Köhnə məqaləmi bölüşmək istədim, amma aktuallığı itirməmək istədim. Məqalə yeni başlayanlar üçün hazırlanmışdır .. bəlkə kim maraqlı olacaq. Bir illik bir həddi və mən onu düzəltmədim.

Təlim yükünün səbəb olduğu kortizolun artan sekresiyasının artması üçün sadə və əlverişli bir yol barədə danışmaq istərdim. Bir çoxu, kortizol, böyük əzələ kütləsini artırmaq üçün bütün cəhdləri artıran və hətta inkişaf etmiş çətinliklə əhatə olunan, qarın bölgəsindəki yağların yığılmasına səbəb olan bodibilderin ən pis düşmənidir mətbuat. Ancaq uzun müddətdir bildirmək istədiyim, hərtərəfli öyrənildiyini və yenidən yoxlanıldığını söylədiyimə baxmayaraq, salonda müntəzəm ziyarət təcrübəm, ziyarətçilərini və rabitələrini onlarla izləyən bir çox sevgilinin yalnız bildiyini söyləmək əsasını verir Protein və amin turşularının mövcudluğu, idmançıların düzgün və səmərəli qidalanması sahəsində bilikləri ilə məhdudlaşır. Beləliklə, başlamaq üçün, bizim üçün düşmən, idmançılar üçün düşmənin özü kortizol deyil, həddindən artıq dərəcədə artan sekresiyadır. Dərhal təlim zamanı kortizol ifrazının yaxşılaşdırılması yalnız ehtiyacımız olan əksinədir. Niyə? Kortizol, böyrəküstü bezlərin istehsal etdiyi bir qlükokortikoid hormonu bədənin fiziki, zehni işlərdə artan ehtiyaclarına cavab olaraq və stresə qarşı mübarizə aparır. Hər hansı bir stress (fiziki və emosional), şiddətli stresin təsiri altında kortizolun artmasına və hətta böyük bir ifrazının artmasına səbəb olur, qandakı kortizolun konsentrasiyası onlarda arta bilər. Nə baş verir? Protein quruluşları daxil olmaqla məhv edilir. Əzələ toxuması, əzələlərdə olan glikogen, həmçinin yağ toxuması. Dağıdıcı, tükənmiş yerlərini tərk edirlər, qaraciyərə girdikləri qana girirlər. Bu birləşmələrin qaraciyərində, stresə qarşı çıxmaq üçün tələb olunan əsas enerjinin əsas mənbəyi kimi fəaliyyət göstərən qlükoza əmələ gəlir. Sadəcə, sıx məşqlərin öhdəsindən gəlmək, çox sayda iş görmək lazımdırsa, ağır çəkilərin qaldırılması və uzun müddət qaçmaq üçün bədənin enerji təchizatı kortizolla məşğul olacaqdır, bu da mümkün qədər tez kortizol ilə məşğul olacaqdır , bədəninizin toxumalarını sarsıtmadan qaçmaq üçün onları enerjiyə çevirəcəkdir !! Bir neçə saniyə əvvəl bir neçə saniyə əvvəl bir sıçrayış və aqressiv tənzimlənən öküzdən bir saf bir sahədə qaçmaq məcburiyyətində qalmışsınızsa, bir neçə saniyə əvvəl onun qarşısında onun qarşısında onun üçün bükülməsi və bu təcavüzün səbəbi kimi xidmət etdiyinizdir Bəzi cütlüklər üçün kobud ərazi üçün bir kilometr sürən və qənaət edən yüksək ağacın üstünə qaçaraq, bu rekord sürətə icazə verən son dərəcə yüksək bir enerji ilə təmin etdiyiniz Cortisol təşəkkür edirəm. Yəni, məşq zamanı kortizol pis deyil, amma yaxşıdır, amma hər şeyə müsbət, təəssüf ki, "amma" görünür .. məşqin sonunda kortizolun yüksək səviyyədə qalması, Qalanları zamanı "Burn" Parçalarımızı bədənimiz, xüsusən əzələlərimiz, bu dəfə də əla fərqli olmalıyıq, məşq zamanı və super davamlı olan resursları bərpa etməliyik, Artan dözümlülük, əzələ kütləsi və gücündə irəliləyiş əldə etmək. Kortizolun bu yüksək sekresiyası ilə, indi nə edəcəyimi söyləməliyik. Bunu hormonal dərmanlara müraciət etmədən bunu etmək mümkündür.
