan, maupun saat istirahat. Data pengendalian diri dicatat oleh atlet secara mandiri, tetapi pada tahap pertama, pelatih membantu atlet untuk membuat buku harian pengendalian diri. Di masa depan, ia harus memeriksa secara berkala bagaimana atlit melakukan pengendalian diri dan membuat buku harian.

Pengendalian diri terdiri dari teknik sederhana yang tersedia untuk umum untuk memantau dan mencatat indikator subjektif (kesehatan, tidur, nafsu makan, kinerja, dll.) Dan data penelitian objektif (berat badan, denyut nadi, dinamometri, VC, dll.).

Untuk membuat buku harian pengendalian diri, Anda memerlukan buku catatan kecil, yang harus dibuat grafiknya sesuai dengan indikator dan tanggal pengendalian diri.

Kesejahteraan - indikator yang sangat penting dari dampak olahraga pada tubuh manusia. Biasanya, dengan latihan yang teratur dan dilakukan dengan benar, seorang atlet merasa senang: dia ceria, ceria, penuh keinginan untuk belajar, bekerja, berlatih, dia memiliki efisiensi tinggi. Kesejahteraan mencerminkan keadaan dan aktivitas seluruh organisme, dan terutama keadaan sistem saraf. Dalam buku harian pengendalian diri, keadaan kesehatan dicatat sebagai baik, memuaskan, buruk. Kesejahteraan sebagai indikator kondisi fisik harus dinilai dengan mempertimbangkan suasana hati atlet.

Saat melakukan pengendalian diri, penilaian umum berikut diberikan pengoperasian:bagus, normal, rendah.

Selama tidur seseorang memulihkan kekuatannya dan terutama fungsi sistem saraf pusat. Penyimpangan kesehatan sekecil apa pun, belum dimanifestasikan oleh gejala lain, segera memengaruhi tidur. Tidur dianggap normal, yang terjadi dengan cepat setelah seseorang pergi tidur, cukup kuat, berlangsung tanpa mimpi dan memberikan perasaan kuat dan istirahat di pagi hari. Tidur yang buruk ditandai dengan waktu tidur yang lama atau bangun lebih awal di tengah malam. Setelah mimpi seperti itu, tidak ada perasaan kuat, segar. Aktivitas fisik dan jadwal normal dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Buku harian pengendalian diri mencatat durasi tidur, kualitasnya, gangguan, tertidur, bangun, insomnia, mimpi, tidur terputus-putus atau gelisah.

Nafsu makan - indikator yang sangat halus dari keadaan tubuh. Bekerja berlebihan, malaise, kurang tidur, dan faktor lain memengaruhi nafsu makan. Peningkatan pengeluaran energi yang disebabkan oleh aktivitas tubuh manusia, khususnya pendidikan jasmani, meningkatkan nafsu makan yang mencerminkan peningkatan kebutuhan tubuh akan energi. Buku harian pengendalian diri mencerminkan nafsu makan yang baik, normal, menurun, meningkat atau kekurangannya.

Buku harian itu juga mencatat karakteristik fungsi saluran gastrointestinal.Pada saat yang sama, perhatian diberikan pada keteraturan tinja, tingkat pembentukan tinja, kecenderungan sembelit atau diare, dll.

Berkeringat adalah hal yang normal selama pekerjaan fisik yang berat. Berkeringat tergantung pada karakteristik individu dan keadaan organisme. Dianggap normal ketika seorang atlet banyak berkeringat selama sesi latihan pertama. Berkeringat berkurang dengan meningkatnya kebugaran. Keringat biasanya ditandai dengan banyaknya, besar, sedang atau rendah.

Keinginan untuk melatih dan bersaing khas untuk orang yang sehat dan terutama muda yang melakukan latihan fisik, menurut ekspresi figuratif I.P. Pavlova, bawakan "kegembiraan otot". Jika seorang atlet tidak ingin berlatih dan berpartisipasi dalam kompetisi, maka ini merupakan tanda yang jelas dari mulai bekerja berlebihan atau fase awal latihan berlebihan. Keinginan untuk berolahraga ditandai dengan kata "besar", "ada", "tidak".

Di kolom buku harian pengendalian diri " Konten pelatihan dan bagaimana itu ditransfer "inti dari pelajaran disajikan dalam bentuk yang sangat singkat, karena data tersebut yang digabungkan dengan indikator lain sangat memudahkan penjelasan penyimpangan tertentu. Kolom ini menunjukkan durasi dari bagian utama sesi latihan. Pada saat yang sama, ditunjukkan bagaimana atlet menjalani pelatihan: baik, memuaskan, keras.

Tanpa informasi tentang pelanggaran rezim umum terkadang tidak mungkin untuk menjelaskan perubahan indikator di kolom lain di buku harian. Para atlet sangat menyadari perlunya mematuhi aturan umum: jika seorang atlet benar-benar secara serius memutuskan untuk terjun ke olahraga dan mencapai hasil yang tinggi, maka kepatuhannya terhadap aturan harus sangat diwajibkan.

Bab 2. Aspek fisiologis pengendalian diri

2.1 Penelitian dan pengkajian perkembangan fisik

Perkembangan fisik adalah proses mengubah sifat morfologis dan fungsional alami tubuh manusia selama kehidupan individu.

Kriteria perkembangan fisik adalah keadaan bentuk dan ukuran dasar tubuh, kemampuan fungsional tubuh. Hal tersebut antara lain: postur tubuh, kondisi kerangka tulang dan otot, derajat penumpukan lemak, bentuk dada, punggung, perut, tungkai, serta hasil tes fungsional.

Indikator antropometri adalah kumpulan data morfologi dan fungsional yang kompleks yang mencirikan usia dan jenis kelamin dari perkembangan fisik. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok: somatoskopi - keadaan sistem muskuloskeletal (bentuk tulang belakang, dada, kaki, postur tubuh, perkembangan otot), tingkat penumpukan lemak dan pubertas; somatometrik - panjang dan berat badan, lingkar dada, paha, tungkai bawah, lengan bawah, dll; fisiometri (fungsional) - kapasitas vital paru-paru (VC), kekuatan otot lengan, kekuatan punggung.

Indikator somatoskopi.

Pemeriksaan dimulai dengan penilaian kulit, kemudian bentuk dada, perut, tungkai, derajat perkembangan otot, timbunan lemak, keadaan sistem muskuloskeletal dan parameter lainnya (indikator).

Kulit digambarkan halus, bersih, lembab, kering, kencang, lembek, berjerawat, pucat, memerah, dll.

Kondisi sistem muskuloskeletal dinilai dari kesan umum: ukuran besar, lebar bahu, postur, dll.

Tulang belakang melakukan fungsi pendukung utama. Ini diperiksa dalam bidang sagital dan frontal, bentuk garis yang dibentuk oleh proses spinous vertebra ditentukan, perhatian diberikan pada simetri tulang belikat dan tingkat bahu, keadaan segitiga pinggang terbentuk dengan garis pinggang dan lengan yang diturunkan.

Tulang belakang yang normal memiliki kurva fisiologis pada bidang sagital, tampak depan berupa garis lurus. Dalam kondisi patologis tulang belakang, lengkungan dimungkinkan baik ke arah anteroposterior (kyphosis, lordosis) dan ke arah lateral (skoliosis).

Postur adalah postur tubuh yang biasa dilakukan seseorang yang berdiri dengan tenang. Itu tergantung pada bentuk tulang belakang, keseragaman perkembangan dan nada otot-otot batang tubuh.

Bedakan postur tubuh yang benar, bungkuk, kyphotic, lordotik dan tegak. Untuk menentukan postur tubuh, observasi visual dilakukan terhadap posisi tulang belikat, ketinggian bahu, dan posisi kepala. Selain itu, studi instrumental (menentukan kedalaman tikungan serviks dan lumbar serta panjang tulang belakang) disertakan.

Postur tubuh normal ditandai oleh lima karakteristik:

lokasi proses spinosus vertebra di sepanjang garis tegak lurus, diturunkan dari tuberkulum tulang oksipital dan melewati lipatan intergluteal;

lokasi korset bahu pada tingkat yang sama;

lokasi kedua bilah pada tingkat yang sama;

segitiga yang sama (kanan dan kiri) yang dibentuk oleh tubuh dan lengan yang diturunkan dengan bebas;

perbaiki lekukan tulang belakang di bidang sagital (hingga 5 cm di tulang belakang lumbar dan hingga 2 cm di serviks).

Pada sejumlah penyakit (skoliosis, kyphosis, dll.), Postur tubuh berubah. Seringkali, terlibat dalam olahraga yang tidak tepat, spesialisasi awal (senam, barbel, dll.) Menyebabkan disfungsi tulang belakang dan ketidakseimbangan otot, yang berdampak negatif pada fungsi organ dalam dan kinerja seseorang secara keseluruhan.

Kaki adalah organ penyangga dan gerakan. Bedakan antara kaki normal, rata dan rata. Kaki datar ditandai dengan lengkungan yang terkulai. Perkembangan kaki rata disertai dengan munculnya sensasi yang tidak menyenangkan dan menyakitkan di kaki dan sendi pergelangan kaki di bawah beban.

Kelelahan yang meningkat diamati. Selanjutnya, terjadi kelengkungan pada ibu jari. Saat memeriksa permukaan penyangga, perhatikan lebar tanah genting yang menghubungkan area tumit ke kaki depan. Selain itu, perhatian diberikan pada sumbu vertikal tendon Achilles dan tumit di bawah beban. Selain pemeriksaan dapat diperoleh footprint (plantografi). Setelah membasahi selembar kertas dengan kapas dengan stempel damar wangi, letakkan di lantai dengan sisi yang bersih dan tutup di atasnya dengan lembaran bersih lainnya. Sekarang Anda harus berdiri di atasnya dengan kaki telanjang, dan bagian pendukung kaki akan dicetak di dalam lembaran kertas atas. Gambar garis pada cetakan yang diperoleh: garis AB bersinggungan dengan titik-titik yang paling menonjol dari bagian dalam kaki; garis VG ditarik dari tengah tumit; garis lurus DE tegak lurus dengan garis VG dan membaginya menjadi dua.

Sekarang Anda perlu mengukur dengan penggaris segmen DE (lebar tapak).

Biasanya, nilai indeks berkisar dari 0 hingga 1, nilai dari 1 hingga 2 mencirikan kaki yang rata, lebih dari 2 - yang datar.

Pemeriksaan dada diperlukan untuk mengetahui bentuknya, kesimetrisan pernapasan kedua belahan dada dan jenis pernapasan.

Bentuk dada, menurut tipe konstitusional, ada tiga jenis: normosthenic, asthenic dan hypersthenic.

