Kortizol nədir, onun sərbəst buraxılmasını necə azaltmaq olar, niyə əzələlər onsuz da onunla böyüyür. Kortizol - bu hormon nədir? Kortizol sintez olunur

Kortzol adrenal bezlər tərəfindən ifraz olunan bir hormondur. Bu gün sizə kortizolun funksiyasının nə olduğunu, qadın və kişilərdə normasının nə olduğunu və bu hormonun aşağı və yüksək səviyyəsini nə ilə təhdid etdiyini söyləyəcəyəm.

Klinik şəkil

Həkimlərin Arıqlamaq Haqqında Dedikləri

Tibb elmləri doktoru, professor Rızhenkova S.A.:

Uzun illər arıqlamaq problemi ilə məşğulam. Tez-tez mənə hər şeyi sınamış, amma heç bir nəticə olmayan, ya da çəkisi davamlı olaraq geri dönən qadınlar göz yaşları ilə mənə müraciət edirlər. Mən onlara sakitləşməyi, pəhrizə qayıtmağı və idman zalında yorucu məşqlər etməyi məsləhət görürdüm. Bu gün daha yaxşı çıxış yolu var - X-Slim. Siz sadəcə olaraq onu qida əlavəsi kimi qəbul edə və pəhriz və fiziki olmadan tamamilə təbii yolla ayda 15 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. Yüklər. Bu, cinsindən, yaşından və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğun olan tamamilə təbii bir vasitədir. Hazırda Səhiyyə Nazirliyi “Rusiya xalqını piylənmədən xilas edək” kampaniyası keçirir və Rusiya Federasiyası və MDB ölkələrinin hər bir sakini 1 paket dərman ala bilər. PULSUZDUR

Ətraflı məlumat>>

Kortizol haqqında hər şey

Hidrokortizon və ya kortizol adrenal hormondur, qlükokortikoidlərin ən aktivi və bir çox funksiyaları yerinə yetirir:

stresə qarşı mübarizə aparır, bunun üçün bədənin qaytarılmasını artırır;
toxumalarda çürümə proseslərini gücləndirir;
qan damarlarını daraldır, bununla da onlarda təzyiqi artırır;
qaraciyər hüceyrələrində plastik prosesləri (sintez) stimullaşdırır;
oruc zamanı qanda üzüm şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır;
əməliyyat və emosional şok zamanı qan təzyiqinin azalmasının qarşısını alır.

Hidrokortizonun ifrazı 2 maksimuma malikdir və bu normadır: biri səhər saatlarına (8-00), digəri isə gündüzə (16-00) düşür, birinci maksimum ikincini üstələyir. Hormon aşağı salındıqda 2 minimum da var: biri 12-00, digəri 24-00. Stress altında kortizol istehsalının sirkadiyalı ritmi pozulur: axşam saatlarında azalma əvəzinə, kortizol səviyyəsi zirvəyə çata bilər.

Kortizolun ifraz və təsir mexanizmi

Hamısı stresli vəziyyətə cavab olaraq hipotalamusun aldığı sinir impulsları ilə başlayır. Hipotalamusun cavabı hipofiz bezində olan kortikoliberinin sintezidir. Sonuncu, bacarıqlı bir dirijor kimi, ACTH (adrenokortikotrop hormon) ifrazını işə salır və bu da öz növbəsində hidrokortizonun sintezinə səbəb olur.

Kortizol hormonu qaraciyər hüceyrələrinin sitoplazmasına daxil olur, xüsusi hidrokortizon reseptor zülalları ilə komplekslər əmələ gətirir. Bunlar spesifik genləri aktivləşdirir, qaraciyərdə üzüm şəkərinin sintezini gücləndirən spesifik zülalların biosintezi başlayır və ondan lazımi vaxtda asanlıqla enerji buraxan mənbə kimi glikogen. Eyni zamanda, toxumalarda, xüsusən də əzələlərdə eyni qlükozanın parçalanması dayandırılır.

Oxucularımız yazır

Mövzu: Pəhriz saxlamadan 18 kq arıqladım

Kimdən: Lyudmila S. ( [email protected])

Kimə: taliya.ru administrasiyaları

Salam! Mənim adım Lyudmila, sizə və saytınıza minnətdarlığımı bildirmək istəyirəm. Nəhayət, artıq çəkidən qurtula bildim. Mən aktiv həyat tərzi keçirirəm, evləndim, yaşayıram və hər anın həzzindən zövq alıram!

Budur mənim hekayəm

Uşaq vaxtımdan çox kök qız idim, məktəbdə məni həmişə ələ salırdılar, hətta müəllimlər də mənə təmtəraqlı deyirdilər... xüsusilə dəhşətli idi. Universitetə daxil olanda mənə fikir verməyi tamamilə dayandırdılar, mən sakit, bədnam, kök bir nənəyə çevrildim. Arıqlamaq üçün cəhd etmədiklərim ... Və pəhrizlər və hər cür yaşıl qəhvə, maye şabalıd, şokoladlar. İndi xatırlamıram, amma bütün bu faydasız zibillərə nə qədər pul xərcləmişəm ...

İnternetdə təsadüfən bir məqaləyə rast gələndə hər şey dəyişdi. Bu məqalənin həyatımı nə qədər dəyişdiyini bilmirsiniz. Xeyr, düşünməyin, bütün İnternetlə dolu olan arıqlamaq üçün çox gizli bir üsul yoxdur. Hər şey sadə və məntiqlidir. Cəmi 2 həftə ərzində 7 kq arıqladım. Ümumilikdə 2 ay ərzində 18 kq! Enerji və yaşamaq arzusu var idi, mən götümü pompalamaq üçün idman zalı üçün qeydiyyatdan keçdim. Bəli, nəhayət, indi ərim olmuş, məni dəlicəsinə sevən bir gənc tapdım və mən də onu sevirəm. Bu qədər xaotik yazdığım üçün üzr istəyirəm, yalnız emosiyalarla bağlı hər şeyi xatırlayıram :)

Qızlar, mən hər cür pəhriz və arıqlama üsullarını sınamışam, amma yenə də artıq çəkidən qurtula bilmədim, 5 dəqiqənizi ayırın və bu yazını oxuyun. Söz verirəm ki, peşman olmayacaqsınız!

Məqaləyə keçin>>>

Yüksək səviyyədə kortizol protein biosintezi proseslərini dayandırır. Əvəzində əzələ lifləri məhv edilir və yaranan amin turşuları qlükozanı sintez etmək üçün istifadə olunur. Bədən, stresdən sonra hüceyrələri bərpa etmək üçün lazım ola biləcək tikinti materialları ilə təmin etmək üçün hər şeyi edir, bunun üçün qlükoza və amin turşuları toplayır.

Səbəbləri və nəticələri ümumiləşdirsək, məlum olur ki, bədənin stressə reaksiyası enerjiyə qənaət etməkdir ki, bu da həyəcan verici və təhlükəli stresli vəziyyətdən adekvat şəkildə çıxmaq üçün faydalı ola bilər. Müvafiq qoruyucu reaksiya əldə edildikdə, ACTH səviyyəsi aşağı düşür və ACTH səviyyəsi aşağı salındıqda, kortizol səviyyəsi də aşağı düşür.

