Təlim zamanı kortizol. Bir hormon kortizol və onun funksiyaları nədir. Hormon Cortisol: effektlər
Cortisol, stresli vəziyyətlərdə, aktiv fiziki gücdə və ya güc çatışmazlığı ilə orqanizm tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Əslində, kortizol səviyyəsinin artması bədənin bir növ qoruyucu reaksiyasıdır. Şok vəziyyətində, bu hormon daha sürətli hərəkət etməyə kömək edir, fiziki gücdə partlayıcı qüvvə və qeyri-kafi qidalanma imkanı verir, yemək axtarır (1).
Bir biokimyəvi baxımdan, Cortisol, ilk növbədə adrenalin hormon səviyyəsini artırır (təhlükə mənbəyinə diqqət yetirməyə kömək edir) və qlükoza metabolizmə daha əlçatandır (bu, kəskin bir gelgit təmin edir). Hormonun normal səviyyəsi, güclü bir şok olan 80 mkq / dl-dək, güclü bir şok olan 80 mkq / dl-ə qədər artır, 180 mkq / dl.
CORTIZOLA Fəaliyyət mexanizmi
Yuxarıda qeyd olunan Fitseven kimi, kortizol orqanizmi səviyyəsində artım təcili enerji ehtiyatlarını təcili olaraq səfərbər etməyə çalışır. Bu enerjinin əsas mənbələri ilk qlükoza, sonra əzələ toxumasına xidmət edir. Eyni zamanda, pulsuz yağ turşuları (yəni yağ ehtiyatları) istifadə edilə bilməz, çünki metabolizmdə iştirak etdikləri üçün vaxt tələb olunur.
Kortizolun ilk dəqiqələrində bir insanın diqqətini çəkən bir insanın cəmləşməsi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır ki, bu da bir insanın tez bir zamanda canlılığa çıxmasına kömək edir. Bununla birlikdə, yüksək dərəcədə narahatlıq sinir sistemini çox yükləyir - oxşar vəziyyətdə xroniki tapıntıların hərtərəfli metabolizmin dəyərsizləşməsinə səbəb olduğu və stressi təhrik edir.
Niyə kortizol əzələləri məhv edir?
Cortisol, bu hormonun yüksək səviyyədə olması bədənin ən yüksək səviyyədə əzələləri məhv etdiyi üçün idmançıın əsas düşmənlərindən biridir. Rol, kortizolun bədən tərbiyəsi zamanı aktiv şəkildə yüksəlməsi, bir tərəfdən kəskin bir gelgit verir, digər tərəfdən, bədəni və mərkəzi sinir sistemini tükəndirir.
Əslində, kortizolun hərəkətinə əsasən, əzələ amin turşularına və qlükoza qədər parçalanır (ikincisi işlərini təmin etmək üçün glikogen şəklində əzələlərdə mövcuddur). Yüksək qan təzyiqi "adrenalin şok" səbəb olan beyinə və asan intoksikasiya hissi, uzun məsafələrə ən çox idmançılara tanış olan beyinə və asan intoksikasiya hissi.
Mənfi kortizol hərəkəti
Gözlənilməz bir aclıq və ya son dərəcə aktiv fiziki güc səbəbindən kortizol səviyyəsində tək bir artım varsa, "yalnız" əzələləri məhv edirsə, bu hormonun daim yüksək səviyyəsi yalnız xroniki stress və artan əsəbləşməyə səbəb olur, eyni zamanda əhəmiyyətli birinə səbəb olur metabolisizm və metabolizmada pisləşmə (1).
Elmi tədqiqatlar, xroniki yüksək səviyyədə kortizolun həm ortaq bir dəstə, həm də yağlı toxuma çökməsinə səbəb olur (tərəflərindəki kişilərdə, qarın və kürəklərin altındakı kişilərdə, belində olan qadınlarda). Yüksək kortizol və piylənmə kortizol səviyyəsində daha bir artımdır, beləliklə qapalı bir dairə yaradır.
Kortizol səviyyəsini necə azaltmaq olar?
Aktiv kardio siniflərini qidanı kəskin şəkildə imtina edən aşağı kalori pəhrizinə uyğun olaraq, kortizolun artan kortizol və təhlükəli metabolik pozğunluğunun əsas amilləridir, arıqlamağın tipik cəhdlərinin aradan qaldırılması olduqca vacibdir. Bənzər bir strategiya nəticəsində bədən Yağ Səhmdar rejiminə keçir və ümumiyyətlə kilo vermək üçün deyil.
Kortizolun yüksək səviyyəsini aşağı salmaq üçün, ilk növbədə kifayət qədər qidalanma və adekvat bir fiziki səy var (yəni çox aşağı və çox deyil). Bundan əlavə, stress ilə mübarizə kortizolun azaldılmasında başqa zəruri və vacib bir addımdır. Buna görə həkimlər insanların stresə meylli olmalarını tövsiyə edirlər.
Müxtəlif yoga növlərini necə müəyyənləşdirmək və düzgün birini seçmək olar? Başlıq rəhbərliyi.
Kortizol və məşq müddəti
nəticələr elmi işlərİdman jurnalında nəşr edilmişdir Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin jurnalı (2) Fiziki gücün ilk dəqiqələrində idmançılarda idmançılarda kortizol səviyyəsinin 60-65 mkq / dl-a yüksəlir, sonra demək olar ki, iki dəfə azalır və dəyişməz, lakin 40-50 dəqiqədən sonra başlayır Yenidən böyümək.
Kortizolun yüksələn səviyyəsi, əzələlərdə katabolik prosesləri aktivləşdirir, bədəni məhv edilməsi prosesində toxuma inşaat rejimindən (güc təhsilidir). İdmançı kortizol səviyyəsini azaltmaq üçün idman əlavələri almırsa, təlimin maksimal müddəti 45-50 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Kortizolu azaltmaq üçün idman əlavələri
Xoşbəxtlikdən, fiziki məşq zamanı kortizolu azaltmaq olduqca sadədir. Təlimdən dərhal dərhal əvvəl, 20-30 q karbohidrat yüksək glisemik indeksi ilə qarışdırılmış 5-10 q (və ya adi zərdab protein bir hissəsini) götürün. Həddindən artıq hallarda, powerade, gatorade və ya digəri uyğun olacaq.
Bir neçə dəqiqədən sonra sürətli yalançı bir kokteyl enerjinin əzələlərin ehtiyaclarını bağlayır, sürətli karbohidratları qana yönəltmək və kortizol artırmaq ehtiyacını aradan qaldırmaq lazımdır. Bununla birlikdə, Fitseven ayrıca bir məqalədə qeyd etdiyi kimi, belə bir strategiya yalnız əzələ böyüməsi üçün uyğundur, lakin tamamilə uyğun deyil.
***
Kortizol istehsalı, bədənin stres, aclıq və ya aktiv fiziki səy üçün əsas reaksiyasıdır. Qısa müddətdə, kortizolun yüksək səviyyəsi əzələləri məhv edir və idmançılar arasında həddən artıq çoxdur, maddələr mübadiləsini pisləşdirir, yağın çökməsini pisləşdirir və xroniki stresin inkişafını və hətta inkişafını təhrik edir.
Elmi mənbələr:
- Kortizol və stress
- Fosfatidilserinin endokrin reaksiyasına təsiri orta intensivlik məşqinə,
- Fosfatidilserin, Wikipedia məqaləsi,
- Kəskin, carwyn p m; Pearson, David R. Amino turşusu əlavələri və yüksək intensiv müqavimət təhsilidən bərpa. Güc və kondisioner araşdırması jurnalı.