Bentuk normosthenic dada ditandai dengan proporsionalitas rasio antara anteroposterior dan dimensi transversalnya, ruang subklavia diekspresikan secara moderat. Bilah bahu pas dengan dada, ruang interkostal tidak diucapkan dengan tajam.

Sudut epigastrik mendekati sudut siku-siku dan kira-kira 90 °.

Bentuk asthenic pada dada agak datar, karena ukuran anteroposterior berkurang sehubungan dengan yang melintang. Ruang subklavia tenggelam, tulang belikat diberi jarak dari dada. Tepi rusuk X bebas dan mudah dideteksi dengan palpasi. Sudut epigastrik akut - kurang dari 90 °.

Bentuk dada hypersthenic. Diameter anteroposteriornya lebih besar dari diameter normosthenic, dan oleh karena itu penampang lebih dekat ke lingkaran.

Ruang interkostal sempit, ruang subklavia diekspresikan dengan buruk.

Sudut epigastrik tumpul - lebih dari 90 °.

Saat memeriksa dada, perlu juga memperhatikan jenis pernapasan, frekuensi, kedalaman, dan ritme. Ada jenis pernapasan berikut: dada, perut dan campuran. Jika gerakan pernapasan dilakukan terutama karena kontraksi otot interkostal, maka mereka berbicara tentang jenis pernapasan dada, atau kosta. Itu melekat terutama pada wanita. Pernapasan perut adalah tipikal pria. Tipe campuran, di mana dada bagian bawah dan perut bagian atas berpartisipasi dalam pernapasan, adalah hal yang khas bagi para atlet.

Perkembangan otot ditandai dengan jumlah jaringan otot, elastisitasnya, kelegaannya, dll. Perkembangan otot juga ditentukan oleh posisi tulang belikat, bentuk perut, dll. Perkembangan otot sangat menentukan kekuatan, daya tahan seseorang dan jenis olahraga yang dia ikuti.

Fisik ditentukan oleh ukuran, bentuk, proporsi (perbandingan satu ukuran tubuh dengan lainnya) dan kekhasan posisi relatif bagian tubuh. Fisik dipengaruhi oleh olahraga, pola makan, lingkungan (kondisi iklim) dan faktor lainnya. Konstitusi adalah ciri fisik seseorang. M.V. Chernorutsky membedakan tiga jenis konstitusi: hypersthenic, asthenic dan normosthenic.

Dengan tipe tubuh hypersthenic, dimensi melintang tubuh berlaku, kepala bulat, wajah lebar, leher pendek dan tebal, dada lebar dan pendek, perut besar, anggota badan pendek dan tebal, kulitnya padat.

Tipe tubuh Asthenic dicirikan oleh dominasi dimensi tubuh longitudinal. Asthenics memiliki wajah yang sempit, leher panjang dan kurus, dada panjang dan rata, perut kecil, tungkai kurus, otot kurang berkembang, kulit pucat tipis.

Tipe tubuh normosthenic dicirikan oleh proporsionalitas.

Hubungan antara tipe konstitusional seseorang dan kerentanannya terhadap penyakit tertentu telah diperhatikan. Jadi, pada asthenics, tuberculosis, penyakit pada saluran pencernaan lebih sering terjadi, dan pada hypersthenics, penyakit metabolik, penyakit hati, hipertensi, dll.

Indikator somatometrik.

Tingkat perkembangan fisik ditentukan oleh seperangkat metode berdasarkan pengukuran karakteristik morfologi dan fungsional.

Bedakan antara indikator somatometrik dasar dan tambahan. Yang pertama termasuk tinggi badan, berat badan, lingkar dada (dengan inhalasi maksimum, jeda dan pernafasan maksimum). Selain itu, indikator utama perkembangan fisik meliputi penentuan rasio jaringan tubuh "aktif" dan "pasif" (lean mass, total fat) dan indikator komposisi tubuh lainnya. Indikator somatometrik tambahan termasuk tinggi duduk, lingkar leher, perut, pinggang, pinggul dan tungkai bawah, ukuran bahu, diameter dada sagital dan frontal, panjang lengan, dll.

Jadi, somatometri meliputi penentuan panjang, diameter, keliling, dll.

Tinggi berdiri dan duduk diukur dengan meteran tinggi. Saat mengukur tinggi badan sambil berdiri, pasien berdiri dengan punggung tegak berdiri, menyentuhnya dengan tumit, bokong dan daerah interskapular. Tablet diturunkan hingga menyentuh kepala.

Saat mengukur tinggi badan sambil duduk, pasien duduk di bangku, menyentuh penyangga vertikal dengan bokong dan daerah interskapular, paha sejajar dengan penyangga. Pengukuran tinggi duduk dibandingkan dengan pengukuran longitudinal lainnya memberikan indikasi proporsi tubuh. Dengan menggunakan antropometer, panjang masing-masing bagian tubuh ditentukan: ekstremitas atas dan bawah, panjang tubuh.

Panjang tubuh terbesar diamati pada pagi hari. Di malam hari, serta setelah latihan fisik yang intens, pertumbuhan dapat menurun hingga 2 cm atau lebih. Setelah latihan dengan beban dan barbel, panjang tubuh bisa berkurang 3 cm atau lebih karena pemadatan cakram intervertebralis.

Berat badan merupakan indikator obyektif untuk memantau kesehatan. Berat badan ditentukan dengan menimbang timbangan medis tuas. Berat badan merangkum tingkat perkembangan sistem muskuloskeletal, lapisan lemak subkutan, dan organ dalam.

Bobot badan ditentukan dengan menimbang pada balok timbangan medis.

Subjek harus berdiri tidak bergerak di tengah platform penimbangan.

Dianjurkan untuk mengontrol berat badan di pagi hari saat perut kosong.

Indikator massa dicatat dengan akurasi 50 g. Lingkar kepala, dada, t bahu, paha, tungkai bawah diukur dengan pita pengukur.

Lingkar dada diukur dalam tiga tahap: selama pernapasan normal yang tenang (jeda), inspirasi maksimum, dan ekspirasi maksimum.

Subjek merentangkan tangannya ke samping. Pita sentimeter diterapkan sehingga dari belakangnya melewati sudut bawah tulang belikat, di depan pria di sepanjang segmen bawah puting, dan pada wanita - di atas kelenjar susu, pada transisi kulit dari dada ke kelenjar. Setelah memasang selotip, subjek menurunkan lengannya Saat mengukur penghirupan maksimum, seseorang tidak boleh meregangkan otot dan mengangkat bahu, dan dengan pernafasan maksimum, membungkuk.

Perbedaan antara ukuran lingkar selama menghirup dan menghembuskan nafas menjadi ciri ekskursi dada. Itu tergantung pada perkembangan morfostruktural dada, mobilitasnya, jenis pernapasan. Ukuran rata-rata tamasya biasanya berkisar 5-7 cm.

Indikator fisiometri (fungsional).

Dinamometri tangan adalah metode untuk menentukan gaya fleksi tangan.

Dinamometer dipegang dengan putaran ke dalam. Lengan ditarik ke samping setinggi bahu dan dinamometer ditekan sebanyak mungkin. Dua atau tiga pengukuran dilakukan di masing-masing tangan, hasil terbaik dicatat. Kekuatan rata-rata tangan kanan (jika seseorang tidak kidal) pada pria adalah 35-50 kg, pada wanita - 25-

33 kg; kekuatan rata-rata tangan kiri biasanya kurang dari 5-10 kg. Setiap indikator kekuatan selalu berkaitan erat dengan volume massa otot, mis. dengan berat badan, tergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat kesegaran jasmani subjek.

Dinamometri bobot mati menentukan kekuatan otot ekstensor punggung dan diukur dengan dinamometer bobot mati. Subjek berdiri di atas platform dengan traksi khusus sehingga 2/3 dari setiap sol berada di atas dasar logam. Kakinya menyatu, diluruskan, tubuh dimiringkan ke depan. Rantai dipasang ke pengait sehingga tangan setinggi lutut.

Peserta ujian, tanpa menekuk lengan dan kakinya, harus perlahan-lahan melepaskan tekukan, meregangkan traksi. Kekuatan tubuh pria dewasa rata-rata 130-150 kg, wanita - 80-90 kg. Kontraindikasi untuk mengukur kekuatan tubuh: hernia (inguinal, umbilical), hernia Schmorl, dll., Haid, kehamilan, hipertensi, miopia (dari - 5 atau lebih), dll.

Respiratory rate (RR) diukur sebagai berikut: subjek meletakkan tangannya sehingga menangkap dada bagian bawah dan perut bagian atas, pernapasan harus seimbang. Kecepatan pernapasan rata-rata adalah 14-18 gerakan pernapasan per menit, untuk atlet adalah 10-16. Kapasitas vital paru-paru (VC) merupakan indikator penting yang mencerminkan fungsionalitas sistem pernapasan. Diukur dengan spirometer. Peserta ujian mengambil corong spirometer dengan tabung karet di tangannya. Kemudian, setelah membuat 1-2 tarikan napas pendahuluan, dengan cepat mengambil jumlah maksimum udara dan dengan lembut meniupnya ke corong hingga gagal. Perawatan harus dilakukan untuk tidak membiarkan udara keluar melalui hidung. Pengukuran dilakukan tiga kali berturut-turut dan hasil terbaik dicatat. Rata-rata VC pada pria berkisar antara 3200-4200 ml, pada wanita 2500-3500 ml. Pada atlet, terutama yang terlibat dalam olahraga siklik (renang, lari, ski lintas alam, dll.), VC dapat mencapai 7000 ml atau lebih pada pria, dan 5000 ml atau lebih pada wanita.

2.2 Diagnostik dan diagnostik diri dari keadaan tubuh selama olahraga dan olahraga teratur

Sebelum mulai berlatih sendiri, Anda perlu mendapatkan rekomendasi tentang pola mobilitas fisik dari dokter setempat Anda atau di apotek medis dan fisik distrik. Kemudian, dengan menggunakan saran dari dokter atau spesialis pendidikan jasmani (atau literatur metodologis populer), pilih jenis latihan yang paling berguna untuk Anda sendiri. Anda harus berlatih secara teratur, berusaha untuk tidak melewatkan satu hari pun. Dalam hal ini, perlu untuk memantau kesehatan Anda secara sistematis, mencatat semua perubahan yang terjadi pada tubuh sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk ini, diagnosis atau, jika mungkin, diagnosis mandiri dilakukan. Ketika dilakukan, indikator objektif pengendalian diri dicatat dengan cermat: detak jantung, tekanan darah, pernapasan, berat badan, data antropometri. Diagnostik juga digunakan untuk menentukan tingkat kebugaran seorang peserta pelatihan.

