Apa itu kortisol, bagaimana cara mengurangi sekresinya, mengapa otot tetap tumbuh bersamanya. Kortisol - apa hormon ini? Kortisol disintesis di

Kortsol adalah hormon yang disekresikan oleh kelenjar adrenal. Hari ini saya akan memberi tahu Anda apa fungsi kortisol, apa normanya pada wanita dan pria, dan apa ancaman tingkat rendah dan tinggi dari hormon ini.

Gambaran klinis

Apa kata dokter tentang menurunkan berat badan

Doktor Ilmu Kedokteran, Profesor Ryzhenkova S.A.:

Saya telah berurusan dengan masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering datang kepada saya dengan air mata berlinang, yang telah mencoba segalanya, tetapi hasilnya tidak, atau beratnya terus kembali. Saya biasa menasihati mereka untuk tenang, kembali berdiet dan melakukan latihan yang melelahkan di gym. Hari ini ada jalan keluar yang lebih baik - X-Slim. Itu hanya dapat diambil sebagai suplemen gizi, dan kehilangan hingga 15 kg per bulan dengan cara yang benar-benar alami tanpa diet dan fisik. beban. Ini adalah obat alami yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia atau kondisi kesehatan. Saat ini, Kementerian Kesehatan sedang mengadakan aksi "Selamatkan penduduk Rusia dari obesitas" dan setiap warga Federasi Rusia dan CIS dapat menerima 1 paket obat BEBAS

Pelajari lebih lanjut >>

Semua Tentang Kortisol

Hidrokortison, atau kortisol, adalah hormon adrenal, yang paling aktif dari glukokortikoid dan memiliki banyak fungsi:

melawan stres, meningkatkan kembalinya tubuh untuk ini;
meningkatkan proses pembusukan dalam jaringan;
menyempitkan pembuluh darah, sehingga meningkatkan tekanan di dalamnya;
merangsang proses plastik (sintesis) dalam sel hati;
menormalkan kadar gula darah anggur selama puasa;
mencegah penurunan tekanan darah selama syok operasional dan emosional.

Sekresi hidrokortison memiliki 2 maksimum dan ini adalah norma: satu jatuh pada pagi hari (8-00), dan yang lainnya di siang hari (16-00), dan maksimum pertama melebihi yang kedua. Ada juga 2 minimum saat hormon diturunkan: satu di 12-00, yang lain di 2400. Di bawah tekanan, ritme sirkadian produksi kortisol terganggu: alih-alih penurunan di malam hari, tingkat kortisol maksimum dapat muncul.

Mekanisme sekresi dan aksi kortisol

Semuanya dimulai dengan impuls saraf yang diterima hipotalamus sebagai respons terhadap situasi stres. Respon hipotalamus adalah sintesis kortikoliberin, yang berakhir di kelenjar hipofisis. Yang terakhir, sebagai konduktor terampil, mengaktifkan sekresi ACTH (hormon adrenokortikotropik), yang, pada gilirannya, menyebabkan sintesis hidrokortison.

Hormon kortisol memasuki sitoplasma sel hati, membentuk kompleks dengan protein khusus, reseptor hidrokortison. Mereka mengaktifkan gen tertentu, biosintesis protein spesifik dimulai, yang meningkatkan sintesis gula anggur di hati, dan darinya glikogen sebagai sumber yang dengan mudah melepaskan energi pada waktu yang tepat. Pada saat yang sama, pemecahan glukosa yang sama di jaringan, terutama jaringan otot, berhenti.

Pembaca kami menulis

Tema: Turun 18kg tanpa diet

Dari siapa: Lyudmila S. ( [dilindungi email])

Kepada: Administrasi taliya.ru

Halo! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda dan situs Anda. Akhirnya, saya bisa menurunkan berat badan. Saya menjalani gaya hidup aktif, saya menikah, saya hidup dan menikmati setiap momen!

Dan inilah ceritaku

Sejak kecil, saya adalah gadis yang agak gemuk, di sekolah mereka selalu menggoda, bahkan guru memanggil saya pompie ... itu sangat mengerikan. Ketika saya memasuki universitas, mereka benar-benar berhenti memperhatikan saya, saya berubah menjadi pendiam, terkenal, penipu gemuk. Saya mencoba banyak hal untuk menurunkan berat badan ... Dan diet dan segala macam kopi hijau, chestnut cair, shokoslim. Sekarang saya bahkan tidak ingat, tetapi berapa banyak uang yang saya habiskan untuk semua sampah yang tidak berguna ini ...

Semuanya berubah ketika saya secara tidak sengaja menemukan sebuah artikel di Internet. Anda tidak tahu betapa artikel ini mengubah hidup saya. Tidak, jangan berpikir, tidak ada metode rahasia untuk menurunkan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya sederhana dan logis. Hanya dalam 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Total selama 2 bulan sebesar 18 kg! Saya mendapat energi dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar ke gym untuk memompa pantat saya. Dan ya, akhirnya aku menemukan seorang pemuda yang kini telah menjadi suamiku, yang mencintaiku dengan gila dan aku juga mencintainya. Maafkan saya karena menulis begitu kacau, saya hanya ingat semuanya tentang emosi :)

Girls, bagi mereka saya mencoba banyak jenis diet dan metode untuk menurunkan berat badan, tetapi saya tidak dapat menghilangkan kelebihan berat badan, luangkan waktu 5 menit dan baca artikel ini. Saya berjanji Anda tidak akan menyesalinya!

Buka artikel >>>

Kadar kortisol yang tinggi menghambat biosintesis protein. Sebaliknya, serat otot dihancurkan, dan asam amino yang dihasilkan digunakan untuk sintesis glukosa. Tubuh melakukan segalanya untuk memasok dirinya dengan bahan bangunan yang mungkin diperlukan untuk memulihkan sel-sel setelah stres, yang menumpuk glukosa dan asam amino.

Meringkas penyebab dan efeknya, ternyata respons tubuh terhadap stres adalah menghemat energi, yang dapat berguna untuk keluar dari situasi stres yang cemas dan berbahaya secara memadai. Ketika respons perlindungan yang tepat tercapai, tingkat ACHT turun, dan ketika tingkat ACHT diturunkan, tingkat kortisol juga turun.

Tingkat kortisol

Darah seseorang yang merasa sehat secara emosional dan fisik, tanpa memandang usia dan berat badan, mengandung 10 mg hormon dan ini juga merupakan norma. Dalam nanomol per liter, norma untuk wanita memiliki ekspresi numerik yang sedikit berbeda dan berkisar antara 140 hingga 600.