Yuxu pozğunluğu, narahatlıq və ya yüksək stres səviyyəsindən əziyyət çəkirsiniz? Müsbət cavab, yüksək bir stres hormon səviyyəsi - kortizol deməkdir. Bildiyiniz kimi, Kortizol qısa müddətli stres vəziyyətində çox faydalıdır. Fiziki və ya psixoloji stress, məsələn, çətin bir imtahan, bir dostu və ya intensiv məşqlə bir mübahisə, beyin təhlükə olaraq qavranılır. Hormon Cortisol, adrenal bezlərdə istehsal olunur və stresli vəziyyəti, enerji anbarından çıxarmaq üçün lazım olan enerjini sərbəst buraxmaq lazımdır.
"Böhran" nın sonunda beyin daha çox təhdid olmadığını hiss edir və siqnalları istirahət etmək üçün bədənə qayıdır. Uzun müddət uzanan şəraitdə, bədən xroniki olaraq narahatlıq vəziyyətində yaşayır və adrenal bezlər daim kortizol istehsal edir. Artıq kortizol zərərlidir. Həddindən artıq kortizol kütləsində azalmasına səbəb olan əzələ toxumasını yapışdırır. Mərkəzi tipdə yağlı çöküntülərlə əlaqələndirilir. Qanda dövriyyədəki sərbəst yağ turşularının sayı artır, bu da ürək-damar xəstəlikləri riskini artıran damarlarda lövhələrin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. Narahat olma. Bu problem həll edilə bilər. Budur kortizolun artan səviyyəsinin səkkiz əlaməti və normal vəziyyətə qayıtmaq üçün sadə, praktik tövsiyələr.
№1. Yuxu pozğunluğu
Normalda, Kortizol, oyanışdan əvvəl səhər saatlarında pik dəyərlərinə çatan və sonra gün ərzində tədricən azaldıqda, pik dəyərlərinə çatan sirkadiya ritmlərinə uyğundur. Ancaq gün ərzində yüksək səviyyədə stress olan insanlar bu əyri və günün sonunda kortizol səviyyəsi səhər olduğu qədər çox yüksəkdir. Gecədə kortizolun yüksək səviyyəsi rahatlaşmağa imkan vermir və beyni fəal işləməyə imkan verir. Yuxuya düşmək çətinləşir, dərin yuxu mərhələsində immersiya ehtimalı azalır və buna görə də onun ən məhsuldar bərpa dövrü, rem, qaçırılacaqdır. Sonrakı - daha pis, qeyri-kafi yuxu müddəti, ertəsi gün kortizolun daha yüksək səviyyəsinə səbəb olur, şiddətli bir dairə meydana gəlir.
Həll yolu: Meditasyonu sınayın. Bu tədqiqatlar göstərir ki, meditativ təcrübələrin köməyi ilə kortizolun balansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz, eyni zamanda antaqonist hormonların səviyyəsini artırır - testosteron və böyümə hormonu. Bir araşdırmaya görə, yuxu indeksi keyfiyyətinin pittsburg keyfiyyətindəki yuxu keyfiyyəti, meditasiya nəticəsində orta yuxusuzluq ilə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır.
№2. Arıqlamaqda çətinliklər
Kortizolun yüksək səviyyəsi praktik olaraq bədənin bir neçə səbəbə görə yağ parçalaması qabiliyyətini söndürür. Birincisi, Cortisol, çox miqdarda yağ və karbohidrat olan yüksək enerji üçün thili stimullaşdırır. Bu, həddindən artıq qidalanma ehtimalını və enerji çatışmazlığının yaradılmasını artırır. İkincisi, pəhriz bədən tərəfindən kortizol istehsalını stimullaşdıran bir təhlükə kimi qəbul edilir. Kalori və ya daha pis aclıq hesablamaqdan bu subyektiv stressə əlavə edin və kortizol səviyyəsi daha da yüksəkliyə qoşulacaqdır. Üçüncüsü, kortizolun səviyyəsi, yüksək karbonlu qida istehlak etdikdən sonra, məsələn, insulin fonunda yüksəlir, məsələn, yüksək karbonlu qida istehlak etdikdən sonra, lipose (LPL), ferment adlanan fermentə görə yağ pensiyasına keçir. İnsulin, başqa bir böyük fermentin yanan yağ, hormon həssas lipaz (HSL) təsirini bloklayır. Yüksək səviyyədə insulin və kortizol ilə birlikdə bədən çəkisini artırmaq üçün ideal bir mühitdir.
Həll yolu: Bir parça yemək, daha çox protein, daha az karbohidratlarla məsləhətləşin. Təkrar emal edilmiş yeməkləri, xüsusən zərif karbohidratları istisna edin. Hər yeməyi yüksək keyfiyyətli zülal (yumurta, ət və ya paxlalı), aclıq hissini cilovlamaq və insulin səviyyəsini azaltmaq üçün faydalı yağ və tərəvəzlərin ətrafında planlaşdırın, sonra bədəni yağ yandırma rejimində daha uzun müddət qalacaq.
Nömrə. Artıq qarın yağı
Bu tədqiqatlar göstərir ki, kortizolun yüksək səviyyədə qarın ərazidə yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Həqiqətən, bu, bu, bədənin qoruyucu bir mexanizmidir, çünki qarın yağları təhdid edən bir vəziyyətdə asanlıqla əldə edilə bilən enerji mənbəyidir. Əslində, qarın yağı, adrenalin hormonlarının kateklonlarına çox həssas olduğu üçün subkutandan (bağlanmış) yandırmaq daha asandır. Buna görə xroniki stressli bir vəziyyətdə, düzgün qidalanma və təhsilə baxmayaraq qarın yağının ehtiyatları artacaq.
Həll yolu: Təcrübə sprintləri və yüksək intensivlik gücü təlim. Bu tədqiqatlar göstərir ki, partlayıcı fəaliyyətin fasilələrlə, yağlı fasilələrlə, yağ yandırmağa kömək edən fermentlərin səviyyəsi, stresslərin idarə olunmasını yaxşılaşdıran hipotalamik-fundal sistem tərəfindən yenidən qurulduğunu göstərir. Bütün bunlar qarın yağının azalmasına kömək edir: velosipedlə bağlı 12 həftəlik yüksək intensiv interval hazırlığı proqramı nəticəsində, qarın yağı çox kilolu olan gənclərdə yüzdə 17 azaldı və nömrələri gətirsəniz, qarın Yağ 1.5 kq, ümumi yağ çəkisi 2 kq, eyni zamanda, əzələ kütləsi 1 kq artdı.
№4. İdarəolunmaz aclıq
Bədən, kortizol istehsalı üçün PSH-axan karbohidrat sisteminin tərkibində maddələrdən istifadə edir. Karbohidratlar üçün nəzarətsiz sənətkarlı sənətkarlıq cortizol istehsalı üçün xammal təmin etmək üçün bədənin bir yoludur. Bundan əlavə, bu tədqiqatlar göstərir ki, kortizolun yüksək səviyyədədir, qara yeməyin cəlbediciliyini azaldır. Stress vəziyyətində, biftek və ya Brüssel kələmləri üçün yaranmır, ancaq çörək, tort və ya digər yüksək karbonlu ləzzətlər son dərəcə cəlbedici olur.
Həll yolu: Yetərli miqdarda mürəkkəb karbohidrat olan yüksək barmaqlı bir pəhriz aclıq hücumlarına uyğun olmağın ən yaxşı yoludur. Səhər yeməyi və nahar üçün çox protein, sonra möhkəm karbohidratlar və ya nahar üçün nişaslı tərəvəz və ya qaynadılmış taxıl ilə yemək istehlak etməyə çalışın.