Təlim zamanı karbohidrat içkilərinin qəbulu. İntensiv təlim zamanı edilən karbohidratlı əsaslı içki qan qlükoza səviyyəsinin artmasına kömək edir, bu da öz növbəsində kortizolun ifrazını azaltmaq üçün bədənə bir siqnal verir, çünki qan qlükoza səviyyəsinin azalması stressin vəziyyəti haqqında bədəni siqnal verir enerji çatışmazlığı səbəb oldu. Təlim stressindən daha güclü olan, bir müddət ərzində enerji istehlak edirik, qanda qlükoza səviyyəsini aşağı salırıq və mümkün qədər kortizolun mümkün qədər mümkün qədər gizlədilməsi lazım olan siqnalı daha güclüdür Qlükozada amin turşusu əzələ toxumasını (əsasən Aca, Glutamin) çevirə bilər. Bu proses Gluchegenesis - etibarlı olmayan mənbələrdən qlükozanın meydana gəlməsi adlanır. Sadə karbohidratların təhsili zamanı udma ilə qlükozonun miqdarını artıraraq, kortizolun ifrazının sekresiyasını artırmaq siqnallarının daha zəif olacağına və buna görə kortizolun sayı daha kiçik istehsal ediləcək Gəliş bərpa dövründə əzələ toxumasının amin turşularının həddindən artıq xərclənməsi. Bundan əlavə, karbohidrat içkisi nəticəsində yaranan qan qlükoza səviyyəsinin artması insulin - hormonun səviyyəsini artıra bilər ki, bu da kortizolun bəzi mənfi təsirlərinə qarşı ola bilər. Ümumiyyətlə, təlim zamanı bədənin performansı artacaq.
Praktik tövsiyə: Hazır hazırlanmış karbohidrat şüşəsi alın (sözdə olan izotonik, karbohidratlar da minerallardan əlavə, karbohidratlar da mineral) və ya konsentratlaşdırılmış karbohidrat kompleksi (ultra yanacaq "kimi" Carbo Energy "," Carbo Energy " "Ultimate Nutrishn," ISOTEC-dən "ISOTEC" dən "ISOTEC-dən" Dextrosport-dan), fruktoza və maltodekstrin və ya yalnız maltodekstrindən və ya suyun döşəməsindəki 35 qram karbohidratdan çox olmayan sərin suya yönəldilmişdir. İçki karbohidratların konsentrasiyası 100 ml maye üçün 6-7 qramdan çox olmamalıdır, əks halda məşqlə təzyiq göstərən həzm sistemi daha çox konsentrat içkisinin öhdəsindən gəlməyəcəksiniz və fermentasiya şəklində mədə-bağırsaq pozğunluğu alacaqsınız. Bu səbəbdən, meyvə şirələri istifadəyə uyğun deyil, çünki 100 ml üçün 10 qramdan çox qram karbohidratdan ibarətdir və tamamilə cəfəngiyatdır ki, şəxsən cavab verməli olduğum məşq zamanı bir protein kokteylinin istifadəsidir. Ən sadə reseptdən istifadə edə bilərsiniz - 6-7 çay qaşığı sadə zərif şəkər əlavə edin və suyu limondan (dad üçün) suyu sıxın. Beləliklə, 1990-cı illərin əvvəllərində bədən quruluşları, bəzən şəkər yerinə bal əlavə etdi. İçki hər 15 dəqiqəlik məşqdə 100-200 ml istifadə edilməlidir. Belə bir içki içmək üçün bir-iki yemək qaşığı maye amin turşularını əlavə etmək olduqca sərin olardı.
Təlimdən əvvəl karbohidrat içkilərinin qəbulu. Daha da güclü anti-katabolik içki hazırlaya bilərsiniz, ancaq məşqdən 40 dəqiqə əvvəl çəkməlisiniz. Bunu etmək üçün, 50-100 qram qram karbohidrat qarışdırmaq lazımdır, çünki maltodekstrin şəklində ən yaxşısı, çünki şəkərdən fərqli və qana daha hamar və bərabərdir, yəni daha aşağı bir glisemik indeksinə malikdir litr təmiz su və ən azı 1-2 qram dozası olan vitamin əlavə edin. Çox sayda elmi tədqiqatlar göstərdi ki, çox sayda vitaminin çox miqdarda məşqdən sonra 24 saat ərzində meydana gələn kortizol səviyyəli dalğalanmaların azaldılmasına qadirdir, bu, stres hormonuna ehtiyacı azaldır. Bundan əlavə, qanda C vitamini konsentrasiyasının artması, fiziki fəaliyyətin yaranan əzələ ağrısı hissini azalda bilər və C vitamini hətta antioksidant xüsusiyyətlərinə malikdir (E vitamini ilə birlikdə), stressi azaldır və kortizolun ifrazı. Qeyd etmək lazımdır ki, çox miqdarda götürülmüş bir çox vitamin, dozada 1-ci qram və yuxarıya qədər olan bir vitamin hərəkət deyil və hərəkət artıq güclü ilə müqayisə olunur dərman hazırlıqlarıAncaq təhlükəli yan təsirlərə sahib deyil. 20-25 qram mürəkkəb amin turşularının və (və ya) 10 qram ACA-nın yuxarıda təsvir olunan karbohidrat içkisi ilə effektiv şəkildə effektiv şəkildə aparılacaqdır. Təlim üçün bu cür karbohidratlar, amin turşuları və askorbin turşusu (vitamin turşusu (Vitamin) qarışığı, əzələlərdə glikogen ehtiyatlarında glikogen ehtiyatlarını artırmaq və əzələ proteininin dağılmasını azaltmaqla, amin turşularının artması səbəbindən yaxşılaşaraq performansın yaxşılaşdırılmasına kömək edir Qan və qəbul edilən vitamin sayəsində kortizolun yükləndiyi səviyyədə bir azalma əldə edilir. Amino turşuları olan karbohidratların alınması bu üsulu, işləkdən sonra idman salonuna gələnlərə və boşaldıqdan sonra idman zalına gələnlərə, xüsusən də boşanma ekstraktı götürsəniz, maye şəklində daha yaxşıdır. Və sərt böyüyən, sözdə olan idmançılara aid idmançılar. Hardgenem, heç bir halda ac məşq edə bilməz, əzələ toxumasının ən güclü katabolizminə töhfə verəcəkdir. Bir idmançının məşqdən əvvəl karbohidrat, amin turşuları və askorbin turşusu alaraq bir idmançının tövsiyə edirəm.