Adalah hormon stres yang penting untuk berfungsinya tubuh kita. Penting untuk menjaga kadar kortisol Anda dalam keadaan seimbang, ini tidak hanya akan meningkatkan latar belakang emosional Anda, tetapi juga mengurangi peradangan, dan juga menjaga berat badan normal.

Bagaimana kortisol diproduksi?

Kortisol diproduksi oleh kelenjar adrenal ketika kita merasa terancam atau ketika kita merasakan sejumlah tekanan eksternal. Kelenjar pituitari menentukan berapa banyak hormon adrenal yang perlu dilepaskan agar tubuh merespons respons melawan-atau-larinya.
Dalam kehidupan modern, ketika kita terus-menerus di bawah tekanan karena tekanan keadaan, pekerjaan yang intens, adanya sejumlah besar kewajiban, kecemasan tidak berhenti.
Dalam keadaan bahaya (kecemasan) yang konstan ini, tubuh mengaktifkan kortisol, yang berkontribusi pada banyak masalah - insomnia, kecemasan terus-menerus, kelelahan kronis, dan lainnya.

Hormon tidak diproduksi hanya di bawah pengaruh stres, ia memiliki fungsi lain, tetapi stres kronis mengaktifkan kortisol, meningkatkan kadarnya dalam darah. Kortisol juga merupakan hormon pengatur yang mengatur hormon seperti estrogen, testosteron, dan hormon tiroid.

Grafik ini menunjukkan variasi kadar kortisol sepanjang hari. Biasanya, kortisol meningkat di pagi hari dan secara bertahap menurun di malam hari. Kurva warna yang berbeda mencerminkan tingkat alami variasi hormon ini pada orang yang berbeda dan kami akan menganalisisnya lebih lanjut.

Tetapi ketika kita berada dalam keadaan stres kronis, kortisol diproduksi hampir secara konstan, dan kurva menjadi seperti roller coaster.

Kortisol sempurna

Idealnya, kortisol dimaksimalkan di pagi hari, memungkinkan kita untuk bangun dengan waspada dan tetap fokus sepanjang hari. Secara bertahap berkurang pada siang dan malam hari. Tetapi jika energi Anda cepat terkuras selama aktivitas normal, ini bisa menjadi peringatan bahwa kurva kortisol terganggu. Pilek yang sering atau keadaan eksplosif adalah tanda-tanda ketidakseimbangan kadar kortisol. Anda dapat menentukan tingkat kortisol Anda menggunakan metode laboratorium, tetapi mengidentifikasi ketidakseimbangan yang sebenarnya bisa jadi sulit dan memerlukan pemeriksaan yang komprehensif.

Tingkat kortisol pagi yang tinggi

Kadar kortisol cenderung paling rendah sekitar jam 3 pagi, kemudian mulai meroket, mencapai puncaknya pada jam 8 pagi. Jika Anda secara teratur bangun sebelum fajar dalam keadaan cemas, kemungkinan kortisol Anda membangunkan Anda terlalu dini.

Cara mendeteksi peningkatan kortisol pagi hari

Jarang tidur sepanjang malam tanpa bangun;
Pikiran saat terbangun segera diliputi arus pikiran yang penuh badai;
Di pagi hari, Anda dengan mudah kehilangan keseimbangan;
Energi Anda turun tajam sekitar tengah hari.

Tingkat kortisol tinggi sepanjang hari

Jika Anda terus-menerus stres, memiliki tekanan waktu, tidak cukup tidur, dan tinggal di lingkungan kota yang tercemar, Anda lebih mungkin mengembangkan tingkat kortisol yang tinggi sepanjang hari. Anda bisa minum kopi dalam jumlah banyak, diet, menghindari karbohidrat, bekerja keras, dan stres kortisol tidak akan lama.

Cara mengidentifikasi tanda-tanda utama stres kortisol kronis ini:

Anda terus-menerus ketinggalan jadwal dan mengikuti rencana Anda;
Pada saat yang sama, Anda merasa hancur dan, bagaimanapun, dapat menemukan kekuatan untuk bergerak maju;
Orang-orang memperhatikan nada bersemangat percakapan Anda, pidato cepat;
Anda mudah kesal dan kehilangan minat dalam hidup;

Tingkat kortisol tinggi di malam hari

Jika Anda berolahraga di malam hari, Anda merasakan dorongan kekuatan khusus setelah matahari terbenam - semua ini menunjukkan tingkat kortisol yang tinggi di malam hari.

Beberapa tanda umum kadar kortisol tinggi di malam hari:

Proses jatuh tertidur membutuhkan waktu yang sangat lama dan terkadang hampir tidak mungkin;
Anda merasa cemas dan cemas di malam hari;
Anda mencoba mengalihkan perhatian Anda dengan menghabiskan banyak waktu di Internet, menonton TV, atau bahkan bekerja di malam hari, yang biasanya menyebabkan tingkat kortisol yang lebih tinggi di malam hari.

Tingkat kortisol rendah sepanjang hari

Setelah kortisol telah meningkat untuk jangka waktu yang lama, itu bisa hilang sepenuhnya. Ketika ini terjadi, Anda akan merasakannya.

Ini kadang-kadang disebut "sindrom kelelahan adrenal", tetapi sekarang konsep ini sedang direvisi - tingkat kortisol yang rendah semakin dikaitkan dengan disfungsi hipofisis.

Penyebabnya termasuk stres yang berkepanjangan dan intens, periode tidur tidak teratur yang berkepanjangan, dan kurangnya istirahat fisik dan mental secara umum.

Tanda-tanda kortisol rendah:

Bahkan setelah tidur nyenyak, Anda merasa kosong.
Dibutuhkan beberapa cangkir kopi kental dan latihan intensitas tinggi untuk meningkatkan energi, tetapi bahkan kekuatan ini tidak bertahan lama;
Anda tertidur saat bepergian, termasuk situasi yang membutuhkan perhatian Anda;

Bagaimana menyeimbangkan kortisol

Seperti kata pepatah, ini adalah kabar buruk, dan kabar baik akan mengikuti. Dan mereka terdiri dari fakta bahwa tingkat kortisol dapat dikontrol dan dilakukan dengan mengikuti beberapa aturan, yang akan kita bahas di bawah ini.

Apakah Diet Rendah Karbohidrat Baik Untuk Anda?