№5. Depressiya
Depressiyadan əziyyət çəkən insanlarda kortizol səviyyəsi tez-tez, bu, insanların xroniki stres vəziyyətində olan insanlarda necə baş verməsinə bənzəyir. Bu, qismən bədənin kortizol istehsalı və yaxşı əhval-ruhiyyə hormonunun, neyrotransmitter serotoninin istehsalı üçün eyni xammaldan istifadə etməsidir. Serotoninin stressə qarşı təsir göstərir; Sinir sistemini sakitləşdirir, qidadan doyma və məmnuniyyəti artırır. Kortizol səviyyəsi daim artdıqda, serotonin istehsalı üçün xammal azdır və əhval-ruhiyyə düşür. Bundan əlavə, xroniki stres vəziyyətində heç kim xoşbəxt deyil.
Həll yolu: Əlbəttə ki, məzlum dövlətdə ünsiyyət qurmaq asan deyil, ancaq kortizol səviyyəsini azaldır və parasempatik sinir sistemini rahatlaşdırdıqca əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xoş bir fəaliyyətdir. Bundan əlavə, aşağı karbohidrat pəhrizinə riayət etsəniz və gün ərzində daha mürəkkəb karbohidratlar istehlak etsəniz, serotonin istehsalı yaxşılaşır.
№6. Arxanın altındakı xroniki ağrılar
Ağrı stresə səbəb olur. Davamlı bir mənsub ki, bir çox əziyyət çəkənlərdə xroniki stresli bir hormonal reaksiyaya səbəb olur. Məsələn, arxanın altındakı ağrıları olan xəstələrdə, kortizol və prolaktin yüksək səviyyədə özünü göstərir, bu da çətinliyə dair baza endokrin reaksiya ortaya çıxdı. Bu birləşmə beynin ağrıya həssaslığını artırır.
Həll yolu: Arxanın altındakı ağrı mənbəyinin müalicəsi ilə başlayın, buna görə kortizol istehsal stimulunu aradan qaldıra bilərsiniz.
№7. Həzm ilə bağlı problemlər
Demək olar ki, hər kəs stresdən yaranan həzm problemlərindən əziyyət çəkir. Bu, kortizolun yüksəldilmiş səviyyəsinin arxa planına qarşı, bədən, immunitet sistemini stimullaşdıran bir maddə histamin istehsal edir. Histamin, həzm sisteminin keçiriciliyini artıran və həzm sirrlərinin istehsalını artıran digər maddələrin sərbəst buraxılmasına səbəb olan həzm şirələrinin sərbəst buraxılmasını artırır. Stress xroniki hala gələndə, həzm daim pozulur, bədən boyu problemlərə səbəb olur.
Həll yolu: yüksək bir miqdarda liflə bir çox probiyotik və yeməyi istehlak edin. Probiyotiklərdə faydalı həzm bakteriyaları var və iltihab əleyhinə bir təsir göstərir, buna görə də allergiya və ya xəstəliyi inkişaf etdirmək ehtimalı azalır. Probiyotiklər, həzm sisteminin keçiriciliyini azaldır və bədənin istismarı üçün lazım olan qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırın. Eyni zamanda, meyvə və tərəvəzdə olan təminatsız bir lif, qida faydalı həzm bakteriyası kimi xidmət edir və tullantıların atılması sürətini artırır.
№8. Xroniki narahatlıq
Narahat olmağa başlayan kimi, beyin, kortizol da daxil olmaqla çoxsaylı hormonları inkişaf etdirmək üçün hipotalamik-hipofary-adrenal sistemini aktivləşdirir. Xroniki narahatlıq bu prosesi sürətləndirir, onu sürətləndirir, HPA sisteminin hiperaktivliyinə və digər problemlərin hiperaktivliyinə səbəb olur, əksəriyyəti artıq siyahıya alınmışdır. Kortizolun yüksəldilmiş səviyyəsi olan insanlar tez-tez, narahatlıq və xoşbəxtlik qabiliyyətini ifadə edə bilməyən serotonin səviyyəsini azaltdılar.
Həll yolu: Kofein, artan narahatlıq və psixoloji stress olan insanlar, kortizolun həddindən artıq inkişafına kömək edir. Yanğını benzinlə tökməyin! Bundan əlavə, maqnezium, taurine və vitamin C. Maqneziumun ən təsirli stressli mineraldır, çünki simpatik sinir sistemini sakitləşdirir, çünki ürək dərəcəsini azaldır və sakitləşməyə kömək edir. Taurine, GABA Neurotransmitter istehsalını artıraraq narahatlıq və kortizol səviyyəsini azaltan bir amin turşusudur. Kortizolun yüksək səviyyədə kortizol, cushing xəstəliyi olan xəstələrdə, ümumiyyətlə aşağı bir taurin xəstəliyi, bu xəstəlikdən bu xəstəlikdən yüksəlir və kortizol azalır.
Nəhayət, C vitamini, sıx məşqdən və psixoloji stress zamanı kortizolun aradan qaldırılmasına kömək edir. İmmunitet sisteminin funksiyasının yaxşılaşdırılması və yüksək səviyyədə kortizolun səbəb olduğu iltihabın azalması sayəsində stress nəticəsində yaranan yorğunluğu da azalır.
Kortizolu azaltmaq üçün bir neçə tövsiyə:
Musiqi - sevdiyiniz melodiyalara qulaq asmaq kortizol səviyyəsini azaldır. Ayrıca, bədəndən tullantıların çıxarılmasının optimallaşdırılması səbəbindən məşqdən sonra bərpa sürətləndirir. Gülüş və əyləncəli, kortizol kimi stres hormonlarını azaltmağın tanınmış yollarıdır. Sosiallaşma - Dostlarla ünsiyyət, kortizol səviyyəsinin azalmasına səbəb olan etimadı sakitləşdirir və inamı artırır.
Birinci mənbələr:
Lenze, E., ET. Al. Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu olan yaşlı böyüklərdəki yüksək yaşlı yetkinlərdə yüksəlmiş kortizol müalicə ilə azalır: escitalopramın bir platsebo ilə idarə olunan qiymətləndirilməsi. Amerika Jurnalı Geriatrik Psixiatriya. 2011. 19 (5), 482-490.
Heydərəri, M., ET. Al. Yüksək intensivliyin bədən tərkibində yüksək intensivliyin aralıq məşqinin təsiri. Piylənmə jurnalı. 2012. Maddə ID 480467.
Nagendra, R., et al. Vasitəçilik və onun tənzimləmə rolu. Nevrologiyada sərhədlər. 2012. 3 (54).
Maclean, C., et al. Transsendental Meditasiya Proqramının Adaptiv mexanizmləri üzrə təsiri: Hormon səviyyəsindəki dəyişikliklər və dörd təcrübənin dörd monişi sonra stresə cavabları. Psixoneourodokrinologiya. 1997. 22 (4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Kofein sövdələşmə saatları boyunca kortizol ifrazının kofein stimullaşdırılması. Psixosomatik tibb. 2005. 67 (5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Kortesol kişilər və qadınlarda kofein intelindən sonra zehni stres, məşq və yeməklərə cavab verir. Farmakologiya və biokimyəvi davranış. 2006. 83 (3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian ritmləri: İnsan sağlamlığının əhəmiyyəti və onlara təsir edən əsas amillər. Əcdad sağlamlıq simpoziumu 2013. 17 avqust 2013.
Kuo, L., et al. Xroniki stress, yüksək yağlı / yüksək şəkər pəhrizi ilə birləşdirilmiş, neyropeptid yə olan simpatik siqnalları dəyişir və piylənməyə və metabolik sindromluğa səbəb olur. New York Elmlər Akademiyasının illikləri. 2008. 1148, 232-237.