Təlimdən sonra karbohidrat içkilərinin qəbulu. Qondarma dövründə məşqdən sonra. Protein-karbohidrat pəncərəsi çox miqdarda sadə karbohidrat və asanlıqla mehriban bir protein və ya amin turşusu kompleksi tərəfindən alınmalıdır və çox şey söylədi. Amino turşuları olan trament və ya karbohidratlı içki hazırlığından sonra qəbul edilmiş, xərclənmiş enerji və plastik ehtiyatların sürətli bərpasına töhfə verir və insulinin ən güclü sekresiyasına səbəb olur - güclü anti-katabolik hormon.
Beləliklə, sadə karbohidratların qəbulunu manipulyasiya etməklə, məşq zamanı və sonra da, hətta tək başına, elə də effekt zamanı, birbaşa həyata keçirilən əzələ toxumasının katabolizmini azaltmaq mümkündür və bundan sonra, şübhəsiz ki, ifadə edildi erkən bərpa və əzələ kütləsinin daha çox artması.
Təlimdən əvvəl və sonra götürülmüş karbohidrat içkilərinin maksimum səmərəliliyini artırmaq üçün əlavə olaraq istifadə etməyi məsləhət görürəm:
- Təlimdən əvvəl: Tabletlərdə və ya maye şəklində amin turşusu kompleksləri (20-25 qram) və ya ACA (10 qram), 1-2 qram vitamini, maye quaranium ekstraktı, maye quaranium ekstraktı, maye quaranium ekstraktı, maye quaranium ekstraktı yoxdur Gərgin iş günündən bir az sonra şadlanmaq). Bundan əlavə, belə bir kokteylə 5-10 qram kreatin əlavə edilə bilər. Carbohidratlarla birlikdə kreatin qəbulu, əzələ hüceyrələri ilə maksimum udulmasına öz töhfəsini verir.
- Təlim zamanı: maye amin turşularının içkisinə (2-4 xörək qaşığı) əlavə 10-20 qram.
- Təlimdən sonra: Tabletlərdə və ya maye şəklində amin turşusu kompleksləri (20-25 qram) və ya ACA (10 qram) və ya Whey proteinləri 30-40 qram və ya hər şeyin olduğu yerlərdə və istifadə etsəniz Kreatine, sonra 5-10 qram olduğunu qəbul etmək lazımdır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı yaxşı bir əlavədir, lakin əsasını carbohidratlar olmadan yuxarıdakı əlavələri istifadə etsəniz, o zamanlar metabolizmə və kortizolun ifrazına və karbohidratların ifrazına çox zəif təsir göstərəcəkdir Bu əlavələr yenə də effekt verəcəkdir. Sadə karbohidratlar-sucroze, dekstrooz, fruktoza, laktoza, maltodextrin haqqında danışdığımızı bir daha bildirirəm. Gün ərzində bu tip karbohidratlardan başqa bir müddətdən istifadə edirsinizsə (oyanmadan sonra), subkutan şəkildə yağlı lif və mədəaltı vəzidə həddindən artıq yük yığılmasına töhfə verəcəkdir. Atlititin çox kilolu var (endomorfs), Amino turşularının, C vitamini və Guarana qəbulu ilə məhdudlaşmadan əvvəl bir karbohidratlı içki qəbul etməməyi məsləhət görürəm, daha çox l-karnitin bir neçə qram əlavə etmək yaxşı olardı. Təlim zamanı və karbohidrat içkiləri aldıqdan sonra, bir sıra adipoz toxuması üçün qorxa bilməzsiniz.