Makan diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi jika Anda memiliki masalah kortisol, ini adalah kontraindikasi utama untuk mengikuti diet ini. Ada penelitian di mana orang dengan ketidakseimbangan kortisol makan karbohidrat sehat sepanjang hari, dengan penekanan utama pada malam hari. Tentu saja, ini bukan kue manis, tapi sayuran rendah glisemik. Sebagai hasil dari diet ini, mereka mengembalikan fungsi adrenal yang tepat.

Mengapa ini terjadi? Faktanya adalah bahwa kortisol menurun sebagai respons terhadap asupan karbohidrat. Pernahkah Anda berpikir mengapa kita sangat menginginkan permen saat stres? Karbohidrat meningkatkan kadar gula darah dan pankreas meningkatkan jumlah insulin untuk mengatasi peningkatan ini. Insulin menurunkan pelepasan kortisol. Ketika gula darah naik, kortisol menurun.

Mengurangi asupan karbohidrat dapat menyebabkan kortisol naik di atas tingkat fisiologis normalnya.

Suplemen untuk kortisol tinggi

Ada sejumlah besar rekomendasi tentang suplemen makanan untuk ketidakseimbangan kortisol. Seringkali, yang utama diisolasi, vitamin C dan B5 (asam pantotenat). Dalam sebuah penelitian tahun 2010 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, subjek sehat yang mengonsumsi 2.400 mg minyak ikan setiap hari selama enam minggu mengurangi kadar kortisol dan menunjukkan massa tubuh yang lebih ramping.

Karena vitamin B5 tampaknya mengurangi hipersekresi kortisol, dianjurkan untuk pasien dengan stres kronis. Di sini, kompleks B akan berguna - vitamin dalam bentuk metil atau hidroksil aktif (terutama untuk B9 dan B12), juga berguna untuk mengonsumsi vitamin C, tetapi tidak lebih dari 1000 mg per hari.

Hidrasi yang cukup

Kita lebih mungkin mengalami dehidrasi saat stres, karena perasaan cemas meningkatkan detak jantung kita dan menyebabkan pernapasan lebih cepat dan lebih sulit, yang menyebabkan kehilangan cairan.

Bahkan jika kita minum banyak air, kita masih rentan terhadap dehidrasi di bawah tekanan karena kita lebih sering buang air kecil. Jika Anda pergi ke toilet dalam waktu setengah jam setelah mengambil cairan, itu berarti tubuh menerima jumlah cairan yang tidak mencukupi, air tidak masuk ke dalam sel. Minum air yang kaya mineral untuk meningkatkan hidrasi dan saturasi mineral.

Relaksasi yang tepat

Tugas kelenjar adrenal adalah melindungi kita dari kemungkinan ancaman. Kita secara evolusioner tidak dirancang untuk menghadapi banyak tekanan emosional. Sebagian besar ancaman dikaitkan dengan cedera fisik, dan oleh karena itu respons melawan-atau-lari sudah tertanam dalam gen kita. Sekarang tingkat stres memaksa kita untuk mengembangkan respons baru terhadap stres, tetapi ini membutuhkan waktu, atau untuk menghasilkan pilihan untuk beradaptasi dengan stres. Dan salah satu metode efektif yang mungkin adalah relaksasi yang tepat, yang akan mengembalikan fungsi normal kelenjar adrenal.

Relaksasi seperti itu, jalan-jalan, meditasi, kesempatan untuk berdiam diri, tanpa terburu-buru ke mana pun, dapat bermanfaat. Taruhan terbaik Anda adalah mencoba beberapa metode berbeda dan menemukan yang tepat untuk Anda. Mempraktikkan pola makan yang penuh perhatian juga akan membantu Anda menyingkirkan makan emosional (kortisol) dan mengajari Anda cara menjaga berat badan.

Waktu terbaik untuk melakukan aktivitas olahraga adalah di pagi hari. Faktanya adalah bahwa aktivitas fisik yang intens di malam hari dapat memicu peningkatan kortisol non-fisiologis dan dengan demikian menyebabkan insomnia atau kecemasan.
Rencanakan latihan malam Anda dengan cara yang santai, seperti yoga atau peregangan, untuk menurunkan kortisol Anda.

Dalam pengobatan tradisional Tibet, fungsi kortisol yang dijelaskan di atas dikaitkan dengan ketidakseimbangan paru-paru, yang berarti "angin". Kortisol, seperti paru-paru, naik di pagi hari dan aktif di malam hari pada orang dengan ketidakseimbangan. Pendekatan pengobatan Tibet untuk menyeimbangkan paru-paru tidak hanya mencakup diet dan rutinitas sehari-hari, tetapi juga penggunaan rempah-rempah. Terbaik untuk menyeimbangkan paru-paru adalah pala, kapulaga hijau, dan jinten. Tambahkan mereka ke makanan untuk pencegahan atau ketika gejala yang dijelaskan oleh Anda muncul.

Ada juga berbagai macam persiapan senyawa kompleks obat Tibet untuk menyeimbangkan angin dan mengembalikan fungsi ginjal (kelenjar adrenal). Sediaan yang mengandung withania somnifera antara lain:

Tidur adalah kunci kesehatan!

Istirahat yang cukup adalah kunci untuk mengembalikan kadar kortisol yang tepat dalam tubuh. Delapan jam tidur sangat penting ketika tingkat stres Anda tinggi, dan mendapatkan persiapan tidur yang tepat akan membantu Anda mendapatkan tidur terbaik. Meditasi dan yoga di malam hari akan menurunkan kadar kortisol Anda. Menambahkan karbohidrat rendah glikemik yang tepat untuk makan malam dan mengonsumsi suplemen herbal secara konsisten akan meningkat.

Suplementasi melatonin - apakah diperlukan jika terjadi ketidakseimbangan kortisol?

Melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun, bekerja bersama dengan kortisol. Ketika kortisol turun, melatonin mengambil alih dan membuat Anda mengantuk. Saat Anda tidur, kadar kortisol yang relatif rendah memungkinkan sel-sel Anda untuk memperbaiki diri. Jika kadar kortisol tetap tinggi, tubuh Anda tidak dapat melakukan perbaikan dan Anda bangun dengan perasaan lelah. Oleh karena itu, asupan melatonin dalam dosis tidak melebihi 3 mg dibenarkan dalam kasus ketidakseimbangan kortisol.

Setelah kadar kortisol Anda dikembalikan ke tingkat yang tepat, Anda akan dapat:

lebih baik mengatasi stres;
aktif membuat keputusan;
merasa aktif sepanjang hari tanpa mengalami penurunan energi;
kualitas tidur akan meningkat;
jumlah pilek akan berkurang dan tubuh akan lebih cepat pulih.