Lavalle, James, Lundin Yale, Stacy. Metabolik kodunu sındırmaq. 2004. California: Əsas sağlamlıq nəşrləri.
Stubbs, R., e t al. İnsanlarda karbohidratlar, iştah və qidalanma davranışı. Qidalanma jurnalı. 2001. 131 (10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Probiotik bir formulanın psixotrop kimi xüsusiyyətlərinin qiymətləndirilməsi (laktobacillus helveticus r0052 və bifidobakteriy uzunluğunda r 0175 və insan subyektlərində Bifidobakteriya. İngilis Qidalanma Jurnalı.
Hyyppa, M., ET. Al. Prlactin və Cortisol, bel ağrının təcrübəsinə cavab verir. Ağrı. 1985. 23 (3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. iki həftənin təsiri, Immunoendokrine 2,5 saatlıq velosiped idmanına immunoendokre cavabları üzərində əlavələr. Tətbiqi fiziologiya jurnalı. 2006. 97 (4), 454-461.
Suh, S., et al. İntravenöz Vitamin C rəhbərliyi ofis işçilərində yorğunluğu azaldır. Qidalanma jurnalı. 2012. 11 (7).
Faggiano, A., ET. Al. Yumruğunda kükürd amin turşuları: aktiv və müalicə olunan xəstəlik olan xəstələrdə homosistein və taurin səviyyəsindəki anlayış. Klinik endokrinologiya və metabolizm jurnalı. 2005 (12): 6616-22.
Abbasi, B., ET. Al. Böyük yuxusuzluqda maqnezium əlavəsinin təsiri, ikiqat kor plasebo ilə idarə olunan klinik sınaq. Tibb elmləri üzrə aparılan tədqiqat jurnalı. 2012. 17 (12): 1161-9.
Bədəni daim bədəndə və bərpa proseslərində baş verir. Katabolizm maddələrin, hüceyrələrin, toxumaların məhv edilməsi ilə əlaqələndirilir. Anabolizm onları yeniləmə ilə təmin edir. Bütün mübadilə prosesləri endokrin sistem tərəfindən idarə olunur. Sintez və çürümüş proseslərini tarazlaşdıran katabolik və anabolik hormonlar istehsal edir.
Kortizol - əsas katabolik hormonu. Qandakı normal bir məhsulun normal səviyyəsində, onun hərəkəti bədənin hər hansı bir stressdən qorunmasına yönəldilmişdir, nəinki zehni, həm də fiziki. Stressli vəziyyətdə bədənin əhəmiyyətli artması haqlıdır, buna görə də bu vəziyyətdə stresə fəal müqavimət göstərmək üçün əlavə enerji xərcləri lazımdır.
Güc idmanı ilə məşğul olan bir çox idmançı (xüsusən də anabolik steroid qəbul edənlər), bu hormonu sevmir. Kortizol səviyyəsini azaltmaq üçün xüsusi əlavələr istehlak edirlər.
Hormon məhv edən yağ
Kortizolun vəzifəsi bədəni kifayət qədər enerji ilə təmin etməkdir. Gün ərzində kortizolun gündəlik sayı dəyişir. Səhər çoxu, oyanmadan əvvəl və heç olmasa bir insan tədricən sakitləşməli və yatağa getməlidir.
Səhər dozası təhsili kortizol (az miqdarda) yağ brülörü kimi işlənir, çünki ehtiyatlar səhər tükəndi. Bu zaman hormonun gəlişi haqlıdır, bədəni sevindirmək və iş üçün işləmək lazımdır.
Peşəkar məşqçilər, qana düşən çox sayda kortizolun, təbii olaraq azaltmaq üçün "işləməlidir" lazımdır. Buna görə səhər saatlarında dozaj fiziki gücü böyük bir təsir göstərir:
- metabolizmanı sürətləndirin;
- bədəni gücləndirmək (əzələ sistemi, xüsusən);
- Əsas katabolik hormonun səviyyəsini azaldın.
Səlahiyyətli məşq, yemək və yuxu kortizolu inşası və bədənin möhkəmləndirilməsi üçün istiqamətləndirəcəkdir. Onun köməyi ilə:
- qan təzyiqi normallaşdırır;
- Şəkər tarazlığı qoruyur;
- normal sulu və mineral tarazlığa gəlir;
- stress amillərinə lazımi reaksiya yaranır;
- ağrı həddi azalır;
- İltihab və infeksiyalara qarşı müqaviməti artırır.
Hormon əzələ məhv edən
Xroniki yüksək hormon səviyyəsi bədənin məhv edilməsi üzərində işləyir. Onun aclıq, pəhriz, çox saatlıq məşqlərə zarafat edir. Bir adam daha güclü olmaq, daha sürətli, ciddi, daha yaxşı rəqiblər, aşınma işini davam etdirəndə. Bədən üçün bu, bir super yük, böyük bir stressdir. Belə şəraitdə kortizol məhv edən kimi işləyir:
- Əzələ və sümük toxuması məhv edilir;
- toxunulmazlıq azaldı;
- hormonal çatışmazlıq baş verir;
- təhlükəli xəstəliklərin inkişaf riski böyükdür.
Bu cür idmançıların bu yüklərinə dözmək üçün daim inkişaf etmiş vitamin və mineral kompleksləri istehlak edir, kortizol blokerləri istifadə olunur. Mütəxəssisi, düzgün qidalanma, gün rejiminin mənfi təsirlərinin qarşısını almaq üçün, tam gecə yuxusu - məcburi şərtlər İdman karyerasında uğurlar.
Güclü idman növləri ilə məşğul olan idmançılar əsas katabolik hormonu ilə daimi bir mübarizə aparır. Onlardan bəziləri relyef əzələlərinin qurulmasında sürətli nəticələr əldə etmək üçün. Bu maddələr çox böyük yüklərə tab gətirmək mümkündür.
Anabolik steroidlərin təsiri altında, bodibilders bir neçə saat edə bilər və yorğunluq hiss edə bilməz. Belə yüklərindəki gövdə çox yüksək kortizol ifrazı üçün məsuliyyət daşıyır.. Bu səbəbdən, hormonun bədənin enerji itkisinin yenidən başlaması və digər toxumaların bərpası üçün əzələ çürüməsi şəklində aktiv katabolik prosesi olmamasını təmin etmək üçün əlavə tədbirlər görməlidirlər.
Digər tərəfdən, idmançıların əzələ kütləsinə də mənfi təsir göstərir. Onun olmaması ilə əzələ bərpa etmək mümkün deyil. İdmançılar şiddətli ağrı yaşayır, iltihablı proseslər başlayır. Buna görə, bədəni kortizolun katabolik təsirindən qoruyun, daim maddənin blokerlərini alır, bu mümkün deyil.
İdmandakı kortizolla mübarizə metodları
Fiziki cəhətdən cortisolun ifrazatında fiziki gücün təsiri məsələsi daim öyrənilir. Ağır məşqlər kortizolun emissiyasını və nəticədə məhv edilməsinə səbəb olan güclü bir stressdir Əzələ kütləsi. Bədənin təbii özünü tənzimləyən bir sistem olduğunu unutmamalıyıq.
Təlim prosesinin təşkili üçün bacarıqlı bir şəkildə uyğun olan yüksək kortizol professional idmançıları ilə hansı metodlarla mübarizə aparır:
- Proqram müddəti. Optimal vaxt 45-60 dəqiqədir.
- Xüsusi idman salonu məşqi zamanı yemək. 5 q amin turşuları və 20 q sadə karbohidrat əsasında hazırlanmışdır.