Penilaian reaksi sistem kardiovaskular dilakukan dengan mengukur denyut jantung (denyut nadi), yang saat istirahat pada pria dewasa adalah 70-75 denyut per menit, pada wanita - 75-80.

Pada orang yang terlatih secara fisik, denyut nadi jauh lebih jarang - 60 atau kurang denyut per menit, dan pada atlet terlatih - 40-50 denyut, yang menunjukkan kerja hemat jantung. Saat istirahat, detak jantung bergantung pada usia, jenis kelamin, postur tubuh (posisi tubuh vertikal atau horizontal), dan aktivitas yang dilakukan. Ini menurun seiring bertambahnya usia. Denyut nadi normal orang sehat saat istirahat berirama, tanpa gangguan, pengisian yang baik dan ketegangan. Denyut ritme dianggap jika jumlah denyut dalam 10 detik tidak berbeda lebih dari satu denyut dari hitungan sebelumnya untuk periode waktu yang sama. Fluktuasi yang diucapkan dalam jumlah detak jantung menunjukkan aritmia. Denyut nadi dapat dihitung pada arteri radial, temporal, karotis, di daerah jantung. Olah raga, bahkan yang kecil, menyebabkan peningkatan detak jantung. Penelitian ilmiah telah menetapkan hubungan langsung antara detak jantung dan jumlah aktivitas fisik. Dengan detak jantung yang sama, konsumsi oksigen pada pria lebih tinggi daripada wanita, dan pada orang yang bugar secara fisik juga lebih tinggi daripada pada orang dengan mobilitas fisik rendah. Setelah aktivitas fisik, denyut nadi orang sehat kembali ke keadaan semula setelah 5-10 menit, pemulihan denyut nadi yang lambat menunjukkan beban yang berlebihan.

Selama aktivitas fisik, peningkatan kerja jantung ditujukan untuk menyediakan oksigen dan nutrisi bagi bagian tubuh yang bekerja. Di bawah pengaruh stres, volume jantung meningkat. Jadi, volume jantung orang yang tidak terlatih adalah 600-900 ml, dan pada atlet kelas atas mencapai 900-1400 mililiter; setelah Anda berhenti berolahraga, volume jantung Anda secara bertahap menurun.

Ada banyak tes fungsional, kriteria, tes olahraga, yang digunakan untuk mendiagnosis keadaan tubuh selama aktivitas fisik. Kami akan membahasnya di bawah.

2.3 Penggunaan metode, standar, indeks antropometri, tes olah raga untuk menilai kondisi fisik tubuh dan kebugaran jasmani isi buku harian pengendalian diri

Untuk menilai kondisi fisik tubuh manusia dan kebugaran fisiknya, digunakan indeks antropometri, tes olah raga, dll.

Misalnya, keadaan fungsi normal sistem kardiovaskular dapat dinilai dari koefisien penghematan sirkulasi darah, yang mencerminkan keluarnya darah dalam 1 menit. Itu dihitung dengan rumus

(ADmax - ADmin) * P,

dimana BP adalah tekanan darah,

P - detak jantung.

Pada orang sehat, nilainya mendekati 2600. Peningkatan koefisien ini menunjukkan kesulitan dalam kerja sistem kardiovaskular.

Ada dua tes untuk menentukan keadaan sistem pernapasan - ortostatik dan klipostatik. Tes ortostatik dilakukan sebagai berikut. Atlet berbaring di sofa selama 5 menit, lalu menghitung detak jantung. Biasanya, saat berpindah dari posisi berbaring ke posisi berdiri, peningkatan detak jantung tercatat sebesar 10-12 denyut per menit. Dipercaya bahwa meningkatkannya menjadi 18 denyut per menit adalah reaksi yang memuaskan, lebih dari 20 tidak memuaskan. Peningkatan detak jantung seperti itu menunjukkan regulasi saraf sistem kardiovaskular yang tidak memadai.

Ada juga metode pengendalian diri lain yang agak sederhana "dengan bantuan pernapasan" - yang disebut tes Stange (dinamai menurut nama dokter Rusia yang memperkenalkan metode ini pada tahun 1913). Tarik napas, lalu buang napas dalam-dalam, tarik napas lagi, tahan napas, gunakan stopwatch untuk mencatat waktu menahan napas. Saat latihan meningkat, waktu menahan napas meningkat. Orang yang terlatih baik bisa menahan nafas selama 60-120 detik. Tetapi jika Anda baru saja berolahraga, maka Anda tidak bisa menahan nafas dalam waktu yang lama.

Tingkat perkembangan fisik, berat badan, kekuatan fisik, koordinasi gerakan, dll. Sangat penting dalam meningkatkan kapasitas kerja secara umum dan selama aktivitas fisik pada khususnya.

Saat berolahraga, penting untuk memantau berat badan Anda. Ini sama pentingnya dengan memantau denyut nadi atau tekanan darah Anda. Berat badan merupakan salah satu tanda kebugaran. Untuk menentukan berat badan normal, berbagai metode digunakan, yang disebut indeks berat badan tinggi. Dalam praktiknya, indeks Broca digunakan secara luas. Berat badan normal untuk orang dengan tinggi 155-156 sentimeter sama dengan panjang tubuh dalam cm, dari mana angka 100 dikurangi; di 165-175 - 105; dan dengan pertumbuhan lebih dari 175 cm - lebih dari 110.

Anda juga dapat menggunakan indeks Ketl. Berat badan dalam gram dibagi dengan tinggi badan dalam sentimeter. Berat seperti itu dianggap normal bila ada 350-400 unit per 1 cm tinggi untuk pria, 325-375 untuk wanita.

Perubahan berat badan hingga 10% diatur oleh latihan fisik, pembatasan asupan karbohidrat. Jika Anda kelebihan berat badan di atas 10%, Anda harus membuat diet ketat selain aktivitas fisik.

Anda juga dapat mempelajari stabilitas statis di posisi Romberg. Tes stabilitas tubuh dilakukan sebagai berikut: atlet menjadi dalam posisi dasar - kaki digeser, mata ditutup, lengan direntangkan ke depan, jari-jari terpisah (versi rumit - kaki sejajar , ujung kaki sampai ujung kaki). Tentukan waktu stabilitas dan adanya tremor tangan. Pada orang yang terlatih, waktu stabilitas meningkat seiring dengan peningkatan keadaan fungsional dari sistem neuromuskuler.

Penting juga untuk secara sistematis menentukan fleksibilitas tulang belakang. Olahraga, terutama dengan beban pada tulang belakang, meningkatkan sirkulasi darah, nutrisi cakram intervertebralis, yang mengarah pada mobilitas tulang belakang dan pencegahan osteohandrosis. Fleksibilitas tergantung pada kondisi persendian, elastisitas ligamen dan otot, usia, suhu lingkungan, dan waktu. Perangkat sederhana dengan batang bergerak digunakan untuk mengukur fleksibilitas tulang belakang.

Kesimpulan

Berbagai tes, tes fungsional, serta pengendalian diri bagi mereka yang mengikuti budaya fisik memungkinkan untuk menilai kondisi fisiknya secara lebih akurat dan memilih atau mengoreksi beban dengan benar, dan dengan demikian menghindari cedera dan kelelahan. Jadi, kita dapat mengatakan bahwa kontrol, baik medis maupun individu, diperlukan untuk budaya fisik yang paling efektif, serta mencapai hasil olahraga yang tinggi.

literatur

1. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.I. Pengendalian diri selama pendidikan jasmani dan olahraga. M .: Budaya fisik dan olahraga, 1984.

2. Ilyinich V.I. Olahraga dan kehidupan siswa: Buku teks. manual untuk siswa dari institusi pendidikan tinggi. M .: JSC "Aspect Press", 1995.

3. Kukolevsky G.M. Pengamatan medis atlet. M .: Budaya fisik dan olahraga, 1975.

4. Polovnikov P.V. Penyelenggaraan pelajaran siswa dalam disiplin “Budaya Fisik”: Buku Ajar / SPbSTU. SPb, 1996.

5. Pelatihan praktek dalam supervisi medik / Under total. ed. A.G. Dembo. M .: Budaya fisik dan olahraga, 1976.

6. Kedokteran olahraga. Patologi umum, kontrol medis dengan dasar-dasar patologi privat: buku teks untuk mahasiswa institut budaya fisik / Ed. A.G. Dembo. M .: Budaya fisik dan olahraga, 1975.

Anda perlu memantau kesehatan Anda selama pelatihan. Kami memiliki kasus ketika seorang pria muda berolahraga, meninggalkan aula dan ... jatuh pingsan. Jika dia memeriksa miliknya kesejahteraanmaka ini tidak akan terjadi.

Kontrol diri - Ini adalah pengamatan sistematis terhadap tubuh, kesehatan, kebugaran olahraga, dan toleransi beban latihan Anda. Yang terbaik adalah menulis semua data pemantauan diri.

Lebih mudah bagi atlet yang menyimpan catatan pengendalian diri untuk mengidentifikasi penyimpangan mereka dari norma dalam keadaan sehat, dan mengubah latihan ke arah yang benar. Dan ini, pada gilirannya, berdampak baik pada hasil pelatihan.

Victoria Sadovaya

Selamat siang! Umur saya 45 tahun, saya sudah di gym sekitar 3 bulan. Sehari di simulator, sehari di treadmill selama 40 menit untuk membakar lemak, 5 kali seminggu, ditambah kolam lagi. 2 minggu lalu, saya mulai merasa sedikit pusing di treadmill, lalu lebih kuat, dan kemudian di jalan. lulus tes, semuanya normal, termasuk. dan hemoglobin dengan gula. Terapis tidak menemukan apa-apa, ia memutuskan bahwa osteochondrosis serviks adalah penyebabnya. Ia meresepkan pijat dan suntikan vitamin B dan Voltaren. Tidak ada penyakit kronis, saya tidak mengeluh tentang kesehatan saya. Apakah mungkin selama perawatan ini mengunjungi gym, kolam renang, dan ingin mendengar komentar Anda tentang situasi pusing saya?

Tentu saja, Victoria jelas terlalu terlatih. Dia membutuhkan istirahat dua minggu dari semua latihannya. Kemudian tinggalkan hanya latihan di gym 3 kali seminggu.

Menjadi lebih mudah untuk menentukan kesejahteraan Anda dengan setiap latihan. Pengalaman saya sendiri muncul. Tapi sementara dia belum ada, saya ingin bercerita tentang gejala serius dimana anda membutuhkan segera hentikan pelatihan:

1. Pusing
2. Mual
3. Hilangnya indera otot - perubahan sensitivitas otot. Anda berhenti merasakannya dan ini membuat sulit untuk mengoordinasikan gerakan.