Sumber - di yusipova.com

Opini editorial mungkin tidak mencerminkan pandangan penulis.
Dalam kasus masalah kesehatan, jangan mengobati sendiri, konsultasikan dengan dokter Anda.

Apakah Anda suka lirik kami? Bergabunglah dengan kami di jejaring sosial untuk mengikuti semua yang terbaru dan terhebat!

Dalam situasi stres, selama aktivitas fisik, kekurangan makanan, atau ketika seseorang berada di bawah stres untuk waktu yang lama, kelenjar pituitari otak mengirimkan sinyal ke kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol. Ini meningkatkan konsentrasi dan aktivitas fisik.

Kortisol adalah semacam mekanisme pertahanan yang mengaktifkan cadangan tubuh untuk menghadapi stres dan kondisi yang keras. Kortisol akan membantu Anda menemukan makanan dengan lebih baik, memberi Anda daya ledak dan membuat Anda selesai lebih cepat.

Mekanisme kerja hormon

Ketika kortisol meningkat, tubuh menggunakan semua sumber energi yang mungkin. Asam amino dan glukosa meninggalkan jaringan dan memasuki aliran darah, yang meningkatkan konsentrasi dan aktivitas otak, dan juga menyediakan energi.

Dalam keadaan ini, seseorang membuat keputusan dan menarik kesimpulan lebih cepat, namun, ini dapat menyebabkan perilaku agresif dan stres terus-menerus.

Otot rusak karena tubuh membutuhkan banyak glukosa dan asam amino. Semua ini dalam bentuk glikogen dan terkandung dalam otot. Dan sejumlah besar glukosa dapat menyebabkan kejutan adrenalin, yang sangat membebani tubuh.

Jumlah kortisol yang konstan menyebabkan kesehatan yang buruk, penurunan metabolisme, obesitas, dan gangguan metabolisme.

Bagaimana cara mengurangi bahaya kortisol bagi seorang atlet?

Karena kelompok utama orang yang sangat terpapar kortisol adalah atlet, mereka perlu mengetahui penghancuran otot oleh kortisol.

Juga diperlukan suplemen khusus yang mengandung phosphatidylserine. BCAA dan karbohidrat sederhana selama berolahraga juga dapat menurunkan kadar kortisol. Kortisol diproduksi terutama dari kekurangan glukosa dan asam amino. Jika selama latihan memberi tubuh porsi kecil, maka kadar hormon dalam darah akan berkurang.

Rekomendasi yang sama berlaku untuk rata-rata orang yang sering stres, tegang di tempat kerja, atau terus-menerus tunduk pada pekerjaan yang lebih bijaksana. Jika Anda merasa lemah atau, sebaliknya, ledakan energi, tetapi pada saat yang sama tidak makan, maka ini adalah tanda pasti produksi kortisol. Ada kebutuhan untuk menunda pekerjaan dan bisnis, pergi makan dan bersantai.

Hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal disebut kortisol. Pelepasan hormon terjadi dalam situasi stres, yang menyebabkan aliran darah ke otot dan jantung. Dengan kemampuan unik tubuh untuk membuat otot lebih kuat, reaksinya sangat cepat, proses mental tidak bekerja, hanya naluri mempertahankan diri.

Karakteristik hormon

Salah satu definisi paling umum dari kortisol adalah "hormon kematian". Apa yang memberinya nama yang menjijikkan dan bagaimana dibenarkan? Mungkin tidak menanggapi stres akan memperpanjang hidup? Tapi tidak semuanya begitu sederhana. Selain efek samping negatif dari pelepasan hormon ke dalam aliran darah, kortisol memainkan peran penting dalam fungsi tubuh kita secara keseluruhan.

Reaksi defensif

Kebutuhan akan pasokan kortisol instan sangat penting bagi nenek moyang kita. Di habitat mereka, bahaya fana menunggu mereka di setiap langkah, baik itu fenomena alam atau lingkungan pemangsa yang bermusuhan, reaksi protektif organisme mempertahankan kemungkinan bertahan hidup sebagai spesies.

Dalam situasi kritis, kelenjar adrenal terlibat dalam pekerjaan umum tubuh, memproduksi kortisol, yang, pada gilirannya, memperkaya otot dan jantung dengan darah. Reaksi biokimia melepaskan hormon kortisol, membuat mereka lebih kuat dan kemampuan mereka untuk bertahan hidup meningkat beberapa kali.

Kelemahannya adalah bahwa jantung tidak selalu mengatasi penjenuhan begitu banyak darah dengan kortisol dan tidak punya waktu untuk memompanya, yang menyebabkan serangan jantung atau henti jantung. Oleh karena itu konsep "hormon kematian". Berulang kali, masing-masing dari kita, ketika ketakutan atau stres, merasakan detak jantungnya sendiri yang cepat, ini merupakan indikator pelepasan hormon.

Cara kerja hormon

Jika terjadi situasi yang mengancam jiwa yang luar biasa, fungsi hormon adrenal kortisol adalah untuk memperkaya otot dengan darah. Tetapi produksi, yang berhenti dan keluar karena fungsi lain dari tubuh, masing-masing pencernaan, kemih, seksual, proses ini berbahaya bagi mereka. Ini juga menguras otot itu sendiri. Oleh karena itu kelemahan dalam keadaan pasca-stres.

Hidrokortison (kortisol), zat dari kelas glukokortikoid, adalah yang paling aktif dan melakukan sejumlah besar fungsi bagi tubuh manusia:

perlindungan tubuh dari situasi stres;
mempromosikan kerusakan jaringan yang dipercepat;
dengan menyempitkan pembuluh darah, kortisol meningkatkan tekanan aliran darah;
memulai proses sintesis dalam sel hati;
dalam hal makanan tidak mencukupi, hormon menstabilkan kadar gula;
kortisol mencegah tekanan darah turun selama gangguan emosional.

Dalam konsentrasi normal, kortisol dalam darah diperlukan untuk mengatur proses metabolisme air dan mineral. Hormon secara aktif memecah lemak dan menghambat produksi kolesterol. Itu tergantung pada kehadirannya apakah seseorang akan menderita kelebihan berat badan atau obesitas.

Tingkat hormon dalam darah

Untuk membuat analisis sintesis kortisol, diperlukan pengambilan sampel darah atau air liur tiga kali sehari. Hal ini dilakukan untuk membandingkan bacaan pagi dan bacaan malam. Di pagi hari, kandungan kortisol melebihi nilai malam sekitar empat puluh lima unit.