- Fərdi təlim proqramı hazırlayarkən fiziki gücün intensivliyi, dərslərin vaxtı, fiziki fəaliyyət növü nəzərə alınır.
- Xüsusi balanslı qidalanma. Ürəkdə - mürəkkəb karbohidratlar, tam zülallar, faydalı yağlar.
- İstirahət təcrübələri.
- Müsbət emosiyalar.
- Gecə 7-8 saat yatdı. Bədənin gecə bərpası zamanı, anabolik hormonlar aktiv şəkildə ifraz olunur, bu da təbii olaraq kortizol, əzələləri və bütövlükdə bədəni neytrallaşdırır. Tam yuxu ən yaxşı anabolik və anti-katabolik adlanır.
Təlimin düzgün təşkili ilə kortizol aktiv köməkçi ola bilər. Bədəndəki təbii proseslərin tənzimlənməsinə müdaxilənin (məsələn, kortizolun ifrazatının təsiri və ya fəaliyyətini pozmaq), bütün bədənin ağır bir çatışmazlığına və disfunksiyasına səbəb olduğunu başa düşmək vacibdir. Katabolizm və anabolizm prosesləri paralel və qarşılıqlı bir şəkildə baş verir.
Dozaj təhsili həyatın keyfiyyətini yaxşılaşdırır və stresli hormon səviyyəsində mübarizə aparmağa kömək edir və səlahiyyətli məşqçi nəticələrə nail olmağa və xəsarət və sağlamlıq problemlərindən qorunmağa kömək edəcəkdir.
Artıq Kortizolun bodibilderin and içən düşməni olduğunu eşitmisiniz. Bəlkə də kortizol və bir dost adlandırmaq olmaz, amma ciddi qorxmaq üçün düşmən bu hormon tam deyil!
Yemək və intensiv məşq etmək üçün kifayət deyil, kabartılmış əzələləri olan incə bir bədənin sahibi olmaq. Bunu etmək üçün, anabolik və katabolik hormonlar tərəfindən manipulyasiya sənətinə sahib olmaq, gün ərzində sekresiyasını idarə edə bilmək və əzələ kütləsinin böyüməsinə töhfə verməyən hər hansı bir hormonun sərbəst buraxılmasını amansızcasına yatırmaq lazımdır bu hormon kortizolun adı. Bu deyil?
Bəlkə də belə deyil. Heç olmasa bəzi "mütəxəssislər" inandırıcı deyil, sizi imanlarına çevirməyə çalışır. Kortizolun katabolik təsirinə sahib olduğu üçün və bütün bədən qurucuları bədənlərini daimi əzələ kütləsi - anabolizmin bir vəziyyətində saxlamağa çalışırlar, kortizolun ifrazatını sıxışdırmaq üçün çox vaxt və güc xərclənir. Təlim azalır, onların intensivliyi azalır və bütün bunlar kortizolun nəzarətində olan kortizolun ümidi ilə.
Bununla birlikdə, vəziyyətin belə bir görmə qabiliyyəti başqa cür görünür və zəng etməyəcəksiniz. Bütün diqqət kortizolun əzələ toxumasına qarşı qısamüddətli təsirlərinə başlamışdır və hormonun ifrazında kəskin və xroniki artım arasında olan bu uçurum haqqında heç kim düşünmür. Mənə bir etiket "hehichetic ilə asana qədər elmi dərəcəsi"Mən, əzələ kütləsi dəsti prosesində kortizolun rolunu daha ətraflı şəkildə təklif edirəm.
Cortisol nədir?
Cortisol, fiziki və ya emosional stresə cavab olaraq adrenal korteks tərəfindən ifraz olunan bir hormondur. Onun əsas vəzifəsi, stresə qarşı və iltihab əleyhinə təsir göstərməkdir; Bu o deməkdir ki, kortizol bədənin immun reaksiyasını yatırmağa və problemin və ya ağrı qıcıqlanmasına reaksiya verməyə səbəb olur.
![](https://i0.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/kortizol-vsya-pravda-o-nem-2.jpg)
Kortizol imunorequlator xüsusiyyətlərinə xas olandan bəri, onun farmakoloji analoqları (məsələn, prednizon) ağır allergik reaksiyalardan, artritin və digər iltihabi xəstəliklərin müalicəsini aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Kortizol səviyyəsində xroniki bir artım müşayiət olunan təhlükə dərəcəsi, dərmanın dozasının seçildiyi və terapiya kursunun son dərəcə kiçik müddətində mühakimə edilə bilər.
Kortizol səviyyəsinin səviyyəsi çox tez protein sintezinin azalmasına səbəb olur. Belə bir metabolik növbənin səbəbi bədənə alternativ yanacaq mənbəyi təmin etmək zərurətidir və bu vəzifəni kortizolun həlli üçün nəzərdə tutulmuşdur. Qan qlükozası qanına düşdükdə, bu, posta uyğunluq, həm də intensiv məşqlər zamanı kortizolun parçalanmasını başlatdıqda, bu, qlükoza toxumasının dağılmasını təmin edir qlobonogenez zamanı molekullar.
Stress şəraitində, insan bədəni enerjinin boşa çıxmasına imkan vermir, buna görə də protein çürüməsinin başlaması, kortizolun eyni zamanda sintezini maneə törəməsi olduqca məntiqlidir. Niyə eyni anda fasilə və başa gəlir?
Kortizol haqqında bodibilders ətrafında, təəssüflə danışmaq adətdir, xüsusən də güclü güc yüküdən qaynaqlanan bir hormonun ifrazını artırmağa gəldikdə. Bu sualı diqqətdən kənarda qoyursan, məşqdən sonra kortizol səviyyəsi 50% arta bilər və bu artıq əzələ toxuması üçün reseptə bənzəyir.
Bununla birlikdə, ağırlıq kainatı və məşq seansları ətrafında fırlanmalarına baxmayaraq, günəş ətrafındakı yer kimi, bədənimizin dəmir üçün belə bir hörmətli bir treepi yaşamadığını unutma. Tez-tez məşqlə və ya bərpa etmək üçün heç bir əlaqəsi olmayan və bu, kortizola tam tətbiq olunan hər bir ikinci fizioloji proseslərdə baş verir.
1998-ci ildə Salgrensky Xəstəxanasından olan İsveçli İsveçli bir qrup İsveçin bir qrupu "Stress - Kişilərdə Kortizol ifrazı Cortisol ifrazı: Qarın piylənmə, endokrin patoloji və metabolik pozğunluqlarla ünsiyyət." Kortizolun dəyərlərini və rollarını başa düşmək üçün əvəzolunmaz bir töhfə verən asudə vaxtında oxumaq üçün sadə bir ərazi. Birincisi, bu, mövzunun gövdəsində kortizol səviyyəsinin salınımının şərəfinin "hormonun çox mürəkkəb bir ifraz profilinə malik olduğundan yüksək məlumatlı deyil."
![](https://i2.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/kortizol-vsya-pravda-o-nem-3.jpg)
Təlimdən sonra kortizol səviyyəsi 50% artmaqda ola bilər
Bunun mənası nədi? Bir qayda olaraq, gün ərzində qandakı kortizolun konsentrasiyası dəfələrlə yüksəlir və endirilir və ayrı bir müddətdə yüksək səviyyədə hormon problemin əlaməti deyil. Əksinə, əksinə, dəyişən, hərəkət edən və tez reaksiya göstərdi xarici amillər Kortizolun ifrazı yalnız endokrin sisteminin mükəmməl qaydada olduğu kimi danışır. Ancaq bədən, stres hormonunun kifayət qədər miqdarının stresli təsirlərinə davamlı reaksiya vermək qabiliyyətini itirərsə, problem barədə danışmaq hüququmuz var.