Untuk menghindari hal ini (hilangnya rasa otot), Anda perlu mengatur beban pada cangkang yang tertulis dalam program pelatihan Anda. Dan lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Jika Anda tidak dapat menentukan durasi istirahat antara set dengan kesejahteraan, kemudian istirahat di antara set dapat ditentukan oleh detak jantung. Setelah 5 menit akhir latihandenyut nadi harus tenang dan tenang kurang dari 110 denyut per menit... Jika tidak demikian, maka Anda memiliki beban yang melebihi norma. Anda perlu mengurangi bobot atau jumlah pendekatan, dan meningkatkan jeda di antara pendekatan.

Sebelum memulai latihan, Anda dapat memeriksa tingkat kebugaran Anda.

Tes kebugaran.

Kami melakukan setiap latihan selama 15 detik.

1. Jongkok di kaus kaki, tangan di belakang kepala - 1 poin diberikan untuk setiap jongkok.
2. Latihan untuk pers. Berbaring di bangku miring dengan kepala menunduk. Kakinya sudah diperbaiki. Tangan di belakang kepala Anda. Mengangkat batang tubuh hingga lutut menyentuh dada. Untuk setiap body lift, 1 poin diberikan.
3. Melompati bangku - maju dan mundur. Untuk lompatan maju mundur, 1 poin diberikan.
4. Tekankan berbaring di depan bangku, badan lurus, lengan juga lurus. Berdiri dengan tangan di bangku dan turun kembali. Untuk gerakan ini (lengkap) 1 poin diberikan.

Dalam setiap latihan, Anda harus mencetak setidaknya 10 poin, yang menghasilkan total 40 poin. Jika mendapatkan lebih dari 50 poin, maka Anda memiliki sosok yang cantik dan kondisi fisik yang baik.

Pemantauan kondisi Anda paling baik dilakukan pada saat yang sama, dalam kondisi yang sama. Misalnya setelah tidur pagi, sebelum memulai latihan, atau saat latihan, setelah selesai latihan. Dalam buku harian, tunjukkan keadaan kesehatan - pada sistem lima poin. Dan detak jantung.

Anda dapat memeriksa opsi seperti keinginan untuk berolahraga, suasana hati, kesejahteraan, tidur, nafsu makan... Ini adalah data subjektif. Dan tujuan: (mengukur volume tubuh).

Dengan mencatat indikator ini secara teratur di buku harian Anda, Anda dapat mendeteksi tanda-tanda overtraining pada tahap pertama dan menyesuaikan pelatihan Anda.

Parameter kendali diri

Keinginan untuk berolahraga. Kami mencatat dalam buku harian: "dengan senang hati", "acuh tak acuh", "tidak ada keinginan."

Suasana hati. "Bagus" saat Anda percaya diri, tenang, ceria. Dan "buruk" saat Anda merasa tidak aman, kesal, atau depresi.

Kesejahteraan.Ini merupakan indikator penting pengaruh stres pada tubuh. Setiap penyimpangan dalam keadaan kesehatan segera memperburuk keadaan kesehatan (kehilangan nafsu makan, lekas marah, lemah, lesu). Dengan pelatihan yang terorganisir dengan baik, gejala-gejala ini seharusnya tidak terjadi. Siswa akan merasa senang. Ceria, kuat, keinginan untuk berlatih. Keadaan kesehatan menunjukkan keadaan orang seutuhnya secara keseluruhan dan keadaan sistem saraf pusat - sistem saraf pusat.

Dengan aktivitas fisik yang tinggi, mungkin ada kemerosotan kesejahteraan. Kemudian Anda perlu merevisi beban pelatihan dan menguranginya. Jangan mengejar hasil. Kesehatan lebih penting. Dalam buku harian itu, keadaan kesehatan dicatat dengan kata-kata "baik", "buruk".

Nafsu makan. Ini pertanda tubuh yang sehat. Setiap penyimpangan dalam kesejahteraan segera memengaruhi nafsu makan. Pelanggaran rezim, malaise, kurang tidur, kelebihan fisik, semua ini menyebabkan penurunan nafsu makan.

Sebaliknya, aktivitas fisik yang normal meningkatkan nafsu makan. Diyakini bahwa di pagi hari, dalam 40 menit setelah bangun tidur, ada keinginan untuk makan. Jika keinginan seperti itu tidak muncul dalam 2 - 3 jam, maka ini adalah semacam pelanggaran fungsi normal tubuh. Di buku harian, kami mencatat nafsu makan sebagai: baik, normal, buruk, tidak ada.

Efisiensi. Tergantung pada kemampuan tubuh untuk pulih dari stres, derajat kelelahan selama latihan. Di buku harian, kami mencatat: kinerja tinggi, sedang dan rendah.

Tidur. Durasi dan kualitas tidur (kuat, tenang, gelisah, insomnia) dicatat. Untuk tidur yang nyenyak, kita selesaikan latihan 2-3 jam sebelum tidur dan makan malam paling lambat 1,5-2 jam sebelum tidur.

Portabilitas latihan. Di buku harian, pastikan untuk mencatat volume, intensitas pekerjaan yang dilakukan. Jumlah latihan, angka, dll. Kami mencatat apakah beban yang direncanakan telah selesai sepenuhnya. Menurut portabilitas latihan, kami menulis (latihan bagus, rata-rata, buruk).

Beri tahu kami tentang kerja sistem kardiovaskular. Saat istirahat, denyut nadi seseorang yang tidak melakukan apapun adalah 60-80 denyut per menit. Dalam posisi terlentang, detak jantung 10 denyut lebih sedikit dibandingkan dengan posisi tegak. Detak jantung saat istirahat bervariasi menurut usia dan jenis kelamin. Semakin tua seseorang, semakin lambat denyut nadinya.

Pada orang yang sehat, detak jantungnya berirama, terisi dengan baik, tanpa gangguan, dan dengan ketegangan yang baik. Denyut nadi dianggap berirama jika, dalam 10 detik, jumlah denyut berubah tidak lebih dari satu denyut dalam 10 detik berikutnya. Denyut nadi dapat diukur di dekat pergelangan tangan, di arteri temporal atau karotis, atau dengan detak jantung. Penghitungan paling akurat diperoleh pada arteri karotis.

Bagi trainee, pengukuran detak jantung merupakan poin penting dalam mengontrol beban latihan. Denyut nadi akan segera kembali ke nilai aslinya dan harus berirama. Jika beban pada tubuh mencukupi, maka denyut nadi secara bertahap berkurang. Rata-rata 60 denyut per menit untuk atlet terlatih.

Untuk mendapatkan gambaran yang benar, selalu ukur denyut nadi Anda pada posisi yang sama. Segera setelah tidur. Atau setelah latihan duduk.

Denyut nadi sangat bervariasi dengan stres fisik atau emosional. Oleh karena itu, paling baik diukur setelah tidur sambil berbaring. Ingatlah bahwa pra-latihan dapat ditingkatkan karena keadaan pra-latihan yang emosional.

Bagi mereka yang terus berolahraga, detak jantung saat istirahat tidak boleh melebihi 80 detak per menit. Jika denyut nadi lebih cepat, maka ini pertanda overtraining. Dalam buku harian pelatihan, kami menuliskan jumlah detak jantung per menit dan ritmenya. Jumlah pukulan yang sama dalam 10 detik.

Ada tes ortostatik. Ini menunjukkan bagaimana tubuh pulih setelah berolahraga. Tes ortostatik - mengukur detak jantung keesokan harinya setelah latihan sambil berbaring, duduk dan berdiri. Transisi dari posisi berbaring ke posisi duduk, lalu berdiri, harus dilakukan dengan lambat. Jika detak jantung meningkat tidak lebih dari 12 detak per menit saat duduk. Dan tidak lebih dari 12 denyut / menit dalam posisi berdiri. Ini adalah pilihan yang bagus. Jika denyut nadi meningkat lebih dari 12 denyut / menit, maka ini menunjukkan pemulihan tubuh yang tidak lengkap setelah pengerahan tenaga.

Berat (massa tubuh). Dari bobotnya, Anda bisa mendapatkan banyak informasi untuk pengendalian diri. Selama latihan, berat badan berubah dan ini menarik bagi kami.

Dalam proses pelatihan, bobotnya bisa dikurangi menjadi 2 x kilogram, kemudian dikembalikan dalam 1 - 2 hari. Jika berat badan tidak pulih dalam beberapa hari. Dan itu terus menurun, ini menandakan overtraining atau sakit. Selain kegiatan-kegiatan yang bertujuan mengurangi bobot dengan beban yang dipilih dan benar.

Pada bulan pertama pelatihan, berat badan bisa turun 1-3 kg. Hal ini disebabkan adanya penurunan air dan lemak tubuh di dalam tubuh. Kemudian penurunan berat badan berhenti dan berat badan mulai naik sedikit. Pada siang hari, berat badan bisa berubah, jadi Anda perlu menimbang badan pada saat bersamaan.

Anda dapat mengetahui kinerja Anda dengan cara ini. Lakukan 20 squat dada depan.

Squat halus selama 30 detik. Kemudian duduk dan hitung detak jantung Anda selama 10 detik. Pada menit ke-1, ke-2, dan ke-3. Jika detak jantung Anda kembali ke Menit pertama itu bagus... Di Menit ke-2 - persiapan rata-rata... Jika denyut nadi kembali normal selama menit ketiga - persiapan yang memuaskan.

Selama squat ini, denyut nadi meningkat 50 - 70%, jika meningkat 80% atau lebih, ini menunjukkan penurunan efisiensi sistem kardiovaskular.

Oleh detak jantung Anda dapat menentukan intensitas dan jumlah aktivitas fisik di gym. Anda perlu mengukur detak jantung Anda tepat selama latihan. 100-130 denyut per menit - beban intensitas rendah. 130-150 denyut / menit - beban latihan dengan intensitas sedang. 150-170 denyut / mnt memuat di atas rata-rata. Dan 170 - 200 pulsa - tinggi, intensitas maksimum.

Anda bisa mengetahui keadaan tubuh setelah latihan menggunakan tes ini. Anda berlari di treadmill selama 15 detik dengan kecepatan maksimum. Peningkatan detak jantung setelah dijalankan sebesar 50% dari nilai awal dianggap normal. Tekanannya bisa meningkat 30%.

BP - tekanan darah selama pelatihan tidak boleh lebih dari 140/80 mm Hg.

Efek pelatihan pada tubuh:

Olahraga konstan dengan nutrisi yang tepat dan istirahat memberikan tubuh faktor-faktor berikut.