Kortizol norması

Yaşından və çəkisindən asılı olmayaraq özünü emosional və fiziki cəhətdən sağlam hiss edən insanın qanında 10 mq hormon olur və bu da normadır. Litr başına nanomollarda qadınlar üçün norma bir az fərqli ədədi ifadəyə malikdir və 140 ilə 600 arasında dəyişir.

bədənimizin düzgün işləməsi üçün vacib olan stress hormonudur. Kortizol səviyyənizi balansda saxlamaq vacibdir, çünki bu, təkcə emosional vəziyyətinizi yaxşılaşdırmayacaq, həm də iltihabı azaldacaq və normal bədən çəkisini qoruyacaqdır.

Kortizol necə istehsal olunur?

Kortizol, təhlükə hiss etdiyimiz və ya müəyyən bir xarici təzyiq hiss etdiyimiz anda adrenal bezlər tərəfindən istehsal olunur. Hipofiz vəzi bədənin döyüş və ya uçuş reaksiyasını təmin etmək üçün nə qədər adrenal hormonun buraxılması lazım olduğunu təyin edir.
Müasir həyatda, şəraitin təzyiqi, gərgin iş, çoxlu sayda öhdəliklərin olması səbəbindən daim stress altında olduğumuzda, narahatlıq dayanmır.
Bu daimi təhlükə (narahatlıq) vəziyyətində bədən bir sıra problemlərə - yuxusuzluq, daimi narahatlıq, xroniki yorğunluq və başqalarına kömək edən kortizolu aktivləşdirir.

Hormon təkcə stressin təsiri altında istehsal olunmur, onun başqa funksiyaları da var, lakin xroniki stress qanda kortizolu aktivləşdirir, onun səviyyəsini artırır. Kortizol eyni zamanda estrogen, testosteron və tiroid hormonları kimi hormonları tənzimləyən tənzimləyici hormondur.

Bu qrafik kortizol səviyyələrinin gün ərzində necə dəyişdiyini göstərir. Normalda kortizol səhərlər yüksəlir, axşamlar isə tədricən azalır. Müxtəlif rənglərin əyriləri müxtəlif insanlarda bu hormonun təbii dəyişmə səviyyələrini əks etdirir və biz onları daha ətraflı təhlil edəcəyik.

Ancaq xroniki stress vəziyyətində olduğumuz zaman, kortizol demək olar ki, davamlı olaraq sərbəst buraxılır və əyri bir roller sahil gəmisi kimi olur.

İdeal kortizol

İdeal olaraq, kortizol səhər saatlarında ən yüksək həddədir, bu da bizə gümrah oyanmağa və gün ərzində diqqətimizi cəmləməyə imkan verir. Gündüz və axşam tədricən azalır. Ancaq adi fəaliyyətlər zamanı enerjiniz tez tükənirsə, bu, kortizol əyrisinin söndüyü barədə xəbərdarlıq ola bilər. Tez-tez soyuqdəymə və ya partlayıcı vəziyyət kortizol səviyyələrində balanssızlığın əlamətləridir. Laboratoriya üsullarından istifadə edərək kortizol səviyyənizi təyin edə bilərsiniz, lakin faktiki balanssızlığı müəyyən etmək çətin ola bilər və bu, hərtərəfli müayinə tələb edir.

Səhər kortizolunun yüksək səviyyəsi

Kortizol səviyyələri səhər 3-də ən aşağı olur, sonra sürətlə yüksəlməyə başlayır və səhər saat 8-də zirvəyə çatır. Əgər siz müntəzəm olaraq səhərə qədər narahat vəziyyətdə oyanırsınızsa, çox güman ki, kortizolunuz sizi çox erkən oyandırır.

Kortizolda səhər erkən yüksəlişi necə aşkar etmək olar

Nadir hallarda gecəni oyanmadan yatmaq;
Ağıl, oyanan kimi, dərhal düşüncələrin təlatümlü axını ilə boğulur;
Səhər asanlıqla tarazlıqdan çıxırsınız;
Günorta saatlarında enerjiniz azalır.

Bütün gün yüksək kortizol

Əgər siz daim stress keçirirsinizsə, vaxtınız tükənirsə, kifayət qədər yuxu almırsınızsa və çirkli böyük şəhər mühitində yaşayırsınızsa, gün ərzində yüksək kortizol səviyyələrini inkişaf etdirmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Böyük miqdarda qəhvə içə bilərsiniz, karbohidratlardan qaçaraq diyetlərə davam edə bilərsiniz, çox çalışın və sonra kortizol stressi çox çəkməyəcək.

Belə xroniki kortizol stressinin əsas əlamətlərini necə müəyyən etmək olar:

Daim qrafikdən geri qalırsınız və planlarınızın arxasınca hərəkət edirsiniz;
Eyni zamanda, özünüzü boş hiss edirsiniz və buna baxmayaraq, irəliləmək üçün güc tapa bilirsiniz;
İnsanlar söhbətinizin həyəcanlı tonunu, sürətli nitqinizi qeyd edir;
Siz asanlıqla qıcıqlanırsınız və həyata marağınızı itirirsiniz;

Axşam saatlarında yüksək kortizol

Axşamlar idmanla məşğul olsanız, günəş batdıqdan dərhal sonra xüsusi bir enerji artımı hiss edirsiniz - bütün bunlar axşam saatlarında kortizolun yüksək səviyyədə olduğunu göstərir.

Axşam saatlarında yüksək kortizol səviyyələrinin bəzi ümumi əlamətləri:

Yuxuya düşmə prosesi çox uzun çəkir və bəzən demək olar ki, mümkün deyil;
Axşam saatlarında narahatlıq və həyəcan hiss edirsiniz;
İnternetdə çox vaxt keçirmək, televizora baxmaq və ya hətta gecə işləməklə diqqətinizi yayındırmağa çalışırsınız ki, bu da adətən axşamlar kortizol səviyyəsinin daha da artmasına səbəb olur.

Gün ərzində aşağı kortizol

Kortizol uzun müddət yüksəldikdən sonra tamamilə yox ola bilər. Bu baş verəndə siz bunu hiss edəcəksiniz.

Buna bəzən "adrenal yorğunluq" sindromu da deyilir, lakin bu konsepsiya indi yenidən nəzərdən keçirilir - aşağı kortizol səviyyəsi getdikcə daha çox hipofiz disfunksiya ilə əlaqələndirilir.

Səbəblər uzun və güclü stress, uzun müddət nizamsız yuxu, ümumi fiziki və zehni istirahətin olmamasıdır.

Aşağı kortizol əlamətləri:

Yaxşı yuxudan sonra da özünüzü boş hiss edirsiniz.
Enerjinizi artırmaq üçün bir neçə fincan güclü qəhvə və yüksək intensivlikli məşqlər tələb olunur, lakin bu enerji də uzun sürmür;
Diqqətinizi tələb edən vəziyyətlər də daxil olmaqla, "yolda olarkən" yuxuya gedirsiniz;

Kortizolu necə balanslaşdırmaq olar

Necə deyərlər, bu pis xəbər idi, amma yaxşı xəbər gələcək. Və onlar kortizol səviyyəsinin idarə oluna biləcəyi və aşağıda müzakirə edəcəyimiz bəzi qaydalara riayət etməklə həyata keçirildiyinə dair yalan danışırlar.