İsveçin işinin ikinci çıxışı, qarın «altı kubu" təqibində bir çoxunun icazə verildiyi bir səhvi göstərir. Kortizol tez-tez "qarın yağ hormonu" adlanır, lakin əslində, stres hormonu, qarın əzələləri ilə örtülmüş daxili orqanlarımızı əhatə edən visseral yağların sayına təsir göstərir. Əgər mətbuatınız yağlı təbəqə altında gizlənirsə, kortizol burada deyil. Sadəcə arıqlamaq lazımdır.
CORTIZOLA qısamüddətli effektləri
2006-cı ildə Stephen Berd, hormonal fonun güc yüklərinin hərəkəti altında necə dəyişdiyini və təlimdən sonra qida bu dəyişikliklərə təsir etdiyini açıq şəkildə göstərən bir sıra materiallar dərc etdi. Bütün tədqiqatları birləşdirsək, qısamüddətli - I.E arasındakı fərqi nümayiş etdirən bir şəkil alacağıq. Təlim sessiyasından və dərhal sonra və hormonların ifrazındakı dəyişikliklərin uzaq nəticələri.
Təcrübə iştirakçıları, təlimdən sonra aldıqlarından asılı olaraq dörd qrupa bölündü: plasebo (su), əvəzolunmaz amin turşuları və ya karbohidrat və əsas amin turşularının qarışığı. 12 həftədən sonra bütün iştirakçılar eyni miqdarda yağ itirdilər və ən tam (amin turşusu + karbohidratlar) əldə edən qrup maksimum əzələ çəki artımını nümayiş etdirdilər.
İndi bu qlobal dəyişikliklərin müşayiət olunduğu kəskin (qısamüddətli) dəyişikliklərə baxaq. Sidikdəki amin turşusu 3 metil histidinin konsentrasiyası əzələ proteininin çürüməsinin intensivliyinin göstəricisi hesab edildi. Aşağıdakı qrafikdə göründüyü kimi, yalnız su (plasebo), məşqdən sonra 48 saat ərzində protein çürüməsi gücləndi. Zərif bir amin turşuları və ya karbohidratlar alan qruplarda dəyişiklik olmadı. Birləşdirilmiş post-track kokteyli alan bir qrupda, təlimdən sonra 3 metil histidinin səviyyəsi də azaldı.
Kortizolla nə oldu? Gördüyünüz kimi, məşqdən 30 dəqiqə sonra, kortizol səviyyəsi əldə edilən qrupda 50% -dən çox artdı və əvəzsiz bir amin turşuları alan qrupda praktik olaraq dəyişmədi. Kortizolun ifrazı, post-sakin kokteylinin tərkibində karbohidrat alan hər iki qrupda azaldı.
Glconeogenez, təcili ehtiyacların yanacağını təmin etmək üçün etibarlı olmayan mənbələrdən qlükoza qaraciyərindəki sintez prosesi haqqında o vaxta qayıdaq. Bədənin müstəqil olaraq şəkər yaratmaq lazım deyil - bu kifayət qədər bahalı metabolik bir prosesdir - əgər bir idman içkisindən qlükozanın fövqəladə bir hissəsi qan dövranına gəldi. Buna görə, karbohidrat qəbulu fonunda kortizol səviyyəsi artmadı.
Su ilə aldığı qrupda əzələ kütləsi və kortizolun kortularının qısa artması bəzi narahatlıqlara ilham verə bilər, ancaq öyrənmə zamanı bütün dörd qrupun nümayəndələrinin əzələ kütləsi qazandıqlarını unutma. Bir su içən iştirakçılar, 12 həftə ərzində demək olar ki, iki kiloqram əlavə etdi!
Cortisol tullantıları zamanla azalır
Məlum olur ki, yüksək səviyyədə patabolizmi olan insanlar əzələ kütləsi qazanmağa davam edir? Bu necə mümkündür? Əslində hər şey sadədir. Vaxt keçdikcə, bədən güc yüklərinə uyğunlaşır və onlara cavab verir və idman qidasının iştirakı olmadan da kortizolun az və daha kiçik emissiyalarına cavab verir. Su alan bir qrupda, 12 həftə ərzində məşqdən sonra kortizola dırmaşmaq 28% azaldı.
Bəli, kortizol səviyyəsinin artması və əzələ zülallarının qısamüddətli parçalanması əzələ kütləsinə və yağların itirilməsinə mane olmur. McMaster Universitetində aparılan araşdırmanın nəticələrinə inansan, əksinə həqiqətdir.
McMister, güc göstəricilərində, əzələ kütləsindəki təlim və dəyişikliklərdən sonra kortizol səviyyəsi arasındakı əlaqəni öyrəndi və müxtəlif növ əzələ liflərinin nisbəti. 12 həftəlik davamlı təlim üçün, post-track port-kortizolun qaldırılması dərəcəsinin quru kütlənin artması və ikinci növün əzələ liflərinin dərəcəsi ilə mütənasib olduğunu öyrənmək mümkün idi.
Bu, yüksək səviyyədə kortizol olan insanların əzələnin böyüməsi şanslarının çoxunun daha çox olduğunu göstərir. Bu nəticə Kortizolun rəqiblərini görəcəklərini gözlədiklərinə tamamilə ziddir!
İrəliləmək
Bu məlumatlar nə deyir? Kortizolun qaldırılmasından qorxsaq, məşq müddətlərini azaldın və ya daha kiçik çəki artırın, yəqin ki, sizə səhv məlumat verdi. McMasterin tədqiqi bizə bildirir ki, çox güman ki, uzaqdan perspektivdə kortizol və əzələ böyüməsi arasında birbaşa müsbət bir əlaqə var.
Soruşursan: "Kortizolun kəskin artması aparılan təlim sessiyasının səmərəliliyini göstərirsə, bəlkə kortizolun ifrazını azaldan qida əlavələrindən istifadə etməyi dayandırmalıyam?" Cavab verəcəyəm: "Xeyr, idman qidalanmamı atmayın." Təlimdən əvvəl qəbul edilmiş və sonra qəbul edilmiş karbohidratlar, bərpa proseslərinin başlaması üçün vacibdir, növbəti məşq sessiyasına tam yanaşmağa kömək edir.
![](https://i0.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/kortizol-vsya-pravda-o-nem-4.jpg)
Təlimdən əvvəl və sonra qəbul edilmiş protein və karbohidratlar, bərpa proseslərinin işləməsi üçün vacibdir.
Bu vəziyyətdə yüksək səviyyədə kortizol yalnız təlim məhsuldarlığının bir göstəricisidir. Və 12 həftəlik bir iş zamanı amin turşuları və karbohidrat alan qrupun su alan iştirakçılardan daha çox əzələ kütləsi aldığını unutmayacağıq.
Və son problem: Kortizolun post-track səviyyəsini görməməzlikdən gələ bilər, bəlkə də bu hormonu unutmaq hüququmuz var? Bəlkə onun ifrazının profilindəki uzunmüddətli dəyişikliklərə diqqət yetirməyi dayandırmağın vaxtı gəldi?
Mütləq yox!
Kortizolun bazal səviyyəsindəki dəyişikliklər və endokrin sisteminin funksional rahatlığının azalması həyəcan verilməlidir. Bu katabolik hormonun sistem effektləri, təlim prosesini, güc rejimi və həyat tərzini ehtiva edən tam şəkli qiymətləndirərkən nəzərə alınmalıdır. Gündəlik kortizol sekresiya dalğalanmalarını izləməməlisiniz, ancaq bu prosesə təsir etmək üçün mümkün olan hər şeyi etməlisiniz.