Tingkat hormon untuk setiap kategori usia akan berbeda. Pada anak-anak, itu kurang dan berkisar antara 80 hingga 600 nmol / liter. Semakin tua seseorang, semakin banyak penyakit yang didapat selama bertahun-tahun. Faktor ini akan mempengaruhi tingkat kortisol yang disekresikan oleh kelenjar adrenal, dan akan menjadi sekitar 140 hingga 650 nmol / liter. Untuk wanita hamil, itu akan melebihi tiga hingga lima kali lipat. Dalam kasus penyimpangan naik atau turun, ada alasan untuk rujukan lebih lanjut ke dokter.

Ancaman dengan peningkatan kadar hormon

Apapun perubahan evolusioner yang dialami seseorang, kemampuan tubuh untuk bereaksi terhadap bahaya atau ketakutan tetap tidak berubah. Saat ini tidak begitu penting untuk kelangsungan hidup seperti nenek moyang kuno kita. Dan peningkatan kadar hormon, selain membahayakan, tidak berdampak apa-apa bagi tubuh.

Kekuatan ganda pada otot hampir tidak diperlukan selama pertengkaran dengan tetangga atau pertengkaran di kereta bawah tanah. Tetapi kemampuan pertahanan, yang terbentuk pada tingkat genetik, terus bekerja. Pada saat pelepasan hormon kortisol, seseorang tidak merasakan perubahan suhu, ia tidak memiliki rasa lapar dan kebutuhan untuk tidur, dan praktis menjadi kebal. Tapi ini membakar begitu banyak energi sehingga sel-sel jaringan menghancurkan diri mereka sendiri.

Peningkatan kadar hormon kortisol tidak hanya merusak sel otot dan fungsi jantung, tetapi juga mematikan sistem kekebalan tubuh. Seseorang menjadi tidak berdaya melawan banyak virus. Penetrasi bakteri dan infeksi ke dalam tubuh, ketika sistem kekebalan tidak aktif, menyebabkan perjalanan penyakit yang parah.

Dalam situasi stres, otak juga menderita. Aliran darah yang dipompa oleh hormon kortisol ke dalam otot tidak meningkatkan aktivitasnya. Tanpa suplai darah yang tepat, sel-sel yang bertanggung jawab untuk memori mati. Seringkali, seseorang yang telah mengalami pelepasan kortisol yang signifikan diberikan diagnosis yang mengecewakan, amnesia.

Efek samping lain dari reaksi biokimia ini, kortisol menghambat produksi serotonin. Hormon, yang menjadi monopoli dalam tubuh, memicu proses depresi berat, yang menurut definisi adalah stres. Ini diikuti oleh dosis hormon kortisol berikutnya. Lingkaran ditutup.

Gejala

Pemecahan kortisol dan pelarutannya dalam cairan akan terjadi dalam waktu dua jam, dan dikeluarkan dari tubuh secara alami. Jika konsentrasi dalam tubuh terus meningkat, hormon kortisol akan membuat dirinya terasa dengan tanda-tanda berikut:

kelelahan dengan aktivitas ringan, perasaan lemah yang konstan pada otot;
kerusakan pada jaringan tulang dengan dinamika perkembangan;
kulit kering dengan hematoma yang mudah dimanifestasikan;
karena sistem kekebalan yang melemah, penyakit menjadi kronis dengan kekambuhan berulang;
kadar insulin dan peningkatan tekanan darah.

Salah satu konsekuensi yang tidak menyenangkan dari adanya peningkatan konsentrasi kortisol, peningkatan berat badan, lokasi timbunan lemak di pinggang dan perut. Ini didiagnosis ketika bengkak dan timbunan lemak hadir di wajah, membuatnya rata.

Perasaan lapar yang konstan, asupan makanan mengambil urutan yang tidak terkendali dengan sedikit stres. Tindakan apa pun yang diambil untuk mengurangi akumulasi lemak, tidak memberikan hasil yang diinginkan. Pekerjaan saluran pencernaan terganggu, gastritis, pankreatitis berkembang. Ini adalah alasan lain untuk mengukur kadar kortisol darah.

Untuk orang-orang yang terlibat secara profesional dalam olahraga, dosis tunggal doping yang mengandung hidrokortison akan meningkatkan kekuatan otot, tetapi peningkatan kadar hormon secara konstan akan menyebabkan akumulasi lemak di bawah kulit dan penghancuran massa otot. Peningkatan lemak tubuh, yang tidak biasa bagi orang yang berolahraga, juga akan menjadi gejala peningkatan konsentrasi kortisol.

Dampak pada jiwa

Pada orang yang terus-menerus terpapar stres, peningkatan kadar hormon menghancurkan neuron di otak. Tanpa alasan yang jelas, seseorang terus-menerus gugup, dalam keadaan gelisah, rentan terhadap serangan panik. Karena gangguan memori, keterampilan komunikasi terganggu, secara bertahap lingkaran komunikasi menyempit, orang tersebut "menutup dirinya sendiri".

Ritme biologis berubah, masalah dengan tidur. Kelebihan kortisol, hormon stres, mencegah Anda tertidur di malam hari karena keadaan terlalu bersemangat. Jika Anda masih berhasil tertidur, tidurnya dangkal, organisme yang cemas tidak beristirahat.

Tapi efek yang paling merugikan pada jiwa kortisol, hormon kematian, adalah kemampuannya untuk menghambat atau sepenuhnya menghilangkan produksi serotonin. Ada getaran tangan secara berkala, keadaan depresi terus-menerus, perubahan suasana hati yang tiba-tiba, kecenderungan apatis. Dalam bentuk yang parah, seseorang jatuh ke dalam depresi dan kerabat melihat kecenderungan bunuh diri di belakangnya.

Penurunan kadar hormon

Kadar hormon yang rendah tidak kalah berbahayanya bagi tubuh daripada yang meningkat. Seseorang kehilangan kemampuan untuk merespons situasi stres secara memadai. Dan tubuh tidak dapat, tanpa pelepasan kortisol, menggunakan cadangan untuk menghilangkannya, yang mengarah pada konsekuensi yang tidak diinginkan, termasuk kematian.

Alasan rendahnya produksi kortisol mungkin karena kerja kelenjar adrenal yang tidak mencukupi terkait dengan:

hiperplasia, cacat kelenjar bawaan;
adanya infeksi yang mempengaruhi fungsi organ;
masalah pembuluh darah yang menyebabkan perdarahan;
minum obat dari kelompok steroid atau obat hormonal;
kurangnya komunikasi antara korteks adrenal dan kelenjar pituitari;
penghapusan obat-obatan yang mengandung hormon;
kehadiran onkologi dan intervensi bedah yang terkait dengannya.