Aşağı karbohidratlı pəhriz sağlamdırmı?

Aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etmək sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər, lakin kortizolla bağlı probleminiz varsa, bu pəhrizə riayət etmək üçün əsas əks göstərişdir. Kortizol balanssızlığı olan insanların gün ərzində sağlam karbohidratlar istehlak etdiyi, axşam isə üstünlük təşkil etdiyi araşdırmalar var. Əlbəttə ki, bunlar şirin tortlar deyil, aşağı glisemik tərəvəzlər idi. Belə bir pəhriz nəticəsində onlar adrenal bezlərin düzgün fəaliyyətini bərpa etdilər.

Bu niyə baş verir? Fakt budur ki, karbohidratların qəbuluna cavab olaraq kortizol azalır. Sizcə, stress zamanı niyə şirniyyata bu qədər can atırıq? Karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsini artırır və mədəaltı vəzi bu artımın öhdəsindən gəlmək üçün insulin miqdarını artırır. İnsülin kortizolun ifrazını azaldır. Qan şəkəri yüksəldikdə kortizol azalır.

Karbohidrat qəbulunun azaldılması kortizolun normal fizioloji səviyyələrindən yuxarı qalxmasına səbəb ola bilər.

Yüksək kortizol üçün əlavələr

Kortizol balanssızlığı üçün pəhriz əlavələri üçün çox sayda tövsiyə var. Tez-tez əsas, vitamin C və B5 (pantotenik turşu) kimi təcrid olunur. 2010-cu ildə Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti jurnalında dərc edilən bir araşdırmada, altı həftə ərzində gündəlik 2400 mq balıq yağı qəbul edən sağlam subyektlərin kortizol səviyyələri daha aşağı və daha yağsız bədən kütləsi var idi.

B5 vitamini kortizolun hipersekresiyasını azaltdığı üçün xroniki stressi olan xəstələrə tövsiyə olunur. Aktiv metil və ya hidroksil formalarında (əsasən B9 və B12) B vitaminlərinin kompleksi burada faydalı olacaq, C vitamini istehlak etmək də faydalıdır, lakin gündə 1000 mq-dan çox deyil.

Kifayət qədər nəmləndirmə

Stress zamanı daha çox susuz qalırıq, çünki narahatlıq hissi ürək döyüntüsünü artırır və daha sürətli və ağır nəfəs almağa səbəb olur ki, bu da maye itkisinə səbəb olur.

Çox su içsək belə, daha tez-tez sidiyə getdiyimiz üçün stress səbəbiylə susuzluğa meyilli oluruq. Əgər maye qəbul etdikdən sonra yarım saat ərzində tualetə gedirsinizsə, bu, bədənin qeyri-kafi miqdarda maye qəbul etməsi, suyun hüceyrələrə daxil olmaması deməkdir. Nəmləndirməni və minerallaşmanı yaxşılaşdırmaq üçün mineral zənginləşdirilmiş su içmək.

Düzgün istirahət

Adrenal bezlərin vəzifəsi bizi mümkün təhlükədən qorumaqdır. Təkamül baxımından biz çoxlu emosional stress üçün nəzərdə tutulmamışıq. Əsasən, təhdidlər fiziki ziyanla əlaqələndirilirdi və buna görə də döyüş və ya uçuş reaksiyası genlərimizdə kök salmışdı. İndi stressin səviyyəsi bizi ya stresə qarşı yeni reaksiyalar inkişaf etdirməyə məcbur edir, lakin bu, vaxt tələb edir, ya da stresə uyğunlaşmağın yollarını tapmağa məcbur edir. Və mümkün effektiv üsullardan biri adrenal bezlərin normal fəaliyyətini bərpa etməyə imkan verəcək düzgün istirahətdir.

Gəzinti, meditasiya, tələsmədən, sükut içində olmaq imkanı bu cür istirahət kimi faydalı ola bilər. Bir neçə fərqli metodu sınamaq və sizin üçün uyğun olanı tapmaq daha yaxşıdır. Ağıllı qidalanma ilə məşğul olmaq həm də sizə emosional (kortizol) yeməkdən qurtulmağa imkan verəcək və bədən çəkinizi necə saxlamağınızı öyrədəcək.

İdman yükü üçün ən yaxşı vaxt səhər saatlarıdır. Fakt budur ki, axşam intensiv fiziki fəaliyyət kortizolda qeyri-fizioloji artıma səbəb ola bilər və bununla da yuxusuzluq və ya narahatlığa səbəb ola bilər.
Axşam məşqlərinizi rahatlaşdırıcı şəkildə planlaşdırın, istər yoga, istərsə də uzanma, bu, kortizolunuzu aşağı salacaq.

Ənənəvi Tibet təbabətində yuxarıda təsvir edilən kortizolun funksiyaları tərcümədə "külək" mənasını verən ağciyər balanssızlığı ilə əlaqələndirilir. Kortizol, ağciyər kimi, balansı pozulmuş insanlarda səhərlər yüksəlir və axşamlar aktivdir. Tibet təbabətinin ağciyərləri tarazlaşdırmaq üçün yanaşmaları yalnız pəhriz və xüsusi gündəlik rejimə riayət etmək deyil, həm də ədviyyatların istifadəsini əhatə edir. Muskat, yaşıl hil və kimyon ağciyərləri tarazlaşdırmaq üçün ən yaxşısıdır. Qarşısının alınması üçün və ya təsvir etdiyiniz simptomlar görünəndə onları qidaya əlavə edin.

Küləyi tarazlaşdırmaq və böyrəklərin (böyrəküstü vəzilər) fəaliyyətini bərpa etmək üçün Tibet təbabətinin bütün kompleks mürəkkəb preparatları da mövcuddur. kimi withania somnifera olan preparatlar

Yuxu sağlamlığın açarıdır!

Adekvat istirahət bədəndə kortizolun lazımi səviyyələrini bərpa etməyin açarıdır. Stress səviyyəsi yüksək olduqda səkkiz saat yuxu mütləqdir və burada yuxuya düzgün hazırlıq ən yaxşı yuxunu almağa imkan verəcək. Axşam meditasiya və yoqa kortizol səviyyənizi aşağı salacaq. Axşam yeməyinə düzgün aşağı glisemik karbohidratları əlavə etmək və davamlı olaraq bitki mənşəli əlavələr qəbul etmək performansınızı yaxşılaşdıracaq.

Melatonin qəbulu - kortizol balansının pozulması halında haqlıdırmı?

Yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyən hormon olan melatonin kortizolla tandemdə işləyir. Kortizol azaldıqda, melatonin ələ keçir və sizi yatmağa məcbur edir. Yatdığınız zaman nisbətən aşağı kortizol səviyyələri hüceyrələrinizin özünü bərpa etməsinə imkan verir. Kortizol səviyyəsi yüksək olaraq qalırsa, vücudunuz özünü bərpa edə bilmir və yorğunluq hissi ilə oyanırsınız. Buna görə də, kortizol balansının pozulması halında melatoninin 3 mq-dan çox olmayan bir dozada qəbul edilməsi əsaslandırılır.