Tam yuxu, gündəlik pəhrizin adekvat kalorili tərkibi, istirahətə kifayət qədər diqqət yetirin və - bunlar gündəlik idarə etməli olduğumuz üç əsas amildir. Bundan əlavə, bədənin stressə davamlılığını artırmaq və kortizol bazal səviyyəsində xroniki artımın qarşısını almaq üçün çəhrayı rhodik kimi hazırlıqlar edə bilərsiniz.
Güclü olsanız da, əla fiziki formadansa da, xroniki stresdən olan kortizolun yüksək bazal səviyyəsi, fiziki və zehni rifahınızı məhv edə bilir. Ən kiçik bir məsələdə əsəbiləşməyinizə səbəb olur və bu fonda arterial hipertansiyon və ürək-damar patologiyasının inkişafı riski artır. Uzaqgörənlik göstər, perspektivdə hər şeyə baxın. Və xırda olduğuna görə narahat olmayın!
Köhnə məqaləmi bölüşmək istədim, amma aktuallığı itirməmək istədim. Məqalə yeni başlayanlar üçün hazırlanmışdır .. bəlkə kim maraqlı olacaq. Bir illik bir həddi və mən onu düzəltmədim.Təlim yükünün səbəb olduğu kortizolun artan sekresiyasının artması üçün sadə və əlverişli bir yol barədə danışmaq istərdim. Bir çoxu, kortizol, böyük əzələ kütləsini artırmaq üçün bütün cəhdləri artıran və hətta inkişaf etmiş çətinliklə əhatə olunan, qarın bölgəsindəki yağların yığılmasına səbəb olan bodibilderin ən pis düşmənidir mətbuat. Ancaq uzun müddətdir bildirmək istədiyim, hərtərəfli öyrənildiyini və yenidən yoxlanıldığını söylədiyimə baxmayaraq, salonda müntəzəm ziyarət təcrübəm, ziyarətçilərini və rabitələrini onlarla izləyən bir çox sevgilinin yalnız bildiyini söyləmək əsasını verir Protein və amin turşularının mövcudluğu, idmançıların düzgün və səmərəli qidalanması sahəsində bilikləri ilə məhdudlaşır. Beləliklə, başlamaq üçün, bizim üçün düşmən, idmançılar üçün düşmənin özü kortizol deyil, həddindən artıq dərəcədə artan sekresiyadır. Dərhal təlim zamanı kortizol ifrazının yaxşılaşdırılması yalnız ehtiyacımız olan əksinədir. Niyə? Kortizol, böyrəküstü bezlərin istehsal etdiyi bir qlükokortikoid hormonu bədənin fiziki, zehni işlərdə artan ehtiyaclarına cavab olaraq və stresə qarşı mübarizə aparır. Hər hansı bir stress (fiziki və emosional), şiddətli stresin təsiri altında kortizolun artmasına və hətta böyük bir ifrazının artmasına səbəb olur, qandakı kortizolun konsentrasiyası onlarda arta bilər. Nə baş verir? Protein quruluşları daxil olmaqla məhv edilir. Əzələ toxuması, əzələlərdə olan glikogen, həmçinin yağ toxuması. Dağıdıcı, tükənmiş yerlərini tərk edirlər, qaraciyərə girdikləri qana girirlər. Bu birləşmələrin qaraciyərində, stresə qarşı çıxmaq üçün tələb olunan əsas enerjinin əsas mənbəyi kimi fəaliyyət göstərən qlükoza əmələ gəlir. Sadəcə, sıx məşqlərin öhdəsindən gəlmək, çox sayda iş görmək lazımdırsa, ağır çəkilərin qaldırılması və uzun müddət qaçmaq üçün bədənin enerji təchizatı kortizolla məşğul olacaqdır, bu da mümkün qədər tez kortizol ilə məşğul olacaqdır , bədəninizin toxumalarını sarsıtmadan qaçmaq üçün onları enerjiyə çevirəcəkdir !! Bir neçə saniyə əvvəl bir neçə saniyə əvvəl bir sıçrayış və aqressiv tənzimlənən öküzdən bir saf bir sahədə qaçmaq məcburiyyətində qalmışsınızsa, bir neçə saniyə əvvəl onun qarşısında onun qarşısında onun üçün bükülməsi və bu təcavüzün səbəbi kimi xidmət etdiyinizdir Bəzi cütlüklər üçün kobud ərazi üçün bir kilometr sürən və qənaət edən yüksək ağacın üstünə qaçaraq, bu rekord sürətə icazə verən son dərəcə yüksək bir enerji ilə təmin etdiyiniz Cortisol təşəkkür edirəm. Yəni, məşq zamanı kortizol pis deyil, amma yaxşıdır, amma hər şeyə müsbət, təəssüf ki, "amma" görünür .. məşqin sonunda kortizolun yüksək səviyyədə qalması, Qalanları zamanı "Burn" Parçalarımızı bədənimiz, xüsusən əzələlərimiz, bu dəfə də əla fərqli olmalıyıq, məşq zamanı və super davamlı olan resursları bərpa etməliyik, Artan dözümlülük, əzələ kütləsi və gücündə irəliləyiş əldə etmək. Kortizolun bu yüksək sekresiyası ilə, indi nə edəcəyimi söyləməliyik. Bunu hormonal dərmanlara müraciət etmədən bunu etmək mümkündür.
Təlim zamanı karbohidrat içkilərinin qəbulu. İntensiv təlim zamanı edilən karbohidratlı əsaslı içki qan qlükoza səviyyəsinin artmasına kömək edir, bu da öz növbəsində kortizolun ifrazını azaltmaq üçün bədənə bir siqnal verir, çünki qan qlükoza səviyyəsinin azalması stressin vəziyyəti haqqında bədəni siqnal verir enerji çatışmazlığı səbəb oldu. Təlim stressindən daha güclü olan, bir müddət ərzində enerji istehlak edirik, qanda qlükoza səviyyəsini aşağı salırıq və mümkün qədər kortizolun mümkün qədər mümkün qədər gizlədilməsi lazım olan siqnalı daha güclüdür Qlükozada amin turşusu əzələ toxumasını (əsasən Aca, Glutamin) çevirə bilər. Bu proses Gluchegenesis - etibarlı olmayan mənbələrdən qlükozanın meydana gəlməsi adlanır. Sadə karbohidratların təhsili zamanı udma ilə qlükozonun miqdarını artıraraq, kortizolun ifrazının sekresiyasını artırmaq siqnallarının daha zəif olacağına və buna görə kortizolun sayı daha kiçik istehsal ediləcək Gəliş bərpa dövründə əzələ toxumasının amin turşularının həddindən artıq xərclənməsi. Bundan əlavə, karbohidrat içkisi nəticəsində yaranan qan qlükoza səviyyəsinin artması insulin - hormonun səviyyəsini artıra bilər ki, bu da kortizolun bəzi mənfi təsirlərinə qarşı ola bilər. Ümumiyyətlə, təlim zamanı bədənin performansı artacaq.