Hal utama untuk menghilangkan penyebabnya adalah menentukan diagnosis dengan benar. Terkadang gejala klinis pada beberapa penyakit yang berbeda sifatnya mirip dengan tingkat hormon dalam darah. Kortisol rendah sering dikaitkan dengan kelelahan sederhana atau perubahan hormonal terkait usia.

Gejala tingkat rendah

Mengetahui tanda-tanda karakteristik latar belakang hormonal rendah yang terkait dengan kerja kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol akan membantu memperhatikan pada waktunya adanya kerusakan pada tubuh:

penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
perasaan kelelahan kronis, kelemahan otot;
sering pusing dan pingsan;
pigmentasi pada kulit;
suasana hati yang tertekan.

Sakit perut yang tidak terkonsentrasi di satu tempat mungkin merupakan tanda kortisol rendah. Perasaan mual yang bergelombang, sering mengakibatkan muntah. Gangguan indera pengecap ketika preferensi diberikan pada makanan asin.

Metode pengobatan

Ketika analisis yang sesuai dilakukan, konsentrasi hormon stres yang tidak normal ditemukan, baik naik maupun turun, dan pengobatan diperlukan. Terapi akan ditujukan untuk menormalkan kortisol darah, menstabilkan kesejahteraan umum dan memulihkan kerja organ dan sistem lain.

Alasan ketidakstabilan latar belakang hormonal adalah kelelahan fisik dan emosional, jadi Anda harus secara radikal mempertimbangkan kembali cara hidup yang biasa:

mengecualikan penggunaan kopi dan minuman energi dari diet;
makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B, adanya asam askorbat di dalamnya;
tingtur pada akar licorice atau ekstrak dari St. John's wort sangat cocok;
menunjukkan diet yang meliputi makanan tinggi karbohidrat (brokoli, seledri, jeruk bali, tomat, herring), protein yang dibutuhkan.

Rutinitas sehari-hari ditujukan untuk gaya hidup sehat. Waktu tidur harus dari tujuh hingga delapan jam, tubuh yang beristirahat kurang rentan terhadap stres, masing-masing, peningkatan kadar kortisol. Jika ada kesempatan untuk tidak mengabaikan tidur siang. Berolahraga dalam batas wajar di gym. Pijat relaksasi akan bekerja dengan baik.

Memiliki hewan peliharaan kesayangan di rumah akan meningkatkan tingkat emosi positif dan mengurangi produksi hormon. Jika itu seekor anjing, berjalan dengannya di udara segar akan menambah keharmonisan batin. Wisata alam bermanfaat. Dan kortisol, yang bertanggung jawab atas stres, akan selalu normal.

Pujian saya, para pembaca yang budiman! Cukup sering, dalam artikel kami, kami berbicara tentang faktor pertumbuhan otot, nutrisi untuk membangunnya, tetapi praktis tidak ada sepatah kata pun yang disebutkan tentang jangkar, yang dapat meniadakan seluruh proses pelatihan Anda. Kita akan berbicara tentang salah satu jangkar seperti itu hari ini, dan namanya adalah hormon kortisol. Hampir semua binaragawan takut padanya seperti wabah dan menganggapnya benar-benar musuh nomor satu dalam bisnis anabolisme otot. Apakah itu benar atau tidak, kita harus mencari tahu di artikel ini.

Jadi, duduklah, kita mulai.

Hormon kortisol: kimia dan biologi dan perannya dalam mendapatkan massa otot

Anda seharusnya sudah cukup pandai memahami hormon, karena kami telah mempertimbangkannya sebagai dan. Kortisol berdiri di samping hormon-hormon ini, karena tindakannya hampir tidak dapat diklasifikasikan sebagai konstruktif, melainkan sebaliknya - lebih melekat pada sisi destruktif.

Banyak binaragawan takut dengan "perusak" ini. Ya, memang - sangat sulit untuk menyebut hormon ini teman, tetapi musuh - tentu bahasanya tidak berubah. Mengapa? Mari kita cari tahu lebih lanjut.

Sekarang saya mungkin menghancurkan gagasan banyak orang tentang cara mendapatkan otot besar dan tubuh yang lega. Di semua buku teks kami diberitahu bahwa perlu untuk berlatih secara teknis, dan untuk pulih secara efisien - ini benar-benar demikian, mereka menghembuskan napas :). Namun, saya juga akan menambahkan postulat ini kemampuan untuk memanipulasi (terampil mengelola) dengan latar belakang hormonal mereka, yaitu. sekresi hormon anabolik dan katabolik.

Atlet apa saja (terlepas dari apakah dia seorang pembangun atau kebugaran) harus berusaha sekuat tenaga untuk menekan dan menekan upaya tubuh untuk menghancurkan massa otot. Secara khusus, perlu untuk terus memantau dan menjaga "pegangan besi" sekresi hormon seperti kortisol.

Hormon kortisol - apa itu

Kortisol adalah hormon pengganggu glukokortikoid yang disekresikan oleh korteks adrenal sebagai respons terhadap stres fisik / emosional (kelelahan). Tugas kortisol adalah memberikan efek "menenangkan" pada tubuh jika terjadi situasi stres, mis. untuk membuatnya menekan respon imun dan berhenti "menyakitkan" bereaksi terhadap masalah.

Hormon kortisol: efek

Efek kortisol:

peningkatan pemecahan protein/lemak/karbohidrat;
mengganggu konstruksi struktur protein;
peningkatan metabolisme sel;
peningkatan fungsi sintesis hati;
vasokonstriksi;
peningkatan tekanan darah;
efek anti-inflamasi.

Dalam proses peningkatan sekresi hormon ini, sintesis protein berkurang tajam. Pergeseran metabolisme ini dihasilkan dari pencarian tubuh akan sumber bahan bakar alternatif. Dan tugas ini dirancang untuk memecahkan kortisol.

Selama latihan intens atau selama periode puasa (malnutrisi), kadar glukosa dalam darah menurun. Penghancur hormon tidak membuang waktu dengan sia-sia dan mulai secara aktif memulai proses pembusukan serat otot. Akibatnya, asam amino dari otot dapat digunakan untuk mensintesis molekul glukosa selama glukoneogenesis. (sintesis glukosa dari residu non-karbohidrat)... Secara umum, hormon dirancang untuk memobilisasi nutrisi paling sederhana: ia menerima asam amino sebagai hasil pemecahan protein, dan menerima glukosa dari glikogen.