1. Menormalkan tekanan darah (TD).
2. Meningkatkan kerja otot jantung - miokardium.
3. Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
4. Berikan indikator yang baik dalam memerangi kelebihan berat badan.
5. Mencegah stres. Ketika seseorang melakukan latihan fisik, otaknya beralih ke kerja otot yang benar dan teralihkan dari pikiran sedih, dan juga selama latihan, tubuh memproduksi endorfin - hormon suasana hati yang baik.
6. Peningkatan elastisitas pembuluh darah dan lesi aterosklerosisnya. Dengan meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

1. Pendahuluan …………………………………………………………………………… 3

2. Pengendalian diri dalam proses pendidikan jasmani ……………………… 4

2.1 Diagnostik dan supervisi medis seorang atlet ……………………………… .. 4

buku harian pengendalian diri ……………………………………………………………… 7

2.3 Koreksi isi dan metode latihan fisik

dan olah raga sesuai hasil penguasaan …………………………………………… .. 16

3. Kesimpulan ……………………………………………………………………… .. 17

4. Daftar literatur bekas …………………………………………… 18

1. Perkenalan.

Kontrol diri - Ini adalah metode pengamatan diri terhadap keadaan tubuh Anda dalam proses melakukan latihan fisik dan olahraga. Setiap orang yang telah mulai secara teratur melakukan latihan fisik harus secara teratur memantau keadaan tubuh mereka, yang akan membantu mengatur jumlah beban dengan benar selama latihan, mengevaluasi hasil latihan sendiri dan, jika perlu, mengubah cara latihan.

Latihan memiliki efek komprehensif pada tubuh manusia. Di bawah pengaruh latihan fisik yang sistematis, daya tahan tubuh yang tidak spesifik terhadap berbagai faktor merugikan meningkat: infeksi, efek suhu yang tajam, radiasi, keracunan, dll.

Dengan olahraga teratur, aktivitas semua organ dan sistem diaktifkan, volume otot meningkat, proses metabolisme ditingkatkan, dan sistem kardiovaskular ditingkatkan. Dengan demikian, kebugaran fisik para peserta pelatihan meningkat, bebannya mudah ditoleransi, dan hasil yang sebelumnya tidak dapat diakses masuk tipe yang berbeda latihan menjadi norma.

Dasar pencapaian suatu hasil olahraga dan pertumbuhannya oleh atlet profesional adalah proses adaptasi yang terjadi di dalam tubuh. Dengan menggunakan pengendalian diri, mereka menilai perkembangan fisik, kualitas motorik, dan kemampuan fungsional mereka.

Pengendalian diri diperlukan agar kelas memiliki efek pelatihan dan tidak menimbulkan gangguan kesehatan.

2. Pengendalian diri dalam proses pendidikan jasmani

2.1 Diagnostik dan supervisi medis seorang atlet.

Setiap orang yang memutuskan untuk berolahraga harus tahu bahwa keinginan saja tidak cukup, harus dengan jelas membayangkan dan menentukan latihan dan latihan fisik mana yang cocok untuk Anda, sesuai dengan kesehatan dan tingkat kebugaran fisik Anda. Sebelum Anda mulai melakukannya sendiri, Anda perlu melalui diagnosa

Diagnostik mencakup teori dan metode untuk menentukan keadaan dan tingkat kebugaran atlet, serta prinsip-prinsip dalam menentukan dan menyusun diagnosis. Dasar diagnosis adalah informasi yang dianalisis secara statistik yang dikumpulkan selama bertahun-tahun, yang memungkinkan untuk membandingkan dan mengevaluasi hasil pengujian terakhir dengan data serupa dari tahun-tahun sebelumnya. Diagnostik olahraga dan pedagogis secara organik cocok dengan sistem pelatihan atlet. Hal ini bertujuan untuk memperoleh informasi (diagnosa) tentang kondisi fisik dan kebugaran khusus atlet. Program diagnostik mencakup pemeriksaan fungsional dan diagnostik serta pengujian sistem fisiologis dan fungsi yang mengarah pada olahraga ini:

Sistem syaraf pusat,

Sistem saraf otonom,

Sistem kardiovaskular dan pernapasan,

Alat neuromuskuler,

Lingkungan internal,

Perkembangan fisik,

Kematangan somatik dan biologis (dalam jenis olahraga di mana hasil olahraga yang tinggi dicapai pada usia muda),

· Keadaan psikofisiologis.

Untuk mengatasi semua masalah ini, program penelitian khusus telah dikembangkan untuk atlet profesional dan mereka yang terlibat dalam pendidikan jasmani yang meningkatkan kesehatan. Penelitian dilakukan saat istirahat dan selama aktivitas fisik. Jadi, misalnya, sekumpulan studi saat istirahat meliputi:

· Pemeriksaan kesehatan, persiapan analisa kesehatan dan olah raga;

· Elektrokardiografi (dengan tes ortopedi aktif);

· Pemeriksaan ultrasonografi jantung (jika perlu - organ dalam: hati, ginjal, dll.);

· Tes darah biokimia (jika perlu, penentuan status hormonal);

Studi antropometri (pengukuran ukuran tubuh), komposisi tubuh (rasio lemak dan massa otot), usia biologis, dll.

Dalam studi dengan aktivitas fisik, tempat penting ditempati oleh pemilihan sarana dan metode untuk pengaturan beban uji. Bergantung pada usia, jenis kelamin, spesialisasi dan kualifikasi atlet, aktivitas fisik yang bersifat berikut dapat digunakan:

· Meningkatkan tenaga submaksimal secara bertahap dengan waktu operasi terbatas (tipe PWC 170) dan "gagal";

· Yang bersifat membatasi dengan daya konstan dari 1 hingga 7-12 menit (seperti mempertahankan kecepatan kritis, daya, kecepatan (daya) ambang anaerobik, dll.);

· Dengan tingkat variabel (daya) yang berulang atau bersifat interval;

· Pemodelan aktivitas kompetitif.

Saat melakukan diagnostik, indikator objektif pengendalian diri dicatat dengan cermat: detak jantung, tekanan darah, pernapasan, berat badan, data antropometri. Diagnostik juga digunakan untuk menentukan tingkat kebugaran seorang peserta pelatihan. Penilaian reaksi sistem kardiovaskular dilakukan dengan mengukur denyut jantung (denyut nadi), yang saat istirahat pada pria dewasa adalah 70-75 denyut per menit, pada wanita - 75-80.

Generalisasi dan analisis studi yang dilakukan pada atlet memungkinkan kita untuk merumuskan faktor-faktor yang menentukan dan membentuk tingkat kebugaran fungsional mata pelajaran:

· Perkembangan fisik,

Fungsi sistem fisiologis utama tubuh,

Status kekebalan,

Status psikologis,

Kelompok faktor berikutnya yang membentuk kesiapan fungsional adalah:

Aktivitas olahraga, kekhususannya, berkorelasi dengan olahraga,

Durasi kelas,

· Sukses dalam mencapai hasil olahraga.

Kelompok faktor lain yang membentuk kesiapan fungsional diwakili oleh dasar metodologis organisasi proses pelatihan:

Regimen pelatihan,

Volume dan intensitas beban latihan,

Rasio sarana dan metode untuk pengembangan kualitas fisik, ketegangan psikofisik,

· Kalender dan peraturan kompetisi.

Kurangnya kontrol atas kondisi fisik dan kebugaran atlet berdasarkan diagnosa obyektif dapat menyebabkan berkembangnya kerja berlebihan, penurunan kapasitas kerja yang signifikan dan, di masa depan, dapat menyebabkan penyakit dan cedera.

Pendidikan jasmani tidak dapat dilakukan tanpa pengawasan medis. Pengawasan medis - sistem dukungan medis dari semua kontingen penduduk yang terlibat dalam budaya fisik, olahraga, pariwisata. Tujuan utama dari pemeriksaan kesehatan adalah untuk menentukan dan menilai keadaan kesehatan, perkembangan fisik dan kebugaran jasmani yang disurvei. Data yang diperoleh memungkinkan dokter untuk merekomendasikan jenis latihan fisik, jumlah beban, dan metode penerapan yang sesuai dengan keadaan tubuh. Di bawah keadaan normal seseorang, semua organ dan sistemnya berfungsi paling baik, sesuai dengan kondisi kehidupan. Aktivitas semua badan saling berhubungan, terkoordinasi, dan mewakili satu proses kompleks. Seluruh tubuh secara keseluruhan dengan cepat dan efektif beradaptasi dengan kondisi yang berubah, memperkuat mode aktivitas, dan dibedakan oleh kapasitas tingkat tinggi, termasuk kinerja fisik. Selama pemeriksaan medis, menentukan dan mengevaluasi keadaan kesehatan dan tingkat perkembangan fisik, dokter mengidentifikasi tingkat kebugaran fisik.

Pengendalian medis dalam proses pendidikan jasmani ditujukan untuk menyelesaikan tiga tugas utama:

1. mengidentifikasi kontraindikasi terhadap pelatihan fisik;

2. penentuan tingkat kondisi fisik (FS) untuk penunjukan program pelatihan yang memadai;

3. kontrol atas keadaan tubuh dalam proses pelatihan (setidaknya dua kali setahun).

Peraturan tentang pengendalian medis atas pendidikan jasmani penduduk mendefinisikan bentuk-bentuk dasar pekerjaan berikut ini:

1. Pemeriksaan kesehatan semua orang yang terlibat dalam budaya fisik dan olahraga.

2. Pelayanan apotik untuk kelompok atlet individu.

3. Pengamatan medis dan pedagogis dalam proses sesi pendidikan dan pelatihan serta kompetisi.

4. Penyediaan medis dan sanitasi senam industri.

5. Dukungan medis dan sanitasi dari kompetisi.

6. Pencegahan cedera olahraga.

7. Pengawasan sanitasi preventif dan terkini atas tempat dan kondisi pelajaran dan kompetisi budaya fisik.

8. Konsultasi medis tentang pendidikan jasmani dan olahraga.

9. Pekerjaan kebersihan dan pendidikan dengan mereka yang mendalami budaya fisik dan olahraga.

10. Promosi pengaruh budaya fisik dan olahraga yang meningkatkan kesehatan di antara penduduk.

11. Meningkatkan kualifikasi tenaga medis dalam masalah pengawasan medik.

12. Penggunaan metode dan peralatan diagnostik modern, pemrograman komputer, metode penelitian fungsional dan biokimia, pengujian psikologis, dll.