Praktik tövsiyə: Hazır hazırlanmış karbohidrat şüşəsi alın (sözdə olan izotonik, karbohidratlar da minerallardan əlavə, karbohidratlar da mineral) və ya konsentratlaşdırılmış karbohidrat kompleksi (ultra yanacaq "kimi" Carbo Energy "," Carbo Energy " "Ultimate Nutrishn," ISOTEC-dən "ISOTEC" dən "ISOTEC-dən" Dextrosport-dan), fruktoza və maltodekstrin və ya yalnız maltodekstrindən və ya suyun döşəməsindəki 35 qram karbohidratdan çox olmayan sərin suya yönəldilmişdir. İçki karbohidratların konsentrasiyası 100 ml maye üçün 6-7 qramdan çox olmamalıdır, əks halda məşqlə təzyiq göstərən həzm sistemi daha çox konsentrat içkisinin öhdəsindən gəlməyəcəksiniz və fermentasiya şəklində mədə-bağırsaq pozğunluğu alacaqsınız. Bu səbəbdən, meyvə şirələri istifadəyə uyğun deyil, çünki 100 ml üçün 10 qramdan çox qram karbohidratdan ibarətdir və tamamilə cəfəngiyatdır ki, şəxsən cavab verməli olduğum məşq zamanı bir protein kokteylinin istifadəsidir. Ən sadə reseptdən istifadə edə bilərsiniz - 6-7 çay qaşığı sadə zərif şəkər əlavə edin və suyu limondan (dad üçün) suyu sıxın. Beləliklə, 1990-cı illərin əvvəllərində bədən quruluşları, bəzən şəkər yerinə bal əlavə etdi. İçki hər 15 dəqiqəlik məşqdə 100-200 ml istifadə edilməlidir. Belə bir içki içmək üçün bir-iki yemək qaşığı maye amin turşularını əlavə etmək olduqca sərin olardı.
Təlimdən əvvəl karbohidrat içkilərinin qəbulu. Daha da güclü anti-katabolik içki hazırlaya bilərsiniz, ancaq məşqdən 40 dəqiqə əvvəl çəkməlisiniz. Bunu etmək üçün, 50-100 qram qram karbohidrat qarışdırmaq lazımdır, çünki maltodekstrin şəklində ən yaxşısı, çünki şəkərdən fərqli və qana daha hamar və bərabərdir, yəni daha aşağı bir glisemik indeksinə malikdir litr təmiz su və ən azı 1-2 qram dozası olan vitamin əlavə edin. Çox sayda elmi tədqiqatlar göstərdi ki, çox sayda vitaminin çox miqdarda məşqdən sonra 24 saat ərzində meydana gələn kortizol səviyyəli dalğalanmaların azaldılmasına qadirdir, bu, stres hormonuna ehtiyacı azaldır. Bundan əlavə, qanda C vitamini konsentrasiyasının artması, fiziki fəaliyyətin yaranan əzələ ağrısı hissini azalda bilər və C vitamini hətta antioksidant xüsusiyyətlərinə malikdir (E vitamini ilə birlikdə), stressi azaldır və kortizolun ifrazı. Qeyd etmək lazımdır ki, çox miqdarda götürülmüş bir çox vitamin, dozada 1-ci qram və yuxarıya qədər olan bir vitamin hərəkət deyil və hərəkət artıq güclü ilə müqayisə olunur dərman hazırlıqlarıAncaq təhlükəli yan təsirlərə sahib deyil. 20-25 qram mürəkkəb amin turşularının və (və ya) 10 qram ACA-nın yuxarıda təsvir olunan karbohidrat içkisi ilə effektiv şəkildə effektiv şəkildə aparılacaqdır. Təlim üçün bu cür karbohidratlar, amin turşuları və askorbin turşusu (vitamin turşusu (Vitamin) qarışığı, əzələlərdə glikogen ehtiyatlarında glikogen ehtiyatlarını artırmaq və əzələ proteininin dağılmasını azaltmaqla, amin turşularının artması səbəbindən yaxşılaşaraq performansın yaxşılaşdırılmasına kömək edir Qan və qəbul edilən vitamin sayəsində kortizolun yükləndiyi səviyyədə bir azalma əldə edilir. Amino turşuları olan karbohidratların alınması bu üsulu, işləkdən sonra idman salonuna gələnlərə və boşaldıqdan sonra idman zalına gələnlərə, xüsusən də boşanma ekstraktı götürsəniz, maye şəklində daha yaxşıdır. Və sərt böyüyən, sözdə olan idmançılara aid idmançılar. Hardgenem, heç bir halda ac məşq edə bilməz, əzələ toxumasının ən güclü katabolizminə töhfə verəcəkdir. Bir idmançının məşqdən əvvəl karbohidrat, amin turşuları və askorbin turşusu alaraq bir idmançının tövsiyə edirəm.
Təlimdən sonra karbohidrat içkilərinin qəbulu. Qondarma dövründə məşqdən sonra. Protein-karbohidrat pəncərəsi çox miqdarda sadə karbohidrat və asanlıqla mehriban bir protein və ya amin turşusu kompleksi tərəfindən alınmalıdır və çox şey söylədi. Amino turşuları olan trament və ya karbohidratlı içki hazırlığından sonra qəbul edilmiş, xərclənmiş enerji və plastik ehtiyatların sürətli bərpasına töhfə verir və insulinin ən güclü sekresiyasına səbəb olur - güclü anti-katabolik hormon.
Beləliklə, sadə karbohidratların qəbulunu manipulyasiya etməklə, məşq zamanı və sonra da, hətta tək başına, elə də effekt zamanı, birbaşa həyata keçirilən əzələ toxumasının katabolizmini azaltmaq mümkündür və bundan sonra, şübhəsiz ki, ifadə edildi erkən bərpa və əzələ kütləsinin daha çox artması.
Təlimdən əvvəl və sonra götürülmüş karbohidrat içkilərinin maksimum səmərəliliyini artırmaq üçün əlavə olaraq istifadə etməyi məsləhət görürəm:
- Təlimdən əvvəl: Tabletlərdə və ya maye şəklində amin turşusu kompleksləri (20-25 qram) və ya ACA (10 qram), 1-2 qram vitamini, maye quaranium ekstraktı, maye quaranium ekstraktı, maye quaranium ekstraktı, maye quaranium ekstraktı yoxdur Gərgin iş günündən bir az sonra şadlanmaq). Bundan əlavə, belə bir kokteylə 5-10 qram kreatin əlavə edilə bilər. Carbohidratlarla birlikdə kreatin qəbulu, əzələ hüceyrələri ilə maksimum udulmasına öz töhfəsini verir.
- Təlim zamanı: maye amin turşularının içkisinə (2-4 xörək qaşığı) əlavə 10-20 qram.
- Təlimdən sonra: Tabletlərdə və ya maye şəklində amin turşusu kompleksləri (20-25 qram) və ya ACA (10 qram) və ya Whey proteinləri 30-40 qram və ya hər şeyin olduğu yerlərdə və istifadə etsəniz Kreatine, sonra 5-10 qram olduğunu qəbul etmək lazımdır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı yaxşı bir əlavədir, lakin əsasını carbohidratlar olmadan yuxarıdakı əlavələri istifadə etsəniz, o zamanlar metabolizmə və kortizolun ifrazına və karbohidratların ifrazına çox zəif təsir göstərəcəkdir Bu əlavələr yenə də effekt verəcəkdir. Sadə karbohidratlar-sucroze, dekstrooz, fruktoza, laktoza, maltodextrin haqqında danışdığımızı bir daha bildirirəm. Gün ərzində bu tip karbohidratlardan başqa bir müddətdən istifadə edirsinizsə (oyanmadan sonra), subkutan şəkildə yağlı lif və mədəaltı vəzidə həddindən artıq yük yığılmasına töhfə verəcəkdir. Atlititin çox kilolu var (endomorfs), Amino turşularının, C vitamini və Guarana qəbulu ilə məhdudlaşmadan əvvəl bir karbohidratlı içki qəbul etməməyi məsləhət görürəm, daha çox l-karnitin bir neçə qram əlavə etmək yaxşı olardı. Təlim zamanı və karbohidrat içkiləri aldıqdan sonra, bir sıra adipoz toxuması üçün qorxa bilməzsiniz.