Müvafiq kortizol səviyyələrini bərpa etdikdən sonra aşağıdakıları edə biləcəksiniz:

streslə daha yaxşı mübarizə aparmaq;
fəal qərarlar qəbul etmək;
enerjidə azalma yaşamadan gün ərzində aktiv hiss etmək;
yuxu keyfiyyəti yaxşılaşacaq;
soyuqdəymələrin sayı azalacaq və orqanizm daha tez sağalacaq.

Mənbə - yusipova.com saytında

Redaksiya rəyi müəllifin fikirlərini əks etdirməyə bilər.
Sağlamlıq problemləri halında, öz-özünə dərman verməyin, həkimə müraciət edin.

Mahnılarımızı bəyənirsiniz? Ən son və maraqlı xəbərlərdən xəbərdar olmaq üçün bizi sosial şəbəkələrdə izləyin!

Stressli vəziyyətlərdə, fiziki gərginlik zamanı, qida çatışmazlığı zamanı və ya insan uzun müddət gərginlik vəziyyətində olduqda, beynin hipofiz vəzi böyrəküstü vəzilərə kortizol istehsal etmək üçün siqnal göndərir. Konsentrasiyanı və fiziki fəaliyyəti artırır.

Kortizol stres və çətin şərtlərlə mübarizə aparmaq üçün bədənin ehtiyatlarını aktivləşdirən bir növ müdafiə mexanizmidir. Kortizol sizə yeməkləri daha yaxşı tapmağa kömək edəcək, sizə partlayıcı güc verəcək və işi daha tez yerinə yetirməyə kömək edəcək.

Hormonun təsir mexanizmi

Kortizolun artması ilə bədən bütün mümkün enerji resurslarından istifadə edir. Amin turşuları və qlükoza toxumaları tərk edərək qan dövranına daxil olur ki, bu da konsentrasiyanı və beyin fəaliyyətini artırır, həmçinin enerji verir.

Bu vəziyyətdə bir insan daha sürətli qərarlar qəbul edir və nəticə çıxarır, lakin bu, aqressiv davranışa və daimi stressə səbəb ola bilər.

Bədənin çoxlu qlükoza və amin turşularına ehtiyacı olduğu üçün əzələlər məhv olur. Bütün bunlar yalnız glikogen şəklindədir və əzələlərdə olur. Və çox miqdarda qlükoza bədəni çox yükləyən bəzi adrenalin şokuna səbəb ola bilər.

Kortizolun daimi miqdarı sağlamlığın pisləşməsinə, maddələr mübadiləsinin azalmasına, piylənməyə və metabolik pozğunluqlara səbəb olur.

Bir idmançı üçün kortizolun zərərini necə azaltmaq olar?

Kortizolun güclü təsirinə məruz qalan insanların əsas qrupu idmançılar olduğundan, əzələlərin kortizol tərəfindən məhv edilməsini bilməlidirlər.

Tərkibində fosfatidilserin olan xüsusi əlavələrin istifadəsinə də ehtiyac var. Təlim zamanı BCAA və sadə karbohidratlar da kortizol səviyyəsini azalda bilər. Kortizol əsasən qlükoza və amin turşularının olmaması səbəbindən istehsal olunur. Təlim zamanı bədəni kiçik hissələrlə təmin etsəniz, qanda hormonun səviyyəsi azalacaq.

Eyni tövsiyələr tez-tez stress keçirən, işdə gərgin olan və ya daim daha çox zehni işə məruz qalan adi insana şamil ediləcək. Əgər özünüzü zəif hiss edirsinizsə və ya əksinə, enerji artımı hiss edirsinizsə, lakin yemək yeməsəniz, bu, kortizol istehsalının əmin bir əlamətidir. Onda işi və işi bir kənara qoyub, yemək yeməyə, dincəlməyə ehtiyac var.

Böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan hormon kortizol adlanır. Hormonun sərbəst buraxılması stresli vəziyyətlərdə baş verir, bu da əzələlərə və ürəyə qan axınına səbəb olur. Bədənin əzələləri daha güclü etmək üçün bu unikal qabiliyyəti ilə reaksiya ildırım sürəti ilə baş verir, zehni proseslər işləmir, yalnız özünü qorumaq instinkti.

Hormonun xüsusiyyətləri

Kortizolun ümumi təriflərindən biri "ölüm hormonu"dur. Ona bu qədər iyrənc ad nə verib və bu nə dərəcədə əsaslıdır? Bəlkə stresə cavab verməmək ömrü uzadar? Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. Hormon qana salındıqda mənfi yan təsirlərə əlavə olaraq, kortizol bütövlükdə bədənimizin işində mühüm rol oynayır.

Müdafiə reaksiyası

Kortizolun dərhal tədarükünə ehtiyac qədim əcdadlarımız üçün həyati əhəmiyyət kəsb edirdi. Yaşayış yerlərində, istər təbiət hadisələri, istərsə də yırtıcıların düşmən qonşuluğu olsun, hər addımda ölüm təhlükələri onları gözləyirdi, bədənin qoruyucu reaksiyası bir növ kimi yaşamaq imkanını saxladı.

Kritik vəziyyətlərdə adrenal bezlər bədənin ümumi işinə daxil edildi, kortizol istehsal etdi, bu da öz növbəsində əzələləri və ürəyi qanla zənginləşdirdi. Kortizol hormonunu ifraz edən biokimyəvi reaksiya onları daha da gücləndirib və yaşamaq qabiliyyəti bir neçə dəfə artıb.

Mənfi tərəfi odur ki, ürək həmişə kortizolun köməyi ilə belə bir miqdarda qanın doymasına tab gətirə bilmədi və onu pompalamağa vaxt tapmadı, bu da infarkt və ya dayanmağa səbəb oldu. Buradan “ölüm hormonu” anlayışı yaranır. Dəfələrlə, hər birimiz qorxduqda və ya stress keçirdikdə, öz ürəyimizin sürətli döyüntülərini hiss etdik, bu hormonun sərbəst buraxılmasının göstəricisidir.

Hormon necə işləyir

Fövqəladə həyati təhlükəsi olan vəziyyətlərdə adrenal hormon kortizolun funksiyası əzələləri qanla zənginləşdirməkdir. Amma istehsal, dayanır və xaricə bədənin digər funksiyaları hesabına baş verir - həzm, sidik, cinsi, müvafiq olaraq, bu proses onlara zərər verir. Bu da əzələlərin özlərini yorar. Beləliklə, stressdən sonrakı vəziyyətin zəifliyi.

Qlükokortikoid sinfinin bir maddəsi olan hidrokortizon (kortizol) ən aktivdir və insan orqanizmi üçün çoxlu və əhəmiyyətli funksiyaları yerinə yetirir:

bədənin stresli vəziyyətlərdən qorunması;
sürətlənmiş toxuma parçalanmasını təşviq edir;
qan damarlarını sıxaraq, kortizol qan təzyiqini artırır;
qaraciyər hüceyrələrində sintez prosesləri başlayır;
qeyri-kafi qidalanma halında, hormon şəkər səviyyəsini sabitləşdirir;
kortizol emosional pozulma zamanı qan təzyiqinin düşməsinin qarşısını alır.

Qanda kortizolun normal konsentrasiyasında su və mineral maddələr mübadiləsi proseslərini tənzimləmək lazımdır. Hormon yağları aktiv şəkildə parçalayır və xolesterol istehsalının qarşısını alır. Bir insanın artıq çəki və ya piylənmədən əziyyət çəkəcəyi onun mövcudluğundan asılıdır.