Pengawasan medis diberikan oleh spesialis dari institusi medis dan pencegahan, apotik kedokteran olahraga dan, di bawah bimbingan organisasi dan metodologi mereka, oleh seluruh jaringan institusi medis dan pencegahan. Masuk ke kelas pendidikan jasmani terorganisir dilakukan atas dasar pemeriksaan kesehatan menggunakan metode pengawasan medis. Izin untuk berpartisipasi dalam kompetisi dikeluarkan oleh orang-orang yang telah menjalani pelatihan dan pengawasan medis yang sesuai. Ketua kolektif klub budaya dan olahraga, direktur dan rektor lembaga pendidikan, guru, pelatih dan instruktur budaya fisik harus memantau pemeriksaan kesehatan tepat waktu.

2.2 Pengendalian diri, metode utamanya, indikator, kriteria evaluasi,

buku harian pengendalian diri.

Nilai budaya fisik yang meningkatkan kesehatan terkenal karena sejumlah besar penelitian yang menunjukkan efek positif dari latihan fisik pada sistem muskuloskeletal, sistem saraf pusat, sirkulasi darah, pernapasan, ekskresi, metabolisme, pengaturan panas, dan organ sekresi internal. Pada saat yang sama, ada kasus ketika aktivitas fisik yang berlebihan merugikan kesehatan, jadi sangat penting untuk memantau secara sistematis kesejahteraan dan kesehatan Anda secara umum. Saat memutuskan dosis beban pelatihan, kompeten kontrol diri. Bentuk pengendalian diri yang paling nyaman adalah buku harian pengendalian diri (tabel 1).

Tabel 1

Buku harian pengendalian diri.

*Indikator*	*22 April*	*23 April*	*24 April*	*25 April*
*Kesejahteraan*	Baik	Buruk	Memuaskan	Baik
*Operabilitas*	Baik	Dikurangi	Memuaskan	Baik
*Tidur*	8 jam, kuat	6h, tidak tertidur untuk waktu yang lama	7 jam, empatik	8 jam, kuat
*Nafsu makan*	Baik	Buruk	Moderat	Baik
	Dengan senang hati	aku tidak memiliki keinginan	Acuh tak acuh	Dengan senang hati
*Sifat pelatihan dan bagaimana itu ditransfer*	Pemanasan 10 menit, tembakan keranjang 15 menit, permainan dua sisi 40 menit, latihan ditransfer dengan mudah	Tidak berlatih	10 menit pemanasan, 15 menit lemparan ke atas keranjang, 20 menit opsi taktis, 25 menit permainan dua sisi, pelatihan ditoleransi dengan memuaskan.	10 menit pemanasan, 20 menit menyeberang di taman, 15 menit melempar keranjang, 15 menit melompat; pelatihan ditoleransi dengan baik
*Pelanggaran rezim*	Tidak memiliki	Pada malam pesta sampai jam 1 pagi dengan penggunaan anggur	Tidak memiliki	Tidak memiliki
*Denyut nadi (istirahat dalam min.)*	62	64	63	62
*Spirometri, cm 3*	4200	4000	4100	4200
*Pernapasan (per menit)*	16	18	17	16
*Berat badan, kg*	71,4	72,4	71,8	71,5
*Kekuatan otot tangan: kanan*	55	52	53	55
*kiri*	51	48	49	51
*Berkeringat*	Moderat	-	Berlimpah	Moderat
*Data yang lain*	-	Sakit usus	-	Otot betis sedikit sakit

Buku harian pengendalian diri memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi tanda-tanda awal terlalu banyak bekerja dan membuat penyesuaian yang sesuai pada proses pelatihan tepat waktu. Ini berfungsi untuk mencatat pendidikan jasmani dan olahraga independen, serta untuk mendaftarkan perubahan antropometri, indikator, tes fungsional dan tes kontrol kebugaran fisik, untuk mengontrol kinerja rejimen motorik mingguan. Buku harian itu juga harus mencatat kasus-kasus pelanggaran rezim dan bagaimana hal itu mempengaruhi pelajaran dan kinerja umum. Membuat buku harian secara teratur memungkinkan untuk menentukan efektivitas kelas, sarana dan metode, perencanaan yang optimal dari jumlah dan intensitas aktivitas fisik dan istirahat dalam pelajaran terpisah.

Pengendalian diri saat ini dan pengawasan medis berkala meningkatkan efisiensi dan memastikan keselamatan pendidikan jasmani yang meningkatkan kesehatan. Untuk membuat buku harian pengendalian diri, Anda memerlukan buku catatan, yang harus dinilai sesuai dengan indikator dan tanggal pengendalian diri. Indikator pengendalian diri dapat dibagi menjadi dua kelompok - subyektif dan obyektif.

Utama objektif kriteria toleransi dan efektivitas pelatihan adalah detak jantung (nadi) ... Denyut nadi dapat dihitung pada arteri radial, arteri temporalis, arteri karotis, di area impuls jantung. Ini membutuhkan stopwatch atau jam tangan biasa dengan jarum detik. Denyut nadi pria sehat yang tidak terlatih saat istirahat adalah 70-80 denyut per menit, wanita 75-85 denyut. Setiap aktivitas fisik, bahkan yang kecil sekalipun, menyebabkan peningkatan detak jantung. Nilai detak jantung yang diperoleh dalam 10 detik pertama setelah akhir beban mencirikan intensitasnya. Ini tidak boleh melebihi nilai rata-rata untuk usia dan tingkat kebugaran tertentu. Indikator total besarnya beban (volume plus intensitas) adalah detak jantung yang diukur 10 dan 60 menit setelah sesi berakhir. Setelah 10 menit, denyut nadi tidak boleh melebihi 96 denyut / menit, atau 16 denyut per 10 detik, dan setelah 1 jam denyut harus 10-12 denyut / menit (tidak lebih) lebih tinggi dari nilai kerja. Misalnya, jika sebelum mulai menjalankan denyut nadi adalah 60 denyut / menit, maka jika bebannya memadai, 1 jam setelah selesai, tidak boleh lebih dari 72 denyut / menit. Jika, dalam beberapa jam setelah latihan, nilai denyut jantung secara signifikan lebih tinggi dari yang awal, ini menunjukkan beban berlebih, yang berarti harus dikurangi. Peningkatan detak jantung yang berkepanjangan (selama beberapa hari) biasanya diamati setelah mengatasi jarak maraton.

Data obyektif yang mencerminkan nilai total efek pelatihan pada tubuh dan tingkat pemulihan dapat diperoleh dengan penghitungan harian nadi di pagi hari setelah tidur, berbaring. Jika fluktuasinya tidak melebihi 2-4 denyut / menit, ini menunjukkan toleransi beban yang baik dan pemulihan tubuh sepenuhnya. Jika perbedaan denyut nadi lebih besar dari nilai ini, ini pertanda mulai bekerja berlebihan; dalam hal ini, beban harus segera dikurangi.

Keadaan sistem kardiovaskular dapat dipantau dengan tes ortostatik dan klinis. Tes ortostatik dilakukan dengan cara ini. Penting untuk menghitung denyut nadi saat berbaring di tempat tidur. Kemudian perlahan bangun dan setelah 1 menit, hitung lagi denyut nadi dalam posisi tegak. Jika perbedaan detak jantung pada posisi vertikal dan horizontal tidak melebihi 10-12 denyut / menit, maka bebannya cukup memadai dan tubuh pulih sempurna setelah latihan. Jika peningkatan denyut jantung 18-22 denyut / menit, maka kondisinya memuaskan. Jika angka ini lebih besar dari nilai yang ditunjukkan, ini adalah tanda yang jelas dari kerja berlebihan, yang, selain volume pelatihan yang berlebihan, dapat disebabkan oleh alasan lain (kurang tidur, penyakit masa lalu, dll.)

Tes klinis - transisi dari posisi berdiri ke berbaring. Biasanya, ada penurunan denyut jantung sebanyak 4-6 denyut per menit. Perlambatan yang lebih jelas dalam denyut nadi menunjukkan peningkatan nada sistem saraf otonom.

Indikator penting dari status kesehatan adalah tekanan arteri sebelum dan sesudah berolahraga ... Pada awal pembebanan, tekanan maksimum naik, kemudian stabil pada tingkat tertentu. Setelah menghentikan pekerjaan (10-15 menit pertama), itu menurun di bawah tingkat awal, dan kemudian kembali ke keadaan awalnya. Tekanan minimum selama beban ringan atau sedang tidak berubah, dan selama kerja keras yang berat, tekanan tersebut naik 5-10 mm Hg.

Perlu dicatat bahwa gejala subjektif dari tekanan darah tinggi adalah sakit kepala berdenyut, rasa berat di bagian belakang kepala, mata berkedip-kedip, tinitus, mual. Dalam kasus ini, Anda perlu berhenti berolahraga dan berkonsultasi dengan dokter.

Diketahui bahwa nilai denyut nadi dan tekanan darah minimum biasanya sama secara numerik. Kerdo (dokter Hongaria) menyarankan untuk menghitung indeks menggunakan rumus

IR (indeks Kerdo) \u003d D / P,

dimana D adalah tekanan minimum, P adalah denyut nadi.

Pada orang sehat, indeks ini mendekati satu. Ketika regulasi saraf dari sistem kardiovaskular terganggu, ia menjadi lebih besar atau lebih kecil dari satu.

Keadaan fungsi normal sistem kardiovaskular juga dapat dinilai dengan koefisien penghematan peredaran darah (KTK), yang mencerminkan pelepasan darah dalam 1 menit. Ini dihitung dengan rumus:

Maks. -HP min., Dikalikan dengan detak jantung.

KTK pada orang sehat adalah 2600. Peningkatan KTK menunjukkan kesulitan kerja sistem kardiovaskular.

Itu juga sangat penting untuk diproduksi penilaian fungsi pernapasan ... Harus diingat bahwa selama berolahraga, konsumsi oksigen meningkat, yang berhubungan dengan ventilasi paru-paru akibat pendalaman pernapasan atau peningkatan jumlah gerakan pernapasan. Sejak latihan pertama, seseorang harus belajar bernapas dengan benar.

Ada tiga jenis pernapasan: dada, perut (atau diafragma) dan campuran. Pembagian ini didasarkan pada otot mana yang terutama terlibat dalam pernapasan. Jenis pernapasan dapat bervariasi tergantung pada aktivitas fisik, sifat pelatihan, dan alasan lainnya. Bernapas dengan benar berarti bernapas dalam-dalam, berirama, dengan dada penuh. Namun, ritme pernapasan dapat berubah selama olahraga karena perubahan suhu lingkungan, pengalaman emosional. Dengan frekuensi pernapasan, seseorang dapat menilai jumlah aktivitas fisik. Normalnya, frekuensi pernapasan orang dewasa adalah 16-18 kali per menit. Jumlahnya dihitung dengan meletakkan telapak tangan di dada bagian bawah dan perut bagian atas (penarikan dan pernafasan diambil sebagai satu napas). Saat menghitung, Anda perlu mencoba bernapas dengan normal, tanpa mengubah ritme.