Tubuh adalah sistem berpikir dan mengatur diri sendiri, jadi sekali stres, ia meningkatkan kadar glukosa dan asam amino untuk menyediakan dirinya (di masa depan) dengan blok bangunan untuk pemulihan. Ketika tubuh manusia "di bawah tekanan", ia tidak dapat membuang energi dengan sia-sia, oleh karena itu, dengan memicu pemecahan protein, kortisol secara bersamaan menghentikan sintesisnya. Bagaimanapun, Anda harus mengakui bahwa menghancurkan dan membangun di sana adalah omong kosong.

Mari kita lihat lebih dekat mekanisme produksi kortisol.

Hormon kortisol: mekanisme produksi

Di dalam tubuh, semuanya dimulai dari kepala, yaitu. dengan sistem saraf pusat. Bereaksi terhadap pengaruh eksternal (stres, stres, dll) Tengkorak mengirimkan impuls saraf ke hipotalamus. Responnya adalah sekresi hormon khusus yang dibawa melalui darah ke kelenjar pituitari. Semua ini merangsang pelepasan kortikotropin (hormon ACTH). Yang terakhir, setelah memasuki aliran darah umum dan kelenjar adrenal, menyebabkan sekresi kortisol oleh korteks adrenal (lihat gambar).

Hormon pengganggu ini mencapai sel-sel hati, memasuki sitoplasma mereka dan menjalin hubungan dengan protein khusus. Mereka kemudian bertanggung jawab atas umpan balik - respons tubuh terhadap kortisol dan penyebab eksternal yang menyebabkannya.

Responnya adalah:

peningkatan sintesis glukosa di hati;
memperlambat pemecahan glukosa;
sintesis protein dalam jaringan (termasuk otot).

Dari semua hal di atas, kesimpulan sederhana dapat ditarik. Tubuh, sebagai akibat dari stres, mencoba menghemat sumber energi yang tersedia. (mengurangi konsumsi mereka oleh jaringan otot) dan menebus yang hilang (depot glikogen hati dapat dengan mudah digunakan sebagai sumber energi yang mudah dimobilisasi).

Catatan:
Tubuh pria yang sehat menghasilkan hingga 25 mg kortisol per hari, sebagai akibat dari stres, angka ini dapat mencapai 250 mg. 90 menit adalah waktu yang diperlukan untuk eliminasi dari tubuh 1/2 jumlah awal kortisol.

Hormon kortisol dan olahraga: kerusakan otot

Mengapa kortisol merusak otot? Pertanyaan yang cukup menarik, jika Anda tidak masuk ke detail kimia, maka secara singkat proses ini dapat dijelaskan sebagai berikut.

Dengan peningkatan kadar kortisol di otot, mekanisme penghancuran jaringan dipicu, mis. sel otot terurai menjadi komponen paling sederhana (asam amino dan glukosa) yang dapat diserap oleh tubuh. Stres meningkatkan tekanan darah, yang mempercepat pengiriman sejumlah besar glukosa bebas ke otak. (diperoleh dengan peluruhan)... Semua proses ini, pada akhirnya, menyebabkan "kejutan adrenalin" - ledakan energi satu kali yang tajam, dan tubuh mengalami stres yang luar biasa.

Banyak yang telah membaca sejauh ini dari Anda mungkin sudah tidak menyukai kortisol. Namun, di sini perlu dipahami bahwa meskipun hormon ini merupakan pemicu untuk memulai penghancuran besar-besaran sel otot, kelebihannya dalam darah atau kekurangannya yang terus-menerus berbahaya bagi tubuh binaragawan.

Misalnya, konsentrasi hormon yang terus-menerus tinggi menyebabkan stres yang tidak masuk akal, peningkatan iritabilitas dan gangguan metabolisme (metabolisme). Yang terakhir, paling sering, memanifestasikan dirinya dalam bentuk obesitas atau peningkatan timbunan lemak di area masalah seseorang (pria - perut, punggung bawah; wanita - paha).

Catatan:
Kelebihan hormon stres paling sering disebabkan oleh sindrom overtraining yang persisten pada atlet.

Pada gilirannya, kekurangan kortisol dalam tubuh akan menyebabkan ketidakmampuan untuk berolahraga secara efektif. Karena ia memiliki efek anti-inflamasi yang kuat dan dengan segala cara yang mungkin meningkatkan relaksasi otot setelah berolahraga. Jika tidak ada cukup kortisol dalam darah Anda, otot-otot Anda setelah beban (banyak fraktur mikro dan cedera) akan mengalami peradangan dan rasa sakit yang parah.

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa harus ada cara emas dalam segala hal.

Penting untuk diketahui bahwa pada menit-menit pertama aktivitas fisik, tingkat hormon stres meningkat menjadi 60-65 satuan, kemudian berkurang menjadi sekitar 30 ... Setelah 50 menit pelatihan, levelnya mulai naik lagi.

Sekarang mari kita bicara tentang pelatihan itu sendiri.

Hormon kortisol: olahraga

Dari grafik di atas dapat kita simpulkan bahwa waktu yang ideal untuk latihan dapat disebut periode 45-50 menit. Di luar zona waktu ini, tingkat kortisol meningkat dan tubuh memulai proses penghancuran.

Ingatlah hal ini saat mengkompilasi milik Anda sendiri.

Statistik keras kepala mengatakan bahwa 9 dari 10 atlet amatir telah meningkatkan kadar hormon stres. Jika Anda menggali lebih dalam, Anda dapat memahami bahwa tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini. Lagi pula, biasanya orang "duniawi" datang ke aula, yang berarti bahwa setiap orang memiliki masalah pribadinya sendiri, pekerjaan yang membuat stres (bos monster), studi (sesi banjir) dll.

Semua ini jauh dari kondisi ideal untuk pelatihan. Kombinasi inilah yang menimbulkan kinerja rendah khususnya di kalangan pemula amatir.

Catatan:
Anda harus benar-benar mengisolasi diri Anda dari dunia luar setidaknya selama Anda berada di aula. Atau menyerah segalanya dan menyerah hanya pada binaraga, seperti yang dilakukan binaragawan zaman keemasan, khususnya - Arnold. Tahukah Anda bahwa seminggu sebelum dimulainya turnamen "Mr Olympia", ayah terminator meninggal. Dia ditanya apakah dia bisa datang untuk mengantarnya dalam perjalanan terakhirnya. Dia dengan tenang menjawab: "Tidak, saya tidak bisa melakukan ini, saya punya turnamen." Arnie mengerti bahwa stres seperti itu tidak akan membuatnya menang dan membuat keputusan yang tampaknya menghujat kami.