Qanda hormonun norması

Kortizolun sintezi zamanı analiz etmək üçün gün ərzində üç qan və ya tüpürcək nümunəsi tələb olunur. Bu, səhər və axşam oxunuşlarını müqayisə etmək üçün edilir. Səhər saatlarında kortizol səviyyəsi axşam rəqəmini təxminən qırx beş vahid üstələyir.

Hər yaş kateqoriyası üçün hormonun norması fərqli olacaq. Uşaqlarda daha azdır və 80 ilə 600 nmol / litr arasında dəyişir. İnsan nə qədər yaşlı olarsa, illər ərzində bir o qədər çox xəstəlik əldə edilir. Bu amil adrenal bezlər tərəfindən ifraz olunan kortizol səviyyəsinə təsir edəcək və təxminən 140-650 nmol / litr olacaq. Hamilə qadın üçün üç-beş dəfə artıq olacaq. Yuxarı və ya aşağı sapma hallarında, həkimə əlavə müalicə üçün səbəb.

Yüksək hormonal səviyyələr riski

İnsanın nə qədər təkamül dəyişikliklərinə məruz qalmasından asılı olmayaraq, orqanizmin təhlükə və ya qorxuya cavab vermək qabiliyyəti dəyişməz olaraq qalır. Hal-hazırda yaşamaq üçün qədim əcdadlarımız qədər zəruri deyil. Və hormonun artan səviyyəsi, zərər istisna olmaqla, bədənə heç bir şey vermir.

Qonşularla mübahisə və ya metroda mübahisə zamanı əzələlərin gücünü ikiqat artırmaq çətin deyil. Lakin gen səviyyəsində formalaşan qoruma qabiliyyəti işləməyə davam edir. Kortizol hormonunun sərbəst buraxılması zamanı bir insan temperaturun dəyişməsini hiss etmir, aclıq hissi və yuxuya ehtiyac duymur, praktiki olaraq toxunulmaz olur. Ancaq eyni zamanda o qədər enerji yandırılır ki, toxuma hüceyrələri özlərini məhv edirlər.

Kortizol hormonunun yüksək səviyyələri təkcə əzələ hüceyrələrinə və ürəyin işinə zərər vermir, həm də immunitet sistemini tamamilə sıradan çıxarır. İnsan bir çox virusa qarşı müdafiəsiz olur. İmmunitet sistemi qeyri-aktiv olduqda, bakteriya və infeksiyaların bədənə daxil olması xəstəliyin ağır gedişinə səbəb olur.

Stressli vəziyyətlərdə beyin də əziyyət çəkir. Kortizol hormonu ilə vurulan qanın əzələlərə axması onun fəaliyyətini yaxşılaşdırmır. Yaddaşdan məsul olan hüceyrələr lazımi qan tədarükü olmadan ölür. Çox vaxt kortizolun əhəmiyyətli dərəcədə sərbəst buraxılmasını yaşayan bir insana məyusedici bir diaqnoz, amneziya verilir.

Bu biokimyəvi reaksiyanın başqa bir yan təsiri olan kortizol serotonin istehsalını bloklayır (). Bədəndə monopolist olan hormon, tərifinə görə stress olan dərin depressiya prosesini başlatır. Bundan sonra kortizol hormonunun növbəti hissəsi gəlir. Dairə bağlanır.

Simptomlar

Kortizolun parçalanması və mayedə əriməsi iki saat ərzində baş verəcək və təbii yolla bədəndən xaric olacaq. Bədəndəki konsentrasiya daim artarsa, kortizol hormonu aşağıdakı əlamətlərlə özünü hiss etdirəcək:

yüngül güclə yorğunluq, əzələlərdə daimi zəiflik hissi;
inkişaf dinamikası ilə sümük toxumalarının məhv edilməsi;
asanlıqla təzahür edən hematomlarla quru dəri;
zəifləmiş bir immunitet sistemi səbəbindən xəstəlik təkrarlanan relapslarla xroniki olur;
insulin səviyyəsini və qan təzyiqini artırır.

Kortizolun artan konsentrasiyasının olmasının xoşagəlməz nəticələrindən biri bədən çəkisinin artması, bel və qarın bölgəsində yağ yataqlarının yerləşməsidir. Üzdə şişkinlik və yağ yığılması olduqda diaqnoz qoyulur, bu da onu düz edir.

Daimi aclıq hissi, qida qəbulu ən kiçik stressdə nəzarətsiz olur. Yağların yığılmasını azaltmaq üçün hansı tədbirlər görülsə də, istənilən nəticəni verməyin. Həzm sisteminin işi pozulur, qastrit, pankreatit inkişaf edir. Bu, qanda kortizol səviyyəsini təyin etmək üçün başqa bir səbəbdir.

İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olan insanlar üçün hidrokortizon tərkibli dopinqin bir dozası əzələ gücünü artıracaq, lakin hormonun daim yüksəldilmiş səviyyəsi dəri altında piylərin yığılmasına və əzələ kütləsinin məhvinə səbəb olacaq. İdmanla məşğul olan insanlar üçün qeyri-adi olan bədən yağının artması da kortizol konsentrasiyasının artmasının əlamətinə çevriləcək.

Psixikaya təsir

Daim stresə məruz qalan insanlarda hormonun səviyyəsinin artması beynin neyronlarını məhv edir. Heç bir səbəb olmadan, bir insan daim əsəbi, həyəcanlı vəziyyətdə, panik ataklara meyllidir. Yaddaşın pisləşməsi səbəbindən ünsiyyət bacarıqları pozulur, sosial çevrə getdikcə daralır, insan "özlüyündə bağlanır".

Bioloji ritm dəyişir, yuxu problemi. Stress hormonu olan kortizolun həddindən artıq olması, həddindən artıq həyəcanlı vəziyyətə görə axşam sizi oyaq saxlayır. Hələ də yuxuya getməyi bacarmısınızsa, yuxu səthidir, narahat edən orqanizm istirahət etmir.

Lakin ölüm hormonu olan kortizolun psixikasına ən zərərli təsiri onun serotonin istehsalını maneə törətmək və ya tamamilə aradan qaldırmaq qabiliyyətindədir. Əllərin dövri tremoru, daim depressiya halı, əhval-ruhiyyənin qəfil dəyişməsi, apatiyaya meyl var. Ağır formalarda insan depressiyaya düşür və yaxınları onun arxasında intihar meyllərini hiss edirlər.

Hormon səviyyəsinin azalması

Hormonun aşağı səviyyəsi bədən üçün artandan daha az təhlükəli deyil. Bir insan stresli vəziyyətə adekvat cavab vermək qabiliyyətini itirir. Və bədən kortizolun sərbəst buraxılması olmadan onu aradan qaldırmaq üçün ehtiyatlardan istifadə edə bilməyəcək, bu da arzuolunmaz nəticələrə gətirib çıxarır, ölümə qədər.

Kortizolun aşağı istehsalının səbəbi böyrəküstü vəzilərin qeyri-kafi işləməsi ola bilər:

hiperplaziya, bezin anadangəlmə qüsuru;
orqanın işinə təsir edən bir infeksiyanın olması;
qanaxmaya səbəb olan damar problemləri;
steroid qrupunun dərmanlarını və ya hormonal dərmanları qəbul etmək;
adrenal korteks və hipofiz arasında əlaqə olmaması;
hormon ehtiva edən dərmanların ləğvi;
onkoloji və onunla əlaqəli cərrahi müdaxilənin olması.