Untuk pengendalian operasional Indikator respirasi juga dapat digunakan di atas intensitas beban, yang dapat ditentukan secara langsung selama berlari. Ini termasuk tes pernapasan hidung ... Jika, saat berlari, pernapasan mudah dilakukan melalui hidung, ini menunjukkan pola latihan aerobik. Jika tidak ada cukup udara dan Anda harus beralih ke jenis pernapasan hidung campuran - oral, maka intensitas lari sesuai dengan zona pasokan energi aerob-anaerobik campuran dan kecepatan harus sedikit dikurangi.

Itu juga dapat digunakan dengan sukses tes berbicara ... Jika saat berlari, peserta pelatihan dapat dengan mudah mempertahankan percakapan santai dengan pasangannya, maka kecepatannya optimal. Jika dia mulai tersedak dan menjawab pertanyaan dengan kata-kata bersuku kata satu, ini adalah sinyal untuk pergi ke zona campuran.

Indikator penting dari fungsi pernapasan adalah kapasitas vital paru-paru - volume udara yang diterima selama penghirupan maksimum dilakukan setelah penghirupan maksimum. VC diukur menggunakan spirometer air, udara, atau portabel, yang selalu tersedia di pusat kesehatan di fasilitas olahraga. Dianjurkan untuk mengulangi pengukuran VC beberapa kali dengan interval 0,5-1 menit hingga didapatkan hasil yang sama. Nilainya, diukur dalam liter, bergantung pada jenis kelamin, usia, ukuran tubuh, dan kebugaran fisik. Rata-rata, untuk pria 3,5-5 liter, untuk wanita - 2,5-4 liter. Dengan pelatihan yang tepat, nilai VC meningkat, tetapi tidak terlalu cepat.

Ada juga metode pengendalian diri lain yang agak sederhana "dengan bantuan pernapasan" - yang disebut tes Stange (dinamai dokter Rusia yang memperkenalkan metode ini pada tahun 1913). Tarik napas, lalu buang napas dalam-dalam dan tarik napas lagi, tahan napas, menggunakan stopwatch untuk mencatat waktu menahan napas. Saat Anda berolahraga, waktu menahan napas meningkat. Atlet terlatih menahan napas selama 60-120 detik. Terlalu banyak bekerja, terlalu terlatih - kemampuan menahan napas berkurang tajam.

Tingkat perkembangan fisik, berat badan, kekuatan otot, koordinasi gerakan dengan usia - indikator antropometri sangat penting dalam meningkatkan kapasitas kerja pada umumnya dan selama aktivitas fisik pada khususnya.

Dengan usia berat tubuh meningkat karena penumpukan lemak di perut, dada, leher, dan mobilitas umum menurun. Kepenuhan mengganggu seseorang, stamina, kesehatannya. Diketahui bahwa berat badan berbanding lurus dengan tinggi badan, lingkar dada, umur, jenis kelamin, profesi, pola makan, ciri-ciri fisik. Penting untuk terus memantau berat badan selama pendidikan jasmani seperti halnya memantau keadaan denyut nadi dan tekanan darah. Untuk menentukan berat badan normal, berbagai metode digunakan, yang disebut indeks berat badan-tinggi. Dalam praktiknya, ini banyak digunakan indeks Brock ... Berat badan normal untuk orang-orang dari 155 sampai 165 sama dengan panjang tubuh dalam sentimeter, dari mana angka 100 dikurangi. Semua penyimpangan ke arah naik atau turun dianggap kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan. Dengan tinggi 165-175, angka 105 dikurangi, dan dengan tinggi 175 ke atas - 110 cm. Anda dapat menggunakan indeks berat badan-tinggi untuk membandingkan berat dan tinggi ( indeks Ketl ). Berat badan dalam gram dibagi dengan tinggi badan dalam sentimeter. Berat badan dianggap normal bila untuk tinggi 1 cm ada 350-400 g untuk pria, 325-375 untuk wanita.

Kelebihan berat badan hingga 10% diatur oleh latihan fisik, pembatasan penggunaan karbohidrat (roti, gula, dll.), Dengan kelebihan berat badan lebih dari 10%, Anda harus secara tajam mengurangi asupan minyak dan karbohidrat hewani, sepenuhnya mengecualikan tepung dan piring sereal, kentang, permen. Anda harus menggunakan buah dan sayuran dalam makanan, makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Berat badan juga menurun dengan pembatasan makanan dan, terutama, dalam pola minum.

Dalam latihan olahraga, mandi uap dan sauna banyak digunakan untuk menurunkan berat badan. Penggunaan sauna harus disetujui oleh dokter. Dalam kasus ini, tubuh kehilangan banyak cairan, menyebabkan dehidrasi.

Olahraga adalah pengatur berat badan yang baik. Selama 15-30 hari pertama, berat badan biasanya menurun karena penurunan jumlah lemak dan air di dalam tubuh. Di masa depan, itu meningkat karena penebalan otot, dan kemudian tetap pada level yang sama.

Penurunan berat badan yang dipaksakan dikaitkan dengan perubahan besar pada tubuh, dan jika perlu untuk sering menggunakan ukuran ini dan menguranginya sebanyak 3 kg atau lebih, maka prosedur ini dapat menyebabkan kerusakan yang nyata pada kesehatan. Tarif yang dapat diterima untuk pengurangan berat badan adalah 2 kg. Penurunan berat badan harus dilakukan secara bertahap dengan mengatur asupan minum dan makanan. Namun, hal ini tidak boleh menyebabkan penurunan nilai gizi makanan, atau jumlah protein, vitamin, dan garam mineral.

Saat mempraktikkan pendidikan jasmani, penting juga untuk mengetahui bagaimana bereaksi sistem neuromuskuler untuk latihan. Otot memiliki sifat fisiologis penting: rangsangan dan kontraktilitas. Kontraktilitas otot, dan karenanya kekuatan otot, dapat diukur. Dalam praktiknya, gaya tangan biasanya diukur dengan dinamometer tangan dan yang disebut indeks kekuatan dihitung dengan membagi besar gaya (ditunjukkan pada dinamometer) dengan beratnya. Nilai rata-rata kekuatan tangan pada pria adalah 70-75% dari berat, pada wanita 50% -60%.

Dengan latihan sistematis, kekuatan tangan secara bertahap meningkat.

Kekuatan otot punggung, punggung bawah, kaki - yang disebut kekuatan mati - diukur dengan dinamometer belakang. Anda perlu memeriksa kekuatan Anda dengan dinamometer secara teratur, sebaiknya setiap tiga bulan latihan.

Dengan latihan fisik yang sistematis, tidak hanya kekuatan otot yang meningkat, tetapi juga koordinasi gerakan. Keadaan fungsional sistem neuromuskuler dapat ditentukan dengan menggunakan teknik sederhana - mengidentifikasi frekuensi maksimum gerakan tangan (uji ketukan). Untuk melakukan ini, ambil selembar kertas, bagi dengan pensil menjadi 4 kotak yang sama berukuran 6 * 10 cm.

Duduk di meja, atas perintah, mereka mulai menuliskan poin di atas kertas dengan frekuensi maksimum selama 10 detik. Setelah jeda 20 detik, jarum jam dipindahkan ke kotak berikutnya, terus melakukan gerakan dengan frekuensi maksimum. Setelah pengulangan empat kali lipat pada perintah "berhenti", pekerjaan berhenti. Saat menghitung titik, agar tidak membuat kesalahan, pensil diarahkan dari titik ke titik tanpa mengangkatnya dari kertas.

Indikator keadaan fungsional sistem neuromuskuler adalah frekuensi maksimum dalam 10 detik pertama dan perubahannya selama tiga periode 10 detik lainnya. Frekuensi maksimum normal gerakan tangan pada remaja terlatih adalah sekitar 70 poin dalam 10 detik, yang menunjukkan keadaan fungsional pusat motorik sistem saraf pusat yang baik. Frekuensi gerakan tangan yang menurun secara bertahap menunjukkan stabilitas fungsional yang tidak mencukupi dari aparatus neuromuskuler.

Selain itu, dimungkinkan untuk melakukan studi stabilitas statistik di posisi Romberg. Uji stabilitas tubuh ( tes Romberg ) Terdiri dari fakta bahwa atlet menjadi dalam posisi berdiri dasar: kaki digeser, mata ditutup, lengan direntangkan ke depan, jari-jari terpisah (versi rumitnya adalah bahwa kaki berada dalam satu garis, jari kaki ke -heel) Tentukan waktu stabilitas maksimum dan adanya gemetar tangan. Pada orang yang terlatih, waktu stabilitas meningkat seiring dengan peningkatan keadaan fungsional dari sistem neuromuskuler.

Diperlukan juga pemeriksaan secara sistematis fleksibilitas tulang belakang. Fleksibilitas dipahami sebagai kemampuan untuk melakukan gerakan dengan amplitudo yang lebih besar pada persendian (tulang belakang) karena aktivitas kelompok otot yang sesuai. Seiring bertambahnya usia, kelenturan tulang belakang menurun karena endapan garam, cedera, dan penurunan elastisitas ligamen. Oleh karena itu, latihan fisik, terutama dengan beban pada tulang belakang, meningkatkan sirkulasi darah, nutrisi cakram intervertebralis, yang mengarah pada peningkatan mobilitas tulang belakang dan pencegahan osteochondrosis.

Seiring bertambahnya usia, kelenturan tulang belakang berkurang, yang ditentukan dengan mengukur amplitudo gerakan tubuh maju - turun. Untuk ini, perangkat sederhana dengan bilah bergerak digunakan. Pada bagian vertikal tripod, pembagian dalam cm diberi tanda nol pada ketinggian permukaan bangku. Peserta ujian, berdiri di bangku, membungkuk ke depan - ke bawah dan perlahan-lahan menggerakkan palang serendah mungkin dengan jari-jarinya. Hasilnya dicatat dalam milimeter dengan tanda (-) jika batang tetap di atas nol, atau tanda (+) jika di bawahnya. Indikator negatif menunjukkan kurangnya fleksibilitas.

Yang tak kalah penting adalah pengendalian diri indikator subjektif dari keadaan tubuh ( tidur, kesejahteraan, nafsu makan, kinerja, suasana hati, keinginan untuk berolahraga, dll.). Kesejahteraan setelah latihan fisik harus kuat, suasana hati yang baik, praktisi tidak boleh merasa sakit kepala, lemah dan kelelahan yang diucapkan. Dengan tidak adanya kenyamanan dalam keadaan (lesu, mengantuk, mudah tersinggung, nyeri otot, tidak ada keinginan untuk berolahraga), Anda harus berhenti berolahraga.