Jika Anda menyukai latihan kekuatan yang intens dan takut latihan semacam ini akan berdampak negatif pada hasil Anda, jangan khawatir. Ya, kadar kortisol dapat meningkat sebesar 50% , bagaimanapun, ini bukan kebenaran tertinggi, karena mekanisme dan profil sekresinya sangat kompleks dan tidak sesuai dengan teori dan angka.

Tingkat kortisol terus berubah sepanjang hari, sehingga peningkatan sekresinya sebagai akibat dari faktor eksternal (beban berat, dll) Merupakan indikator stabilitas dan akurasi sistem endokrin atlet. Respon tepat waktu (dalam bentuk peningkatan tajam konsentrasi kortisol setelah berolahraga) tubuh adalah reaksi tubuh yang benar-benar normal.

Banyak saat memompa pers 6 kubus menyalahkan kortisol untuk akumulasi lemak perut di perut. Faktanya, hormon stres memengaruhi lemak visceral (mengelilingi organ dalam) daripada subkutan. Karena itu, jika Anda tidak dapat melihat kubus, maka inilah saatnya.

Hormon kortisol: metode untuk menguranginya

Kita telah memahami bahwa hormon berubah di bawah pengaruh stres. Tapi inilah bagaimana perubahannya dan apa pengaruh nutrisi terhadap perubahan ini, kita akan mencari tahu.

Segera setelah pelatihan, banyak orang suka mengisi kembali cadangan mereka: air (1, plasebo), karbohidrat ( 2 ), asam amino ( 3 ) dan karbohidrat + amina ( 4 ). Hasil antara jangka pendek (segera setelah pelatihan) dan konsekuensi jangka panjang (nanti 3 bulan) dalam perubahan sekresi hormon disajikan di bawah ini.

Grafik menunjukkan bahwa persentase kehilangan lemak kira-kira sama untuk semua orang. Peningkatan terbesar dalam massa otot dicapai 4 kelompok. Perubahan tingkat sekresi kortisol jelas ditunjukkan oleh gambar berikut.

Tingkat kortisol pasca-latihan meningkat lebih dari 50% (kelompok plasebo)... Dan tetap tidak berubah dalam kelompok "asam amino". Karbohidrat Dari Minuman Pasca Latihan Mengurangi Sekresi Hormon Stres (kelompok 2 dan 4 ) ... Saat mengonsumsi karbohidrat (glukosa dari minuman olahraga) tubuh tidak perlu membuat gula dengan sendirinya, sehingga kadar kortisol tidak naik.

Analisis grafik dan buat kesimpulan Anda sendiri tentang apa yang terbaik untuk Anda konsumsi setelah pelatihan. Namun, ingat, seiring waktu, otot terbiasa dengan beban dan meresponsnya dengan pelepasan kortisol yang semakin sedikit, bahkan tanpa nutrisi olahraga.

Catatan:
Otot manusia mengandung lebih banyak reseptor kortisol, jadi ketika tubuh berhenti berolahraga, kerusakan otot terjadi pada tingkat yang dipercepat. Kesimpulan - berlatih keras, intens, dengan teknik yang benar (tanpa) dan tidak terlalu sering. Latihan harus melatih otot, bukan tendon.

Nah, kita sudah sampai pada dessertnya yaitu rekomendasi yang akan membantu kamu mengurangi (atau setidaknya mengendalikannya pada tingkat yang tepat) konsentrasi kortisol dalam tubuh. Jadi, tuliskan:

Dewan nomor 1.

Agar tidak menyerah pada tindakan katabolik kortisol, perlu untuk menurunkan sekresi hormon ini dan pada saat yang sama meningkatkan produksi kebalikannya - anabolik. Pergeseran keseimbangan keseluruhan menuju sintesis protein yang dilakukan oleh hormon anabolik - testosteron, hormon pertumbuhan, insulin, iGF-1. Meningkatkan sekresi secara alami, melalui suplemen makanan.

Dewan nomor 2.

Tingkatkan asupan kalori harian Anda dan tingkatkan asupan protein Anda (Dengan 2 sebelum 2,5 gr)... Cobalah untuk mempertahankan rasio 1: 1 lemak Omega-3 dengan Omega-6 (yaitu bagian yang sama).

Dewan nomor 3.

Asam Amino Rantai Cabang (leusin, isoleusin dan valin)... Jika Anda terbiasa dengan nutrisi olahraga, maka sertakan dalam diet Anda 5-10 d BCAA. Campurkan dengan karbohidrat sederhana ( 30 gr) dan konsumsi dalam bentuk cair tepat saat berolahraga.

Dewan nomor 4.

Mengkonsumsi Vitamin C ( 1-2 gr) dan bawang putih. Biarkan seluruh audiens "merasakan" bahwa hari ini Anda telah memutuskan untuk menurunkan tingkat kortisol dengan cara Anda sendiri :).

Dewan nomor 5.

Pergi ke apotek dan beli ekstrak Radiolla rosea - tonik yang meningkatkan daya tahan Anda terhadap pengaruh eksternal yang merugikan.

Dewan nomor 6.

Berikan perhatian yang cukup untuk istirahat, pemulihan. Tidur setidaknya 8 jam. Nikmati berbagai perawatan relaksasi: spa, cedar barrel, pijat, dan banyak lagi.

Dewan nomor 7.

Katakan tidak pada overtraining. Tidak berolahraga lagi 45-60 menit.

Dewan nomor 8.

Jangan khawatir tentang hal-hal kecil dan cobalah untuk menghindari situasi / orang yang membuat stres. Jempol dan tersenyum dari telinga ke telinga!

Nah, ini dia dessert dan dimakan, mari kita rangkum.

kata penutup

Hari ini kami telah mencurahkan seluruh artikel untuk hormon seperti kortisol. Kesimpulan utama yang harus Anda buat: hormon tidak seburuk yang dicat. Tentu saja, Anda perlu melawan aktivitas kataboliknya, tetapi Anda tidak boleh berlebihan dan mencurahkan terlalu banyak waktu untuk itu. Tubuh itu sendiri akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dan kapan, tugas Anda bukanlah untuk tidur berlebihan dengan sinyal-sinyal ini.

Itu saja, saya senang menulis untuk Anda. Sampai lain kali, kembalilah lebih sering, Anda selalu diterima di sini!

PS. Kami tidak membatasi diri untuk membaca, kami berhenti berlangganan pertanyaan dan komentar - tinggalkan jejak Anda di sejarah!