Səbəbi aradan qaldırmaq üçün əsas şey diaqnozu düzgün müəyyən etməkdir. Bəzən bir neçə müxtəlif xəstəliklərin kliniki simptomları təbiətcə qanda hormonun səviyyəsinə bənzəyir. Çox vaxt kortizol səviyyəsinin aşağı olması sadə həddən artıq iş və ya yaşa bağlı hormonal dəyişikliklərlə əlaqələndirilir.

aşağı səviyyəli simptomlar

Kortizol istehsal etmək üçün böyrəküstü vəzilərin işi ilə əlaqəli aşağı hormonal fonun xarakterik əlamətlərini bilmək, bədəndə bir nasazlığın varlığına vaxtında diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir:

səbəbsiz kilo itkisi;
xroniki yorğunluq hissi, əzələ zəifliyi;
tez-tez başgicəllənmə və huşsuzluq;
dəridə piqmentasiya;
depressiv əhval.

Az miqdarda kortizolun əlaməti qarın boşluğunda bir yerdə cəmləşməmiş ağrı ola bilər. Tez-tez qusma ilə bitən ürəkbulanma dalğaları. Aşırı duzlu yeməyə üstünlük verildikdə dad qönçələrinin pozulması.

Müalicə üsulları

Müvafiq analizlər aparıldıqda, stress hormonunun anormal konsentrasiyası aşkar edildi, həm yuxarı, həm də aşağı, müalicə lazımdır. Terapiya qanda kortizolun normallaşdırılmasına, ümumi rifahın sabitləşdirilməsinə və digər orqan və sistemlərin fəaliyyətinin bərpasına yönəldiləcək.

Hormonal fonun qeyri-sabitliyinin səbəbi fiziki və emosional tükənmədir, buna görə də adi həyat tərzinizi kökündən yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız:

pəhrizdən qəhvə və enerji içkilərini xaric edin;
B vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeyin, onlarda askorbin turşusunun olması;
biyan kökləri üzərində bir tincture və ya St John's wort-dan bir ekstrakt yaxşı uyğun gəlir;
karbohidratları yüksək olan qidaları (brokoli, kərəviz, qreypfrut, pomidor, siyənək) ehtiva edən bir pəhriz göstərilir, protein istehlak edilməlidir.

Gündəlik rejim sağlam həyat tərzinə yönəlib. Yuxu müddəti yeddi ilə səkkiz saat arasında olmalıdır, istirahət edən bir bədən stresə daha az meyllidir, müvafiq olaraq kortizol səviyyəsinin artması. Mümkünsə, günorta yuxusunu laqeyd yanaşmayın. İdman salonlarında səbəblə məşq edin. Rahatlaşdırıcı masaj yaxşı təsir göstərəcək.

Evdə sevimli bir ev heyvanının olması müsbət emosiyaların səviyyəsini artıracaq və hormon istehsalını azaldacaq. Bu bir itdirsə, onunla təmiz havada gəzmək daxili harmoniya əlavə edəcəkdir. Faydalı sahə səfərləri. Stressdən məsul olan kortizol isə həmişə normal olacaq.

Hörmətim, əziz oxucular! Çox vaxt məqalələrimizdə əzələ böyüməsi faktorları, onların qurulması üçün qidalanma haqqında danışdıq, lakin praktiki olaraq bütün məşq prosesinizi ləğv edə biləcək lövbərlər haqqında bir kəlmə də danışmadıq. Bu gün belə bir lövbər haqqında danışacağıq və onun adı kortizol hormonudur. Demək olar ki, bütün bodibilderlər ondan od kimi qorxur və onu əzələ anabolizmində həqiqətən bir nömrəli düşmən hesab edirlər. İstəsək də, istəməsək də, bu qeydi başa düşməliyik.

Odur ki, yerlərinizi alın, başlamaq üzrəyik.

Kortizol hormonu: kimya və biologiya və əzələ kütləsinin əldə edilməsində onun rolu

Hormonları başa düşməkdə siz artıq kifayət qədər yaxşı olmalısınız, çünki biz artıq bunları nəzərdən keçirmişik. Kortizol bu hormonlardan ayrıdır, çünki onun hərəkətləri çətin ki, yaradıcı hesab oluna bilər, əksinə, daha dağıdıcı tərəfi var.

Bir çox bədən qurucusu bu "məhv edəndən" qorxur. Bəli, həqiqətən də, bu hormonu dost adlandırmaq çox çətindir, amma bu, şübhəsiz ki, düşmənə çevrilmir. Niyə? Gəlin daha ətraflı öyrənək.

İndi bir çoxlarının böyük əzələlərə və heykəltəraş bədənə necə sahib olacağı ilə bağlı fikrini məhv edə bilərəm. Bütün dərsliklərdə bizə deyilir ki, texniki cəhətdən məşq etmək və keyfiyyətcə bərpa etmək lazımdır - bu, doğrudur, nəfəs alır :). Bununla belə, mən bu postulatlara manipulyasiya qabiliyyətini də əlavə edərdim (məharətlə idarə et) onların hormonal fonuna görə, yəni. anabolik və katabolik hormonların ifrazı.

İstənilən idmançı (inşaatçı və ya fitnes mütəxəssisi olmasından asılı olmayaraq) bütün gücü ilə bədənin əzələ kütləsini məhv etmək cəhdlərini boğmağa və dayandırmağa çalışmalıdır. Xüsusilə, kortizol kimi bir hormonun ifrazını daim nəzarət etmək və sıx bir şəkildə saxlamaq lazımdır.

Kortizol hormonu - bu nədir

Kortizol, fiziki/emosional stressə (yorğunluq) cavab olaraq adrenal korteks tərəfindən ifraz olunan qlükokortikoid pozucu hormondur. Kortizolun vəzifəsi stresli bir vəziyyət halında bədənə "sakitləşdirici" təsir göstərməkdir, yəni. onu immun reaksiyasını boğmağa məcbur etmək və problemə "ağrılı" reaksiya verməyi dayandırmaq.

Hormon kortizol: təsirlər

Kortizolun təsirləri:

zülalların / yağların / karbohidratların artan parçalanması;
protein strukturlarının qurulması proseslərinə müdaxilə;
artan hüceyrə metabolizması;
qaraciyərin sintez funksiyasını gücləndirmək;
vazokonstriksiya;
artan qan təzyiqi;
antiinflamatuar təsir.

Bu hormonun ifrazının artırılması prosesində zülal sintezi kəskin şəkildə azalır. Bu metabolik dəyişiklik bədənin alternativ yanacaq mənbəyi axtarışı nəticəsində baş verir. Və bu problem kortizolun həlli üçün nəzərdə tutulub.

Güclü məşq zamanı və ya oruc tutma zamanı (qidalanma) qanda qlükoza səviyyəsi aşağı düşür. Məhv edən hormon boş yerə vaxt itirmir və əzələ liflərinin parçalanması proseslərinə aktiv şəkildə başlamağa başlayır. Nəticədə əzələlərdən olan amin turşuları qlükoneogenez prosesində qlükoza molekullarının sintezi üçün istifadə edilə bilər. (karbohidrat olmayan qalıqlardan qlükozanın sintezi). Ümumiyyətlə, hormon ən sadə qidaları səfərbər etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur: zülalların parçalanması nəticəsində amin turşularını alır və glikogendən qlükozanı alır.