Tidur dengan pendidikan jasmani yang sistematis, sebagai suatu peraturan, baik, dengan cepat tertidur dan keadaan ceria setelah tidur. Tidur nyenyak, kesehatan yang baik dan kapasitas kerja yang tinggi di siang hari, keinginan untuk melatih memberi kesaksian tentang kecukupan beban pelatihan. Jika setelah kelas sulit untuk tertidur dan tidur gelisah (dan ini diulang setelah setiap sesi), maka harus dipertimbangkan bahwa beban yang berlaku tidak sesuai dengan kebugaran fisik dan usia.

Nafsu makan setelah olahraga sedang juga harus baik. Penguatan pengeluaran energi dan proses metabolisme yang disebabkan oleh aktivitas tubuh meningkatkan nafsu makan, yang mencerminkan peningkatan kebutuhan tubuh akan makanan. Tidak disarankan langsung makan setelah selesai kelas, lebih baik menunggu 30-60 menit, untuk melepas dahaga sebaiknya minum segelas air mineral atau teh.

Kondisi nafsu makan di pagi hari sangatlah penting. Biasanya seseorang di pagi hari, 30-45 menit setelah bangun tidur, merasa perlu makan. Ini sangat normal. Ada kalanya seseorang di pagi hari selama 2-3 jam dan tidak lagi merasakan keinginan makan. Tanda ini menandakan adanya gangguan fungsi pada tubuh. Secara khusus, aktivitas sistem pencernaan.

Jika terjadi penurunan kesehatan, tidur, nafsu makan, perlu untuk mengurangi beban, dan jika terjadi pelanggaran berulang, konsultasikan dengan dokter.

Operabilitas adalah indikator pengendalian diri yang sangat penting. Jika kita memperhitungkan bahwa seseorang bekerja atau belajar sehari rata-rata 8 jam, dan ini adalah setengah dari waktu bangun, maka menjadi jelas bahwa selama masa kerja seseorang menghabiskan banyak tenaga dan energi.

Semakin intens dan sulit kerja atau belajar, semakin tinggi pengeluaran energi tubuh. Oleh karena itu, dalam membangun suatu pelatihan perlu diperhatikan sifat dan kondisi pekerjaannya. Saat melakukan pengendalian diri di kolom "Kapasitas kerja", lamanya hari kerja dicatat dan penilaian kapasitas kerja secara keseluruhan diberikan: baik, normal, berkurang.

Keinginan untuk berolahraga khas untuk orang yang sehat dan, terutama, orang muda, yang kepadanya latihan fisik, menurut ekspresi kiasan I.P. Pavlov, membawa "kegembiraan otot", mengembangkannya secara fisik, memperkuat kesehatan, meningkatkan kesejahteraan, meningkatkan efisiensi.

Jika tidak ada keinginan untuk berolahraga, dan terkadang bahkan ada keengganan untuk berolahraga, maka ini adalah tanda mulai bekerja berlebihan dan fase awal latihan berlebihan.

Buku harian pengendalian diri harus mencatat kasus-kasus pelanggaran rezim dan bagaimana mereka tercermin dalam pendidikan jasmani dan kinerja umum. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga sangat menyadari pentingnya rezim. Jika seseorang benar-benar secara serius memutuskan untuk terlibat dalam budaya fisik dan berusaha untuk mencapai hasil yang tinggi, maka kepatuhan terhadap rezim harus menjadi kewajiban baginya dan tidak ada, tidak ada godaan yang dapat menggoyahkannya.

Dalam skema perkiraan untuk menyimpan buku harian pengendalian diri, kami memberikan satu contoh negatif (data diambil dari buku harian pengendalian diri pemain bola basket V. (tabel no. 1)) yang menunjukkan bagaimana pelanggaran rezim mempengaruhi semua pengendalian diri indikator. Atlet menghabiskan waktu di pesta sampai jam satu pagi, minum banyak anggur, makan terlalu banyak, pulang jam 2 pagi, tidak bisa tidur lama, bangun malam, haus, bangun, minum air . Di pagi hari ia bangun dengan susah payah, karena tidur tidak memulihkan tenaga, ia ingin tidur sepanjang hari, nafsu makannya buruk, kapasitas kerjanya rendah, ia tidak berolahraga hari itu, dan ia melewatkan pelatihan. Data obyektif: denyut nadi, spirometri, respirasi, berat badan keesokan harinya sedikit lebih buruk dari biasanya. Ada nyeri yang berulang di daerah usus.

Data yang lain . Dalam kolom pengendalian diri ini dicatat setiap penyimpangan dalam keadaan kesehatan, misalnya terjadinya kelelahan yang parah setelah mengikuti kompetisi atau latihan, rasa nyeri di daerah jantung, perut, otot, cedera, dll. .

Wanita harus menuliskan segala sesuatu yang berhubungan dengan siklus menstruasi: permulaannya, durasi, nyeri, dll.

Jika pengendalian diri secara teratur dilakukan, buku harian pengendalian diri disimpan dengan hati-hati, kemudian materi yang sangat berguna secara bertahap terakumulasi, yang membantu pelatih dan dokter dalam menganalisis pelatihan, dalam perencanaan yang benar.

2.3 Koreksi isi dan metode pelatihan fisik

latihan dan olah raga sesuai dengan hasil kontrol.

Seperti yang telah ditunjukkan oleh penelitian, dalam prosesnya, sekitar sepertiga atlet membutuhkan koreksi individu menggunakan sarana medis dan biologis dan sekitar 10-20% - dalam proses koreksi pelatihan. Rekomendasi untuk rejimen pelatihan memperhitungkan kebutuhan untuk memperbaikinya - meningkatkan kapasitas aerobik, daya tahan kecepatan, atau meningkatkan interval istirahat dalam pelatihan, atau penurunan sementara volume dan intensitas beban.

Misalnya, dalam kelas senam ritmik dengan orientasi peningkatan kesehatan, pilihan kecepatan gerakan dan rangkaian latihan harus dilakukan sedemikian rupa sehingga pelatihannya terutama bersifat aerobik (dengan peningkatan detak jantung di dalamnya). 130-150 denyut / menit). Untuk mencapai efek positif, durasi latihan harus minimal 20-30 menit, dan intensitasnya tidak boleh melebihi level TANM. Dengan peningkatan detak jantung hingga 180-200 denyut / menit, perlu untuk mengubah latihan dan kecepatan gerakan.

Saat berlatih senam atletik untuk tujuan perkembangan fisik secara umum, penurunan besar tekanan darah yang terkait dengan menahan napas dan mengejan dapat terlihat. Untuk menghilangkan ini, perlu mengubah metode pelatihan: menggabungkan latihan atletik dengan pelatihan ketahanan (berlari, dll.). Lari kebugaran banyak digunakan dalam budaya fisik massal. Denyut jantung optimal untuk joging harus 180 dikurangi usia, yang sesuai dengan 60% dari VO2 max. Jika detak jantung melebihi tingkat optimal, Anda perlu memperlambat atau beralih ke jalan sehat.

Jika sering pelatihan menyebabkan kerja berlebihan dan cedera pada sistem muskuloskeletal, frekuensi pelatihan harus dikurangi menjadi 3 kali seminggu. Interval istirahat antar sesi bergantung pada ukuran beban latihan. Mereka harus memastikan pemulihan total ke tingkat aslinya.

Jika Anda tidak mengambil tindakan yang tepat dan tidak mengurangi beban, gejala overtraining yang lebih serius mungkin muncul - nyeri di jantung, gangguan ritme (ekstrasistol), tekanan darah meningkat, dll. Dalam hal ini, Anda harus berhenti berolahraga selama beberapa minggu dan berkonsultasi dengan dokter.

Setelah lenyapnya gejala-gejala ini dan dimulainya kembali pelatihan, perlu dimulai dengan beban minimal, gunakan rejimen pelatihan rehabilitasi. Untuk menghindari masalah seperti itu, Anda perlu menilai kemampuan Anda dengan benar dan secara bertahap meningkatkan beban pelatihan Anda.

Pemilihan nilai beban latihan yang optimal, serta durasi, intensitas dan frekuensi latihan ditentukan oleh tingkat kondisi fisik siswa. Individualisasi beban pelatihan dalam budaya fisik yang berhubungan dengan kesehatan adalah kondisi yang paling penting untuk efektivitasnya; jika tidak, olahraga bisa berbahaya.

3. Kesimpulan.

Pendidikan jasmani teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan dan keadaan fungsional, tetapi juga meningkatkan efisiensi dan nada emosi. Namun perlu diingat bahwa pendidikan jasmani mandiri tidak dapat dilaksanakan tanpa pengawasan medis dan pengendalian diri. Pengendalian diri berkontribusi pada penggunaan cara dan metode yang benar untuk melakukan latihan fisik, promosi kesehatan, pencapaian hasil tinggi dan umur panjang olahraga.

Mengetahui dengan baik ciri-ciri dampak aktivitas fisik pada tubuh, dapat memantau keadaan kesehatan kita, memahami dengan benar perubahan keadaan tubuh, kita dapat mengatur beban dengan paling masuk akal, menentukan tanda-tanda awal gangguan kesehatan dan kebugaran, dan dengan demikian mengambil tindakan yang diperlukan pada waktunya.

Kompleks aktivitas fisik yang terorganisir dengan baik, pemantauan rutin oleh spesialis medis dan pengendalian diri yang konstan adalah satu sistem yang bertujuan untuk memperkuat kesehatan, pada perkembangan harmonis yang komprehensif dari seseorang.

4. Daftar literatur bekas.

1. "Pengendalian diri selama pendidikan jasmani" -P. I. Gotovtsev, V. I. Dubrovsky, Moskow, "Budaya fisik dan olahraga", 1984

2. "Pendidikan Kesehatan dan Jasmani" - G.М. Kukolevsky, Moskow. "Kedokteran". 1979

3. "Budaya fisik dalam kehidupan manusia" - S.М. Oplavin, Yu.T. Chikhachev, Leningrad, 1986.

4. Ed. "Budaya fisik dan olahraga" Moskow 1991.

5. "Pengendalian diri seorang atlet" AF Sinyakov.

6. "Kontrol medis selama pelatihan fisik", DF Demin.

7. "Latihan terapi dan kontrol medis": Buku teks diedit oleh V.A.Epifanov, G.L. Apanasenko. - M .: Kedokteran, 1990.

8 .. Instruksi metodis untuk siswa "Latihan fisik mandiri", Chelyabinsk, 1987.

9. Kedokteran olahraga: Buku teks. untuk budaya fisik in-tov / Ed. V.L. Karpman. - M .: Budaya fisik dan olahraga, 1987.