Bədən düşünən və özünü tənzimləyən bir sistemdir, buna görə də bir dəfə stresə məruz qaldıqda, özünü bərpa üçün tikinti blokları ilə (gələcəkdə) təmin etmək üçün qlükoza və amin turşusu səviyyəsini yüksəldir. İnsan bədəni "stress altında" olduqda, enerji sərf edə bilməz, buna görə də zülalın parçalanmasını tetikleyerek, kortizol eyni vaxtda sintezini dayandırır. Axı sən də razılaşacaqsan ki, sındırıb sonra tikmək cəfəngiyyatdır.

Kortizol istehsalının mexanizmlərinə daha yaxından nəzər salaq.

Kortizol hormonu: istehsal mexanizmləri

Bədəndə hər şey başdan başlayır, yəni. CNS ilə. Xarici təsirlərə cavab vermək (stress, yük və s.)"Tısbağa" hipotalamusa sinir impulsları göndərir. Cavab qanla hipofiz bezinə ötürülən xüsusi bir hormonun ifrazıdır. Bütün bunlar kortikotropinin (ACTH hormonu) salınmasını stimullaşdırır. Sonuncu, bir dəfə ümumi qan dövranı və adrenal bezlərdə, adrenal korteks tərəfindən kortizolun ifrazına səbəb olur. (şəkilə bax).

Bu məhvedici hormon qaraciyər hüceyrələrinə çatır, onların sitoplazmasına nüfuz edir və xüsusi zülallarla əlaqə yaradır. Onlar geribildirim üçün məsuliyyət daşıyırlar - bədənin kortizola reaksiyası və buna səbəb olan xarici səbəblər.

Cavab belədir:

qaraciyərdə qlükoza sintezinin artması;
qlükoza parçalanmasını yavaşlatmaq;
toxumalarda (əzələ daxil olmaqla) protein sintezi.

Yuxarıdakılardan sadə bir nəticə çıxarmaq olar. Stress nəticəsində orqanizm mövcud enerji ehtiyatlarına qənaət etməyə çalışır. (əzələ toxuması tərəfindən istehlakını azaldır) və itirilmişləri kompensasiya edin (qaraciyərdəki qlikogen anbarı asanlıqla mobilləşdirilmiş enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər).

Qeyd:
Sağlam bir insanın bədəni qədər istehsal edir 25 Gündə mq kortizol, stress nəticəsində bu rəqəmə çata bilir 250 mq. 90 dəqiqə bədəndən xaric edilməsi üçün lazım olan vaxtdır 1/2 kortizolun ilkin miqdarı.

Kortizol hormonu və məşq: əzələlərin parçalanması

Kortizol niyə əzələləri parçalayır? Olduqca maraqlı sualdır, əgər kimyəvi təfərrüatlara girməsəniz, qısaca olaraq bu prosesi aşağıdakı kimi təsvir etmək olar.

Əzələlərdə kortizol səviyyəsinin artması ilə toxumaların məhv edilməsi mexanizmi işə salınır, yəni. əzələ hüceyrələri ən sadə komponentlərinə parçalanır (amin turşuları və qlükoza) bədən tərəfindən udula bilər. Stress nəticəsində qan təzyiqi yüksəlir və bu, beyinə böyük miqdarda sərbəst qlükoza göndərilməsini sürətləndirir. (çürümədən əldə edilir). Bütün bu proseslər, nəticədə, "adrenalin şokuna" səbəb olur - birdəfəlik, kəskin enerji artımı və bədən çox böyük stress yaşayır.

Bu nöqtəyə qədər oxuyan bir çoxunuz, yəqin ki, artıq kortizoldan xoşlanmır. Bununla belə, burada başa düşmək lazımdır ki, bu hormon əzələ hüceyrələrinin kütləvi məhvinə səbəb olsa da, onun qanda artıqlığı və ya daimi çatışmazlığı bodibilderin orqanizmi üçün təhlükəlidir.

Beləliklə, məsələn, bu hormonun daim yüksək konsentrasiyası səbəbsiz stressə, artan qıcıqlanmaya və metabolik pozğunluqlara (maddələr mübadiləsi) səbəb olur. Sonuncu, ən çox, piylənmə və ya bir insanın problem bölgələrində artan yağ çöküntüsü şəklində özünü göstərir. (kişilər - mədə, aşağı arxa; qadınlar - kalça).

Qeyd:
Stress hormonunun həddindən artıq olması ən çox idmançının daimi həddindən artıq məşq sindromu səbəbindən baş verir.

Öz növbəsində, bədəndə kortizolun olmaması effektiv məşq edə bilməməsinə səbəb olacaqdır. Çünki güclü antiinflamatuar təsir göstərir və fiziki gücdən sonra əzələlərin rahatlamasına hər cür kömək edir. Əgər qanda kifayət qədər kortizol yoxdursa, ağırlıqlarla işlədikdən sonra əzələləriniz (çoxsaylı mikro qırılmalar və xəsarətlər)şiddətli iltihab və ağrı yaşayacaq.

Beləliklə, belə nəticəyə gələ bilərik ki, hər şeydə qızıl orta olmalıdır.

Fiziki fəaliyyətin ilk dəqiqələrində stress hormonunun səviyyəsinin yüksəldiyini bilmək faydalı olacaq 60-65 vahid, sonra təxminən azalır 30 . sonra 50 dəqiqə məşq, onun səviyyəsi yenidən yüksəlməyə başlayır.

İndi məşqlərin özləri haqqında danışaq.

Hormon kortizol: təlim

Yuxarıdakı qrafikdən belə nəticəyə gələ bilərik ki, məşq üçün ideal vaxt bir dövr adlandırıla bilər 45-50 dəqiqə. Bu vaxt zonasından kənarda kortizol səviyyəsi yüksəlir və bədən parçalanmağa başlayır.

Özünüzü tərtib edərkən bunu nəzərə alın.

İnadkar statistika bunu deyir 9 -dan 10 idman həvəskarları stress hormonunun səviyyəsini artırdı. Daha dərindən qazsanız, başa düşə bilərsiniz ki, bunda təəccüblü heç nə yoxdur. Axı, adətən zala “dünyəvi” insanlar gəlir, yəni hər kəsin öz şəxsi problemləri, gərgin işi var. (canavar patronu), təhsil alır (məşğul sessiya) və s.

Bütün bunlar təlim üçün ideal şəraitdən uzaqdır. Həvəskar yeni başlayanlar arasında aşağı performansa səbəb olan bu birləşmədir.

Qeyd:
Heç olmasa salonda olduğunuz müddət ərzində özünüzü xarici aləmdən tamamilə təcrid etməlisiniz. Və ya hər şeydən imtina edin və qızıl dövrün bodibildinqçiləri, xüsusən də Arnold kimi, yalnız bodibildinqin əllərinə təslim olun. Bilirdinizmi ki, Cənab Olympia turnirinin başlamasına bir həftə qalmış terminatorun atası öldü. Onu son səfərinə yola salmağa gələ biləcəyini soruşdular. O, sakitcə cavab verdi: “Xeyr, bunu edə bilmərəm, mənim turnirim var”. Arni başa düşdü ki, bu cür stress ona qalib gəlməyə imkan verməyəcək və bizə küfr kimi görünən bir qərar verdi.

Əgər gərgin güc məşqlərini sevirsinizsə və bu cür məşqlərin nəticələrinizə mənfi təsir edəcəyindən qorxursunuzsa - narahat olmayın. Bəli, bundan sonra kortizol səviyyələri arta bilər 50% , lakin bu, son həqiqət deyil, çünki onun ifrazat mexanizmi və profilləri çox mürəkkəbdir və nəzəriyyə və rəqəmlərə uyğun gəlmir.

Gün ərzində kortizolun səviyyəsi daim dəyişir, buna görə də xarici amillər nəticəsində onun ifrazı artır (böyük yüklər və s.)- Bu, idmançının endokrin sisteminin sabitliyinin və dəqiqliyinin göstəricisidir. Vaxtında cavab (məşqdən sonra kortizol konsentrasiyasının kəskin artması şəklində) bədən - bədənin tamamilə normal reaksiyası.

Çoxları mətbuatı çıxararkən 6 kublar qarında qarın yağının yığılması üçün kortizolu günahlandırır. Əslində, stress hormonu visseral yağ miqdarına təsir göstərir (daxili orqanları əhatə edir) və subkutan deyil. Buna görə də, kubları görə bilmirsinizsə, deməli vaxtdır.

Kortizol hormonu: onu azaltmaq üsulları

Artıq başa düşdük ki, yüklərin təsiri altında hormonal fon dəyişir. Ancaq bunun necə dəyişdiyini və qidalanmanın bu dəyişikliyə necə təsir etdiyini öyrənəcəyik.

Təlimdən dərhal sonra bir çox insan ehtiyatlarını doldurmağı sevir: su (1, plasebo), karbohidratlar ( 2 ) , amin turşuları ( 3 ) və karbohidratlar + aminlər ( 4 ). Qısa müddətli nəticələr (təlimdən dərhal sonra) və uzunmüddətli nəticələr (sonra 3 aylar) Dəyişən hormon ifrazı aşağıda təqdim olunur.

Qrafik göstərir ki, hamısında yağ itkisi faizi təxminən eynidir. Əzələ kütləsində ən böyük artım əldə edildi 4 qrup. Kortizol ifrazının səviyyəsinin dəyişməsi aşağıdakı şəkildə aydın şəkildə nümayiş etdirilir.

Məşqdən sonra kortizol səviyyələri daha çox artdı 50% (plasebo qrupu). Və "amin turşuları" qrupunda dəyişməz qaldı. Məşqdən Sonra Karbohidratlar Stress Hormonunun ifrazını azaldır (qruplar 2 və 4 ) . Karbohidratlar qəbul edərkən (idman içkisindən qlükoza) bədən şəkəri özü yaratmalı deyil, buna görə də kortizol səviyyəsi yüksəlmir.

Qrafikləri təhlil edin və məşqdən sonra istehlak etməyiniz üçün ən yaxşısı barədə öz nəticənizi çıxarın. Ancaq unutmayın ki, zaman keçdikcə əzələlər yükə alışır və hətta idman qidası olmadan da onlara daha az və daha az kortizol ifrazı ilə cavab verirlər.

Qeyd:
İnsan əzələlərində daha çox kortizol reseptoru var, buna görə də bədən məşq etməyi dayandırdıqda, əzələlərin parçalanması sürətlənmiş bir sürətlə baş verir. Nəticə - gərgin, intensiv, düzgün texnika ilə (olmadan) məşq edin və çox vaxt deyil. Məşq tendonları deyil, əzələləri işlətməlidir.

Yaxşı, desertə gəldik, yəni azaltmağınıza kömək edəcək tövsiyələr (və ya heç olmasa düzgün nəzarət) bədəndə kortizol konsentrasiyası. Beləliklə, yazın:

Şura nömrəsi 1.

Kortizolun katabolik təsirinə tab gətirməmək üçün bu hormonun ifrazını azaltmaq və eyni zamanda əks-anabolik hormonun istehsalını artırmaq lazımdır. Ümumi balansı anabolik hormonlar - testosteron, böyümə hormonu, insulin, iGF-1 tərəfindən həyata keçirilən zülal sintezinə doğru dəyişdirin. Qida əlavələri vasitəsilə və təbii yolla sekresiyanı gücləndirin.

Şura nömrəsi 2.

Gündəlik kalori qəbulunuzu artırın və pəhrizinizdə protein məzmununu artırın (ile 2 əvvəl 2,5 gr). Omeqa-3 və omeqa-6 yağlarının nisbətini 1:1 olaraq saxlamağa çalışın (yəni bərabər paylar).

Şura nömrəsi 3.

Dallanmış zəncirli amin turşuları (lösin, izolösin və valin). Əgər idman qidası ilə tanışsınızsa, pəhrizinizə daxil edin 5-10 Cənab BCAA. Onları sadə karbohidratlarla qarışdırın ( 30 gr) və birbaşa məşq zamanı maye şəklində istehlak edin.

Şura nömrəsi 4.

Məşqdən əvvəl C vitamini qəbul edin 1-2 gr) və sarımsaq. Qoy bütün otaq “öyrənsin” ki, bu gün kortizol səviyyəsini öz vasitənizlə azaltmağa qərar verdiniz :).

Şura nömrəsi 5.

Aptekə gedin və radiolla rosea ekstraktı alın - mənfi xarici təsirlərə qarşı müqavimətinizi artıran tonik.

Şura nömrəsi 6.

İstirahətə, bərpaya kifayət qədər diqqət yetirin. Heç olmasa yat 8 saat. Müxtəlif rahatlaşdırıcı müalicələrə baş çəkin: spa, sidr barrel, masaj və s.

Şura nömrəsi 7.

Həddindən artıq məşqə yox deyin. Artıq məşq yoxdur 45-60 dəqiqə.

İpucu №8.

Kiçik şeylər üçün narahat olmayın və stresli vəziyyətlərdən/insanlardan qaçmağa çalışın. Baş barmaqlarınızı yuxarı qaldırın və qulaqdan qulağa gülümsəyin!

Yaxşı, budur desert və yeyilmiş, ümumiləşdirək.

Son söz

Bu gün biz bütün məqaləni kortizol kimi bir hormona həsr etdik. Çəkməli olduğunuz əsas nəticə, hormonun boyandığı qədər dəhşətli olmamasıdır. Əlbəttə ki, onun katabolik fəaliyyəti ilə məşğul olmaq lazımdır, ancaq bunu aşmamalı və buna çox vaxt ayırmalısınız. Bədənin özü sizə nə edəcəyinizi və nə vaxt edəcəyinizi söyləyəcək, vəzifəniz bu siqnalları çox yatmaq deyil.

Hamısı budur, sizin üçün yazmağa şad oldum. Yenidən görüşənə qədər, tez-tez qayıdın, həmişə burada xoş gəlmisiniz!

PS. Biz oxumaqla məhdudlaşmırıq, sualları və şərhləri ləğv edirik - tarixdə öz izinizi buraxın!